Treningsopplegg for feit mann

Ser du spør etter tilbakemeldinger på treningsopplegget. Det viktigste er at du klarer å fortsette. Det er endel som begynner knallhardt og sprekker skikkelig. Jeg ville derfor ha laget en Plan B som du gjennomfører når mangel på tid eller motivasjon gjør at du ikke klarer å følge planen din. For min del er Plan B én time én gang i uka, og holder meg noenlunde på samme nivå uten merkbar frem- eller tilbakegang. Plan B MÅ gjennomføres, og er et vesentlig bedre alternativ enn at det jeg har jobbet knallhardt for forsvinner.

Jeg setter og en knapp på kontinuitet som det viktigste. For å få til det må du gjøre noe du synes er moro. Velg økter og ruter som gir glede. Kontinuiteten er på en måte viktigere enn hvilke type økter du sykler/løper.

Sannheten i forhold til det å miste vekt når man sykler er ganske brutal. For å sette det litt i perspektiv så nevner jeg at mange som sykler profesjonelt (dvs. i snitt mange timer om dagen bortimot hver dag) må jobbe med kostholdet for å holde riktig vekt. Det betyr at veldig mange av oss som kun sykler for moro må ta en vektreduksjon med kostholdet, alt annet blir litt som å tro på julenissen.

Dette er den brutale sannheten, og det er "urettferdig" individuelt. Så en gang et intervju med Jacob Fuglsang som fortalte at han var misunnelig på Schleck-brødrene som kunne spise hva de ville året rundt uten å legge på seg ett gram. Selv hadde han lagt på seg til og med under Tour de France og måtte konstant passe på inntaket av kalorier og vekt.

Jeg kan komme med mine erfaringer siden jeg har vært i samme bås, nå -35kg siden jeg var på mitt største.
Skaff deg en treningspartner eller meld deg inn i en klubb.
Finn en fast bakke som du kan måle fremgang i, men la det gå litt tid mellom vær gang du sykler denne. Finn ei rute uten trafikk og støy, tenk hvor flott det er å sykle i den flotte naturen vi har uten mas/stress fra unger å jobb. Nå vet jeg ikke om du har unger, men hvis du en gang får noen så skjønner du hva jeg mener.
Alle turer trenger ikke være harde, rolige turer er også trening.
Ha alltid sunn god mat tilgjengelig i kjøleskapet, og for min del også Pepsi Max som hjalp for mitt søtbehov.
Da er det letteste unnagjort, så skal vekten holdes. Finn ei vekt du trives med, spis lite i ukedagene kos deg i helgen, da helst kun en av dagene.
For min del greide jeg meg fint før også, men jeg merker at all trening og vektnedgang har gjort meg lykkeligere.

+1 til shellpropell!

Mye bra tips her allerede, men du har vel en ganske god oversikt over hva som fungerer i teorien. Det er noe annet å fullføre det i praksis, og det virker som du er litt bekymret for å holde kontinuitet i opplegget med alle utfordringene man møter i en travel hverdag.

Mentale trenere elsker jo å motivere folk som har evnen men mangler/delvis mangler viljen, og foreslå teknikker som skal fungere. Og jeg har selv blitt inspirert av et foredrag jeg fikk servert på en jobbsamling av Øyvind Hammer. Jeg har også lest boka til Bertrand Larsen, så dette er ikke noe jeg har funnet på selv forsåvidt.

Det som kan være lurt er å sette seg klare mål. Hvor mye skal du ned? Og hvor fort skal du sykle Grefsenkollen? Det er lurt å tenke over det og ha det med i bakhodet som en påminnelse om hvorfor man gjør de ulike valgene. Det hjelper til med å gjøre de rette valgene. Både store og små valg. Man har da en god motivasjon i bunn for å gjøre alle de rette valgene som hjelper deg mot målet. Er målet godt, og viktig nok for deg så blir du automagisk motivert og glad innvendig bare av å tenke på målet, det er faktisk sant og det funker ihvertfall på meg. Det er da man klarer å trene i stedet for å se TV, og å velge kylling i stedet for pizza. Fordi begge to er valg som hjelper deg mot målet.

