Knebøy + markløft

Mange som trener knebøy og markløft som del av sitt styrketreningsopplegg og har god erfaring med det mtp økt styrke som gir effekt på syklingen?

Vurderer å lære meg disse baseøvelsene da de favner mye. Bruker f.eks benpress i dag, men som vanlig så starter jeg på "Nytt" hver vinter fordi jeg ikke holder noe vedlike i løpet av året.

Litt skeptisk til belastning på kne/rygg mtp tidligere problemer, men tenker at med riktig teknikk så skader det ikke prøve.

Teknikk er veldig viktig her. Få noen til å hjelpe deg med dette. Og da bør det være noen med litt mer peiling enn ekstrahjelpen i skranken på treningsstudio. Jeg har byttet ut knebøy med bulgarske utfall pga for lite fleksibilitet i nedre korsrygg/hofteleddsbøyere.

Ja det er tanken å få hjelp til teknikk.
Fleksibilitet er det store spørsmålet for meg også, men skal gjøre et forsøk. Tror jeg starter med å konsentere meg om markløft og deretter knebøy.
Høyst "uoffisielle" tørrtrening på stuegulvet har gitt meg en viss indikasjon på at å gå djupt i knebøy kan bli et utfordring slik kroppen er skrudd sammen nå. Og dersom jeg ikke kan gå djupt, så tror jeg heller benpress må suppleres med utfall. Men har som sagt lyst til å lære meg disse baseøvelsene da de trener store deler av kroppen og er effektive.

kjør så dype beinpress du klarer da gjerne litt breibeint stilling slik att kroppen kan få jobbe letteste mulig, og husk tærna skal peke den veien knærna går slik att beinstillingen blir så naturlig som mulig.

Et par andre øvelser som kan være med på å forberede knærne er leg curl og leg extension, ikke altfor tunge vekter men mange reps gjør susen for min patellafemorale smertesyndrom tilstand... og gjør det godt for meg kan det jo gjøre susen for andre som er skeptiske til knærne sine

Som styrketrening er knebøy/frontbøy og markløft det beste du kan trene. Dette stresser mykje nerver og aktiverer både store og små muskelgrupper. legg til benkpress og pull ups så har du eit komplett program. Vær nøye på å tenke utførelse og teknikk, ikkje kor mange kilo du har på stanga. Om du ikkje alltd får med deg noken som kan korrigere deg underveis, bruk telefonen og film deg sjølv slik at du heile tida kan sjå at du løfter riktig. Gå så djupt som kroppen tillater, stopp når bekkenet begynner å tilte nedover. Etterkvart vil du oppleve at du får bedre flekisbilitet.

veit ikkje kor bra bra det er å trene mykje styrke for å bli ein bedre sykkelist men ein sterkare kropp kjem alltid godt med, eg føler iallefall eg har igjen for timane på gymmen høst /vinter.

Ikke uenig i det, men ifølge Ørn/Kristoff kjøres knebøy med smal stilling for å etterligne stillingen i tråkket mest mulig. Ikke sikkert alt de sier er fasiten, men det er i hvertfall deres teori.

Sjekk bildet

[img]https://instagram.com/p/9gKUdJTBrj/[/img]

https://instagram.com/p/9gKUdJTBrj/

Hvis du setter deg opp som abonnent på http://www.styrkelabbet.se/ får du en e-bok som i detalj beskriver hvordan du skal trene opp bevegeligheten for å kunne utføre knebøy og markløft korrekt.

Jeg har veldig god erfaring med knebøy og markløft samt støtteøvelser i vinterhalvåret. For meg har dette utgjort nesten 30-40 % av treningsmengden om vinteren. Det jeg merker er at FTP er noenlunde det samme som om jeg hadde syklet og løpt hele vinteren, men at 1 min. watten er økt vesentlig. I tillegg får jeg mindre vondt i korsrygg og skuldre, både når jeg sitter lenge og når terrenget er røft.

