Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Hoaas: hvordan trener søstra di i denne perioden, en god del måneder før Norseman? Mitt fokus har ligget på sone 1-2 for å bygge base, riktig tenkt?

Jeg skal kjøre sweet spot økten som lengre drag (20 min) og terskel økten som kortere drag (10 min). Totaltiden blir like for begge, men litt hardere intensitet på terskel økten.

Vet ikke hva som er best. Jeg kjører 2 varianter mest for å få litt variasjon.

Vet ikke hvordan det funker. Starter i dag. Håper det vil være positivt.

Programmet hennes er mye mer rolig nå enn i sesong i alle fall Men ja, mye 1-2, litt i3 og vedlikehold av o2 med enkelte i4+ økter.

Kan be henne sende over programmet sitt for de neste 4 ukene om du vil.

For meg blir sweet spot 90% av ftp. "Terskel" eller z4 blir 95% av ftp (av en eller annen grunn er det nesten på 100% av laktatterskel). O2 blir 110% av ftp. Z3 blir 80-85% av ftp.

Gjerne!

Sendt deg PM

Tror det lurt å prøve noe nytt ja. Prøver selv ut en ny variant i høst/vinter delvis pga. manglende fremgang og delvis pga. skader skyldet ensidig trening. Mindre på rulla og mere løping, rulleski og langrenn.

Det "noe" er vel grunnleggende treningslære. Kroppen tilpasser seg, dvs blir mer "motstandsdyktig" mot en type trening over tid. I motsetning til det enkelte merkelig nok synes å tro, så er jo ikke effekten av div. soner/perioder/treningsmodeller, den samme til evig tid.

For min del falt valget på å legge på styrketrening i år, samtidig som jeg kjører den "hellige gral" SST og litt vedlikehold av o2. Tror styrketreninga kan gi meg litt mer eksplosivitet, nok til å henge med over den lille kneika eller klare å følge etter i myra uten å kjøre meg fullstendig full av syre.
Men har man ikke tid å legge på treningstid, hva gjør man da? Periodiserer annerledes? Opp i intensitet? Bytte ut sykling med f eks styrke?

Jeg skrur i hvert fall opp intensiteten for å prøve noe nytt. I november og desember har jeg kjørt tilnærmet tradisjonelt med nesten bare sone 3/SST, men med jevne innslag av kombinasjonsøkter der jeg starter i sone 5 (116-120 % av ftp) et par minutter før jeg skrur ned til terskel (100 %) og fullfører et drag (har kjørt 3x2+8 på denne måten). Det har ført til at jeg har kjørt økter med høyere puls enn jeg har gjort tidligere på denne tida av året. Nå i januar er planen å legge til en S4-økt. Det betyr at det blir to S3-økter, en S4-økt og en S5/S3-økt.

Har sett litt på hvordan jeg presterer på forskjellige dragtider, og er relativt "god" på lange drag (20-40 minutter eller mer). Jeg er imidlertid ganske dårlig på kortere drag (6-8 minutter eller kortere), så det prøver jeg å gjøre noe med nå (jeg kjører 4-minuttersdrag på bare 40-50 watt mer enn jeg gjør på 50-60 min). Tanken er at om jeg opprettholder evnen til å kjøre bra med watt i 40-60 minutter samtidig som jeg øker watten på 4-8-minutters-drag, så må det bli en ok kombinasjon.

Har også lagt til litt styrketrening, men er usikker på effekten. Så langt har den enkle styrketreningen på beina ført til noen sykt tunge rulleøkter med bein som føles som tømmerstokker, og rpm på 70-80.

Ja det synes jeg høres fornuftig ut, ofte går det jo i rykk og napp i terrenget, over kneiker, stokk og stein. Klarer du å ha god kjørestyrke i raskt terreng, samtidig som du øker 1-5min watten må det jo bli bra/bedre.

