Treningsopplegg for feit mann

I vinter har kiloene ballet på seg og målet er nok en gang bedre form. Denne sommeren er planen å satse mest på sykkel og generell vektreduksjon. Veier nå 100kg++ og er 180cm. Sykler Trulsrunden på ca. 40 min, løper 10 km på litt under 60 min.

Målet er generell vektreduksjon og å delta i noen ritt og kanskje et 10km løp.

Hva tror dere om dette treningsopplegget? Totalt 5-10 timer trening i uka. Eventuell pendling og turer med sykkelvogn el. joggevogn på dagtid i tillegg.

Dag 1: Treningsstudio. Pyramideintervaller på romaskin i ca. 30 min el. 20x45 sek, evt 2x8 på mølla. 30 min styrketrening.

Dag 2: Stitur. Ca to timer inkl 10km transport t/fra Østmarka. Alternativt spinning hvis jeg ikke orker å sykle i møkkavær.

Dag 3: Bakkeintervaller, tenker å variere litt mellom litt lengre bakker av typen Kongsveien og motbakker på sti som stien fra Ryen til Brannfjell og Ekebergskrenten.

Dag 4: "Langtur" på 3 timer, Østmarka-mix av grus og sti. Kanskje noen lengre turer av og til om fruen er i godt humør.

Hva tror dere?

Skriv litt om treningsbakgrunn, kostholdsfilosofi (altså hva du legger i begrepet "generell vektreduksjon") og hva som er målsettingene dine mht vekt, så kanskje det er lettere for flere å henge seg på.

Lykke til uansett

I første omgang hadde det vært fint å stabilisere vekten på den lavere delen av 90-tallet, de siste årene har jeg gått opp og ned fra 93-100kg++.

Treningsfilosofien har vel tidligere vært mye hummer og kanari. I fjor vinter / vår løp jeg mest og gikk ned noen kilo, på sommeren og høsten ble det mest stisykling, men mye hummer og kanari og påfølgende vektreduksjon. Litt samme som skjedde i forfjor. I vinter har tanken vært å trene langrenn, men det har ikke blitt noe særlig av.

Jeg bruker en app (Lifesum) for å tracke kosthold de fleste dagene og prøver å ligge på 1750 kcal + kalorier forbrent på treningsdager og har som målsetting å gå ned en kilo i uka frem til jeg er "fornøyd".

Skal ha noen PT-timer med Aslak Mørstad etter påske og håper jeg kan få noen tips og innspill for bedre flyt og effekt av stisyklingen, ettersom dette definitivt er den mest lystbetonte delen av treningen! I dag blir det fort mye knot og ufrivillige stopp, som ikke dreper sykkelgleden, men ødelegger noe av treningseffekten.

Jeg kjøpte meg rulle i vinter. Har hatt to økter i uka med intervaller i høy sone 3. 4x10 og 3x15. God fettforbrenning for min del. Og så har kondisen blitt bedre og... Men min erfaring er at kostholdet er minst like viktig som treningen når en skal ned.

Elefanten i rommet er kostholdet ja. Nå prøver jeg å gjøre noe mer systematisk med den biten. Gått ned 1 kg på en uke, så foreløpig i rute. Men jeg vet at dette er den største utfordringen over tid.

For min del er det sånn at kosthold og treni g henger litt sammen. Trener jeg mye spiser jeg litt bedre. Blir det lite trening sklir kostholdet ut.

Tar gjerne imot innspill til treni gsprogrammet. Neste vinter vurderer jeg rulle, det er absolutt tidseffektiv trening for en småbarnfar. Må bare få strøm ut i boden først...

Jeg er sikker på at du vil se meget gode resultater med opplegget du skisserer. Har stor tro på kombinasjon av lengre, raske turer på sykkel og styrketrening.

Utfordringen er selvsagt kontinuitet.

Jeg er ingen ekspert, har kun min egen erfaring å støtte meg til og mine tanker er ikke nødvendigvis relevante for deg. Men likevel:

For varig vektreduksjon, bedre kondisjon og økt styrke må man finne et grunnleggende opplegg for aktivitet og kosthold som man trives med og som man faktisk er rede og i stand til å gjennomføre over lang tid. For å sette det på spissen: Ikke uker og måneder, men år. Så kan og bør man selvsagt variere så mye som mulig innen rammene av det grunnleggende opplegget.

