Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Her er KOM`en og treninga ser du en uke før, bare rolig på rulle. https://www.strava.com/activities/395417786/segments/9474295328
Er kan jo hende det bare var at jeg kuttet HIT i en uke som gjorde det, men jeg følte liksom at beina fikk såpass mye stimuli at de gikk av "seg selv".
Vet at det er mange her som trener mer enn dette selv i en vanlig uke, men relativt for meg så var det altså mye . Kunne selvfølgelig kjørt mer og hkanskje en uke til, men ville ikke kuttet ut HIT mer enn en drøy uke, hvertfall hatt en økt for opprettholdelse.

Har dere lest denne?

http://www.hunterallenpowerblog.com/2015/12/power-and-trainer-planning-season-of.html

Eneste jeg er litt usikker på i forhold til hvordan jeg trener nå, jeg går jo ned på dragtid og opp på effekt når jeg holder over 60min på en gitt watt. Er det det han mener i artikkelen, eller mener han at man bare skal øke dragtid og at effekten kommer av seg selv, og at man bare skal fortsette å øke dragtida?
"Just remember that your power numbers will be coming up as the time increases, so you’ll need to test and monitor other data to gradually move up your power targets."

Slik jeg leser det øker altså watten etterhvert som tida man klarer å holde watten øker, står ikke noe om at man skal gå ned på dragtid.

Vet ikke. jeg var kanskje litt uklar. Tenkte mer på om man kunne forvente effekt av 3 dager banking i Z2 som tilsvarer 3 uker med 1 langtur i helgene?

Jeg tenkte egentlig at tiden i Z2 skulle være så lang at belastningen ikke gikk ned men kanskje heller litt opp i og med at det er 3 påfølgende dager.

Håper å få effekten du fikk ved å kjøre siste uken i 4 ukers syklusen med telukkende 30-40 min Z1 hver dag.

De to eksemplene er vel ikke helt sammenlignbare siden du får en helt annen stimuli på 3 dager med mye trening enn 1 langtur hver 7. dag. Vet at du er glad i å tenke "timer i banken", men. En sånn helg vil uten tvil ha en positiv effekt, det er jo tross alt masse trening. Men benytt gjerne anledningen til å gjøre litt mer utav det enn å bare banke på i en fast rytme, tenk teknikk, kadensdriller osv osv.

Han mener at man legger på tid på intervallene sånn at total dragtid blir lengre gang for gang (feks. 10,12,14) isteden for å holde på 10 minutter og øke belastningen/watten.

I ditt eksempel betyr det at du starter på 60 min, kjører så 65 min, kjører så 75 min osv på samme belastning/watt isteden for å øke watten å kjøre bare 60 min.

Han mener watten vil gå opp i alle tilfeller og påpeker derfor at det er viktig å holde øye med watten sånn at sonene blir riktige (teste ftp).

Teorien er at slike turer vil bryte ned muskelfibrene; først type 1 også type 2a og kanskje 2x om man holder på lenge nok, sånn at man får stimulert 2a/x på annen måte enn kun ved hard trening.

Kjører fast litt kadens moro til oppvarming og nedkjøring, men kan sikkert kjøre det i et sånt opplegg.

Denne tankegangen er interessant. Har tenkt litt på følgende selv: Gitt at man har ftp på f.eks. 340 basert på en test med snitt over 20 min. på ca. 360. Med normal trening ser jeg det som "umulig" å komme opp på 400 i snitt over 20 min. Men... Hva om man kjører 400 watt så lenge det går, hver økt (eller 2-3 ganger i uka)? Kanskje man klarer 3 minutter første gang, så 3,30, så 4, så 5, så 7, så 10 osv. Ville dette være en "snarvei" til høy watt i 20 minutter? Eller vil det si stopp lenge før det?

Dere som har, som meg, fastslått FTP: føler dere at dere kan holde FTP i 60 min basert på 20 min-testen? Da jeg sykla til Tryvann på 300w var jeg helt kokt, og det tok 20 min. Tanken på å sykle den to ganger til (teoretisk) med 285w i snitt synes jeg virker helt usannsynlig. Kanskje bedre å bruke 90% av 20 min test og ikke 95%?

Umulig å si. Du må nesten prøve og fortelle oss om det.

Litt artig at du har tatt utgangspunkt i Kessler også. For det har jeg også gjort, men jeg har satt opp et helt annet opplegg.

Uke 1-3
man 4x10 z4 med 10% progresjon på tid hver uke.
ons 5x2 + 5x2 z5 10% progresjon på tid hver uke.
fre 2x20 ssp 10% progresjon på tid hver uke.
lør 50 z3 @ 70 rpm 10% progresjon på tid hver uke.
(Har fått spinningsykkelen opp på soverommet så skal forsøke å få til 30 min z1 de dagene det ikke er økt.)

