FTP...

Se der ja!

Er det egentlig noen som anbefaler mye styrketrening for å øke FTP (så mye at det går utover hardøktene)? Hadde vært interessant om noen postet artikler eller lignende som viste at dette hadde noe for seg.

De siste par årene har det vært populært å vise til Bent Rønnestads forskning på temaet. Han har funnet ut at styrketrening i kombinasjon med utholdenhetstrening er bra.

Artikkel om saken her.

Lenge siden jeg har lest rapporten så jeg husker ikke detaljene, men jeg synes å huske at én av innvendingene mot dette forsøket var at kontrollgruppa ikke økte treningsmengden, mens de som trente styrke trente samme mengde utholdenhet som kontrollgrupp og så styrke i tillegg*.

* Ta dette med en klype salt; kan hende jeg husker feil.

Det kommer ikke så mye detaljer frem av artikkelen. Synes allikevel at dette er en rar konklusjon/påstand, da man kan forstå det som at man må trene styrke for å få fremgang:

"Syklistene som gjennomførte styrketrening forbedret også wattproduksjonen ved en laktatkonsentrasjon på 2 mmol∙l-1 og prestasjonen på en 40 minutters sykkeltest til utmattelse, mens den eneste forbedringen for syklistene som bare gjennomførte utholdenhetstrening var økt VO2maks og en tendens til forbedret prestasjon under 40 minutters sykkeltest til utmattelse."

Det hadde vært interessant å vite hva man legger i begrepet "utholdenhetstrening".

Jeg har forsåvidt mer tro på følgende opplegg (også av Rønnestad): http://www.dn.no/dnaktiv/2015/02/18/2201/Langrenn/spisset-formen-i-studie

Litt viktig at dette settes i kontekst av at jeg ikke vil bytte ut noen av mine 3 hardøkter med styrkeøkter...

Min tanke er forsåvidt å beholde den vanlige treningen på sykkel som du allerede gjør. Men å legge til 3 økter a 45-60 minutter styrke i uken.
Klarer man da å vise til en større økning av din FTP så er jo det kult

Større enn...? Du vil jo aldri klare å utføre et forsøk på deg selv der du gjør det ene og så det andre, med mindre du har en metode for å spole tiden tilbake

Når styrketreningen kommer i tillegg til, så bør det jo gi positive resultater i og med at man øker treningsmengden.

En økning på 3 økter i uka med styrke hadde for meg blitt 100% mer trening i uka, og hadde ikke det gitt positive resultater hadde jeg blitt skuffet

Lurer allikevel på hva som hadde vært mest effektiv. 3 styrkeøkter eller en økt a 3 timer rolig? Begge i tillegg til 3 hardøkter.

Jeg byttet ut sykkel med styrketrening. W/KG okt 13 var 3,96, W/Kg juni 14 var 5 i 20 min

Jeg har gradvis byttet ut 1 intervalløkt med to styrkeøkter, og har dermed hatt 2 intervalløkter og 2 styrkeøkter vinteren gjennom.

W/kg på FTP har holdt seg stabilt, men W/kg for 1 minutt har økt betraktelig.

Lurte litt på å prøve den spissinga der fram mot en av hovedmålene denne sesongen, som er om ganske nøyaktig 5 uker. Men er litt redd for at de to siste ukene med bare èn intervalløkt i uka kanskje gjør at man blir litt slapp, ville kanskje foretrukket å kjøre siste uka med to kortintervalløkter uten særlig syre, for å piffe opp beina litt.

Med begrenset tid til trening er jeg også litt av den oppfatning at man har mer igjen for å kjøre hard på sykkel i stedet for å få èn styrkeøkt i uka og kanskje to på sykkel. Har man mulighet til å legge det _til_ den treninga man allerede har blir selvsagt ståa annerledes.

Jeg har også størst økning på 1 min og 10 sek

Hvilken belastning ligger dere på da? % av 1RM.
Og hvor mange repetisjoner/sett?

Jeg har kjørt 3x8. Jeg har ikke testet maks så jeg har lagt på det jeg klarer. Justerer etter hvert som jeg synes det blir for lett. Sikkert ikke den riktige veien å gå men det har funket for meg.

Hvor mye sykkel trener dere i tillegg til styrketreningen da? Og hva slags type økter på sykkelen?

Var det kun økning i watt eller har du gått ned i vekt også? God progresjon på kort tid fra 4 w/kg

Jeg har kjørt sånn ca følgende opplegg per uke på vinteren: 2 styrke, 1 rolig løp, 2 intervall på rulla og 1 langtur på ski eller rulle. Ca 30 timer per mnd i fjor. I år mindre pga av baby

Intervalløkten har vært lagt opp mtp på rullekjøring. Har kjørt mye lange drag f.eks 3x20 min hvor jeg går opp på 120% i 30 sek i hvert 3 min. Ellers vanlig oppbygging med hardere og kortere nærmere sesong.

Begge deler. 79 kg til 76 kg

Hva er egentlig beste måte for å teste FTP?

Har aldri testa selv men det vurderes. Har hørt at folk bruker både 20, 40 og 60 min test. Mest vanlig er kanskje 20 min, men det er mulignes fordi den tar kortest tid og dermed lettest å gjennomføre?

Om man kjører 40 min test skal man gange med 0,?? slik som ved 20 min test der man ganger med 0,95, eller blir 40 min som en 60 min test?

Så jeg lurer på hva som gir det mest riktige resultatet?

20 min x 95% er lettest å gjennomføre og gir tilnærmet likt resultat som en 60 min test (som er gull-standarden men også særs mentalt tungt)

40 min blir vel ca. 40 min x 97,5%.
Skal du måle i en bakke, så blir det en fryktelig lang bakke! Evnt. ekstremt langt flatt strekke. Bare 30 sekunder med slak nedover vil kunne gi et stort utslag.