For min del har løsningen de siste tre årene vært forholdsvis enkel:

- Pendling på sykkel i høyt tempo og med lange omveier hver arbeidsdag året rundt. Varierte ruter - noen med flere hundre høydemetre, andre på flaten. Er heldig som har dusj på arbeidet.

- Helgeturer på grus og sti i den grad jeg har tid og overskudd, gjerne med venner og kun for hyggens del.

- Enkel styrketrening hjemme eller i studio 2-3 ganger i uken. Hender også at jeg bruker familiens ellipsemaskin, som vi liksågodt har satt i stuen

- Enkelt kosthold med mest kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt. Spiser forholdsvis hyppig, gjerne hver fjerde time. Ikke poteter og sjelden brød, men tar gjerne et grovt rundstykke før sykkeltur. Dagens største måltid er ofte varm lunsj i kantinen på jobb før kl. 12. Middag hjemme er ofte mindre. Fredagskveld med brus og chips foran en god film er helt OK. (Sier ikke at dette er et optimalt opplegg, bare at det har fungert godt for meg).

Var ikke overvektig i utgangspunktet, men gikk likevel ned rundt 15 kilo første halvåret etter at jeg begynte å pendle og har ikke gått opp i vekt siden. Nå tenker jeg i retning av sykkelklubb og ritt. Er 45 år gammel og må ta vare på meg selv

Lykke til med opplegget ditt - det ser utmerket ut - gjelder bare å gjennomføre!

Som du selv sier er kostholdet noe man er nødt til å få orden på først. Ellers synes opplegget ditt ser veldig bra ut. Husk å legge inn hviledager mellom hardøktene!
Hva med å legge inn en styrkeøkt til?
Se ellers denne, jeg synes det er interessant lesning: http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/...eight-training/

Begynte å sykle i høst, etter mange år på sofaen, og kjøpte rulle like før jul.
Har straks syklet 1000km etter nyttår, og har blitt god og svett.
4-5 turer i uka på mellom 1 og 2 timer.
Har kun gått ned et par kilo, og kostholdet har vært det samme som før jul.
Det er tydelig at en må redusere kostholdet for å gå ned kilo, da treningen alene tydlig ikke gjør stort på vekta.
Nårdet er sagt har jeg måtte lage et par nye hull i beltet, så kroppen har endret seg:-)

Letteste måten å komme i form på er nok og gå ned i vekt. Så som flere har nevt så er det å få orden på kostholdet. Hva du trener betyr jo litt men uansett hva du trener vil det å gå ned 10-15 kg ha mer å si.

Selvsagt handler dette om mat. Og problemet er ikke treningen, men det mentale. Selv om formen ikke er dårligere, trolig bedre, enn da jeg veide 93 kg. Det føles hvert fall sånn.

Jeg har ingen ambisjoner om å finne det mest optimale treningsprogrammet for vektreduksjon, bare å finne et treningsprogram jeg kan leve med. Tidligere har jeg trent mye etter lystprinsippet, en vinter gikk jeg masse på ski, en annen vinter løp jeg mye og i det siste har det blitt mest stisykling.

Problemet er at lystprinsippet ikke holder. I perioder med mye stress pg jobb får jeg ikke prioritert riktig, og når treningsprogrammet kollapser forsvinner gjerne gode matvaner samme vei ut døren.

Har dessverre foreløpig ikke tilgang til dusj de stedenejeg jobber og bare (nokså) trygg sykkelparkering et av stedene, men når jeg er på et av kontorene i sentrum kan jeg alltids sykle eller jogge hjem, opp Kongsveien til Bekkelaget. Men jeg tror det er lurt å holde både dette og sykkelvognsykling og jogging utenom treningsregneskapet og heller ta det som en bonus de dagene det går. Prøver å få leid kontor med tilgang til dusj/garderobe og sykkelparkering nær Østmarka nå, da blir det enklere å planlegge treningsøktene sammen med jobbtransport.

Første psykiske kneiken nå blir to lengre utenlandsturer i april og mai til områder i verden hvor miljøforurensing gjør utendørstrening lite fristende. Og det er gjerne under slike reiser at matdisiplin har en tendens til å gå føyken.

Tenker kanskje jeg kan være fornøyd om jeg disse ukene får til tre dager på treningsstudio, med kombinasjon av intervaller og styrketrening+et par timer svømming?