Er enig i at styrketreninga sitter godt i beina. Har holdt på en stund nå, og det går greit med 8-12 reps uker, men forrige uke hadde jeg 5-6 reps og beina har vært veldig tunge, selv om man har klart å gjennomføre øktene på sykkelen også. Måtte kjøpe meg foamroller i går for å få knadd opp stram muskulatur på utsiden av lårene, også har jeg begynt med 2-sek stretch etter hver økt.

Jeg har kjørt disse rittene på Zwift med jevne mellomrom, så jeg er spent på effekten av de gjennom vinteren. Er jo ofte en time+ i sone 3-4-5.

Klarer du å gjennomføre 4 relativt harde økter på sykkelen + styrke da? Jeg har kutta ned til 2-3 SST + styrke eller 1 i4 og 1 SST + styrke, men har 2 styrkeøkter i uka. Jeg kjenner at det er litt i grenseland, spesielt etter jeg fikk en lei forkjølelse like før jul, som jeg enda ikke er helt kvitt. Skikkelig seige saker, eller bare kroppen som ikke klarer å få skylt ut skiten pga for stor belastning.

Fire harde økter + styrke blir nok i overkant, og da vet jeg med meg selv at jeg kommer til å prioritere sykkeløktene. Men jeg har en ambisjon om å prøve en kombinasjon, og tenker da å ta en kjapp styrkeøkt etter en rulleøkt når jeg vet det er hviledag dagen etter. Blir uansett ikke mer enn én styrkeøkt i uka. Kjører da 3x4-5 reps med eksplosive øvelser på beina. Ikke mye, men merker at det hjelper litt på balanse/stabilitet (gjør ettbeins-øvelser), og om det ikke hjelper på syklinga så hjelper all styrke sånn generelt. Har jo blitt helt pudding de siste årene, og må begynne å stramme opp litt

Det er vel med bakgrunn i det at "planleggingen" av treningen er viktig (sånn at man ikke bare dunker på med "favorittøkten" 3 ganger i uka hele vinteren.). Man må legge inn progresjon (at belastningen øker over tid enten ved å øke intensitet/belastning eller total drag tid), variere lengden på dragene, variere intensitet, tyngre belastning noen uker, lettere andre uker. Være bevisst på hviledager, hvilken rekkefølge man kjører øktene (Noen økter er mindre lure å kjøre om man har tunge ben enn andre om man er opptatt av hva man får igjen.). I tillegg tror jeg mange av oss "mosjonister" er veldig dårlige til å hvile (helt naturlig da man lever et liv med jobb og familie.). Som får den følgen at man kjører hardøkter litt for ofte når man ikke burde med den følgen at man ødelegger noe av treningseffekten.

Hehe, ja man blir litt "Froomete" av å kun sykle, selv terrengsykling. Jeg gir det også et forsøk i år, litt for å få opp styrken i rygg/overkropp og eksplosiviteten i beina, og så sies det jo at man skal klare mer tid på sykkelen med litt bedre kjernestyrke osv. Tror det forebygger "ubalansert" muskulatur, spesielt i beina, også.

Nå skal man vel være litt stinn i beina gjennom vinteren, men må kjenne litt på om jeg skal kutte ned til 1 styrkeøkt annenhver uke.
Går også i en del ettbeins øvelser her, og tunge basisøvelser som trener store deler av kroppen.

Det er mange som har hoppet på styrketrening på bena i år ser det ut som. Jeg har ingen problemer med å forstå at det er viktig å trene kjernemuskulatur. Lurer derimot veldig mye på hvordan mange kommer frem til at "flaskehalsen" for fremgang er styrken i bena. Bakgrunnen for dette er vel egentlig så enkel som at det i mitt hode finnes bedre måter å "trene" opp kroppens evne til å transportere O2 til musklene enn styrketrening med få reps (gjelder både arbeid over og under terskel.). Trener man derimot styrke for å "tåle" trening og en lang sesong bedre kan jeg bedre forstå hvorfor, men burde man ikke da strengt tatt vært ferdig med den perioden man skal "øke" nå?