Uke 4
5-7 dager med 30 - 40 min Z1 (kun restitusjon evt. noen korte drag i z4).
(Endret denne uken fra halv hard til rolig.).

Uke 5
Test

Jeg har basert min FTP i år på 60min all out, eller ritt om du vil. Hadde snittpuls 1 slag over terskel i 60min, så jeg tror jeg kjørte rimelig maks av hva jeg er god for. Når jeg nå kjører SST stemmer både følelse og puls bra.
Men har tidligere basert FTP på 20min tester, med like godt hell. Det er egentlig utrolig hvor mye lettere 15w mindre føles, synes jeg da. Du får ikke samme akkumulering av syre i muskulaturen som ved kjøring over terskel.
Det er selvsagt individuelt hvor hardt en klarer å kjøre i 20min, for noen vil kanskje 20min watten bli litt høy.

Jeg ville ikke ha nubbesjans til å klare 1x60min på 100% FTP. Det er mulig det ville gått på en 8x8min med 2 min pause, men det må sies at jeg aldri har forsøkt med så mange repetisjoner.

Men jeg pleier å starte på 40min, så øke til 65min på samme watt før jeg øker watt og korter ned dragtid. Prinsippet blir vel det samme, men i stedet for å korte ned på dragtiden igjen menes det at jeg bare skal øke dragtid inn i evigheten?

F.eks kjører jeg nå 50min på 295w, neste uke 60-65min på 295w. Deretter 40min på 305w, 50min på 305w osv osv. Øker dragtid ca hver 4. økt/annenhver uke. Ville det vært bedre å bare øke dragtid hele tiden mens man følger med på sonene? Jeg ser ikke for meg at jeg har særlig lyst å kjøre 80min arbeidstid.

ØyvindV: Du kan jo prøve denne: http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html

Skal visst være gull når man er på et platå.

Jeg tror mange mosjonister over-presterer på 20 minutters test fordi kroppen er mer vant til en sånn drag-lengd, både hva gjelder kapasitet og muskulært (Det er vel her mange som bare kjører hardt og kort kommer litt til kort i og med at musklene ikke er vant til en så lang kontinuerlig arbeidstid.). I tillegg kjører mange test uten å tømme seg først sånn at de bruker en del anaerob kapasitet som pusher watten opp. Har man effekt-måler og puls-måler så finner man jo raskt ut om FTP er for høy og da kan man jo justere watten (pulsen er ikke så ustabil at man ikke finner ut det over tid ), om dette er 95% eller 90% vil nok være individuelt.

Tror du gjør litt som han mener man bør, og så lenge det gir fremgang så funker det jo? Jeg lurer allikevel litt på hvorfor du har valgt å "trene" samme økt med 40 mins drag og 65 mins drag (er jo over 60% forskjell på drag tid)?

Hvis du er redd for å miste treningseffekt ved å kutte de harde øktene under et slikt opphold så er det jo ingen ting i veien for å kjøre en kombinasjon av hardt og rolig. Først gjennomføre en intervalløkt tilsvarende det du vanligvis gjør for så å fylle på med noen rolige timer for økt treningsstimuli.

Egentlig ikke redd for å miste treningseffekt, men litt redd for å bli syk eller gå på en smell pga. 2 fly turer og 3 lange sykkelturer på 3 dager (derfor kun rolig). Må kanskje teste for å finne det ut.

Kom hjem fra 45 mil på 4 dager i Spania nettopp, sår i ræva men ellers i toppform. Anbefales!

Det går litt på at når jeg klarer over 60min relativt greit på en gitt watt, så blir det en enklere overgang til høyere watt på kortere tid, så jobber man seg opp igjen for så å øke på nytt. Blir jo progresjon det også, når du har innlagt progresjon i arbeidstid på dragene dine, så kommer du vel til et punkt hvor du går tilbake til "start dragtid" med økt effekt?
Det jeg ikke helt skjønner er om han mener man skal øke dragtid så langt det går, samtidig som watten sikkert økes litt. Men et sted må man vel gi seg? Har ikke hørt om noen som kjører arbeidstid noe særlig over 70min på sweet eller terskel. Så da er det vel naturlig å gå ned på dragtid, opp på effekt, så jobbe seg opp igjen til man får ønsket watt på ønsket dragtid.

Hvilken type opplegg kjørte du da? Og hva tenker du om de kommende dagene. Rolig for å hente deg inn eller dunker du bare på videre?

