Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Jeg vet ikke. Har bare bestemt meg for at dette skal inn i treningsuka. Opprettholder jeg intervall "tiden" og får dette i tillegg så tror jeg det vil bli positivt

Det blir i tillegg litt styrketrening i vinter. Røyk jo på en sånn trådløs Compex greie i sommer. Eneste utfordringen blir å lære meg å bruke den ordentlig først......

Synes denne var ganske interessant angående styrketråkk:

https://www.sportsklubbenrye.no/node/15896

Har lest det der før. Jeg har troa på kadens på 60-70 sånn at pulsen går opp i I3. Jeg kan ikke forklare fysiologisk hva det "bidrar" med. Men så lenge jeg tror det hjelper meg så driter jeg i om det er placebo.

Man kan jo trekke dette lengre. Etter mye om og men har man vel nå funnet ut at det går raskest med "kroppens egen" kadens når man sykler. Allikevel bruker noen en del tid på det man kan kalle kadens drill. Hadde alle argumentene mot styrketråkk vært riktige burde jo alle trene spesifikt på den kandens man finner ut man liker seg best på. Eksempel på trening med varierende kadens: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/four-cadence-training-workouts-for-mountain-bike-racers

Et spørsmål om sweetspot, siden det er nevnt og jeg ble utsatt for det sist vinter. Vel, var med på et treningsopplegg helt frivillig, men ble ikke helt frelst er vel riktigere.

Med 90 % av FTP i 3x20 minutter er jeg fort vekk i s1-puls gjennom hele økta. Hardere enn samme lengde rolig langtur, men også litt kjedelig på rulla og jeg hadde vel følelsen av at jeg alltid hadde vel mye å gå på. Høres dette riktig ut? Har jeg sære soner?

Ikke riktig nei, så det er utvilsomt ikke 90% av FTP du sitter og kjører på.

På sweetspot dragene, avhengig av lengde, bruker man som regel litt tid på å komme opp i i3 puls, så ender man noen ganger opp rundt terskelpuls+. Så det må være noe galt med FTPen din.

Var pga lengere (1.5mnd) treningspause jeg tenkte sweetspot først. Komme igang igjen liksom :-)

Var bare 3 uker, da klarte jeg ikke holde meg unna lengre Men starta relativt rolig første uka, når det kjentes greit ut knalla jeg bare på. Rutinene på plass igjen.

Noen flere som har eksperimentert med kadens?

Jeg kjørte tre søndager på rad med samme snittwatt, 1 time på FTP, helt jevn kadens på rulle. De to første på rundt 60 omdreininger i minuttet og den siste på det som falt meg naturlig, rundt 85.

Beina hadde fått kjørt seg kraftig med styrketrening rett før alle tre gangene. Selv om disse øktene på rulle er helt på grensen av hva jeg mentalt orker, så opplevde jeg det som lettere å gjennomføre med lav kadens.

Langt fra noe vitenskapelig eksperiment, men av verdi for min trening.

Ikke noe bevisst eksperimentering, men jeg har erfart at på dager der jeg er skikkelig sliten og dau i kroppen greier jeg å tyne meg gjennom ei økt ved å gampe på ganske lav kadens (80-82). På dager der jeg er i form går samme intensitet mye lettere på rundt 90.

Var med på et forskningsprosjekt mtp. styrketråkk for 2 - 3 år siden. En gruppe kjørte styrketråkkøkter på / like under terskel et par ganger i uka, den andre gruppa kjørte vanlige terskeløkter. Har ikke noen detaljer ang. resultatet, men mener at forskjellen mellom gruppene (mtp. watt, oksygenopptak etc.) ikke var så store at det var signifikant forskjell, verken den ene eller andre veien. Men jeg mener at det var noe med at måten musklene jobbet på, var forskjellig. Når man kjører styrketråkk, jobber musklene litt på samme måte som i en spurt (bare saktere og med lavere intensitet). 300W på 60 rpm ligner sånn sett på 600W på 120 rpm, men om man i stedet tråkker 300W på 100 rpm jobber musklene på en annen måte.

Har også opplevd det samme, altså at det er lettere å gampe på høyere watt med lav kadens om man er sliten. Når jeg kjørte Tour of sufferlandria i vinter ble en del av øktene kjørt med litt lavere kadens med viten og vilje.
Har også kjørt enkelte sweetspot økter med rundt 65-70 i kadens for variasjonen sin del, det kjennes ut som jeg har litt mindre syre når kadensen er lav, så lettere metalt å gjennomføre.