Du skriver at målet ditt er generell vektreduksjon og å delta i noen ritt og kanskje et løp. Finn deg noen målbare variabler ifht dette som kan si noe om fremgangen med forandringene du gjør. Husk å mål/test under så like forhold som mulig, og til samme tid på døgnet. Vekt f.eks varierer mye i løpet av en dag.

Med tanke på vektreduksjon er det kosthold det er viktigst å ha fokus på, mengde og type mat. Husk å spise nok hvis du øker treningsmengden. Med for lite mat er det lett å miste krefter og motivasjon.

Mener Ole Christian skrev dette en gang på forumet; kosthold = kg, og trening = gram. Jeg synes dette er en grei huskeregel.

Kongsveien opp er kanskje en enkelt målbar variabel. I tillegg til 10km selvsagt.

Jeg forstår som sagt at matinntak er det viktigste. Men som sagt er det mye enklere å få til å spise sunnere (færre utskeielser) om jeg også trener noenlunde skikkelig. Appen Lifesum fungerer bra til å holde kontroll på kaloriinntaket synes jeg.

Kongsveien og 10km er topp! Jeg har selv hadde god nytte i Strava og kjøre forskjellige segmenter der.
Joda, kjenner igjen den med at med god trening følger bedre kosthold. Kjenner ikke til Lifesum, men nyttig å holde kontroll på inntaket slik. Det er som du har sagt en mental øvelse det med kosthold.

Lykke til videre!

Kjenner meg igjen. Derfor så å viktig å integrere fysisk aktivitet i hverdagslige rutiner, slik du forsøker å gjøre. Jeg opplever også at det i travle tider hjelper å sette av tid i Outlook-kalenderen til aktivitet og anse det som et viktig forretningsmøte


Tror du tenker helt rett. Det er utfordrende å besøke eller bo i områder av verden der luftforurensing, trafikkultur eller dårlig sikkerhet gjør utendørsaktivitet vanskelig. Treningsstudio på hotell (om det er aktuelt) eller treningsstudio (om det finnes) er gjerne beste løsning. Vær oppmerksom på at det finnes norske, nordiske, europeiske eller vestlige foreninger på de underligste steder, fra uformelle venneklubber til business associations. Der kan man ofte få gode tips eller attpåtil bli invitert med på aktiviteter. Tråden om vulkansykling i Indonesia er et godt eksempel.


Utvilsomt riktig at kosthold er avgjørende. Samtidig er det viktig ikke å undervurdere betydningen av jevnlig fysisk aktivitet i seg selv, avhengig av utgangspunktet og individuelle forskjeller. Da jeg etter mange stillesittende år begynte å trene, forsvant raskt mine 15 overflødige kilo med kun minimale endringer i kosthold. I mitt tilfelle var m.a.o. regelen omvendt, kanskje fordi jeg alltid har spist ganske så beskjedent og sunt.

1. Hold fast på kalorimålet ditt, uansett hvor du er og om du trener eller ikke. Alt kryp ned 2-300 kalorier til pr dag.

2. Programmet ser bra ut ( selv om jeg ville ha kjørt 1*2000 m på romaskin som alt)

3. Hold deg i gang også på reisene, finn et treningsstudio og kjør spinning, ro , styrke ..

Mitt enkle lille tips: Spis deg aldri mett. Spis ofte og lite. Tren så mye du har tid til. Er ikke vanskeligere enn det.

Tja. Det høres jo lett ut, men om man er vant til å spise for mye og har gjort det størstedelen av livet er det ikke så lett likevel.

Enig. Krever stor innsats. Stå på! Heier på deg.

De neste to turene er jobbreiser, så kan heldigvis bo på hoteller av internasjonal standard, dermed er treningsfasilitetene helt OK. Men det er utvilsomt en bøyg at det skjer mye på slike reiser og mye som må fikses som spiser tid og gjør det vanskelig å planlegge.

Sannsynligheten for en sprekk er vel rimelig stor om man skal følge et kosthold som stadig skal basere seg på å være sulten, spesielt om man skal sykle 10 timer i uka i tillegg. Man ønsker jo ikke å være sulten.

Det er fullt mulig å spise slikt at blodsukkeret holdes stabilt gjennom dagen, og fremdeles gå i kaloriunderskudd. Det er ofte ikke så mye som skal til. F.eks kan det å kutte ut alt sukker være det som får balansen til å skifte.

