Birkenløpet

I forbereddelsen til årets UB har jeg begynt å løpe en god del (?) og meldt meg på Birkebeinerløpet.

Har løpt litt (korte distanser) de siste årene men har økt en del nå for å bli mer vant til lengre distanser.
Alt ser for så vidt greit ut, men jeg aner en mulighet til å ta merket (i følge noen sånne pace/distansekalkulatorer) og trur det mangler på basisfart/topfart.

Noen som har noen morsomme øvelser som kan brukes til å øke marsfart. Jeg hater å slite inne så alt av innetrening utgår og i tillegg har jeg ikke lyst til å løpe på kjedelig underlag (grus/asfalt) mer enn nødvendig.

Har trappeløpeing på programmet, men er usikker hva som vil være/kan være best: (forholdvis) fårepetisjoner med ca. 1 minuttsintervaller eller mange flere hvor jeg bare løper en del av trappen (si kankje 15-30 sekunder)

Ellers noen som har erfaring me bare spise/drikke medbrakt og droppe matstasjonene underveis? Eller eventuelt en kombinsjon, som f.eks spise medbrakt gel og skylle ned med drikke på matstasjonene.

Trappeløping er i utgangspunktet styrketrening, selv om du får en O2-effekt av dette også, men du vil nok bli stiv før du får høy puls. Jeg ville holdt meg til ganske korte intervaller her slik at du er rimelig restituert før hvert drag og holder melkesyra på avstand så langt som mulig. Med sykkelbakgrunn har du sikkert lårstyrken på plass og jeg ville ikke kjørt trappeintervaller mer enn en gang pr. en eller to uker hvis målet er å løpe fortere. Prøv også å ha fokus på å utføre steget med spenst i legg og ankel framfor å slepe deg opp på trass.

Når det gjelder å øke farta mener jeg at det mest effektive er å løpe i overfart, dvs. høyere fart enn konkurransefart. Dette kan du gjøre på flere måter, f.eks. ved stigningsløp på slutten av langturer, løpe progressive turer hvor du starter et stykke under målfart og avslutter med kanskje opptil 5 kilometer med overfart, løpe 2-400m intervaller i høy fart, fartslek hvor du også kjører på i noen nedoverbakker og får opp frekvensen. Drag på 4-6 minutter er heller ikke å forakte, og også distanseøkter, f.eks. løpe en rask 10 km.
Det er mange veier til rom, jeg tror det viktigste er at du får så mye tid/distanse som mulig i målfart eller overfart. Hvis du løper så fort du kan i 100 m vil du nok finne ut at du ikke har noe problem med å løpe i den farta du må ha, utfordringa er å holde den i 21 km. For å løpe raskest mulig på Birken tror jeg nøkkelen er å komme seg rimelig greit gjennom de første 7-8 km som er kupert uten å kjenne det for mye og så kunne øke farta og holde god fart i det lettere partiet derfra og inn.

Jeg tror du klarer deg fint uten ekstra drikke/næring, men det avhenger av vær, temperatur og hva du er vant til. Jeg løper uten noe ekstra.

Hvis du ikke er vant med løping, dropp trappeløping. Det er ganske lite relevant og en omvei, hvis ikke dette er det eneste du klarer motivere deg for. Generelt, bare løp. Riktig progresjon er veldig viktig, kort/rolig til å begynne med. Kjenn på muskulaturen, øk lengde. Så begynn med kortere intervaller. Løping i høy hastighet er en stor belastning på muskulatur og sener. Dette plyometriske arbeidet er ulikt belastningen du får fra sykkelen, så ease into it. Du kan pådre deg stiv og ødelagt muskulatur for en lengre periode starter du for langt eller for raskt med løping. Løping i skog er moro, gir fartsfølelse og motivasjon da det alltid er noe nytt i terrenget. Birkebeinerløpet har endel terreng, så det er viktig å være vant til å løpe i terreng, spesielt nedover.

Takk for innspill.

Tok en runde med trappeløping for to år siden, da det var lite sykling på meg, for å ledsage datteren som ville gå ned noen kilo og forbedre formen. Jeg var ganske fornøyd med tanke på styrken, egentlig. 6-8 rep. på ca. 1 mimutt opp og 2-2,5 minutter ned. Makspulsen på mellom 184-188 på toppen var ca. 5-10 slag under det jeg trur er/var makspuls på sykkelen. Ble fort fremgang og ble bedre til å sykle oppover. Men siden dere er 'skeptiske' skal jeg holde dette utenfor den vanlige oppkjøringen.
Siden løpinga også er oppkjøring til UB skal jeg begynne igjen etter at birkenløpet er overstått.