Også bare en siste ting rundt det med kondisjonstrening vs. vektnedgang. Jeg syns at å gjøre begge deler samtidig er veldig vanskelig. Man blir sulten av lang eller hard cardio, og da spiser jeg for min del mye av det jeg har brent opp på trening. Før hang jeg på fitnessbloggen fremfor terrengsykkel, og det som synes å være gjengs oppfatning om mest effektiv vektnedgang synes å være styrke-trening kombinert med ingen eller små mengder rolig cardio. Selvfølgelig kombinert med et strengt kosthold der man begrenser fett og/eller karbohydrater. Ekstremvarianten kalles PSMF der man nesten utelukkende spiser proteiner. Det er en krevende øvelse, men da går man til gjengjeld ned cirka 1 kg fett i uka om man har litt å ta av. Håper ikke jeg får refs for å ha nevnt PSMF på landeveisforumet, for det er så definitivt ikke kompatiblet med utholdenhetsidrett og et sosialt liv. Det er derimot en effektiv skippertakteknikk om man har et hårete mål om vektnedgang vha. diett. Diett er midlertidig. Mer fornuftig er det å anbefale en kostholdsendring som kan holdes i lengden, kontinuitet.

Hvis noen kjenner seg i min situasjon, bor i Østmarkaťraktene og har lyst til å trene fast er det bare å ta kontakt. I utgangspunktet er lørdag 08-11 satt av til "langtur". Stiturene og motbakketrening fortrinnsvis etter 20 på hverdager eller tidlig etttermiddag, 14-15-tiden.

Ellers mye bra tips. Dette sitter helt klart i hodet, jeg kan teorien. I en annen sammenheng har jeg lært at det hjelper å tenke gjennom scenarioer på forhånd. Hva gjør du hvis du ikke rekker å sykle? Hva gjør du om du ikke har tid til å lage middag?

Ellers spiser vi sunt hjemme, det vanskelige er å regulere mengde, særlig middag, og utskeielser når jeg er ute.

Intervallene i dag gikk på sti siden jeg følte meg slapp og småsyk. Er det noen som kan si noe om hvor mye av tiden jeg bør ligge i 80-90% av makspuls når jeg trener bakkeintervaller i 60 min?

Svaret mitt er vel egentlig 0 minutter, dersom du er slapp og småsyk. Vær forsiktig med å trene i så høye pulssoner om du føler deg slik. Da passer det bedre med 40-60 min. sone 1 evt. Dette etter råd fra lege (ikke meg).

Jeg har fulgt samme opplegg som Hoaas siden rett etter nyttår. Spiser litt mindre enn før, 2 i stedet for 3 brødskiver osv.

Vi har også begynt å bake eget brød som er mye mer mettende og sunnere enn butikkbrød.

Mindre porsjoner til middag.

Har kuttet ut sjokolade og slikt i ukedagene (spiste ofte en sjokolade til kaffen på jobb).

Kuttet ned på øl. Kanskje en på fredagskvelden i stedet for to-tre.

Har gått ned 7-8 cm i midjemål, vet ikke vekten (har ikke vekt hjemme), men føler meg lettere i kroppen og når jeg sykler i bakkene.

Lykke til!

Dette har vel foreløpig gått bra. Ned ca 4 kg. Nå blir første kneika to uker i en av Afrikas mest forurensede byer. Har lasted ned Sufferfest og satser på at det er spinningsykler på hotellene.

Akkurat disse intervallene var vel mer "halvharde".

Men lurer fortsatt på hvor stor del av tiden jeg bør være oppe i 80-90% når jeg trener motbakker. Tre-fire motbakker, blanding av asfalt og sti, totalt ca. 60 min. Når jeg trener 4x4 på mølla eller spinning er vel måleat at man bør ligge opp mot 80 prosent i hele intervallen, men jeg regner med at jeg ikke trenger å ha fullt så høy intensitet når intervallene tar 6-10 min?

Det er vel sagt i tråden allerede, men det er mange forhold som skal ligge til rette for å perse. Dagsform er den mest undervurderte, når man måler det opp mot enklere fakta som vekt/treningsmengde osv.

Opp Kongsveien har du vekta skikkelig mot deg, med din vekt (jeg er selv 90+). Det er ikke spesielt motiverende. Finn heller en runde som er mer kupert, og hvor du får mer igjen for økt power og lettere kropp. Å perse med 10 sekunder opp Kongsveien på vei hjem fra jobb er ikke spesielt spennende. Det sier lite om alt arbeidet du legger ned i endring av livvstil.

jeg kan mitt eget eksempel. Klatringen til Tryvann. Jeg har 34 turer opp dit, de fleste rolige - men noen all out hvert år.