Jeg trener ikke styrke for å transportere oksygen til musklene bedre. At styrke er bra for prestasjonen hersker det vel ikke så mye tvil om, eller?
For min del handler det om å skape mer eksplosivitet, tåle et rykk og komme meg raskere over kneika.
Det kommer selvsagt an på hva man trener til, for en landeveissyklist eller TT-syklist er nok ikke behovet like stort for styrketrening, siden man kan kjøre jevnere. I terreng er det andre kvaliteter enn bare relativt høy kjørestyrke i 90min som avgjør hvor fort du kommer i mål.
Styrketreninga slutter ikke før nærmere sesong, hvor man da går ned til 1 økt ca hver 10. dag for å vedlikeholde den økte styrken. Men dette vet du jo, du har jo linket mange ganger til NCF sin forskning på området.

En annen ting er jo at man er bygget opp forskjellig. Jeg kjenner de som ikke _kan_ trene styrke, de legger for fort på seg muskler og vinninga går opp i spinninga i forhold til wattøkning og w/kg. Mens andre, slik som meg, har en sped bygning og er vel i utgangspunktet laget for jevnere kjøring. Vi bør spe på med litt styrketrening.
Jeg har i alle fall økt 1min watten min med mye på kort tid, uten at det har gått utover terskelwatten. Vil det hjelpe meg raskere i mål? Definitivt.

Edit: Kunne jeg økt 1min watten min på andre måter? Mulig det, men styrketreninga gjennomføres på veldig kort tid og er en fin variasjon til sykkel-sykkel-sykkel.

Om styrketreningen kommer som et avbrekk fra syklingen forstår jeg det. Det stemmer at jeg har lest publikasjonen til NCF mange ganger. Er enig med deg i at man kan kjøre jevnere i en TT, men i et landeveisritt er det ikke alltid sånn at man ligger stabilt. Trenger man styrketrening på bena som maratonsyklist så vil jeg i alle fall påstå at man trenger det like mye som landeveissyklist. Utgangspunktet for sykling er jo at musklene må ha O2 for å levere. For å tåle rykk/kneiker/harde starter/typisk over terskel arbeid så handler det jo på en måte om O2 da og, i tillegg til å tåle laktat. Har man høy 1 min eller 5 min watt så hjelper det svært lite i ritt sammenheng om man stivner når man bruker den.

Sakset fra publikasjon cappelendamm:
"Det som er betydningsfullt for kroppens evne til å arbeide med en gitt in- tensitet over en gitt tid, er musklenes evne til å ta opp O2, hjertets pumpeka- pasitet (slagvolum), flere kapillærer, større O2-konsentrasjon i blodet og flere mitokondrier og oksydative (aerobe) enzymer i muskelcellene."

Jeg klarer bare ikke å komme frem til at følgende utvikles best ved tung styrketrening: "flere kapillærer, større O2-konsentrasjon i blodet og flere mitokondrier og oksydative (aerobe) enzymer i muskelcellene."

Jeg har vært veldig skeptisk til styrketrening for syklister, og tror egentlig ikke at jeg blir noe raskere av å trene styrke på beina en dag i uka. Men det er fint som et avbrekk. Jeg løper lite og driver generelt lite med vektbærende aktivitet, og merker dette godt når jeg f.eks. går i fjellet. Det gjør meg kanskje ikke til noen raskere syklist, men jeg tror ikke jeg blir treigere heller. Og om leddbånd, muskelfester osv. får kjørt seg litt så de styrkes, så må jo det bare være et pluss.

Greia er vel at du ikke trenger å tråkke på deg melkesyre ut av ørene om du har høy 1 eller 5min watt. Har du 500w 1min uten styrke, men 600w 1min med styrketrening sier det seg selv hvilket alternativ du blir mest stiv etter 1min på 500w. Sannsynligvis måtte man sluppet seg ned til under 500w på alternativ 1 for å klare å sykle videre med ok trøkk i pedalene.

Jeg leser det du sakser fra, men se eksemplet over.

Jeg mener også at belastningen på beina er en helt annen ved terrengsykling enn landeveien. Det er mye mer ujevn tråkking både under og langt over terskel hele veien. Og nå mener jeg ikke grusritt.