Fokus på riktig løpeteknikk ser jeg er kjempeviktig. Selv om dette nok er vanskelig alene så merker jeg bra forskjell med og 'skytte' overkroppen fremover og å henge bakover (noe som fort skjer når man løper oppover). Det blir noe som jeg prøver å ha i bakhodet hele tiden.

Konkurransefart, å finne den, er nok en utfordring. Forholdene i skogen er såpass varierte for tiden at det er store forskjeller i snittfart (målt over ca. 1 time) og jeg blir kanksje nødt til å ta en test i lettere terreng. Eller finnes det en slags fasit i forhold til puls. Jeg ser at jeg kan ligge på ca. 168 slag en god stund (men det er nok for høyt med tanke på selve løpet, enn så lenge) så kan jeg øke farten til pulsen ligger på ca. 178 slag og da vil beina etterhvert stivne (etter 3-4 minutter).

Jeg hadde tenkt å løpe hjem fra jobben denne uken i det som er lettere terreng enn det jeg løper i til vanlig. Er det en måte å bruke disse 10-12 kilometer til å finne ut hva som er utgangspunktet for å trene på fart?

Til fartsleken bør jeg nok få med noen kompisser (løper alene vanligvis), men progressive turer og raske 10 kilometere bør være mulig å få med.

Siden jeg begynte å løpe igjen i forfjor har det vært en del opp og ned og stort sett bare fordi jeg hadde lyst til å løpe litt. Men for lite til noe annet en 'vedlikeholde' det lille jeg hadde av løpeform.
For nå ligger jeg på 2-3 løpeturer i uka. Én på ca. én time og én eller to på en halvtime. Har tenkt å øke til mellom 1t15 og 1t30 på den ene og ca. 45 minutter på de andre. Løping frem og tilbake til jobben ligger i bakhodet, det blir to økter på drøye 10 km på en dag, men det er litt avhengig av hvordan det å løpe ca. 1t30 går.

Istedet for trapper er det viktigere å prioritere å løpe i høyere hastighet, på flatt og jevnt underlag. For å få en effektiv holdning i kroppen når du løper raskere. På de rolige turene skal du bare føle at du løper økonomisk. Ikke tenk for mye på hvordan du løper. Du har din dynamiske bevegelse. Noe du ikke kan ta etter andre.

Her finner du ut hva Ingrid Kristiansen synes om trappeløping.

http://www.ingridkristiansen.com/2015/03/02/trappeloping-effektivt-om-du-vil-odelegge-lopsformen/

Se der ja. Bekrefter jo litt men erfaring med stor fremgang i korte bratte oppoverbakker.

Men jeg skal holde meg borte fra trapper til etter løpet. Det er vel uansett nok bratte motbakker på mine vanlige løpeturer.
De første høyhastighetsturene (si 'høy') er tilbakelagt og trives godt med dem. Fokuserer ikke på distanse ennå men på tid. Ca. 40 minutter på forholdsvis lette stier. Jeg er ikke helt klar for virkelig slett underlag, det er alt for fint i skogen nå.

Hvordan er det på matstasjonene? Noen jeg kjenner hintet mot venting for å få tak i drikke/mat ved noen stasjoner (muligens de midterste, for da skal alle ha).
Jeg trur ikke jeg kommer til å ha så mye å gå på, og har nok ikke råd å vente flere minutter totalt på tur ved matstasjonene.

Legge ut egen drikke på et 'gjemmested'?

Hmmm...det høres rart ut. Kan ikke huske noe annet enn at dette har fungert og har ikke hørt om noe sånt heller. Tror jeg aldri har vært med på noe løp, renn eller ritt hvor jeg har vært nødt til å vente på servering. Utrolig uflaks eller noen som prøver å forklare sitt eget resultat? (Et søk på "birkebeinerløpet" og "drikkestasjon" bar ikke bud om trøbbel ved drikkestasjonene.)

Er du usikker kan du jo løpe med et lett drikkebelte med små flasker eller en annen løsning for medbrakt drikke. Jeg foretrekker drikkebelte framfor sekk når jeg løper.
Å legge ut drikke på forhånd synes jeg høres ut som en tungvint løsning og vil sikkert stjele like mye tid som det kan gå på drikkestasjoner.

