Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Denne fra GCN interessant fra ca 1.30: https://www.youtube.com/watch?v=vx1DC9nZab0

Denne og: https://www.youtube.com/watch?v=HTuaxOGd...j&index=187

Edit: og noen comments der og.

Denne tråden handler mye om det som tas opp i videoen du linker til:)

Det jeg ville vise med den andre videoen var trenings eksempelet: økt med spurt (gir sprut i bena), økt med bakkeintervall (gir mer tid i sone I4) og økt rundt terskel.

Men den videoen er vel gjerne fra en treningsuke midt i sesong, siden han har "race day" på søndagen. Det som diskuteres mest her er hvordan man skal få mest mulig utbytte av treninga man legger ned, gjennom hele sesongen, hvordan trene når osv. Når man først har kommet til sesong er det ikke så mye du får gjort med grunntreninga.

Han nevnte i videoen at han gjennom vinteren gjerne gjorde flere "turbo sessions" på terskel enn ellers i året, og det er vel nettopp det mange her gjør gjennom vinteren. SST/terskel økter med lange drag for å bygge en god base.

Ellers er det jo veldig interessant det treningsopplegget hans, det eneste han fokuserte på var tråkket, ellers mikset han det meste opp gjennom hele året.

Jeg tok frem den fordi han gjør det på den måten jeg beskrev in mot og i sesong med tanke på intervaller. Korte spurter for mekanisk belastning (kortintervall for fart i bena), bakkeintervall (for mere tid i I4 sånn at blodpumpa går) og terskel

Den ble ikke tatt frem som eksempel for hvordan trene nå.

Da er jeg med. Her gjør han jo alt på en uke. Jeg så mer for meg en periodisering over lengre tid når jeg snakket om de forskjellige draglengdene.
Det er ikke sånn at jeg kun kjører det ene eller det andre, det blir egentlig veldig likt det han beskrev i videoen når det nærmer seg eller er sesong. Tempoer, terskeldrag, korte intense drag, bakkedrag over terskel, ritt osv. Variasjon is key

Jeg leste denne i dag. Beklager om det er tatt opp tidligere: http://martin-bonnevie-svendsen.preview1...rening-10-uker/

Utklipp 1:
Studien som ble publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sammenliknet effekten av 10 ukers trening med enten korte eller lange intervaller.

Testgruppe 1 (heretter kalt KI) bestod av konkurransesyklister som gjennomførte to ukentlige økter med kortintervaller:

30/15 betyr 30 sekunder på høy intensitet, 15 sekunder på lav intensitet
13 sykluser av 30/15 ble kjørt sammenhengende, dvs. i 9,5 minutter
3 minutter aktiv hvile mellom hvert sett av 13 sykluser
Totalt 3 sett av 13 sykluser (3 x 9,5 minutter)
Testgruppe 2 (heretter kalt LI) bestod av konkurransesyklister på tilsvarende alder, kjønn og nivå, som i steden gjennomførte to ukentlige økter med langinteraller:

5 minutters drag på høy intensitet
2,5 minutt aktiv hvile mellom hvert drag
Totalt 4 drag av 5 minutter
...

Utklipp 2:
Hvorfor har kort- og langintervaller forskjellig effekt på kroppen?

Kort oppsummert skapte 30/15-intervallene større fremgang på nær sagt alle de viktige egenskapene for konkurransesyklister enn hva de klassiske 4×5-minutters intervallene gjorde.

Kanskje kunne man tenke seg at 30/15-intervallene var hardere og derfor ga bedre treningseffekt. Men dette ble det også vurdert. Faktisk så rapporterte rytterne i de to gruppene den samme graden av utmattelse etter treningen. Den totale innsatstiden var også tilnærmet den samme – 20 minutter ved 4×5 mot 19.5 minutter ved 30/15 (kun de aktive innsatsperiodene på 30 sekunder medregnet).

Utklipp 3:
2. Høyere wattproduksjon og øket nevromuskulær adaptasjon. Som nevnt tidligere trente KI-gruppa på en høyere power output under sine drag. Dette har sannsynligvis resultert i større treningsstimulans og adaptasjon lokalt i muskulaturen og i kommunikasjonen mellom nerver og muskulatur.

Så slik jeg leser dette, vil en 3 x 13x30s/15s trene andre områder i muskulaturen enn 4x5min med samme total belastning.

Jau, det blir litt som jeg sa til Tommyv i går, at de korte dragene går mer på det nevrologiske og muskulære lokalt, mens de lange dragene går på pumpa og systemet som helhet kanskje.

Alle drag under forsøket ble gjort på "så høy watt som mulig", og det vil naturligvis si at 30s dragene ble utført på en høyere watt enn du klarer å holde i 5 minutter.

