Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Når jeg er i form, har det for meg funket helt greit. F.eks. 4x4 mandag og torsdag, hvis ritt lørdag. Rolig imellom.

Det blir ganske likt, men ritt i uka pluss hardøkt må da være mye hardere. Lurer vel egentlig bare på om det blir litt beskjedent å kun trene to økter a 35 min i løpet av uka. Har valgt 4x4 økter (på rulle), da jeg restituerer veldig greit fra dem og de "generer" bra med overskudd inn mot helgen.

Jeg sykler ikke noe rolig økter i mellom (Synes de trekker på overskuddet.). Kjører 4x4 mandag og onsdag pluss en mini økt med 1-2 mins drag fredag om jeg rekker det.

Usikker på om det er beskjedent, men jeg ville nok lagt inn noe lengre kjøretid på en av de øktene for å ha en varighet som er mer ritt-likt. Ikke nødvendigvis 2-3 timer, men en god oppvarming og eventuelt 30-60 minutter visping i rolig tempo når dragene er ferdig.

Akkurat nå går jeg og føler på manglende overskudd etter uker med alt for høy totalbelastning, så det er så klart viktig å balansere treningen ift. hvile/totalbelastning også. Hvis 2 stk 4x4 og resten er hvile i en ellers hektisk hverdag kan det jo være at det er den oppskrifta som gir bra overskudd og kanonform i helgene.

Kan hende det hadde vært lurt med litt mer tid på sykkelen. Jeg har allikevel konkludert med at det jeg trenger av tid på sykkel, det får jeg i helgene (maratonritt). Har forsøkt å finne noe som gir meg godt utbytte treningsmessig i tillegg til mange ritt, og da er jeg usikker på hva 40 min med sykling i lavere soner gir?

Hvilken snittpuls har folket på maratonritt?

Farrisrunden: 176
Norefjellrittet: 173
Terskelpuls: 174

Begge ritt ca 2t 10 min. Tråkket helt klart flest watt på Norefjellrittet, men her hadde jeg lavere puls under oppvarming og på start, så dagsform spiller også inn. Forøvrig sjanseløs på å få pulsen ned på ritt, så er ikke helt sammenlignbart med puls på trening.

Ja, hørte du tråkka til noe vanvittig opp første asfaltbakken og inn på grusen på Norefjellrittet.

Ikke sikkert du får noe særlig treningsutbytte av 40 minutter ekstra på lav intensitet, men kroppen din befinner seg nå i hvert fall på en sykkel i de 40 minuttene, og den gjør den bevegelsen du gjør på ritt. Jeg tenker at det må være et slags utbytte. Men antakelig marginalt når det gjelder fysiologiske endringer/tilpasninger som O2 og kapillærnettverk og hva nå alt sammen heter.

Snitt på Birken i fjor: 76 %.

Ligger mellom 80 - 85 % av hfmax på maratonritt. Noe høyere på rundbane.

Jeg ligger på 171 og 170 på samme rittene og terskel på 172. Men en helt annen sluttid; ca 40 min mer enn deg på begge ritt.

Er ikke så opphengt i puls og terskel på ritt, pulsen er skyhøy fra start til mål og kan vel nesten ikke sammenlignes med trening.
Forrige maratonritt hadde jeg 1t 24m i3 og 1t 18m i4.
Snitt på 170 terskel på 171

Forrige ritt. N3. 2.33t

158/191

antatt terskel rundt 161

82%

Jeg er gaaanske sikker på at rolige turer på 40 minutter gir godt utbytte.

Syns det virker litt rart at du kun skal kjøre harde økter (intervaller og ritt), mener å ha hørt at kapillærene utvikles best ved rolig trening? Som igjen gir utholdenhet? Siden du mener rolige turer trekker på overskuddet, er du sikker på at du kjører rolig nok? Og er du sikker på at 4x4-øktene dine koster så lite som du tror?


Nesten alltid 85-86% av maks (153-158bpm).

Nordsjørittet for to uker siden:

90.4km 2:5x:xx 956m 155bpm 30.xkm/h

Extreme Suffer Score 181

Heart Rate Analysis
Z1 Endurance < 132 2:55 2%
Z2 Moderate 132 - 150 54:01 30%
Z3 Tempo 150 - 157 49:48 28%
Z4 Threshold 157 - 170 1:03:17 36%
Z5 Anaerobic > 170 8:08 5%

Tror ikke 40 min rolig sykling er like bra som en 4x4 økt, men det kan hende jeg tar feil. Har mer tro på at om man kan legge inn rolig sykling, i tillegg til hardøktene så er det tingen. Ikke at man bytter ut hardt m rolig.

Ikke redd for intensiteten. Kjører på rulle med høy frekvens og holder meg unne sone 5.

Beklager, kongo_fra_Bongo, men for ca 97 sider siden sa du så mye rart i ulike tråder at det var litt vanskelig å luke ut det som var ment seriøst.

