Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

"Et sentralt prinsipp innenfor treningslæren er prinsippet om variasjon. Dette gjelder også for hvordan en intervalløkt bør organiseres. Det er med andre ord ikke slik at en eneste HIT protokoll er den beste gjennom et helt år."

Hmm, selv for en mosjonist med begrenset tid, om vinteren, hvor man kjører 1 HIT annerhver uke ca.?

Det har sikkert Sveinaa noen gode råd til, har inntrykk av at han er en mester i variasjon
Selv kjører jeg ritt på Zwift som HIT annenhver uke gjennom vinteren. Det blir både variert og rykk og napp der, med mye tid i4 og i5.

Høres mye morsommere ut hvertfall

Ja det er det, samtidig som det gir litt ritt-trening. Var nesten akkurat like spent på de første rittene på Zwift som på ordentlige ritt. Tenker jo at det også er greit å bli vant til å kjøre litt flere ritt.
I tillegg er det definitivt mer gøy enn å kjøre en i4 intervalløkt, og man klarer kanskje å presse seg litt mer.

Mulig denne forsvant på forrige side, så prøver her:

Personlig liker jeg ikke smoothing med forsinkelsene det medfører, hvis det ikke er ekstrem variasjon med oppdateringsfrekvens flere ganger pr sekund. Da kan jeg kjøre 1s. Har ikke brukt noe smoothing når jeg har kjørt 30/15 tidligere.

Orker man å legge opp en plan så bør man vel legge inn noe variasjon? Jeg tror feks man får mer igjen for å periodisere enn å kjøre samme opplegg gjennom hele vinteren. Andre må gjerne mene noe annet

Det kan og være verdt å merke seg at noe av fremgangen man får ved 30/15 kontra 4x5 er pga høyere mekanisk belastning (kanskje til og med ganske mye). Har du noen gang satt dette opp mot styrketreningen (egentlig fundert litt på hva som vil heve watten mest (se fig 5))

Hjelp meg forstå!

Hvorfor skal man benytte seg av 4x5 (forklar fordelen ved variasjon) hvis 30/15 gir bedre resultater på alt på figur 5.

Kan man kanskje se for seg I4/I5 intervaller på sykkel på to måter. Noen kjører man korte med tanke på mekanisk belastning og andre med mer lengde for å jobbe med slagvolum?

Det beste er helt klart å periodisere, for å få en mer "trappetrinn" økning i formen, slik at kroppen aldri blir vant og ikke trenger å tilpasse seg mer.

Jeg har endret litt på min periodisering for jan/feb, blir å kjøre
Uke 1: 3 x SST/terskel (varierte drag), 1 x styrke og langkjøring
Uke 2: 1 x SST, 1 x HIT/Ritt, 2 x styrke og langkjøring

Så blir det sannsynligvis en rolig uke hver 4-5 uke med mange timer på lav intensitet.

I februar venter en HIT bolk. Så blir det nok noen småendringer fra mars.

Så lenge jeg har lagt styrken på toppen av treninga jeg allerede har, føler jeg ikke at jeg må ta et standpunkt til hva som ville vært best av hardøkt på sykkel eller styrke.
Mulig en ekstra hardøkt, om jeg i det hele tatt hadde klart det, ville økt watten mer på terskel enn styrke. Men jeg har kjempeframgang på kortere arbeidstid, i tillegg til framgang på terskel, så det funker jo. Og så lenge man har trua på det man driver med Jeg tror det er viktig med ekstra trøkk i beina på rufsete terreng og korte arbeidsperioder.

Edit: Ser på figur 5 at 30/15 også funker bra på kortere arbeidstid. Nå har jeg hatt ca 20% framgang på 30-sek allout siden november, og 15% framgang på terskel. Men jeg var selvsagt et stykke nede i høst.

Der tror jeg du er inne på noe, er det unaturlig å tenke at 30/15 vil være veldig bra å kjøre inn mot sesong, mens lengre drag kan prioriteres vinterstid?

Jeg oppfordrer deg til å lese dokumentet en gang til...

