Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Her kan du lese mer fra OLT. http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Det var fint du la ut denne, for jeg kopierte visst inn feil lenke i mitt svar.
Jeg mener OLT har så mye kompetanse og så mye forskning at det skulle være unødvendig å bruke andre kilder om man ser for seg mat/trening/vekt

Takker ja. Dette ser jo bra ut. Får finlese senere.
Enig i vurdering av OTs kompetanse, og kommer også til å forholde meg til det jeg finner på denne siden.

Bra bok om sykling og kosthold: Racing Weight av M. Fitzgerald.

Dette er vel noe vi gjemmer oss bak for å kunne gå amokk i kakefatet?

Kan i alle fall begynne å svare på dette. I en sammenfattelse utarbeidet av American College of Sports Medicine, American Dietetic Association og Dietitians of Canada anbefales (1):

70-84 g karbohydrater og 19-30 g proteiner per time etter trening for en mann på 70 kg.
60-72 g karbohydrater og 16-26 g proteiner per time etter trening for en kvinne på 60 kg.

Dette sammenfaller, i alle fall for karbohydratinntaket, godt med hva som oppgis i faktaarket til Olympiatoppen det er linket til tidligere (proteiner her ikke oppgitt i gram).

1. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the Medicine and American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc 2009;109:509-527

Pr time? Eller innen en time?

En skål med havregryn, banan og melk + litt yoghurt eller en skive brød med ost og skinke dekker med andre ord behovet etter trening. I tillegg får man jo mineraler og vitaminer.

Og så enkelt er det faktisk. At det finnes en hel industri som forsøker å fortelle oss noe annet - vel det er en helt annen sak

Per time i følge konklusjonen til (1). For litt mer kjøtt på beinet sier de også:

"Studier viser at å innta 1.0-1.5 gram karbohydrater per kg innen 30 minutter etter trening, og deretter hver 2. time inntil 6 timer etter trening gir bedre glykogennivåer etter trening enn dersom matinntaket ikke kommer før etter 2 timer."

Samtidig modererer de seg ved å si at "dersom tilstrekkelig karbohydrater er inntatt de siste 24 timene før trening er det unødvendig for utøvere som hviler 1 døgn eller mer mellom økter å styre kostholdet etter klokka. Likevel, å innta et måltid/snack tett etter trening kan være viktig for at utøveren skal møte sine daglige karbohydrat- og energikrav."

Det viser seg også at mat med høy glykemisk indeks etter trening gir bedre glykogennivåer etter 24 timer enn raske karbohydrater (glukose, fruktose etc.) (2).

Trenger med andre ord ikke måle inntaket på millimeteren eller sekundet. Men få i seg mat hurtig, samt påfyll et par ganger de neste par timene er gunstig. Havregrynmåltidet som nevnes over vil nok langt på vei kunne dekke dette.

1. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the Medicine and American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc 2009;109:509-527
2. L.M. Burke, G.R. Collier, M. Hargreaves
Muscle glycogen storage after prolonged exercise: Effect of the glycemic index of carbohydrate feedings
J Appl Physiol, 75 (1993), pp. 1019–1023

Kan være greit å tenke på at mat etter trening ikke bare handler om energilagre og restitusjon der og da. Langstidseffekter av makro-mikronutrientene betyr også noe.

Ja håper jo folk spiser og inntar næring ikke bare for å restituere etter trening

Jeg har brukt og bruker mye måltidserstatter. Jeg gjør ikke det for fordi jeg er "dum" og ikke klarer å forholde meg til vanlig mat, men fordi mange situasjoner i hverdagen blir veldig mye enklere; spesielt når jeg skal passe på vekten eller skal ned i vekt.

Jada, jeg skjønner at ikke sjokomelk alene gjør susen og at hun som hadde skrevet det var godt trent fra før. Det var bare fremstillingen som ble litt vel TV-shop...

Uansett, jeg hadde en OBOY stående i skapet etter en hyttetur nylig, så jeg har faktisk begynt å ta et glass sjokomelk etter hver økt nå, så får vi se :-) Enn så lenge har det ikke gjort restitusjonstiden min noe lenger i hvert fall. Og så smaker det godt. Må bare passe på at ikke treåringen i huset får nyss om at pappa drikker sjokomelk nesten hver dag :-)

Skal ikke treåringen få optimal restitusjon altså?

Så lenge han hardnakket mener at han - og resten av familien - er ferdig restituert klokka 05-ett-eller-annet hver eneste morgen skal han i hvert fall ikke få noe som forkorter restitusjonstiden ytterligere. :-)

Hahah

Duly noted! Skal moderere bruken av clickbait-overskrifter til de virkelig er berettiget.

