Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

"Voksne og eldre bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med kombinasjon av moderat og høy intensitet. For eksempel 90 minutter med moderat intensitet og 30 minutter med høy intensitet."


(For barn og unge er det snakk om 60min/dag, men dette er "all" aktivitet, sykling, gåing osv. med lav intensitet.)

Kilde: https://helsedirektoratet.no/Sider/Anbefalinger-fysisk-aktivitet.aspx

Kanskje man kan finne svaret blant de beste innen for eksempel mangekamp i friidrett?

De satser knallhardt, men har kanskje ikke så mange flere timer til utholdenhet enn en brukbar mosjonist. Det er ikke sikkert at det er 100 % sammenliknbart, men det kan i hvert fall tenkes at de må trene utholdenhet på en måte som er relevant for oss mosjonister.

Men utholdenhet går jo også på tvers av idretter, selv om en del muskler og bevegelser er spesifikk for enkeltidretter, så hjelper det å ha motoren i bunn.

Ja, men det er jo bare 1500 og 400 som har nevneverdig utholdenhetsinnslag. Resten er jo rene sprint, hopp og kastøvelser..

Hvordan beregner man tid i sonene på årsbasis? Finnes det en fasit for det?

Om man bruker puls tror jeg man slår sammen alt. Altså oppvarming regnes som i1/i2 (om det er der man har varmet opp da), så på en intervalløkt får man f.eks 15+15min i1/i2. Mener vi diskuterte det for 50 sider siden i denne tråden. Så selv om man kun har 3 hardøkter en uke, får du en del tid i1/i2 også.

Bruker man watt for beregning av tid i soner får man mer konkret tid i sonene og får ikke opp drift eller pulsavvik. Men watt er vel i hovedsak for sykkeløkter, trener man variert er det sikkert greit å bruke puls.

Om du ønsker å se hvor mye tid du har i sonene kan du laste ned alle øktene dine fra strava, garmin etc og legge de inn i f.eks Golden cheetah, da får du opp totaltid i sonene.

Edit: Ikke sikkert det var dette du lurte på.

Jo da. Er det jeg var litt ute etter. Synes det blir litt avansert for meg (jeg er ikke så interessert i analyse delen.). For egen del teller jeg heller økter og differensierer på rolige og harde. Målet er å ha 3 harde økter i uka, gjerne med masse tid i I1 om det lar seg gjøre (sliter ofte med tiden så blir ikke så mye.). Til nå i år har ritt blitt mine lengste turer på sykkel.

Som en digresjon så kan jeg nevne at I3 (terskeldrag) kan kjøres som 5 mins drag (med mange repetisjoner) uten at man blir mer utsatt for krampe. Nevner dette da lange I3 drag ble nevnt som noe som var med på å forebygge krampe.

Langrennsløpere bruker Olympiatoppen sin treningsdagbok bare som ett eksempel. Her kan du koble pulsklokka (gjelder kun Polar og Garmin, min erfaring er at Polar funker mye bedre enn Garmin på tilkobling her...) slik at puls fra økta legges rett inn i treningsdagboka. Da har du full oversikt over utført trening i de ulike sonene.

Takk for tips. Jeg avventer litt da jeg får ikke presset inn mer enn ca 150 treninger per år; og bortimot alle økter har innslag av hardt. Håper dog sommerferien blir sånn at jeg kan få inn noe mengde på raceren

Hvis du bruker Polar Flow som logg , får du slike oversikter ( pr uke, måned, år )

Polar flow i kombo med OLT er konge:)

Nja, kronprins. Gamle Polar PPT var bedre på statistikkfunksjonen synes jeg. Mer fleksibel mht til - fra datoer for oversiktene bl.a..

Bruker en Edge 510 og det holder egentlig at det havner på Strava.

For de som ikke er glade i statistikk ja

Hva bruker dere statistikken til?

Dokumenterer egne erfaringer på Internett

Tja, hva pleier man å bruke statistikk til ? Å lære litt av prøving og ofte feiling f.eks. Og så synes jeg det er ok å vite de grunnleggende faktorene: hvor mange treningstimer nedlagt i året og hver periode av året, bare det synes jeg er ok. Og så se om hvordan ulike treningsmengder ( høres ikke det voldsomt ut ! ) og intensitet slår ut ift resultater ( ritt eller private testrunder, perser).

Noen av oss er nok bare skrudd sammen med en mix av nysgjerrighet, ønske om å lære og tallbruk. I jobb og privat.

Hehe, jeg synes det er greit å se litt på hvor mye tid jeg har hatt i de forskjellige sonene fra periode til periode, eller år til år. Sammenligne form og utvikling osv. Men nå er mitt sammenligningsgrunnlag ganske dårlig og dagbøkene fra jeg var aktiv skiløper er for lengst gjenvunnet. Så foreløpig er det bare tall for analyse og nerding

Kommentar til OLT sin treningsdagbok: Jeg synes det ble for mye knot å bruke den. Ikke ville den laste inn mine økter fra tidligere i år heller, så jeg fant ut at Golden cheetah gir meg omtrent akkurat de samme tallene og analysene, bare enklere å bruke.