Det skal jeg gjørra, men forstår jeg det ikke da, så spør jeg igjen!

Ved å trene på ulike måter utvikler man ulike egenskaper. Spørsmålet da er når på året man ønsker de ulike egenskapene. Min erfaring er at jo lengre dragene er, jo lengre tid tar det å bli "god" på dem. Altså, jeg bruker flere økter på å synes 1x40 på en gitt watt er overkommelig, enn jeg bruker på 3x8 eller 4x4 på en gitt intensitet.

At 30/15 er overlegent 4x5 kan være. Men _jeg_ ville ikke kjørt slike økter nå. Det jeg har hatt soleklart størst utbytte av, er å sørge for å ha en god motor, et godt grunnlag. Og det grunnlaget har kommet ved å trampe time etter time i sone 3. Jeg har prøvd å få det grunnlaget med 4x4 en hel vinter også, men det funka ikke.

Det ser ut som 30/15 (og sannsynligvis andre intervaller man kan kjøre på høyere belastning) gir meget gode resultater også på kortere arbeidsperioder.

Kanskje men tror også det er viktig å trene blodpumpa inn mot sesongen (ja takk begge deler kanskje). En annen spennende tanke er jo om kanskje I4/I5 intervaller i en periode eller perioder på vinteren bør kjøres som korte intervaller for å stimulere til økt watt?

Man trener vel blodpumpa man kjører sone 4 på lengre drag også?

Dette føler jeg er et greit svar på spørsmålet mitt.. Men jeg vil grave videre forde

"Et sentralt prinsipp innenfor treningslæren er prinsippet om variasjon. Dette
gjelder også for hvordan en intervalløkt bør organiseres. Det er med andre ord ikke slik at en
eneste HIT protokoll er den beste gjennom et helt år. Individuelle- og periodiske
fokusområder bør påvirke hvordan HIT intervallene organiseres, men det er alltid et poeng å
være bevist hva man vil oppnå med økta og hvilke signaler for treningstilpasninger man
ønsker å stimulere med intervalløkten. "

Det er den eneste forklaringen jeg finner i dokumentet, og jeg synes ikke det er et tilfredstillende svar på spørsmålet mitt..

Spørsmålet mitt gjelder kun å bytte ut 4x5 med 30/15 siden det gir bedre resultater på alt, på figur 5. Variasjon og mengde på LIT og MIT forblir likt..

Hvorfor er variasjon positivt (igjen kun 4x5 vs 30/15), om den ene øvelsen er overlegen den andre?

Jeg tror du er inne på noe, men jeg tror samtidig at det er lurt å kjøre begge deler. Får man 2 gode terskel/subterskel økter i uka så gjør det ikke så mye om man kjører en økt over på terskel, og kjører man den med korte arbeidsperioder sånn at man får stor mekanisk belastning tror jeg det er bra. Mer usikker på om man skal kjøre 4-5 min syrefest drag i I4 nå....

Det var utydelig/dårlig skrevet. Mente at man dropper syredrag nå og tenker mekanisk belastning, og kjører mer på med 4-5 minutter i I4 inn mot sesong.

Det finnes ingen fasit. Om din "tese" er rett. Hvorfor anbefaler da trenerne at draglengden bør være fra 4-6 minutter?

Tviler på at jeg som er helt fersk er smartere enn trenerne altså, ikke det jeg prøver å si.

Jeg bare ser på tallene og lurer på ting, derfor spør jeg!

Kan det ha noe å gjøre med belastningen og tiden det tar før du oppnår treningseffekt ved bruk av forskjellige muskelfibre? 4-6minutters drag skal vel være på en belastning slik at du når terskel det siste minuttet. Det samme gjelder 8-10 minutters drag og der må belastniningen derfor være noe lavere. På et 30/15 eller 40/20 økt, så kan du kjøre med en hardere belastning i den samme dragperioden totalt sett. Gitt at du kjører 6 repetisjoner à 40/20 vs 6min konstand motstand. Så du trener andre elementer i muskulaturen uten opphopning av laktat og får trent inn innhentningsevne samtidig.