En ting jeg også la merke til første året jeg syklet OF300, jo lengere ut i rittet jeg kom, jo lavere ble kadensen.

Når jeg sykler rolig ligger jeg alltid i lav kadens (ca 80), og må minne meg selv på å holde den oppe. Gjorde det i hvert fall - nå driter jeg i det på rolige turer stort sett.

Med en gang jeg er i konkurransemodus ser jeg at kadensen er vesentlig høyere (95+). Uansett temporitt, fellesstart eller bare jager stravatider. Merket meg dog at jeg klarte en klar forbedring i en bakke jeg hadde prøvd en del ganger på før. Denne gangen på storeskiva og lav kadens (tror jeg glemte å gire inn i bakken).

Nest beste forsøk: 1:42, 79 rpm, 557W. Puls start 149, snitt 174, max 181
Beste forsøk: 1:32, 72 rpm, 645W. Puls start 144, snitt 171, max 180

Blir å teste litt mer på dette nå som sesongen renner ut.

Jeg synes det går lettere når jeg tvinger meg til å holde høy kadens, rundt 90. Da kjører jeg en Tacx med fast watt, dvs. at rulla skrur på mer motstand jo saktere jeg tråkker.

Mentalt er rulletrening uten sidestykke. På de lange, harde, terskeløktene spesielt. Etter 5 minutter tenker jeg "dette kommer aldri til å gå". Det brenner og svir, og jeg er overbevist om at dette er for tungt. Men så holder jeg ut, og tiden går. Samme følelsen om at "nå blir det snart stopp" helt frem til 20 minutter, men så tenker jeg 10 minutter til, så blir det en akseptabel økt. Og etter halvtimen så er det akkurat like tungt, men det hadde vært kult med 40 minutter da. Klokka tikker videre. Av og til må jeg stoppe på 40. Av og til holder det til 50. Av og til løsner det litt under veis, så jeg får en lettere periode. Litt "fri" fra brennende bein.

Det er knallhardt, men det funker.

Det er det ingen som helst tvil om, det du har fått til fra i fjor høst og gjennom årets sesong er helt vilt. Ikke veldig mange som sykler Birken under tre timer (med god margin...) første gang de deltar.

Det er et skjæringspunkt et sted for hvor lett tråkket er, for å ikke bygge opp syre, og hvor mye en kaster bort i å faktisk løfte et bein på ganske mange kilo opp og ned ekstra antall ganger. Selv ligger jeg som regel automagisk rundt 85-90 et sted, men er ikke sikker på at det er optimalt. Det føles iallfall ganske bra.

Sånn i gata for tråkkfrekvens, så syklet jeg Birken med 34T foran og 42T-10T kasett bak, på 29" hjul. Jeg hang med i over 50km/t, så i følge kalkulatorer på nettet tråkket jeg med en frekvens på 100-110 på noen få partier!

På rulle ligger jeg typisk på 87-92, ute er det 79-85, vet ikke hvorfor det er slik. Inne ser jeg jo hele tiden kadensen min, ute ser jeg ikke så mye på akkurat det.

Registrerer at jeg holdt 89rpm i snitt under et IM70.3-arrangement i sommer, inkl. nullverdier. Enebakk Rundt? 74 inkl. nullverdier Er det kanskje en idé å slå av "record zeros"?

e: Forøvrig har jeg gått fra til 2.6 w/kg i feb (rulle), via 3.1 w/kg i april (ute flatt) til 3.53 w/kg per dags dato (klatring Tryvann). Bør jeg trene med den siste 20 min avg.-verdien som FTP? Har også tatt av 5 kg siden april, så det hjelper på.

Jeg ville nok ikke benyttet en klatreverdi som FTP, siden man ofte produserer mer watt på rene klatringer enn på det jevne/flatt. Ikke om du har tenkt å benytte det på rulla i alle fall. Men det er jo bare å prøve, du merker fort om det lyser rødt

Ja den Tryvann-watten vet jeg at jeg ikke kan holde på flata ute iallefall. Så det er opplest og vedtatt at klatre-FTP er høyere enn flat-FTP og at man bør justere intensitet etter hvordan løypa er? Jeg tenker et triathlon kontra syrefest i de spanske fjell f.eks.