Har snakka med noen syklister som satser og fikk høre litt av hvert.

Noen mener at 20min test er ren bingo, og noen mener at en 40 min test der man trekker fra første og siste 5 min blir riktig da man som regel kjører for hardt i staren og "nær døden" på slutten.

Noen her som har testa både 60min test og 20min test relativt nærme hverandre for å se om det ble noe forksjell på resultatet?

Eller så kan man jo kjøre MAP-test. http://alex-cycle.blogspot.no/2006/12/map-testing-where-failure-is-success.html

Det viktigste tror jeg er at man kjører samme test hver gang for å måle framgang. Sammenligning med andre osv blir uansett vanskelig, siden det kan være store forskjeller på ruller og wattmålere ifht wattmålingene.

Jeg har for det meste kjørt 20-min tester, synes det har fungert greit. Når jeg har lagt opp treningsintensiteten etterpå har det føltes ut som riktig intensitet i forhold til terskel.

Er det virkelig noen som kjører 40 eller 60-minutterstester? Må da både være både mentalt og fysisk veldig krevende, men også veldig lite praktisk. Jamfør en annen tråd her inne sliter folk med å finne lange nok passende strekk til en 20 minutterstest. Selv jeg som bor "i fjellet" har problemer med å finne en passe lang og passe bratt stigning med asfalt til å teste 20 min. Chris Carmichaels test er 8 minutter x 0,90 og er en mye mer human og praktisk test å gjennomføre. Det viktigste er som Hoaas skriver: at man er konsekvent.

Enig i at man ikke tester FTP for å sammenligne med andre, men for å måle framgang. Så ja, da er det vesentlig å ha samme type test hver gang.

Men jeg synes hovedpeonget bør være å faktisk finne hva din FTP er. Om du får ett tall fra 20min test som kasnskje ikke er din FTP er jo det egeneltig bortkasta. Med mindre du kun bruker den til å måle framgang da. Men jeg går ut ifra at de fleste som måler FTP regelmessig bruker denne verdien i treningsarbeidet og legger intervaller opp etter denne. På grunn av nettopp dette er det vel aller viktigst at FTP målinga blir så nøyaktig som mulig?

Ja, en 60min test er jo en del mere "styr" å gjennomføre, men man kan jo også se på denne økta som ei god hardøkt?

Når det gjelder at en ikke har lange nok strekk så er det vel aknskje greiest å teste FTP på rulla? Ser mange skriver om at det er forskjell i watt fra inne på rulla til ute. I teorien skal det vel egentlig ikke være det om man bruker den samme wattmåleren og har god lufting? Evt kan man kanskje sette rulla på verandan/ute sommertid?

Jeg klarer å trå mer watt på terskel (puls) på balanse rulle enn vanlig stasjonær rulle. Etter bitte litt forsking (synsing )tror jeg at det har med frekvens (og tråkk) å gjøre, da man trår helt annerledes på balanse rulle.

Tror likevel ikke at du klarer å komme opp i samme verdier på rulla som på veien, det meste er nok sikkert psykisk, men likevel. Jeg har ikke wattmåler på sykkelen, bruker kun rulla, den gir meg likevel et bilde på om det går riktig vei.

Tror ikke du gjør så mye feil ved å kjøre en 8 + 8 min FTP-test, 20 eller 40min heller. Man trenger ikke gjøre det vanskeligere enn det er, kjører man en test som gir deg en watt-terskel, og man merker i treningsarbeidet etterpå at resultatet er for lavt/høyt så justerer man litt opp eller ned. Kjørte vel test hver 4-6 uke i løpet av vinteren, men noen ganger måtte jeg justere mellom testene også.

De fleste som kjører en 20 min test får litt høyere verdier dersom testen kjøres i en motbakke utendørs enn når testen kjøres inne på rulle. I følge trenerne hos STAPS (tysk trenerfirma) skyldes dette at du på rulle har en jevnere belastning. Hvis FTP f.eks. måles til 300 watt så vil man ved utendørssykling, pga svinger og variasjoner i stigningsgrad mm ofte se at watten i korte perioder er helt nede i 200 watt eller mindre og i korte perioder oppe i 400 watt eller mer. På rulle vil variasjonene være mye mindre, typisk pluss/minus 10-15 watt. På grunn av at rulla gir mer ensformig belastning av musklene vil totalresultatet fra rulla normalt bli noe lavere enn ved utendørs sykling.

Har du en lenke til dette? Den kunne jeg gjerne tenke meg å lese.

Det høres for min del helt usannsynlig ut at dette er grunnen. I så fall ville det vel (i hvert fall fo testen sin del) lønne seg å kjøre litt jojo på rulla også? Ådne Søndrål prøvde jojo-gåing på de lengste distansene på skøyter. De fleste vil vl huske at det gikk åt skogen..

Jeg tror heller at periodene på 400 W koster uforholdsmessig mye, og faktisk vil være en ulempe. Etter en periode godt over terskel, føler jeg at jeg må desto mer under terskel etterpå.

Jeg synes forklaringen er plausibel og ganske lik min egen (etter at jeg har sett på effekten under økter). Man trår ganske mange høye verdier som man aldri ser på rulla under en økt (da må de i alle fall provoseres frem). Det er jo bare sånn at når man sykler ute så flytter man seg på setet, man står (se på effekten når du reiser deg), frekvensen vil variere ift. terreng osv. Det at det ikke blir så statisk som på rulle vil vel kanskje også gjøre at man aktiviserer mer av muskelaturen til å kvitte seg med laktat?.