Det finnes litt om dette i OLT sin artikkel "Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon - Teori og praksis" av Rønnestad, Knutsen, Lexberg, Kristiansen og Falk.

Det som har blitt demonstrert forbedret ved styrketrening, er forbedret arbeidsøkonomi. Det rapporteres i et forsøk at under den tredje timen timen sykling på moderat intensitet, hadde styrkegruppen bedret arbeidsøkonomi.

"Derfor kan det se ut som de positive effektene av tung styrketrening blir enda tydeligere når muskulaturen begynner å utvikle tretthet."

"Terskelwatten blir blant annet påvirket av arbeidsøkonomien og siden den måles på en høyere arbeidsbelastning enn arbeidsøkonomi er det som forventet at tung styrketrening ser ut til å gi en mer entydig positiv effekt på terskelwatt"

Da forstår jeg hvorfor.

Jeg forstår også det i konteksten av at artikkelen er skrevet mest med tanke på eliteutøvere.

Det anbefales også følgende i samme artikkel:

"På generelt grunnlag anbefaler vi å vente med fokus på tung styrketrening til 18-årsalderen. Dette er ikke fordi det er farlig å gjennomføre tung styrketrening tidligere, men fordi vi mener fokuset først og fremst bør være på å utvikle aerobe egenskaper."

De aller fleste mosjonister er jo i samme båt som de under 18 år (at det er mye å hente aerobt), så spørsmålet mitt blir da; er tung styrketrening like "riktig" som for eliteutøveren?

Nå har ikke jeg byttet ut et par sykkeløkter med styrke, men lagt det på toppen. Men jeg har en mindre SST økt enn i fjor. Hvorvidt dette er optimalt vites ei, men jeg skulle slitt med samme opplegg som i fjor + en ekstra hardøkt i stedet for styrke, så det måtte blitt 90min ekstra rolig sykling/løping/langrenn i så fall.
Det medfører neppe noe negativt å trene styrke i tillegg, og jeg synes det er verdt et forsøk for å forebygge slitasje/skader, øke stabilitet og kjernestyrke osv.
De råeste mosjonistene jeg kjenner, bort sett fra de som legger på seg for mye av styrke, trener alle styrke. De ligger ikke nødvendigvis på flere treningstimer enn den jevne mosjonist.

Så synes jeg jo det er interessant at opplevd intensitet/utmattelse går ned med styrketrening, da er det kansje lettere å "gi det lille ekstra" når det gjelder.

Om terrengsykling er rundbane er jeg til dels enig (kort konkurranse tid). I et maratonritt med mye terreng så må man uansett tilpasse seg lengden på samme måte som på grusritt.

Den tanken som har slått meg er litt i denne gata. Jeg trener 2-3 ganger i uka, har små unger, sover lite, jobber til dels mye, og har generelt et ganske aktivt liv. Med de rammene føler jeg at jeg har nådd taket hva gjelder terskel. På en superduperoptimal dag kan jeg kanskje holde 330 watt i én time (rullewatt). Jeg kan virkelig ikke se for meg at jeg kan øke til 340 uten å gjøre store forandringer i livet mitt (jobbe mindre, hvile mer, ha mindre unger, osv.), noe som enten er umulig eller som jeg ikke vil prioritere.

Uten sammenligning for øvrig kan dette kanskje sammenlignes med en eliteutøver som har gått gradene og utviklet "motoren" sin. Når motoren er på plass, er det på tide å tenke annerledes, og kanskje mer spesifikk trening. Styrke, korte intervaller, teknikk osv., osv.

Aner ikke om det har noen sammenheng, men for meg kjennes det litt ut som at motorvolumet er makset ut. Nå må jeg jobbe med å fin-tune ytelsen slik at den fungerer på høyere turtall, er kvikkere i aksellerasjonen osv., men også sørge for at den grunnleggende kraften/ytelsen opprettholdes. I en slik setting gir det kanskje (?) mening å prøve alternative treningsformer, som f.eks. maksstyrke/eksplosivitet/spenst.