Detta tror jag är en myt som motsies av kilder som Coggan, OLT och andra.

Det som eventuellt är fallet är att mycket träning är bra och om man tränar mycket så blir det mycket rolig.

En timme hårdträning utviklar kapilärerna mer än 1 timme rolig men 10 timmer rolig kanske (antagligen) utviklar dem bättre än 1 timme hårt.

Husker ikke helt om du ga konkrete råd. Det ble jo foreslått så mye i denne tråden at jeg måtte innhente profesjonell bistand for å konkludere ift. eget opplegg.

Tror man kan ha greit utbytte av å legge på 40min rolig visping _etter_ f.eks en 4x4 økt, ikke bytte ut 4x4 med 40min visp. Som Øyvind også påpeker, så sitter du tross alt på sykkelen, du har brutt ned musklene litt med 4x4 og lar de jobbe litt ekstra ved å legge på de 40 minuttene. Musklene får jobbet lengre.

Det er sikkert mye mulig. Utfordringen er tiden. Gjorde et grovt overslag nå (alt er ikke registrert på Strava så blir litt omtrentlig og kan hende at noe er regnet dobbelt.). Tror det ca 70 økter og ca 80 timer til nå i år. Fordelt på ca 3 økter i uka. Det mest har vært hardt. Synes det er vanskelig å prioritere korte turer i lav sone da. Hører gjerne på gode argumenter, men de må til gjengeld være så gode at jeg blir overbevist når jeg spør; hva får jeg tilbake for å sykle akkurat den økten.

Tror ikke heller det har noe for seg for deg å prioritere korte turer på lav intensitet. Med så få økter og kort tid til trening. Tanken var vel heller å legge på 40min rolig intensitet etter en hardøkt, du får tilbake mer tid på sykkelen, musklene blir vant til å jobbe også etter hard påkjenning, noe du ikke oppnår ved å f.eks legge på 1 time rolig ellers i uka. Kan fokusere på tråkk, teknikk..og det viktigste, skrukken blir mer herda
Forskjellen vil jo egentlig bare være ca 30min ifht en vanlig hardøkt, siden jeg regner med du har 10min, eller mer, nedsykling etter intervall.

Jeg tar fram denne igjen, Hoaas:

Hoaas, for lenge siden:
"Liten oppdatering på framgang, for de som finner det interessant.
Status 27. Jan FTP 315w og 4,44w/kg
Økning siden september: 95w
Sinnsykt fornøyd med framgangen"

Hoaas, for litt mindre lenge siden:
"Satte meg et hårete mål om FTP på 330w/4,85w/kg før konkurransesesongen, det kan se ut som dette vil være mulig der jeg er nå."

Mine tanker:
Dette er nivåer skyhøyt over det jeg opererer med. Jeg tråkker drøye 300 W på 20 min all-out, med 73 kg kroppsvekt (Stages wattmåler). Ganger med 0.95, så får vi en FTP på oppunder 4 W/kg. Likevel ser jeg at du kommer i mål på terrengkarusellen sammen med ryttere som har 448, 543, 634, 635 og 781 poeng på rittrankingen. Bare 1 av disse har bedre ranking enn meg. Plasseringene dine har vært 12 av 16 og 10 av 13. På en 40 min-løype er du ca 5 min bak de som har 300-350 rittrankingpoeng (blant annet en som kjørte Birken i fjor på 3:02, altså 12-13 min raskere enn meg). Det er ytterligere noen minutter opp til teten, som riktignok er meget sterke ryttere.

Det samme gjelder på Nordlysrittet, hvor du kommer inn med løpere på et langt lavere nivå enn 4.85 W/kg skulle tilsi.

Det samme mønsteret gjentar seg på landevegskarusellen.

Føler du at resultatene står i stil til den rapporterte FTP-framgangen? Beklager hvis du føler at jeg er frekk, det er jeg kanskje. Men jeg får det altså ikke helt til å stemme.

Tror nedsyklingen er satt til 8 eller 10 min. Husker ikke helt.

Dette her er interessant. Jeg syklet 20 mins test ute (maxdrag i bakke vel og merke) i slutte av april. Sånn ca FTP på 95% av resultatet ble da 3,77 w/kg. Etter testen har jeg syklet inn høyt på 500 tallet og et bomskudd på over 650. Hadde jeg lagt på 1 w/kg så vet jeg at det hadde gått stygg fort (det er to verdener.), da korte bakkedrag på feks bare 4 w/kg går med merkbart raskere hastighet.

Jeg jobbsykler ca 4x pr uke. 2x 23km. Mye av dette er rolig. Og dette danner mye av mitt treningsgrunnlag (ca 50%). Har aldri vært i bedre form enn nå. Det kan jo så klart være på tross av treningsmetode, men den har uansett tatt meg overraskende langt i år.

