Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Det er 2 o2 økter og 16 terskeløkter/subterskel fra 1/10 til i dag. Så ikke noe formtopping mot 1. januar.

Nå jobber jeg spesifikt m utnyttelsesgraden og har derfor valgt å pøse på med I3 da det ikke er tid til langkjøring

Ok min feil, leste ikke grundig nok i tråden lenger oppe. Uansett gjelder det å lytte til skroget og ta en uke hvor du trener litt lettere.

Prøver å lytte til skroget. Tok 2 dager uten sykling i helgen, men på igjen i dag. Jeg tenker at dette går bra uten periodisering så lenge watten ikke får en fallende tendens.

Etter litt "skrangling" i skroget så ble det flere fridager i november enn ønsket (2 påfølgende uker med dårlig trening.). Endte til slutt på 11 subterskel/terskel økter uten noen O2 økter (valgte bevisst å ikke kjøre O2 økter.). Det store spørsmålet nå er om jeg skal orke å teste meg før jul for å se om planlagt og utført trening har gjort noe med utnyttelsesgraden på terskel........

Hva teller du som terskel og o2 -økter?

OLT blir vel I3 terskel og I4 O2. Coggan blir vel Z3 og Z4 terskel og Z5 O2.

Har du økt watten på terskel da? Om watten har økt har det vel skjedd 1 av 2, enten økt vo2max eller økt utnyttelsesgrad på terskel.

Jeg vet ikke. Har ikke hatt som mål å ha progresjon på watt så kjørt med samme soner hele veien isteden for å øke litt hist og pist. Ønsker primært å teste nå for å se om noe har skjedd med utnyttelsesgrad og VO2max. Og ha noen flere parameter med inn i planlegging av neste "bolk" som starter i januar.

Tenkte bare hvis du ikke hadde lyst å betale for en ny test nå, så er terskelwatten er indikasjon på at noe har skjedd i alle fall. Men det er klart, skal du være sikker før du planlegger neste bolk er vel eneste utvei å ta en test som måler utnyttelsesgraden på terskel.

Jepp, så ble til at jeg bestilte test i neste uke. Blir litt spennende å se om VO2max har gått ned når jeg har valgt bort rene O2 økter en mnd. Håper egentlig at VO2max har gått ned og utnyttelsesgrad opp og watt stabilt evt. litt opp...

Tipper lørdagsgodteriet mitt på at vo2maks er stabilt, utnyttelsesgraden opp og watt litt opp Blir spennende å se, du får si hvordan det går da.

Krysser fingrene for at alle verdier går i taket

Fikk desverre ikke tatt VO2max pga trøbbel med utstyret, så ble kun laktattest som viste at laktatterskel var 4,7 % opp siden sist. Treningen har i alle fall gitt resultater. Er innenfor det jeg hadde håpet

W/Kg opp 6,6 %.

Hvordan planlegger folk å trene i jula da? Kan det være en fin periode for å få mer tid på sykkelen? Feks droppe kortere intervaller og heller kjøre mer "sweet spot" uten å være for "nazi" med presisjonen og jevnhet på drag? Noen som har innspill?

Jeg håper at fri fra jobb skal gi litt overskudd i totalregnskapet, og satser på å bruke noe av dette på noen ekstra økter på sykkel. Noe på rulla, forhåpentligvis et par rolige langturer ute.

Nå reiser konemor og barn sørover til svigers en knapp uke før meg, så det blir litt som du tenker, fokus på mye mengde i tillegg til det vanlige terskel/sweetspot kjøret + styrke. Ligger normalt på ca 6-7 timer sykkel + 2-3 timer løp/styrke, så skal doble tid på sykkel før jeg tar juleferie i 3 dager. Har deretter 3 dager alene igjen før familien kommer hjem, skal prøve å banke inn mange timer der også. Må sette timer i banken når man har mulighet
Merker allerede god respons på styrketreninga nå når stølheten har gitt seg etter noen uker.
Kjører styrkeprogrammet fra denne: http://www.sykling.no/sites/default/files/UTHOLDENHETSTRENING_6.pdf + markløft og noen andre baseøvelser på overkropp.

Jeg liker å gjøre noe annet enn jeg vanligvis gjør. I jula tenkte jeg å løpe og løfte vekter. Hadde det vært snø hadde jeg kanskje gått på ski. Sykkelen får en liten pause nå.

I jula blir det utelukkende langrenn. Pleier normalt å sykle mye ute i jula, men gjør en vri i år. Det lar seg gjøre da jeg blir på hytta på fjellet i hele jula. Ellers i høst har jeg trent mye mere variert enn tidligere. Nesten ikke noe på rulla. Mest løping, rulleski, styrke og stisykling. Planen videre i vinter er å holde på med variert trening. Sykkelformen til våren blir nok litt dårligere enn normalt. Men utover sesongen tror jeg at jeg vil få payback med bedre sykkelform takket være variert trening gjennom høst og vinter. Og ikke minst midre skader og større motivasjon på sykkelen. Time will show.

Ikke like mye synsing og kverulering her i år som i fjor.

Det tok meg for øvrig nesten 4 måneder å ta igjen tapt form etter skaden på sensommeren. Etter 1 mnd uten trening tapte jeg meg forferdelig mye, når jeg kom i gang igjen testa jeg meg og fikk et ganske skuffende resultat, men noe forventet.
Test 4 uker etter jeg kunne ta opp treninga ga 60 i vo2maks og 265w terskel (3,84w/kg), utnyttelsesgrad på 83,5%.
Kjørte FTP-test med wattmåler i jula og målte 305w terskel (4,42w/kg), omtrent der jeg lå før jeg ble satt ut av spill.