Hvis jeg husker foredraget fra et år eller to tilbake rett, så er noe av poenget med 30/15 at det er mulig med lengre dragtid på en belastning.

Sånn utrolig unøyaktig gjengitt etter hukommelsen: Treningseffekten rekker ikke å falle i løpet av de 15 sekundene "pause", men belastningen i form av å holde ut gjennom økta og resitusjonstid får tilnærmet full gevinst. Så kan man ta ut denne gevinsten i å kjøre lengre drag eller i høyere effekt. Så er det neppe lurt å kjøre bare 30/15, siden konkurranser kan ha jevn belastning over tid og man må trene på det også.

Men som sagt et forbehold om gullfiskhukommelse her.

Ja det høres jo nogenlunde logisk ut

Men 30/15 ga jo høyere 30 sek, 5 min og 40 min watt resultater enn 4x5..?

Dvs at du kan ha høyere jevn belastning over tid om du trener 30/15 intervaller, enn 4x5 intervaller..? Selvom det høres ulogisk ut når jeg skriver det, så er det, det tallene sier

Det er nok aldri lurt å trene det samme hver gang, man må ha en viss variasjon for å bli litt mer allsidig. Har du hørt om noen som alltid kjører 30/15 hele året?

Det den testen forteller oss er at 30/15 er mer effektiv en 4x5 minutter (Noe som egentlig er innlysende om man tror at økt belastning gir mer adapsjon.). Det blir allikevel helt feil å forstå det sånn at 30/15 er svaret på alt. Du kan jo og lese artiklene til terrengsykkel.no og landevei.no om rulleøkter, der kan du lese om mange varianter. Tydeligvis er det mye som funker

Noen som har laget/vet om denne 30/15 økta er laget og publisert i Trainerroad? Gi meg gjerne et korrekt navn å søke på om noen vet.

ps: hadde min første Vo2max test i dag på 20 år. Utrolig nok hadde jeg samme o2 tall nå som da jeg gikk på idrettlinja/vgs! Hadde forventet lavere.
Rom for forbedring for å si det mildt, så høyintensitets intervaller på rundt 85-90% av maks ble jeg anbefalt, sammen med økning av styrke i beina for bedre arbeidsøkonomi(tror det var det begrepet han brukte), da jeg på måleningen relativt fort gikk over til anaerobt arbeid...

Neinei, her misforstår du meg sånn som flere andre har gjort tror jeg. Jeg er fullt enig i at variasjon er fasit og jeg prøver ikke å være smartere enn trenere med flere hundre års samlet erfaring.
I mitt tilfelle kommer variasjonen fra å skille mellom LIT, MIT og HIT økter.
Det jeg sliter med å forstå er at å variere mellom 4x5 og 30/15 vil gi fordeler fordi at forskning viser at 30/15 gir bedre fremgang på alle områder.
"Det er bedre fordi variasjon er bedre" holder ikke i mitt hode. Da må noen vise meg studier på at de som varierte mellom 30/15 og 4x5 fikk bedre resultater enn de som kun kjørte 30/15.
Jeg kan jo spørre ganske likt.. Har noen prøvd kun HIT økter i form av 30/15 ett helt år, og hvilke resultater ga det i forhold til å variere?

(Sorry om jeg virker vanskelig, men når jeg prøver å forstå noe, så blir jeg fryktelig masete og pirkete og knotete :P)

Det kan jo være mange andre ting inne i bilde her som ikke tallene på figur fem viser..

Edit: Og dette er jo bare ett dokument, kan jo være mange andre forskningsresultater der ute som får andre resultater for alt jeg vet..

Vet ikke jeg altså, men kanskje det er som sveinaa/Hoaas er inne på over, at jo kortere drag jo høyere mekanisk belastning kan du ha. Men, med lengre drag så trener du andre typer tilpasning/større deler av systemet? Altså, om du trener 4x5 eller 30/15 så er begge HIT og S4/5 (?), men at det likevel er (stor?) forskjell i hva du trener. På samme måte som det er forskjell på 2x20 og 4x5 og hva man utvikler. Jeg tror det må være glidende overganger her, og ingen klare grenser/overganger der man ved å kutte 1 minutt på et drag plutselig trener noe helt annet.

Kanskje ikke i nærheten av det du lurer på

Variasjonen kan også være bra for det mentale. Jeg synes det er deilig å bare sette meg ned og kjøre enkle 4x5 intervaller. Andre kvelder blir jeg motivert av å gjøre det mer avansert og kline til med noe som krever mer fokus som 40/20.

Prøv også selv, fungerer ikke 3 sett à 13x(30/15) for deg, så prøver du 4x5

Jajo, jeg skjønner hva dere mener.