Stravapers på 19.46, satt i juni 2012. Vekt: 90kg, treningsmengde det året frem til tidspunktet 110 timer. Mye sykdom.

I fjor: 19.51. juni. Vekt 92. 135timer trening. Ingen sykdom. Beviselig bedre form. Tida viser ikke det. Samtidig kjører jeg bedre og bedre i ritt som f.eks terrengsykkelrittet, helgøya osv. Jeg har bedre motivasjon, form og trivsel.

Jeg har også en tid som ikke er på strava fra rundt 2009. Enda litt raskere. Enda litt tyngre. Mindre trening. Tyngre hjulsett også! Faen assa.

Når det er sagt så SKAL jeg under 19 minutter til Tryvann i år. Også.

På intervaller som er 6-10 minutter forsøker jeg i alle fall å ligge på 85% pluss. Er intervallene kortere feks 4 minutter er målet å ligge på 90% pluss. Men i praksis ser jeg jo at pulsen ikke alltid spiller på lag og at den kan variere en del selv om intervallene er like tunge og føles like tunge. Tror egentlig det er lurt å føle litt på det. Test litt. Kanskje en god tilnærming er å ligge på den intensiteten du klarer å holde sånn passe jevnt gjennom drages tid?

Jeg sykler for ordens skyld ikke hele Kongsveien når jeg sykler motbakker. Motbakketreningen blir omtrent sånn: Oppvarming ned Ekebergskrenten på sti. Så opp skrenten på sti, tar ca. 10 min.

Så ned til sjømannsskolen igjen, og opp på asfalt til sportsplassen. Ca. 6 min. Pustepause. Deretter opp til Brannfjell skole og sti opp til Branntårnet. Usikker på hvor mye tid dette tar, kanskje 10-15 min på sti, mye mindre på asfalt. Evt. asfalt opp sandstuveien. Ned Ryen Varde til Rema. Opp igjen. Usikker på hvor lang tid det tar, men liker segmentet. Ned Brannfjell og hjem.

Utover sommeren på dager jeg har god tid kommer jeg til å variere med å sykle kombinasjon av sti og grus i Grønliåsen+asfalt hjem.


Føler dette blir en grei miks.

Nå skal jeg bort i to uker uten muligheter til å sykle.Når jeg kommer hjem er det to uker til Terrengsykkelrittet. Jeg lurer på hvordan jeg trener best mulig før dette rittet. Målet er å gjennomføre en runde, en stor nok utfordring for meg.

For dere som har fulgt tråden: Vekten kryper nedover, totalt gått ned 4-5 kg. Ikke sjekket siste par ukene, men hatt to uker med hard trening nå. Også vært på privatkurs med Aslak Mørstad og det har gjort veldig mye for treningsutbyttet på stisykkelen. Mer flyt i terrenget = høyere puls.

Skal jeg bare satse på å sykle mest mulig sti de siste to ukene før rittet?

Ja. Og ha det gøy.

Skal jeg drite i intervaller og prioritere teknikk og km på sti?

Hva med pose og sekk løsningen: intervall på sti?

Nå har ikke jeg lest hele tråden men da jeg gikk ned 30kg så brukte jeg vektklubb.no og fulgte dette og la inn ALT jeg spiste. Det fungerte kjempebra å jeg gikk ned 0,5-1 kg i uka. Jeg kuttet ikke ut noen ting i matveien, bare spiste mindre av alt. Nå, 4 år etter jeg begynte å slanke meg er vekta stabil på 88kg. (Veide 125 for 6 år siden)

Jeg har lastet ned lifesum appen (gratis) der du kan legge inn alt du spiser slik at du har en viss oversikt over hvor mye du får i deg.det hender jeg bruker den en dag eller to innimellom bare for å se hva jeg faktisk spiser.

Lykke til uansett hvordan du gjør det:)

Anbefaler å bruke MyFitnessPal på telefon... og gjøre det til vane å logge ALT. Jeg kjørte et par-tre måneder på det i fjor og det hjalp veldig fort, og gjorde meg også ekstremt mye mer bevisst på hva maten faktisk inneholder enn jeg noen gang har vært før. Den aha-opplevelsen vil følge meg for alltid.