Jeg starter alltid med 1 måned teknikkterping. Lette vekter 3x10 repetisjoner 3 ganger i uka. Supplerer med bulgarsk utfall, goblet squat, kettleball swing, glute bridge, stagger's stance og ettbeins hoftefleksjon. Jeg merker jeg blir mer bevegelig i løpet av denne måneden, så teknikken sitter ganske greit.

Er knebøy og mark øvelser man normalt kjører samme dag?

Jeg skal ha to styrkeøkter i uken. Min tanke er tirsdag for overkropp og fredag for høy belastning bein.
Man+ons er intervall på rulle.

Har trent styrke sånn av og på de siste vinterene, men skal nå prøve å sette sammen et mer komplett program som er effektivt samtidig som det skal passe inn med sykkeltreningen.

Noen vil kanskje slenge inn kortet med om at man ikke skal bygge muskelmasse, men hvis det er en effekt av styrketreningen er jeg bare happy

Pull-ups blir for tungt (pr nå). Hva er de beste alternative for å trene tilsvarende muskler?
Jeg kjører nedtrekk bak m/bredt og nedtrekk foran m/smalt grep.

Jeg har gjort det, ja. Jeg trener ikke overkroppen spesifikt, men trener styrke tirsdag og fredag. Da tar jeg gjerne knebøy før markløft den ene dagen, og omvendt den andre.

Jeg sykler/løper også intervaller dagen før styrkeøkta. Fungerer helt fint for meg, og det går ikke utover kvaliteten på styrkeøkta. Jeg kjører ikke maksdrag uansett.



Det kommer du nok ikke til å gjøre. Du blir helt sikkert sterkere, men kroppsbyggerkropp (eller Robert Förstemann) er langt unna så lenge du sykler en del timer i uka også.

Nedtrekk bak trur eg ikkje er så bra. Ugunstig for skuldrene.

Pull-ups/chins med strikk er kanskje den beste måten å trena seg opp til å gjera det same utan. Fokus på det eksentriske arbeidet på veg ned!

Nedtrekk bak nakke

Eg kjører alle øvelsane samme dag, og det fungerer helt topp for meg. Prøv deg litt fram å sjå kva som funka for deg.

Unngå nedtrekk bak nakke då det er ein unaturleg bevegelsebane, ta heller nedtrekk med bredt grep foran. Om pull-ups blir for tungt, ta så mange du klarer(klarer du 2 så tar du 1-2 reps og mange serier) eller bruker strikk til å hjelpe deg med. Varier med å bruke stram strikk til å hjelpe deg opp, når du er oppe løfter du foten for å slakke strikken og senker deg så saaaakte du klarer til bunnposisjon(eksentrisk muskelarbeid)
Du kan med fordel jobbbe eksenstrisk på knebøy inni mellom også, der du går sakte ned og så eksploderer du opp igjen

Om man sykler 3-4 ganger i uka, når skal man da kjøre knebøy/markløft? Det blir jo svært liten tid til restitusjon for disse stakkars beina våre? Eller trengs det kanskje ikke fordi sykling er så annerledes enn styrketrening?

Fram til jul kjører jeg en hardøkt på sykkel i uka (6x4/6x5 min), i tillegg til to styrkeøkter. Jeg kjører gjerne styrkeøkt dagen etter hardøkt, eventuelt med en dag i mellom. Sykler stort sett de andre dagene også, men da økter i sone 1/2.

Styrketreningen jeg driver er hovedsakelig bentrening. Mye knebøy, i tilegg til benpress og isoleringsøvelser på lår og legger. Noen få sett markløft og 1-2 sett på resten av kroppen. Trener kjernemuskuluatur i tillegg hjemme 1-2 dager i uka.

Den andre styrkeøkta mi i uka er bare ben. Front- og rykkbøy supplert med benpress.