Har vært bekymret for at effekten skulle utebli. Greit nok med innlagte drag og harde økter på hjemturen noen ganger i uka, men var skeptisk i og med at langturene ble så få. At alle timene fordelt på 45-60 min i rolig tempo bare var bortkastet.

Har jo blitt noen turer på 10-20 mil i løpet av året, men ca 50% av all trening har faktisk vært på turer under 25km. Mye av dette i pendlertempo.

Jeg frykter ikke lengre at mange, korte og rolige turer gir null effekt i hvert fall.

Hehe, skjønner skepsisen, tok ny FTP-test for et par uker siden og fikk 337w i 20 min, altså 319w FTP. Det meste ligger på strava, hvor oppgitte tall kan "kontrolleres" Jeg anslår etterhvert målingene fra rulla å være litt høy, men framgangen er likevel ikke til å bestride. Ut fra resultatene jeg har hatt på konkurranser, og sammenlignet med andre syklister i klubben som har faktiske målinger fra test-lab, vil jeg anslå FTPen min til å ligge rundt 300w / 4,34w/kg pr i dag. Meningen var å ta en fullstendig laktatprofil og test på lab nå i vår, men de tidene som var ledig i laben passa ikke for meg, så det får bli til høsten.
Med det sagt, så er det ofte de beste i klubben som stiller på karusellene, en med målt terskel på 360w (Jacob Grønn) ender som regel opp mellom 2-7. plass. En veldig teknisk god syklist, som alltid slår meg med mellom 2 og 5 minutter på en karusell. Han slo meg med 5min på nordlysrittet, med 60w mer og bedre teknisk virker ikke det ulogisk på 1t 10min og 25km.

De første terrengkarusellene ble sykla på en Stereo med 140 vandring, veide 14kg og hadde AM-hjul med 2.35 HD med en samlet hjulvekt på over 4kg. Ikke at man skal skylde på utstyret, men det ble en annen sykkel når jeg fikk nytt hjulsett som sparte meg for 1,2kg roterende vekt.
Første karusellen med nytt hjulsett lå jeg 20 sek bak tet etter 2/3 kjørt karusell, før jeg tryna og måtte gi meg etter å ha blitt litt vel intim med et tre. Etter det har jeg kun sykla nordlysrittet, hvor jeg synes jeg gjorde det greit med 7. plass i min klasse og 12. overall.

Tempo-karusellene: Jeg produserer ikke på langt nær samme watt i bøyla som på stisykkelen eller tops. Men sykla forrige tempo på 29min, med en god dag og gode forhold skal jeg nok klare å se 27-tallet.

Ellers har jeg mye å gå på i teknisk terreng, er ikke flink nok til å holde oppe trøkken og sløser nok med mye energi på de groveste partiene i skauen, både bortover og oppover.
Vi får se hvor det går på OF50, som jeg har som en av delmålene i år.

Hvorvidt man kan bruke rittrankingen til å sammenligne kjørestyrke vet jeg ikke,

Du får tråkke som faen på OF, vi følger med;)

Yes sir!

Så poenget her er at så lenge en har begrenset tid til trening, og rekker å restituere seg mellom øktene, så får en best utbytte (både utholdenhet/styrke/fart) av å kjøre alle økter på maks av hva en klarer?

En annen ting jeg lurer på er hvor rolig en rolig økt må være - og om den ikke kan inneholde et eneste hardt drag - det må jo være en sammenheng mellom tid en tilbringer på maks og restitusjonstid? Tre timers ritt må jo krever mer resitusjon enn om en kjører en time sone 1, men drar på litt i noen bakker?

Det tror jeg medfører riktighet. Når tiden går ned, må intensiteten opp for å få lik adapsjon. F.eks (dette er bare et eksempel, ikke reelt) gir arbeidstid 60min i3 48 timer restitusjonstid, og arbeidstid 40min i4 gir lik restitusjonstid.

Trener man mye, tror jeg man bør skille på hardt og rolig, de rolige øktene er uten noen form for drag i bakker osv. Hvis man alltid har en eller annen form for drag i øktene sine vil man slite med å gjennomføre de ordentlige hardøktene fordi man ikke er restituert nok. Alt avhenger litt av hvor mye man trener, hvordan kroppen reagerer på forskjellig intensitet og hvor raskt man restituerer..og alt dette er vel gjerne svært individuelt.
Men så tror jeg man må se litt på hva man trener til også. F.eks vet jeg at flere som trener til ekstreme maratonritt bruker stigningsøkter på 5-8 timer hvor de er innom alle soner til å "herde" seg. Man blir seig og litt treg, men så er det gjerne det man vil når man skal holde på i 15 timer+. Slike økter har veldig lang restitusjonstid, og ofte blir det ikke mer enn èn sånn og resten helt rolige økter pr uke. Trener man til kortere konkurranser, f.eks 1-4 timer, legger man opp treninga annerledes.