Hvordan går treninga?

Du trenger mindre drikke enn du tror, så ha fokus på løpingen i mellom stasjonene. Heller ikke drikk på hver stasjon nødvendigvis, det er endel av dem, aldri mer enn en halv kopp. Enerviten kan være sterkt blandet, begynn med vann, ta sukkerholdig drikke utover. Ikke løp med sekk eller belte, vær lett.

Synes at hverken beltet eller sekt er optimalt men hva gjør man ikke for å klare merket (godt å få opplevd det også, merkejaget i Birken )

Men da blir det toppen et par geltuber som jeg kommer til å ha med og eller kommer jeg til å basere meg på matstasjonene.

Er fornøyd med treningen så langt. 13 km teknisk terreng på søndagen med fokus på å utnytte nedoverbakkene. Løper stortsett med five fingers, men regner med at jeg kommer til å bruke Nike Free til selve løpet.
Løpinga de neste dagene kommer til å bli vondt siden jeg tok ribbeina i går (brist?) men det er såpass kort tid igjen til at jeg ikke har tid til å stoppe opp et par, tre uker. Det er farten som har fokuset nå, og prøver å finne noen kilometer med flatt terreng (lysløpe).

Som sagt, kjør på med det som du føler at bringer deg raskest til mål. For moro skyld kan jeg nevne at man regner to sekunder per kilometer i tillegg for hver kilo ekstra vekt i flat løping, med samme grunnlag. Hiver du på deg en halvkilo ekstra med drikke vil det da gi deg 20 sekunder ekstra på sluttida.

Mye viktigere at treninga går bra! Det er der minuttene ligger, alt det andre vi bruker tid på å spekulere rundt er stort sett sekunder.

Aldri vært noe problem med drikke på Birkebeinerløpet, stasjonene kommer tett - så ikke drikk for mye !

Bra. Unødvendige bekymringer går rett i søpla. Greit å bare fokusere på treningen fremover.

Er det varmt blir det nok væskeunderskudd men på to timer og mulighten til litt drikke flere steder så skal det nok begrenses til 'ufarlig'.

Ble en fin tur idag.
Uten å tenke om det ble det vel en slags generalprøve.
Lettere lunsj og litt drikke før jeg dro avgårde rundt 11-tiden. Har tapet ribbene den siste uken med bra resultat, nesten smertefri. Tenkte på drøye timen før jeg dro, lav intensitet, tilnærmest pratetempo. Det er noen bakker så helt uten pulsøkning var vanskelig å få gjennomført.
Vel hjemme endte jeg opp med drøye 16 kilometer på 1:42 i vesentlig vanskeligere terreng enn birkenløpet. Nesten hjemme la jeg inn en ekstra sløyfe og kunne nok ha løpt lenger hvis jeg ville.
Med fire uker igjen begyner jeg å få trua at dette kan være gjennomførbart.
En tvungen hvileperiode var kanskje ikke så negativ. Jeg trur jeg har distansen inne og kan fokusere på fart.

Hmmm,

Etter gårsdagens tur (10K asfalt/grus med 4 km bakke) er dette ifølge RunnersWorld mulige tider på forskjellige distanser.

1500 Meters 6:17
1 Mile 6:47
3K 13:07
5K 22:33
5 Miles 37:20
10 Miles 1:17:50
Half Marathon 1:43:42
Marathon3:36:13

Begynner å se bra ut, målsetningen er innenfor rekkeviden.

Halv-maraton og Birken er to forskjellige ting, tro meg.

Ja, det skjønner jeg.
10 km tiden min (som er utgangspunketet her) er ikke på bane/faltmark og dermed 'forkludrer' dette kalkulasjonen uansett.
Jeg ville klart å løpe 10k vesentlig raskere enn på 47 min hvis jeg hadde løpt en flat løype eller på bane.
Men tabellen over gjenspeiler de faktiske tidene jeg har løpt på andre distanser rimelig godt og hadde den gitt en tid på over to timer på halv-marathon så hadde jeg ikke hatt noe håp i det hele tatt.
Tatt i betraktning at ribbeina ikke er helt bra ennå (men de er det nok om tre uker) og med tre uker igjen til start så øyner jeg en mulighet for at jeg kan klare det.