Noen småendringer i treningsopplegget er det for i år. I fjor var det mest sykling med 3 sweetspot/terskeløkter i uka + langkjøring, enkelt og greit.
I år har jeg 2 sweetspot/terskel i uka, 1 i4-økt hver 10. dag (de ukene jeg kjører i4 blir det bare 1 sweetspot/terskeløkt + langkjøringer og 2 styrkeøkter i uka med fokus på basisøvelser og beinstyrke/sykkelspesifikke øvelser. Merker enorm forskjell på 5s til 1min watten i forhold til i fjor. Jeg kan nok ikke legge på noe særlig mer trening enn jeg har gjort, foreløpig.

Får håpe styrketreninga ikke legger på meg for mye vekt, så vinninga går opp i spinninga, da kunne jeg like godt brukt tida på sykkelen.

Da er det jo bare å starte med synsingen da

For min del blir det nå 3 uker med 1 terskel intervall, 1 O2 intervall, 1 sweet spot intervall og 1 Z3 langdrag på lav kadens (Intervallene har 10-20% progresjon på lengde fra uke til uke.). Uke 4 blir roligere med 2 kortere sweet spot økter og en 4x3 min. Uke 5 blir test uke.

Hehe, jeg har fundert litt i det siste, faktisk. Hvor stor er egentlig forskjellen i utbytte og restitusjon på sweetspot og terskeløkt med lik arbeidstid?
Selv om det bare skiller noen få slag pulsmessig er det en del tyngre å gjennomføre 45min på terskel enn 45min sweetspot.

Er det sånn at sweetspot i hovedsak trener det aerobe systemet, mens terskel vil fungere som "det beste fra to verdner" med påvirkning av både det aerobe og anaerobe?

Selv kjenner jeg at jeg ganske enkelt klarer å gjennomføre 3 sweetspot økter med 40-60min arbeidstid i uka. Jeg vet ikke om jeg hadde klart det samme med terskel, verken psykisk eller restitusjonsmessig.

For øvrig interessant opplegg du kjører, hvordan synes du det funker i forhold til fjoråret?

Edit: I og med at jeg kjører ritt omtrent hver tiende dag på Zwift, som er absolutt all out i 60-70minutter, så får jeg alltid en god pekepinn på hvor FTP ligger. Veldig kjekt for oppsett av treningsbelastning og slipper testinga med jevne mellomrom.

Hva legger du i sweetspot? Ser på nett at dette defineres veldig forskjellig, noen fra 75-80 % av ftp, og det er jo en relativt behagelig intensitet sammenlignet med 95 % f.eks.

Sweetspot ser jeg på som rundt 90% av FTP, har sett at det defineres ganske forskjellig rundt omkring. Men jeg ser jo at man wattmessig havner i "terskelsonen" når man kjører 90%, men terskeltrening for meg er 100% av FTP.

Edit: Jevnt over er SST definert mellom 83-97% av FTP et sted. Jeg kjører 90% fast på SST.

Tenker det samme som deg. Jeg har gått over til en annen soneinndeling enn det jeg har brukt før, og forenklet litt. Forholder meg til tre soner på denne tida av året: 3 (89-100 % ftp), 4 (101-113 % ftp) og 5 (114-120 % ftp).

Ser også at noen går så langt som å skrive at sweetspot er den mest effektive måten å øke watt på terskel. Hvis det er bedre enn terskeltrening må det jo bety at terskeltrening styrker flere områder enn akkurat kjørestyrke på terskel...?

Det har vel sin bakgrunn i at man tåler mye mere trening i sweetspot. Kortere rest.tid = tåler mere trening. Samle tid i sone 3 (kall det sweetspot) er nok den hellige gral for oss syklister nå i grunntreningsperioden.Tror jeg.

Det tror i utgangspunktet jeg også, men jeg har samtidig en snikende følelse av at "noe" setter en begrensning for hvor mye man kan heve terskelen (innenfor et gitt sett av rammer). Jeg merker selv at jeg har stagnert på et visst nivå, og at det virker umulig å komme noe særlig høyere. Jeg tenker derfor at jeg må trene litt annerledes nå for å utvikle andre egenskaper mer bevisst, slik jeg tidligere har trent mye S3/SST for å få et solid grunnlag.

Erling: Det høres jo logisk ut, derfor jeg spurte litt om det er stor forskjell i utbytte/hva man trener i forhold til sweetspot og terskeltrening.

Øyvind: Snakket litt med Torjus Bern Hansen, han sa at for en terrengsyklist er det mye viktigere å ha høy 30min watt, enn høy 60min watt. Også bør man gjerne være litt mer eksplosiv så det koster mindre å gi på/komme seg over kneiker, tekniske klatringer osv. Man får jo svært ujevn kjøring i de fleste ordentlige terrengritt, sammenlignet med vei eller grus hvor man gjerne får jevnere kjøring, og behovet for høyere 60min terskel melder seg.
Det skal mye mindre til for å vedlikeholde enn å øke, å vedlikeholde terskel mens man forbedrer seg på andre områder kan være veien å gå for å prestere bedre, uten at man nødvendigvis har økt FTP.