Om det er skrevet i stein eller ikke er jeg usikker på. Men leste denne, som sier litt om forskjellene på klatring og f eks TT, hvordan man tråkker, muskelfibre osv. Så til TT trening er klatre-ftpen din ikke så relevant, om jeg ikke misforstår det som står skrevet. Du bør bruke en FTP som er et resultat av TT.

http://cyclingtips.com.au/2013/09/climbing-and-time-trialling-how-power-outputs-are-affected/

Hjertelig takk for super lenke!

Litt usikker på den artikkelen. Han oppsummerer jo at man er enten eller, og mitt inntrykk er at det er få som hevder de har høyere watt på flate. Synes og det å sammenligne TT og klatring er vanskelig da sittestillingen på en måte gjør at de ikke er helt sammenlignbare. Har for øvrig kun brukt 20 min fra bakke og 95% av det som flate FPT i år. Null stress det, eneste som er vanskelig er å holde watten like jevn da det er store variasjoner i motstanden man får pga varierende helning på underlag....

Noen som har erfaringer med å gjennomføre "sykkelrelatert" styrketrening for bein spesielt med vekter/slynge/kroppsvekt som en del av høst/vintertreningen?
Hadde i så fall vært interessant å høre om det ga gode eventuelt dårlige resultater. Burde kanskje vært en egen trådd på det "Øke utholdenheten, er virkelig styrketrening veien å gå"
Grunnen til at jeg spør er at på det lokale treningsenteret så settes det nå i gang et sykkel "opplegg" med relativt mye og tung styrketrening nå på høsten (2-3 ganger i uka) og jeg kjente at jeg umiddelbart ble litt skeptisk. Samtidig så fant jeg denne artikkelen på forskning.no som gjør at jeg fikk lyst til å teste dette opplegget: http://forskning.no/trening/2010/06/bedre-pa-sykkel-med-styrketrening Noen meninger om dette?

Han skriver riktig nok at det er litt enten eller, men man _kan_ gjøre litt for å forbedre det man er dårlig på, eller "omrokkere" bittelitt på muskelfiberoppbygninga.
Men det viktigste var vel i forhold til bruk av FTP, skal man trene tempo, som for det meste foregår på relativt flate løyper, bør man kanskje ikke trene etter en 20min watt fra en klatring. Det blir i så fall steinhardt. Det er bedre å gjøre som du har gjort, bruke FTP målt på flate.

Jeg trente en del styrke og kjerne denne vinteren, dvs betydelig mer enn tidligere. Dermed falt 1 intervalløkt i uka bort.

Jeg konsentrerte meg om knebøy og markløft, få og tunge løft, med støtteøvelser som bulgarsk utfall, goblet squat, glute bridge, ettbeins knebøy osv. Dette gjorde jeg 2 ganger i uka, ca. 40 minutter pr. økt. I tillegg hadde jeg spesifikk kjernemuskelaturtrening 3-4 ganger i uka, ca. 20 minutter. Totalt ble det altså 160 minutter med (jeg mener) sykkelspesifik styrketrening. I tillegg syklet jeg til jobb hver dag, hadde 1 økt på rulla og 1 økt med bakkeløp ute.

Jeg kan ikke si annet enn at jeg er kjempefornøyd med resultatet. Ved utgangen av vinteren var FTP li som tidligere, men 1 minutts-watten har økt betraktelig. Før sommeren målte jeg min høyeste 5 minutters watt noensinne, og nylig satte jeg ny FTP pers. I tillegg blir jeg mindre sliten på sykkelen, sitter bedre og spurter bedre.

Prøv opplegget, jeg tror ikke du taper noe på det. Vel og merke hvis du har tid til å sykle litt også.

Meld deg på nyhetsbrevet fra www.wattkoden.no , der kommer det vitenskapelige baserte treningstips for styrke for syklister.

Skrev litt raskt. Har brukt fra bakke på flate.

Det med muskelfibre forstår jeg heller ikke, da jeg har forstått at hvilken type muskelfibre man bruker aktiveres med bakgrunn i hvilken belastning man utsetter kroppen for.... Og da burde den beste treningen for å kjøre fort på flata vært å trene kort og hardt...

Takk for tips! Det var en ambisiøs side, herved påmeldt.