Sammenligninger av halvmaraton i Oslo og Birkebeinerløpet gir ca. 2% tillegg, eller 2 minutter med tider rundt 1.40. Birken har en mye tøffere første tredel, men er kortere (jeg hadde 20,3km i fjor) og du får en del utfor. Det er forskjellig hvordan man takler løypa,fullt mulig å bruke kortere tid på Birken om man er godt vant til sti og god til å få flyt nedover.

Skal du løpe noen konkurranser før Birkebeinerløpet?

Har det rabla for deg, Tange? Løpe Birken??

Ikke større forskjeller nei. Oslo halv-matrathon er jo ganske flat.
Sti går bra regner jeg med. Nedoverløping prøver jeg også å fokusere på.

Jeg har ikke meldt meg på noe, men har et løp i bakhodet 2 uker før start, 9 km med mye sti og grus som kunne passet bra som fartstrening.

Det rabla for meg for lenge siden. Neste blir sykkelbirken med sparkesykkel.

Løp samme runde på lørdagen, forholdene var nok ganske lik terrengsykkelrittet, og tok drøye 4 minutter av for å ende opp på 1.38. Veldig fornøyd etter å ha vasset stedsvis opp til leggene i bekker og myr.
Bra gjennomkjøring i tilfelle kong vinter slår til igjen. Selv om det akkurat nå ser ut til å blir gode tørre forhold.

Hvordan gikk det, Tange?

Vel hjem igjen etter gårsdagens tur.

Oppladningen den siste uken har vært så som så, men sånt er det når det er flere ting man må ta hensyn til. Og godt er det.
Dro tidlig oppover på fredagen for å slippe å måtte stresse med henting av startnummer, trafikk underveis mm. og kan bare skylde på meg selv at koselig selskap med venner gjør at man legger seg senere enn planlagt.
Opp på lørdagen var det frokost, pakke sammen utstyr ta på seg løpetøyet og rusle rolig nedover mot starten. Alltid stort å se de mange tusen deltakere og all logistikk som må til for et slikt arrangement. Det er lett å bli revet med, selv om man går i seg selv for å fokusere på de neste timene.
Startet i én av de første puljene og stilte meg helt bakerst. Jeg ville ikke la meg stresse av andres tempo og å bli forbigått hele tiden for jeg ville bruke de første kilometrene til å bli skikkelig varm (tørde ikke brenne for mye til oppvarming før løpet). Det virket tungt i starten men sammenlignet med de rundt meg som pustet og peset som en gjeng løpshester så må jeg ha fremstått som en turgåer. Fatter ikke at folk klarer å løpe med det som ser ut til å være makspuls i kilometer etter kilometer. Til tross for at jeg syntes det gikk langsomt så lå jeg etter første mellomtid alt nesten to minuter foran på skjema 1:48; bare halvminutet bak merket.
Med fortsatt 4 km igjen til det høyeste punktet blir det ikke noe store fartsøkninger. Det var varmt i starten og varme er definitivt min fiende. Er påpasselig med å drikke underveis og trikset med å knipe sammen toppen av pappkrusene til en helletut slik at det er lettere å drikke mens man løper sparer meg for kostbare sekunder. Et krus med vann til å kjøle ned hodet og et med energidrikke til å fylle opp lageret så godt det lar seg gjøre.
Toppen kom overraskende, jeg forventet tidtaking på toppen men plutselig var jeg alt på vei nedover og det var ikke langt igjen til halvveis. Ved Mesnasaga lå jeg fortsatt nesten to mintutter foran på skjema 1:48 men hadde tapt tid i forhold til merket.
Hva kan man si om strekket mellom Mesnasaga og Kroken? Det slake gruspartiet er laaaang. Her hadde det definitivt lønt seg med enda mer fartstrening men jeg klarer allikevel å løpe forbi en del folk og blir bare løpt forbi av det som ser ut til å være de raskeste fra puljene bak. 25 minutter hadde jeg budjsettert med i følge 1:48-skjemaet og etter 23:30 var det bare 6 kilometer igjen til målgang og jeg lå nå rundt 3 minutter foran på 1:48.
Frem til nå hadde kroppen gjort det den måtte gjøre uten å murre. Beina føltes fortsatt gode, sinnet var ikke langt unna toppen. Det virket mye kjøligere enn ved starten og målgangen var innenfor rekkeviden.
Men så, ja så gikk det nedover, i hvertfall i løypa. Jeg var klar over at det var bratt nedeover, men hverken jeg eller vennene hadde aning om hvor bratt nedover. Fokus og atter fokus på å gjøre jobben måtte til, prøve å være smidig og allikevel ta med så mye fart som mulig uten å miste kontrollen. Det ble tungt, slagene mørnet beina mer og mer og det går nedover med meg og men jeg klarer fortsatt å ta igjen folk fra min egen og tidligere puljer. Og ja, det dukker selvfølgelig opp noen veddeløpshester fra puljene bak som bare steamer forbi. Det er noe man må leve med når det er selvseeding.
Kilometrene virker endeløse men plutselig er 2 km merket der og jeg trur jeg har tapt mye tid i forhold til skjemaet mitt. Jeg prøver å ta meg sammen, men mine møre bein gir lite respons. 1 km igjen, farten øker igjen og de siste kilometrene gjøres unna over 15 km/t. Det blir en 'sluttspurt'.