Var streng med meg selv og var jeg +300kcal en kveld etter litt for mye mat på jobb eller til middag, så ble det løpetur, som den da trekker fra igjen (automatisk om en logger med f.eks. Strava eller Runkeeper).

Skal i gang med det igjen for å komme meg ned på 70-tallet for første gang siden tenårene, har vært ganske stabil på nedre halvdel av 80-tallet i et år nå, og vært fornøyd med det.

Takk for anbefalinger.

Har brukt Lifesum og holder meg til den. Kjenner at det glippper litt på kostholdet igjen nå, så starter pån igjen mandag. I utlandet blir det håpløst, reiser på jobb til sære steder med rar mat som neppe lar seg slå opp med appen.

Et presserende spørsmål. Brukte 2.20 fra Ekeberg strake veien til Kikut (ring 3+maridalsveien+nordmarksveien).

Hvor dårlig/bra er formen med tanke på at jeg altså veier over 95kg? Noen med sammenlikningsgrunnlag?

Jeg er ca 95 kg og tenker meg bort i Haukåsen i kveld for å sjekke hvor landet ligger. Hva er tida di opp der?

Har aldri orket å tråkke opp dit, men kan kanskje gjøre et forsøk i morgen eller onsdag.
Post gjerne tiden din her, så kan vi sammenlikne. Ellers har Strava nå fått en egen kategori på 95kg+. Jeg ligger fortsatt dårlig an sammenliknet med andre i min vektkategori i motbakkene, men litt bedre på noen kortere stisegment.

Da er tallene klare: 97 kg. 9:42 opp til den hvite kula. Startet klokka idet jeg passerte furua med blå og rød stripe, rett etter skiltet som sier at det er 2,5 km opp.

9:42 var oppløftende.

97 kg var nedslående.

Jeg skal sykle sti tirsdag og knærne er fortsatt vonde etter turen til Kikut fredag og mye sykling tidligere i uka.

Men kan være klar for tjukkasrace opp til Haukåsen onsdag 1800 om du eller andre er interesserte! Minimum ryttervekt: 95kg.

Terrengsykkelrittet og trening:
jeg har kjørt 2 runder begge gangene jeg har vært med, og satser på det i år og. For meg er det en konkurranse bare mot meg selv, men også (og mest) fordi at det er fantastisk stas å kunne gjøre noe av det morsomste jeg vet i fri utfoldelse! Blir hysterisk sliten hver gang, men i motsetning til andre ritt er det ikke "hat-sliten". Garanterer at du perser på suffer score i Strava om du bruker det

Jeg ville funnet en ganske tøff stirunde, og syklet sammenhengende i 2 timer + (minst 3/4 av den tiden du forventer å bruke) slik at du blir vant til det, gjerne med litt puls - minst en gang i uka minus siste uka.

én ting er å være i fysisk god form, en helt annen er å ha teknikken inne når det røyner på. Ser du allerede har kjørt med Letth, og det er virkelig valuta for pengene.

Enda en dimensjon er å sikre at utstyret er ok i så lange perioder. Alt annet funket bra i fjor, bortsett fra at jeg kjørte med sånne plast-spd sko (av bra merke). Det gjør jeg aldri igjen. Grusomme å gå med, gnager som h***ete etc. Stisko i år blir digg!

Gode råd. Utfordringen er jo at det nå bare reelt er tre uker igjen for meg å trene meg opp på. Borte 2-15. mai. Det er egentlig for lite tid, burde hatt hvert fall fire-fem litt lengre stiturer.

Jeg deltar bare i TRS for å pushe meg selv litt. Men gidder ikke delta hvis jeg vet at det bare blir knot og tull. Om jeg kommer under 3 timer på en runde på fjorårets TRS-løpe på gjennomkjøring etter 15. mai stiller jeg med startnummer.

Bli med uansett

Det alltid noen som kjører samme tempo og skills som en selv som man kan ha det sosialt med underveis. En ting er å være sliten og knote, noe helt annet er å le så tårene triller av en stjernekommentar mens man er på vei over en klopp...

Og cola + burger (og sigar for mitt vedkommende) etter målgang er en episk opplevelse!

Drar fram en gammel epistel jeg skrev etter førstereis i TSR: http://www.springe.no/2013/05/20/pa-trynet-i-terrengsykkelrittet/