Er det normalt at det er en del forskjell på FTP og laktat-terskel?

Edit: Tenker da FTP basert på en 20min test

Ja. De fleste vil klare å tyne seg litt mer på en 20 mins test. Jeg er allikevel overbevist om at om ved å følge protokollen til Allen/Coggan med et 5 min all out drag først eller kjører 2x20 min med 2 mins pause så kommer man nærmere. Men litt av problemet med FTP testing er jo at det er stas å få den så høyt som mulig og det går nok av og til litt på bekostning av riktig FTP

Men det er nok individuelle forskjeller også, noen tåler jo mer laktat i blodet enn andre.

Leste akkurat at det var ganske stor forskjell på laktat-terskel og CP/FTP.

Watten jeg målte på laktat-test kan jeg holde i langt mer enn en time.

"At the low end, we have Lactate Threshold or LT. This is simply the point where lactate rises by 1 mmol / L over exercise baseline. In other words, if you are zipping along at 1.5 mmol / L, and you speed up enough that you reach 2.5 mmol / L, you have crossed LT. This is actually a lot easier to do than most athletes realize. You could ride around at / about LT for a couple hours without much of a problem.

In the middle, we find OBLA, or Onset of Blood Lactate Accumulation, is when you hit 4 mmol / L, irrespective of where your baseline was. This term is not used frequently used anymore, and we should probably avoid it.

At the high end, there is the MLSS, or Maximal Lactate Steady State. This is simply the highest level of exercise we can maintain while maintaining a steady concentration of lactate in the blood. Any higher, and we see a progressive increase even if we maintain a constant power. MLSS is intimately related to the concept of Critical Power, and is probably one of the biochemical manifestations of reaching Critical Power (if you are on a bike) / Critical Speed (if you are running or swimming or whatever). The physiological "stuff" going on at this point is probably what results in the "feeling" of "threshold", and is what is partially responsible for what Andy Coggan calls "FTP". FTP is probably not reflective of some unique, alternative threshold phenomenon. It is just convenient shorthand, and results from your body "understanding" that if it goes much harder, bad stuff is going to happen (like inexorable fatigue). In other words, FTP that you observe in the field by doing something like a 40KTT is probably pretty close to, but just slightly lower than CP in a well trained athlete.

This begs the question, what is CP and how do you measure it? If you did a bunch of all-out exercise tests...i.e. went as hard as you could for 3 minutes, and then for 5 minutes, and then for 10 minutes, and you graphed them on a piece of paper, you'd get a curve. It would be high on the left, and then slope down to the right. The place where it seems to level off is CP. You can also make the same graph by using joules (this is easy... watts = joules per second), and you get a straight line, and the slope of that line (rise / run) is equal to CP. (PLEASE NOTE: This is Critical Power, the real scientific one, not the bastardization used by many people to refer to the hardest they can go for some period, like "CP30" for "the hardest I can go for 30 minutes).

Basically, it goes like this. As you cross LT, you begin recruiting less efficient muscle fibers, which tend to use more glycogen / carbohydrate and less fat for fuel. The result of this is an increase in lactate in the blood. This is not a problem. The lactate is taken up by other cells / organs and is metabolized. (Lactate is an energy-rich compound, not a waste product. It doesn't in and of itself cause fatigue). In triathlon, it is a problem only in the sense that your body glycogen / carbohydrate stores are limited, and that you can "bonk" if you aren't getting enough carbs in while you race (if the race is long enough). Additionally, we see the emergence of what is called the "slow component" of oxygen use. In other words, let's say your LT is 170W (not unreasonable for an age-grouper). Below 170W, you are using some constant amount of oxygen. If you made a graph, you'd see your oxygen use rise up as you started, and then become a straight line. Now, if you ride 180W, what you will see is that your oxygen use seems to kind of level off, and then (maybe a minute or two later) there is another "hump". In other words, it appears as though your body suddenly realizes it needs more oxygen to do the job. However, this second "hump" also levels off, so you again end up with a steady state of oxygen use. It is just that you are using more than you might otherwise have expected.