Artig å vite. Jeg synes det er mer artig å nerde rundt; hvordan jeg skal trene og og hvilke type økter osv. jeg bør trene (resultatene av trening ser jeg på evt. fremgang).

Joda, det er jo på en måte det man gjør med analysene. Bare at man ved en senere anledning har det svart på hvitt i f.eks Golden cheetah, hvordan man trente, hvor mye osv..blir som en digital treningsdagbok.
Skal jeg få det samme ut av f.eks strava så måtte jeg gått gjennom uke for uke for å se hva jeg gjorde "den gangen jeg kom i så god form til et ritt"

Jeg skjønner poenget. Utfordringen i mitt liv er mer det at det er helt andre ting enn treningen som påvirker mest. Feks kan stress og lite søvn i en uke gjøre at den treningen jeg legger ned oppleves og føles som vanvittig mye tyngre enn en lik uke med lite stress og mye søvn. Derfor vil sånne tall uansett ikke gi meg "hele sannheten". Uansett er det bra at dere dokumenterer for da kan jeg dra nytte av deres erfaringer senere

EarthBridge: Finnes det ingen langrennsløpere (som er ganske gode) som gjør noe helt utenom det Olympiatoppen anbefaler da? Trener langløperene likt som World Cup-løperene? Er langrennstreningen så konservativ som den virker som?

Angående analyse/statistikk: Man finner ut en del artige/interessante/"viktige ting da. Jeg har i alle fall funnet ut at vanlig formtopping ikke funker på meg. Kanskje er det fordi jeg trener for lite (ca 5-7 timer i uka i vinterhalvåret, 7-10 timer i sommerhalvåret)? Hos meg gir det å opp i mengde noen uker en formtopp.

Kjenner ikke til de dere henviser til, men Strava sammen med Veloviewer gir masse morsom statistikk og grafiske fremstillinger/sammenligningsmetoder.

Veloviewer var gratis tidligere, men koster nå rundt 150,- for et år.

Det siste, i tillegg til sveinaas erfaring, er også min erfaring.
Formtopp er avhengig av mengde og eksterne faktorer. Får jeg syklet mer i en periode så blir jeg raskere/ i bedre form. Men det er faktorer som søvn, mat, akkutt 'formsvikt' som bestemmer dagsformen.

Eller du trener ikke hardt nok over lengre tid. Hvis du kjører intervaller hver av de 7-10 timene du har tilgjengelig, vil du bryte ned kroppen såpass at du etter noen dagers hvile godt kan oppleve en slags formtopp.

Formtopping er populært. Det har etter det jeg husker også blitt diskutert i denne tråden tidligere. Jeg lurer litt på hvor mye man må trene for å legge opp en tradisjonell formtopp. Jeg bruker ikke mye tid på formtopping da jeg tror jeg er bedre tjent med å trene jevnt og trutt for å bygge bedre form (litt som å spare penger i banken.). Evt. perioder med bedre form enn andre tror jeg det da egentlig beror på super kompensasjon pga. hard belastning etterfulgt av hvile som gir mulighet for bedre prestasjoner i en kort periode. Jeg er og veldig overbevist om at det å hvile (og da mener jeg ikke sykle restitusjonsøkter) er like viktig som å sykle hardøkter. Peiser man bare på går vinninga opp i spinninga.

Som en brannfakkel kaster jeg ut påstanden om at en del mosjonister rett og slett ikke får progresjon fordi de ikke hviler nok og en del hardtrening rett og slett bryter ned isteden for å bygge opp!

Jeg har prøvd å være litt bevisst på hva som funker og ikke i forkant av ritt og trening, og har i det siste erfart at en dag med lang/hard trening etterfulgt av en dag eller to med hvile kan gi skikkelig gode bein. Da trener jeg som normalt før dette igjen. Konkret eksempel: Normal trening, så en dag med først rolig langtur, litt mat, så rett på bedriftsritt (halvannen time knallhardt), totalt 17 mil og over 6 timer på sykkelen. To dager etterpå: Kanonform på trening.

Om dette kan kalles "formtopp" er vel tvilsomt. Kanskje "mikroformtopp"? Er vel uansett samme prinsippet; bryt ordentlig ned, og så får man en superkompensasjon på vei opp.

Visst, men si at man trener 5 dager i uken. Hva er vitsen med å kjøre interval 5 dager i uka, f.eks. 2 ganger 4x4 den ene dagen og 1 gang 4x4 den andre, osv. slik at man kjører 7-8-9 intevaløkter i uka. Er det noen som gjør det?

Men å kjøre 3 ganger 2-3 timer rundt terskel men en hviledag imellom over lang tid. Vil det være et problem?

Det er vel et resultat av en superkompensasjon du kjenner etter et par dager hvile, og jo mer du bryter ned (innenfor rimelighetens grenser) før du slipper opp, jo større blir toppen etterpå. Hvor fort man restituerer og klarer å bygge en topp varierer sikkert fra person til person.

Forrige uke hadde jeg 5 dager med intervall, var god og sliten siste dagen. Slipper litt opp denne uka, før ny uke med mye hardt. Så får man se om man klarer å prikke inn en liten formtopp ukene etter det.

Akkurat hvordan du bryter ned er sikkert ikke av så stor betydning, så 3 x 3t terskel vil nok også fungere til nedbryting.