The sufferfest "Blender" har en god sammensetning der en kjører "normale" 10-6min intervaller først for så å avslutte med 3 sett med 6x40/20 så 3min pause etterfulgt av 6x30/30 på noe høyere motstand. Så 3min pause. Og til slutt 6x20/40 med all in. Så du får en pyramideutvikling oppi det hele. Vondt og gøy

Jeg sitter med en følelse av at kortere mer intense drag er knall for å spisse formen, eller som en liten bolk om vinteren.

Av en eller annen grunn tenker jeg litt motsatt av det Sveinaa skriver, om å kjøre 30/15 nå, så lengre drag inn mot sesong.

Fordelen med å kjøre kortere drag inn mot sesong er vel at beina blir litt kvikkere enn når man tråkker på med relativt lange drag.

Man må jo sammenligne en pølse med en pølse når man forsker. Derfor har jeg vanskelig for å tro at de har kjørt 5min dragene under/på terskel, mens 30/15 er kjørt langt over terskel.. I artikkelen står det at dragene skal utføres på så høy snittwatt som mulig, altså er det nærliggende å tro at 5min dragene er utført på rundt 120% de også.

Det er nettop det, for å oppnå samme snitteffekt på 5min konstant belastning, og 5 minutter med vekselsvis 30sek på og 15sek av, så må du ha høyere belastning de 30 sekundene du er i arbeid. Og det er her du får treningsforskjellen.

Ref. diskusjonen i pdf om konklusjonen på HIT. Er man heltidsutøver og har all verden av tid er jeg helt med på at det må periodiseres og varieres mye. Og kjøres massevis sone 1 forsåvidt.

Men gitt at man som mosjonist tåler forholdsvis hard trening per i dag, og vil være i best mulig form når man tar ut sykkelen i mars om ca. 10 uker kan det jo se ut som 30/15 er veien å gå. Jeg forstår ihvertfall godt hvor Tommy vil hen, og tenker mye av det samme etter å ha kikket litt på det her. De som kjørte 30/15 fikk jo tross alt en del bedre fremgang. Samlet watt output under økten var høyere enn for 4x5-gruppen, men de rapporterte merkelig nok lik følelse av utmattelse!

På den andre siden er det jo bred støtte rundt det å kjøre roligere lengre intervaller i starten av vinteren også. Mye for å ikke toppe formen for tidlig. Er ofte med på spinningtimer der instruktøren faktisk er en veldig dedikert sykkelcoach og syklist, og jobber i Stayer Coach. Timene hans har nettopp lange intervaller tidlig på vinter, og så mot våren går det mot 30/15 og andre kortere all out intervaller med enda kortere varighet. En sånn time våren 2015 var vel første gangen jeg hørte om 30/15. Da tenkte jeg for meg selv at det var i overkant kreativt, men coachen fortalte det skulle gjøre susen.

Jeg tenker litt annerledes. Korte drag inn mot sesong/i sesong er mer for å få musklene i gang (eller fart i bena.), også blir litt lengre drag (4-5 min) i I4 der man får 2-3 min i sonen samt kortere 5-8 min terskel drag med korte pauser som det man kjører seg i form på. Dette begynte jeg å fundere på etter at jeg leste denne: http://terrengsykkel.no/Telex/Trening/Rulla-og-oekta-er-25-aar-gammel

(Jeg tenkte; Hvorfor bruker han den økta inn mot mesterskap og attpåtil når han var proff?)

Ja si det, kroppen min har respondert veldig godt på slike terskeløkter, både i fjor og i år. Jeg kjørte de også gjennom hele sesongen, men selvsagt mye mindre enn midtvinters.
Har han brukt terskeløktene i ukene før, kjørt de tett og flere dager etter hverandre, før han har sluppet opp med halvvering av dragtid og opp med intensiteten? Artikkelen sier ikke så mye om det. Det er sikkert mange måter å spisse formen på.

Edit: Ja, jeg mente for å få beina i gang, litt dårlig ordlegging der.