Det er vel som med alle salgs former for trening, det finnes ingen fasit.

Jeg går ut fra at intervalltiden ( 4 min eller feks 30 sek) er i sin helhet i S4 ? Altså ikke inklusive noe transporttid opp til/ ned fra S4 ?

Det er mulig det poenget mitt er satt sammen fra en annen kilde. Som sagt forbehold. Jeg har i hvert fall merket at når jeg bare kjører terreng mister jeg litt av evnen til å ligge på helt jevnt kjør. Det kan nesten føles litt panisk når lårene ikke får de vante 1-2-3 sekunders hvile som de stadig får i terreng.

Nei, sånn funker det ikke. Pulsen har stor treghet i reaksjonen, så den stiger langsomt selv om belastningen er jevn.

Taktikken for å ha mest puls i sonen er nemlig å trøkke på ekstra til å begynne med, mer enn du kan holde gjennom draget eller dragene. Det betyr at effekten er lavere på slutten. Totalt får du mer tid på lavere belastning og mindre på høy belastning enn du kunne fått. (NB: Det kan være meningen å kjøre sånne drag. Da er poenget den høyere startbelastningen, og økta designes ut fra det.)

Pulsen er også lavere på et 30/15 enn på jevne drag. Jeg tror det krever tøff konsentrasjon å kjøre dem uten en eller annen type programmerbar wattrulle...

Når du kjører korte intervaller som 30s, så vil de første fungere halvveis som oppvarming. Det er ikke før et stykke uti man kommer opp i sonen i puls.

Min erfaring med 30/30-intervaller er at første 1/3 er ganske lette. Halveis begynner du å virkelig kjenne det, og siste 1/3 er vond.

Litt av greia som de nevner i artikkelen er jo at 30/15 kjennes lettere ut, derfor kan det være lettere å gjennomføre de øktene. I tillegg gir det like mye tid i sonene og bedre resultater..(?)
Det er sikkert pga hjertets forsinkelse og alle småpausene man får

Hvor mye ca av hele den samlede intervalltiden får du da i S4?

Jeg kjører et ca 2-4 min høyt S3 -drag som en del av oppvarmingen til en intervall i S4-økt. 4 min dragene mine er da "greit" i S4 alle 4 min. Men med så korte drag som feks 30 har jeg fundert på om hvor mye av den totale intervalltiden som man klarer å få i S4.

Poenget med de korte dragene er ikke nødvendigvis å få pulsen raskest mulig opp "i sonen". De trener etter watt så puls er ikke første pri. Det er den muskulære/nevrologiske stimulien de i hovedsak ønsker.
Watten på 30s dragene er langt over terskel, "så høyt som mulig", et sted på 120% av ftp, kanskje mer. Kjørte selv 30/15 i dag, som en del av et program. Lå på 95% av ftp og var aldri i sone 3 engang pulsmessig. Relativt lett å gjennomføre, men det var meninga. Total tid på terskelwatt var 17,5min.

Ja, jeg er klar over dette for de som bruker watt. Men for oss andre som ikke gjør det, har jeg lenge lurt på hvordan kjøre de korte S4-intervallene, hvor mye S4 de egentlig er.

Å kjøre de kjempehardt først, for å få opp pulsen, så senke effekten men likevel holde høy puls er litt motsatt av hva som er tenkt i den forskninga, tror jeg. Bare for å nevne det.

Tja, hvis du kun kjører etter puls og ikke har noe watt. Vet du hvor du har motstandsknotten eller hvilken fart du kjører i på terskel på rulla? Hvis du vet en av de, stram knotten litt ekstra eller øk farta litt, da vet du i alle fall at du kjører over terskel på dragene. Men du må nesten prøve deg litt fram, og skal du ha nogenlunde samme utbytte som fra artikkelen, så kjører du så hardt du klarer på alle. Med det mener jeg at du klarer å gjennomføre første og siste drag på lik motstand.

Det vet jeg ikke da jeg ikke kjører med pulsmåler, men vil tippe at totalt av de ti minuttene så er rundt halvparten i S4, og nok litt i S5. Nå har jeg kjørt med 30s pause, og på samme watt som et 5min maksdrag. Kjører man med 15s pause må enten watten eller antall drag ned.

What he said....

Har kommet litt igang med spinningen for vinteren og har hatt to stk 1x45 minutters drag på motstang gulgrønn, samt 4x7 min på gulgrønn og en kvart. Fargeskalaen finnes i innlegg #1904451 i denne tråden. Jeg har fortsatt ingen aning i hva det vil si i watt, men jeg tror fortsatt det er skikkelig mye.