Jeg har klart å kutte kaloriene betraktelig bare ved å være litt bevisst på hva jeg putter i kjeften. F.eks kutta jeg ut smør, majones, melk osv. Drikker kun melk etter trening nå. I stedet for 3 brødskiver til lunsj spiser jeg 2, pålegg med mye fett holder jeg til et minimum. Det er utrolig hvor mye fett man får i seg uten at man egentlig tenker over det. Til middag (dagens største måltid) forsyner jeg meg litt mindre enn jeg normalt ville gjort, og tar ikke en ekstra porsjon selv om det var veldig godt.
Havre er hovedingrediens i det meste av brød/korn jeg får i meg, har begynt å bruke syltetøy eller frukt for å søte maten, rafinert sukker spiser jeg svært lite av nå.
Når jeg tok disse grepene gikk antall kalorier fra rundt 3000 kalorier om dagen til 1800-2000 kalorier. Jeg er sjelden sulten og det er lett å holde kostholdet. Lørdager er "fridag", hvor jeg fyller på med det meste, uten å overdrive.

Ja, jeg har fått noen aha-opplevelser selv. Det er flaut å si det ,men jeg visste faktisk ikke hvor mye kalorier det var i pålegg som brunost og vanlig margarin.

Denne er litt morsom

What 200 calories looks like

Jeg sier ikke du skal være sulten. Men spis deg aldri helt mett. La kroppen ha litt sug etter mat. Da forbrenner den fett i stedet.

Jeg tror ikke du skal være så redd for fett. Fett holder deg mett lengre. Men du skal så klart ikke ha for mye med tanke på kaloriene. Men sukker derimot. Det tror jeg er den store synderen for mange.

Når det kommer til kalorier, så er fett desidert verst, fordi kroppen bruker omtrent 0 kalorier på å fordøye fett, og det er 9 kalorier pr gram. Både protein og karbo bruker kroppen kalorier på å fordøye, og det er ca 4 kalorier pr gram.
Jeg avstår ikke helt fra fett, jeg har ca 25% fett i kostholdet. Generelt bør man vel ikke ha under 20% fett i kostholdet sitt.

Rent sukker har vært et ikke-problem for meg i hverdagen, så lenge jeg ikke går rundt og snoper hver dag, drikker brus til hverdags eller sukrer mye av det jeg spiser så får jeg ikke mye sukker i meg. Jeg spiser en del frukt utover dagen, og en stor porsjon grønt til middag, det er svært lite kalorier i f.eks et eple eller en appelsin.

Ofte er det vel fett i kombinasjon med sukker som er det største problemet.

Enig at man ikke trenger å være rett for fett (forutsett at man ikke mesker i seg ren fett kanskje). Men mye forskning peker imot at fett er mettende. Proteiner skårer mye bedre her, men også 'sukkerprodukter' (jeg er usikker på om du mener karbohydrater her eller søtsaker så dette er ikke ment som kritikk mot det du skriver) som kokte poteter og havregrøt for eksempel skårer veldig høyt på metthetindeksen.

Google på 'sateity index'

Jeg kjenner litt på frustrasjon når jeg ser hvor tregt jeg sykler opp Kongsveien. Føler selv det går fortere. Men Strava sier det går skikkelig sakte. Hvor lang tid må jeg regne med at det tar før formen blir bedre? Noen som har vært i samme situasjon?

Det er ikke for å være stygg, men du vil i Strava sammenheng sykle sakte opp Kongsveien helt til du går ned i vekt. For hver kg mer går det saktere. 10 kg er mange watt ekstra du må trå. Så mange at du ikke kan forvente at du klarer å trene det opp.

Så ikke heng deg opp i tider i en bakke på Strava nå, det vil bare gjøre at du blir drit lei. For veldig mange er spreke. Ha det gøy med sykling, hva du sykler har mindre å si bare du gjør det. Så får du orden på kostholdet. Da skal du se at etter noen mnd så vil du få følelsen av å fly i forhold selv om du ikke har trent etter noe spes program.

Jeg er ikke hårsår, da hadde jeg ikke laget en sånn tråd, så det går helt fint. Det er jo på en måte greit å vite at jeg ikke kan gjøre så mye annet enn å gå ned i vekt. Så lenge jeg får nye PR i motbakkene skal jeg kanskje være fornøyd.