EDIT: Det funker ikke å trene styrke nå i tillegg til samme mengde/intensitet som ellers i året. Da blir totalbelastningen for stor. Styrketreningen nå skal jo gi grunnlag for hardere trening senere, og da må den få sin plass i treningsuken

Mandag - Fri

Tirsdag - Sykkel (Sweet spot trainerroad)

Onsdag - Vekter Bryst og Rygg (Volum, 8-12 reps, 3-5 set. (lettere vekter))

Torsdag - Sykkel (Sweet spot trainerroad)

Fredag - Fri

Lørdag - Vekter Bryst (Styrke, 4-6 reps 3-5 set, (tunge vekter))
Kanskje Sykkel (Sweet spot trainerroad)

Søndag - Vekter Rygg (Styrke, 4-6 reps 3-5 set, (tunge vekter))
Sykkel ut i naturen (som regel skikkelig hardkjør).

Sånn har jeg sånn ca. kjørt treninga mi siden august.(Edit: Det blir litt feil, var mye mer sykling ute (pendling til jobb) istedenfor på rulle(trainerroad) før det ble kaldt mørkt og fært. :P) Som familiefar og pressa på tid er det ofte noen dager blir skippa, og jeg kjenner godt på meg selv og dagsformen for å se ann intensiteten. Orker jeg mye kjører jeg på, er jeg sliten roer jeg ned. Her har jeg basert all beintrening på sykkel. Før tok jeg både knebøy og markløft, men har ikke funnet ut hvor det passer inn pga. restitusjon på beina her..

Yay / Nay?

Fokus? Trener bare fordi jeg syns det er gøy. Har ingen mål eller mening annet enn gøy og bonus for helsegevinster

Styrketrening er veldig fint å gjøre i basistreningsperioden om vinteren.

Begynn lett med lette vekter og riktig teknikk. Det kan feks. være fint å ha et par timer med personlig trener eller med noen som kan øvelsene. Frivekter gir alltid best effekt da du aktiverer mye mer støttemuskulatur enn i maskiner. Sliter du med knærne kan det være lurt å ikke gå for langt ned i knebøyen, det er jo sånne ting en trener eller veileder kan hjelpe deg med når du setter opp et program spesifikt mot sykkel.

Kjør for eksempel en basis styrkeøkt på hele kroppen en dag i uken og en mer spesifikt sykkeløkt med fokus på bein og stabiliseringsøvelser.

Lykke til!

Helt enig i at riktig teknikk er helt avgjørende. Tunge vekter og dårlig teknikk resulterer uansett i problemer enten før eller senere.

Ellers er det feil det du sier om å ikke gå for langt ned i knebøy pga knærne. Tro det eller ei, men det er faktisk mindre belastning for knærne å gå dypt, enn stresset det påfører å stoppe midtveis (kvartbøy). Men samtidig krever det en viss fleksibilitet for å kunne ha riktig teknikk i ordentlig knebøy.

Jeg var styrkeløfter før jeg begynte å sykle for 4 år siden, og har derfor bare trent ordentlig knebøy. Nå skulle jeg gjerne klart å trene litt kvartbøy også for å kunne fått på litt mer vekter (utrolig hvor mye svakere det går an å bli på 4 år med sykling, og 20 kg lavere vekt), men det er rett og slett helt umulig å ikke gå under godkjent dybde. Supplerer heller med tung benpress i tillegg, noe som fungerer veldig greit.

Det er vel forsåvidt riktig at stresset rundt kneleddet er høyere på kvartbøy pga. muskelbruken. Men det kommer jo helt an på hva slags problemer man har i kneet, når det gjelder hvor dypt man bør gå. Og da bør man ha en kyndig til å veilede seg.

Her er en ålreit artikkel som ser litt på det:
http://fitnessbloggen.no/kneboy-dybde/

Akkurat. Jeg går ut i fra at de fleste her inne som vil trene styrke, og da knebøy, gjør det med ønske om å forbedre sykkelprestasjonen. Hadde ikke knærne mine tålt ordentlig knebøy, hadde jeg heller ikke gjort kvartbøy. Derfor jeg lurer jeg på hva slags kneskader du egentlig tenker på her? Må da eventuelt bli helt i starten av en opptreningsperiode?