The key is that so long as you stay below Critical Power, your body is able to maintain a physiological steady state. After several minutes, oxygen use levels off, lactate concentration levels off. In the muscles, the concentration of creatine phosphate (PCr), ATP, inorganic phosphate and hydrogen ion (i.e. pH) stabilizes. Once you go hard enough to cross Critical Power, bad stuff happens. In other words, let's say your CP is 240W. If you go to 250W and hold it, things get interesting. Even though the work rate is not changing, there is still a progressive increase in the amount of oxygen used, a progressive increase in lactate concentration in the blood, and a progressive decrease in ATP, PCr and pH inside the muscle. It is very cool, because you cat actually watch a lot of this stuff happen with a specialized MRI setup. Eventually, you reach some limiting level of the concentrations of the other stuff, fatigue, and must stop, or at the very least drop to some much easier intensity.

I encourage people to stop thinking in terms of lactate. Everyone does it, because it is so easy to measure. However, it is really just a very indirect market of some much more important / interesting stuff that is going on in the body, most of which is not easy to measure without expensive gear. From the perspective of the average (or even professional) athlete, it is simply important to realize that you don't want to be crossing CP with any significant frequency or for any significant duration if you are expecting to do your best in a triathlon, particularly a long course triathlon. "

Jeg har testet dette 3 steder og de forholder seg til det jeg forstår som OBLA (4mmol/L) som vel også brukes av OLT.

Hvordan testet du?

Om du har testet 1mmol/l over det de kaller "exercise baseline" så må du jo teste noe vanvittig for å finne din "exercise baseline" først.

Syklet 5min med 20watt økning, men de startet alt for lavt så jeg holdt på i 1t 15min før jeg passerte 4mmol/l.

Ja det ser ut som de forholder seg til OBLA.

Klarer du å sykle på den intensiteten i langt over en time så tåler du nok mer laktat enn andre. Har du prøvd å ta en 60 mins test da (der du selv må holde watten oppe.)?

Nå vet ikke jeg hvor du fant den artikkelen du referer til, men det blir kanskje litt håpløst om utgangspunktet er at laktat er en dårlig måte å styre intensitet på (som jeg forstår artikkelforfatteren mener.). Spesielt når man vet at veldig mange på aller høyeste nivå har hatt god nytte av dette innen for mange utholdenhetsidretter.

Jeg målte 265w på 4mmol/l, jeg har kjørt 65min drag på 275w uten å være utslitt. Har også kjørt 3t 40min tempo med en snittwatt på 241w. På siste ritt hadde jeg 309w i 1 time. Min CP ser ut til å være 301w, så jeg ble jo litt overrasket over resultatet på laktat-testen. Men om det er vanlig med forskjell på CP og laktat-terskel ligger det nok der. Det trenger nødvendigvis ikke "bli ustabilt" på 4mmol/l hvis jeg forstår innlegget rett.

Har ikke prøvd 60min all-out, mentalt tungt å motivere seg til en sånn test.

Det er sakset fra physfarm: http://physfarm.com/new/?page_id=511

Det er visst delte meninger angående terskel på 4mmol/l og FTP (eller CP). Joe Friel mener det skal være en klar sammenheng mellom FTP og laktat-terskel.

http://www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html

Du kan og ha i tankene at kun en laktat test sier lite da kroppens tilstand på test dagen betyr mye. Jeg har feks målt laktat godt oppe i I2 før testen har startet.

Mitt inntrykk er også at disse skal være ganske like.

Som et lite tips så tror jeg det er lurt å forholde seg til det opplegget du velger. Så trener du med et opplegg fra physfarm så må du forholde deg til det de holder på med. Blander du fra mange forskjellige så blir det bare tull. Det physfarm kaller laktat-terskel minner veldig om det Friel og andre kaller Aerobic threshold (AeT). Og blander man begrepene så får i alle fall ikke treningen den effekten treningsplanen er lagt opp til å gi.

Dette er jo interessant. Har du pulsdata fra øktene du referer til? Hvor stort er feks avviket i puls på testen der du målte 265W ved 4mmpl/L, og rittet du kjørte med 309W i en time?

Pulsdata stemmer egentlig ganske godt med det som ble målt av laktat ifht soneinndeling, det virker bare som watten er forskjøvet litt. F eks når jeg kjører 270w sweetspot 45min drag (basert på ftp) legger pulsen seg midt i i3 puls, selv om pulssonen er kort for min del holder den seg i den med lite stigning.
Det kan være mye som selvsagt gjør at forskjellene er litt større enn ønskelig. En dårlig dag (selv om det ikke føltes sånn), sittestillinga på fremmed sykkel osv.

Pulsdata fra ritt er alltid litt vanskelig, siden jeg er litt spent og har adrenalin skyter den i været til 90%. Men hadde 36min i3, 43min i4 og 2min i5. Snittpuls på rittet var 4 slag over målt laktat-terskel, men det kan komme av mye adrenalin.