Vel i mål aner jeg at jeg har gått glipp av merket, jeg trur med flere minutter. Men en titt på tavla viser at jeg har spist godt 'inn' på de fem beste i klassen på de siste fem kilometrene og sluttiden endte opp på mindre enn minuttet bak merketiden.


(Det var først etter målgang at jeg skjønte at merketidene, mellomtidene ble varslet på de store tavlene underveis).

Ser jeg tilbake på forberedelsene så var det nok ribbeinsbruddet som utgjorde forskjellen; selv om jeg klarte å vedlikeholde formen så gikk jeg nok glipp av en del viktige fartstreninger. Samtidig var det ikke mange måneder jeg hadde til rådighet og mitt utgangspunkt at jeg hadde grunnformen inne og bare måtte bygge opp løpsformen fikk jeg bekreftet (i hvertfall fra mitt eget standpunkt). Med en snittpuls på 169 har jeg kjørt på grensen av hva som kroppen tålte, det har ikke vært mye å hente der.

Takk til alle som har svart på mine spørsmål og har kommet med gode råd underveis. Det har definitivt vært avgjørende for å få gjennomført løpet med et smil i ansiktet ved målgang.

Noen andre som var med på turen og?

Gratulerer med vel gjennomført! Med bare ett minutt opp til merket er det bare å fortsette denne tråden fram mot neste års løp!

Jeg løp jeg og. Med omgangsjuke forrige helg ble det bare en løpetur tidligere denne uka, men beina kjentes bra ut og jeg hadde spist godt siden torsdag. Starta i pulje 1 og havnet kanskje litt foran midten av pulja ut fra start. Holdt stort sett køen fram til 7,5 km, men ante at jeg åpna litt rolig. Hadde gode kilometer etter dette og løp forbi folk hele veien i mitt eget tempo. Når det begynte å gå nedover for alvor på slutten fikk jeg vondt bak i siden og måtte roe ned i de bratteste partiene og tapte litt tid. Kjipt, for jeg hadde gode bein og form. Løp i mål på 1.26.07.

Jeg var med på de siste 13-14 km etter å ha startet på Sjusjøen og tatt diverse omveier og snøfonner på turen dit. Hadde en fin tur i ca 2 timer før kroppen bestiller umiddelbar shutdown, og jeg sliter med å holde intensiteten oppe i sone 2. Derfra og inn er det fint langtur tempo. Klarer å tryner et par ganger, moser kneet i en stein og dundrer ei tå i en annen. Tusla i mål på 7.15

Nå skal jeg bestille meg legetime, enten er jeg sjuk eller så har jeg tøyd strikken litt langt på totalbelastning i vår.

Tøft!
Jeg var på Sjusjøen halv åtte, men 'feiget ut' og kjørte bil ned de første tre og en halv milene.
Start på Sjusjøen er noe å tenke på.

God bedring!

Det blir det nok ikke. Nå at de 'stiller' med Fjellmarathon er jeg nesten sikker på at det ikke blir halve distansen på meg 11 juni.

Jeg vet ikke hvordan det kommer til å gå med forberedelsen men jeg har saktens kommet i gang med treninga. Pga. kulden blir (ble) det ikke løping med kjører jeg lange turer med rask gange evt. med truger. 1-2 timer, 2 ganger i uken. Og core-trening.

Få se om jeg får lagt ned noe grunnarbeid som jeg kan begynne å bygge på om noen uker..

http://www.ingridkristiansen.com/2015/08/22/gang-er-en-undervurdert-aktivitet/