Synes i grunn mitt poeng kom ganske greit fram i linken din også, med dette sitatet:

“If it’s too heavy to squat below parallel, it’s too heavy to have on your back.”

Hvis man har problemer med fleksibiliteten i feks. anklene så kan jo dype knebøy by på problemer, eller slarkete knær som blant annet nevnes i artikkelen. Det at grunne knebøy gir større belastning på kneet betyr ikke nødvendigvis at dype knebøy er mindre skadelig for kneleddet.

Sitatet fra sitatet fra artikkelen understreker vel ikke poenget ditt så veldig, annet enn at dype knebøy gir best treningseffekt. Og hvis du legger på så mye vekter at du ikke klarer å gå dypt, så er det uansett for tungt for ryggen. Du kan få samme treningseffekten med mindre vekter og dype knebøy, fremfor masse vekter og kort arbeidsvei.

Vi er jo ikke uenige, det er bare en del faktorer å ta hensyn til som er greit å være klar over.

Ang dybde på knebøy er dette akkurat hva jeg har hørt fra flere kilder i det siste, flere fra et styrketreningsmiljø. Jeg og garantert flere med meg, har nemlig trodd at å gå dypt gir størst belastning på knær, dermed har jeg også ikke vurdert å ta inn knebøy i programmet mitt, men nå skal jeg gjøre et forsøk, gitt at mobiliteten er god nok.

Hvis ikke blir det benpress videre, supplert med utfall. Men jeg ønsker også større volum på låra OG styrke i låra, og da er vel det mest ønskelig å få til knebøy?

Har lest litt på fitnessbloggen de siste dagene, virker som en god kilde til info.

For min egen del har jeg en historikk tilbake til 20 år siden da jeg for første gang begynte å trene på studio. Det resulterte i kraftige senebetennelser både i kne og albuer. Dette er noe som kommer altfor lett tilbake ved for tung belastning, noe som har gjort at styrketreningsforsøkene mine blir halvveis. Tar det rolig i starten, men etterhvert når jeg øker på med belastning og jobber til mer utmattelse (gjelder både få og mange rep) så kommer smerter tilbake.

Vil allikevel prøve meg på bøy og mark nå for å se om det kan fungere.

Har lest artikkelen linket til i en annen post her også der de mener denne øvelsen ikke er bra. Tok det faktisk opp med min fysio som en gang i tiden satt opp program for meg. Han hadde også lest den samme og var tildels enig, HVIS man merket ubehag ved øvelsen. Gjorde man ikke det var det bare å gjøre på.

Forskjellen mellom foran og bak med bredt grep er vel at foran gir mest belastning på armer, mens bak belaster mer rygg? Stemmer?

Ser du på start- og sluttpunkt for nedtrekk foran versus bak er forskjellen kun noen få grader. Det betyr minimal forskjell i muskelbruk. Typisk ørlite mer aktivering av bakside skuldre ved nedtrekk bak, jo nærmere hodet du kommer på vei ned.

Skjønner. Får teste senere i dag på styrkeøkta.
Usikker på om vi har strikker tilgjengelig. Dersom vi ikke har det er vel fortsatt nedtrekk (både med smalt og bredt grep) en fin øvelse å gjøre for å bli sterkere til pull-ups?

Nedtrekk er en øvelse jeg liker å gjøre.

Alternativet er f.eks rack chins/pull-ups: http://fitnessbloggen.no/5-gode-grunner-til-a-trene-chins/

Du kan også ta negative pull-ups. Dvs. starte fra toppen, og slippe deg sakte ned, dersom du ikke klarer vanlige. Jeg kjører nå 3x10 reps med pullups, og må ofte supplere med negative på de siste settene, spesielt dersom jeg tar bredt overhåndsgrep. Uansett merker jeg fremgang nesten hver gang.

Vondt i rævva!! Må ha gjort noe riktig på knebøy da...