For min del så er tanken at watten er stabil i syklusen på 4 uker også endrer man watt om testen i uke 5 viser fremgang. Jeg gjør det fordi jeg tror det har noe for seg med tanke på at kroppen "presses" litt mer fra uke til uke. Tanken er jo at kroppen først får bygget seg skikkelig opp i uke 4 som er hvile uke og at man først etter det får hele effekten.

Han mener nok ikke at man skal øke lengden i det uendelige. Satt på spissen er han vel mest opptatt av at progresjonen må tas ut i lengde og ikke bare effekt (noe jeg forstår du gjør.).

Er dog skikkelig misunnelig på progresjonen din. Er bare å stå på. Du har jo funnet noe som virker for deg.

Vi kjørte en ganske tøff første dag med klatringer, men hele tiden hadde vi i bakhodet at vi har mange mil foran oss og jeg la meg på et nivå jeg var fornøyd med opp bakkene og som ikke svidde av alle kreftene med en gang. Så møtte vi på noen vegger innimellom over 20% og da må man bare tråkke godt over 300w og tåle det. Dag 2 var en rimelig rolig 110km og resten av dagene gikk med til å ta noen drag opp bakkene men også nyte tiden. Så det var alt fra sone 1 til sone 4. Det var en tur for å få inn litt mengde, en god del kos, samt godfølelse av å være på sykkelen på bar asfalt i vinterhalvåret

Øy!

Funker dette til å øke litt tid i sone 1 mens man er på jobb?

http://www.amazon.com/DeskCycle-Exercise...k+exercise+bike

Jau, watten min er også stabil i en syklus på ca 4-6 uker, hvor jeg kun øker dragtid. Burde nok sikkert blitt flinkere til å kjøre rolige uker, blir mye stinne bein gjennom vinteren. Men prøver å legge inn roligere uker når kroppen sier i fra.

Jeg har ikke kjørt ftp-test siden i høst, men bruker rittene på zwift til å gi meg en pekepinn. Prøver å henge på tetgruppa så lenge det går, og ofte blir det da 1 time all out.

Ja det ser ut til å fungere bra, selv om jeg mest har hentet meg inn fra i høst, så får vi se når våren kommer hvor man står hen.
Jeg måtte bare droppe all styrketrening på bein etter vi diskuterte det på forumet her, beina klarte ikke mer, musklene pakket seg. Så da var valget egentlig enkelt, valgte å fortsette med MIT og HIT på sykkel, dog mer variert enn i fjor. Så trener jeg overkropp og kjerne når jeg har løpt.

Edit: skriveleif, skulle vært HIT ikke LIT

Hvor mange timer ble det?

Du først

Jeg er spent på opplegget. Det passer ganske godt inn med hvordan jeg i utgangspunktet hadde tenkt å trene fremover, så da er det greit å prøve. Det fine er at jeg nå har et opplegg for de neste ukene. Jeg blir ofte litt defensiv om jeg skal bestemme meg for økt i det jeg er i ferd med å sette meg på rulla.

Før jeg tok ny ftp-test syntes jeg 100 % var grei intensitet, for det var jo en stund siden forrige test. Etter ny test gikk jeg derfor på en kjempesmell da jeg skulle prøve 2x15 i sone 4 (terskelintensitet) i går. Sur i beina etter ftp-test kvelden før, og litt overmot... Ingen god kombinasjon. Satte avgårde på 350 watt (103 % ftp) og tenkte det skulle gå greit, men når snittet på testen var 358 og testen ble kjørt på en dag etter mye hvile, sa det seg selv... Jeg holdt på å dø halvveis, og måtte skru ned til 340. Det hjalp ikke så mye, og jeg måtte avbryte etter ett drag.

Ulempen med å ta ny ftp-test er at det virker som man kjører så slapt ift. det man gjorde før testen, men det er jo også veldig ålreit å ha nye tall å styre intensiteten etter. Skal jeg komme meg gjennom de fire ukene må jeg i hvert fall trene på dager der motivasjonen og overskuddet er på plass; det blir dårlig med "koseturer" på 90 % ftp fremover.

Er det denne du kjører, Øyvind? https://home.trainingpeaks.com/products/trainingplans/plans/gain-20-watts-in-4-weeks-proven-pro-training-methods-heart-rate-power,-7-9-hrs-wk?DCI=20&DSC=30

Ja, har tatt utgangspunkt i den og tilpasset opplegget til hvor mye tid jeg har til rådighet. Har lagt opp til 3 økter i uka, og blir det tid til mer blir det enten langdrag i sone 3 eller rolig visping. Må kjenne på dagsformen.

Kessler legger opp til 2-3 timer rolig hver lørdag og søndag, og det har jeg kutta ut. Har ikke tid til sånt

6 + 6 + 5.5 + 3.5 time, totalt 21h "moving time".