Det er jeg enig i, og med konkurransetid som strekker seg langt over 1 time vil man for det meste jobbe aerobt. Men jeg tror også her at man vil ha god hjelp av evnen til å knalle opp kneiker, tekniske partier osv uten å ligge helt på grensen, og det å tåle det gjentatte ganger over tid.
Og gir styrketrening bedre arbeidsøkonomi etter lang tids sykling koster det mindre å sykle raskere også på maratonritt.

Jeg tror du har et "talent" eller en kropp som passer veldig godt til sykling. Det er jo veldig få som klarer å komme på ditt nivå med din moderate treningsmengde.

Videre tror jeg det "kjipe" for deg, meg og alle andre som ikke har tid til å trene så mye er at det er volumet som er den reelle flaskehalsen.

Jeg leste hele undersøkelsen tli Rønnestad m.fl for en god stund siden. Nå husker jeg dessverre ikke alt, og jeg finner den ikke i farten, men mener å huske at

Fant den, og det er en ting som er verdt å merke seg; de som ikke trente styrketrening kjørte kun rolige treningsøkter som tillegg. Det vil si at begge gruppene trente like mye i soner >1.

Konklusjonene fra selve undersøkelsen var vel klare nok, og ikke noe jeg bestrider, men etter min mening har undersøkelsen en stor svakhet i at man ikke samtidig for eksempel kjørte en gruppe som byttet ut styrkeøkten med en hardøkt på sykkel.

Basert på det som ble undersøkt er det ikke 100% klart avgjort etter min mening om det er styrektreningen isolert sett som gir resultatene eller om det er andre ting. Kunne man for eksempel fått like bra, eller bedre, resultater om man trente litt mer hardt på sykkel? Totalt sett trent man svært lite hardt i perioden det er snakk om.

For en mosjonist med få timer tilgjengelig er jeg i hvert fall ikke i tvil; ønsker man å bli best på å sykle, tren på sykkelen. Å bruke tid på styrke annet enn eventuelt litt basistrening om man behøver det er bortkastet.

Undersøkelsen: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12257/pdf


ENDRET; husket litt feil.

Har noen erfaring med 30/15-intervaller (3x13 sykluser)? Jeg abonnerer på nyhetsbrevet fra wattkoden.no (kan anbefales) som jeg syns kommer med gode artikler, og i går kom en artikkel om kortintervaller som var veldig interessant. Basert på en studie (Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists) gjort på konkurransesyklister ga kortintervall mye bedre fremgang enn lengre intervaller på 4x5 minutter. Samme tid i arbeids-sone dog, 3x13x0,5 min. Opplevd utmattelse ble oppgitt til å være tilnærmet lik i gruppene også.

Jeg tenker ihvertfall at når aktive utøvere opplever markant bedre fremgang med korte enn lange intervaller gjelder det samme i større eller evt. mindre grad også for de med dårligere form. Så da er det ihvertfall ikke noe å tape, eller?

Har også lest på bloggen til Ingrid Kristiansen at hun er veldig oppgitt over den "vedtatte sannheten" rundt 4x4-intervaller, for det er langt fra den optimale metoden iflg. henne.

Vet ikke om folk her syns dette er kontroversielt eller ei, men vi vil jo alle ha mest bang for the bucks, og da blir ihvertfall jeg veldig nysgjerrig på 30/15.

Noen som har erfart at det funker bra på mosjonister også? Og hvor rolig og hardt bør man evt. kjøre i disse 30 og 15 sekundene? Krever kanskje noe øvelse for å styre intensiteten riktig med så korte drag.

Jeg tror også dette. I tillegg tror jeg også at fokus på basistrening for mosjonister gir bedre arbeidsøkonomi enn om man bytter det med tung styrke på bena da kroppen til mange kollapser etter noen timer bånn gass på sti (for mange som ikke har langturer gjelder vel dette egentlig i alt terreng.)...