Årets hårete mål: Hole 12-timers! En ny start!

Takk. Det stemmer godt med følelsen i kropp og hode om dagen. Men akkurat denne turen ble ikke helt slik jeg ville. Jeg byttet kjede på sykkelen mandag kveld siden det gamle røyk. Så satte jeg på kose-hjulene for gårsdagens tur og de første flate kilometerne gikk alt bra. Men i det jeg traff første bakke begynte de velkjente glipptakene. XX-kassetten var oppbrukt og det var kun letteste og tyngste gir på den fungerte under tung belastning. Så giringen stoppet de verste bakkedragene men jeg klarte likevel å dra på meg fin puls på flatene og de ikke fullt så bratte bakkene hvor jeg kunne kjøre på det minste drevet bak.

Faktisk tok jeg meg såpass ut at ulvehungeren dukket opp da jeg kom hjem. Og det er det jeg er mest fornøyd med etter gårsdagens tur: Jeg klarte å stå i mot ulvehungeren og klarte å holde middagen til 550 kalorier.

Er det ikke litt overkill å slite på en 2000kr lettvektskassett på trening?

Jeg kjøpte den brukt for noen få hundrelapper. Har 2 hjulsett, ett gjørme/snø/salt-hjulsett og et spesialbygget gromsett for ritt og fine, tørre forhold. Gidder ikke bytte kassett etter forholdene.

Men ny kassett blir "bare" XT.

Edit: Og jeg har blitt fortalt at en XX-kassett er uslitelig. Det er jo da nå tydelig motbevist for min del. Men jeg aner jo ikke hvor langt forrige eier kjørte kassetten.

Det finnes ikke dårlig vær......

Men det finnes jammen vær som styrker karakteren. 30 km i sludd, regn og 10 sekundmeters motvind 2/3 av strekningen.

Denne turen hadde jeg rasjonalisert vekk for et par måneder siden. I dag storkoste jeg meg. Smerte begynner å smake godt igjen.

Imponerende

Den fortjener alle tilgjengelige tomler opp!

Om 2 uker skal jeg til ernæringsfysiologen igjen. vekta er nå nede på 133 kilo, noe som betyr en vektnedgang på 8 kilo siden sist jeg var hos henne midt i januar. Det møtet var meget negativt og jeg så ganske mørkt på alt. Men hun ga meg god veiledning og dyttet meg i retning av tiltakene som har gjort livet så utrolig mye bedre.

Hun vet ingenting om hvordan det har gått så det blir spennende å se hennes reaksjon når jeg legger frem detaljerte dagbøker, flotte diagrammer og et blodsukker som er dønn stabilt.

Gleder meg til den timen men lurer litt på hvilket delmål jeg skal sette meg for denne timen. Skal jeg presentere et fint rundt tall (10 kilo ned) eller skal jeg krype under 130 kilo?

Nå for tiden har jeg stålkontroll og kan nesten planlegge hvert eneste gram ned i vekt. Om det fortsetter sånn er det bare å sette seg ned med kalkulatoren og finne ut hvor mye jeg vil ned. Skal jeg ned 3 kilo på 2 uker må jeg redusere kaloriinntaket fra 2560 til 2260 pr dag og opprettholde nåværende aktivitetsnivå. Skal jeg "bare" ned 2 kilo kan jeg opprettholde et kaloriinntak på 2560.

Jeg har fremdeles til gode å være sulten på min nåværende diett som består i å fordele energiinntaket på 20% karbohydrater, 30% proteiner og 50% fett så under 130 om 2 uker bør vel være oppnåelig på sunn måte?

Du går vel gjennom prosessen for din (og familiens) del, og ikke for å imponere en tilfeldig ernæringsfysiolog med et rundt tall? Fortsett i samme spor som du har startet i.

+110!

Ok Ok.. Hadde et lite anfall av sinnsykdom der, ser jeg. Takk for dulten. Hjalp på klarsynet med en god, hard tur også.

Skriver du ned eksakt hva du spiser hver dag også? Jeg er nysgjerrig på hvordan en vanlig dagsrasjon ser ut med 2560 kcal og den fordelingen mellom karbohydrater, fett og protein som du angir over.

Skriver ned eksakt, ja. 2560 er forøvrig utgangspunktet for dager jeg ikke sykler. Så jeg spiser mer enn 2560 kalorier på dager med sykling og er regnet ut med BMR-kalkulatoren på matvareguiden med parameteren "kcal/kj for å opprettholde dine livsfunksjoner.(Din BMR)". Jeg ender som regel opp rundt 3000 kalorier pr. dag og trenger i følge samme kalkulator 3893 kalorier om dagen for å opprettholde vekta med mitt aktivitetsnivå.

Kalori-inntaket justeres i forhold til dagens aktivitetsnivå så på dager jeg ikke beveger meg i det hele tatt havner jeg på 2560 eller under.

Men du fikk meg til å gå gjennom dagboka og jeg bommer ofte på målet om 20% karbohydrater. Ender som regel mellom 25 og 30%. Fordelingen mellom fett og protein havner også mer på 60/25.

Her er tirsdag 17. februar og da traff jeg nøyaktig 20% karbohydrater:

Og her er oppskriften på mandelpannekaker (som vel egentlig blir lapper, 15 stk).

Servings: 15
calories per serving: 120

220.00 gram Mandelmel
300.00 ml. Helmelk
250.00 g Egg (4 store eller 5 små egg)
50.00 g Steviosa - Stevia Sugar
60.00 gr Melange Margarin
20.00 g Kokosmel

Faktisk er dagen i dag et godt eksempel på fordelingen. Bortsett fra at jeg har glemt å få i meg grønnsaker i dag så er dette en perfekt dag. Om noe har jeg spist for lite, for jeg har syklet en av de hardeste turene mine på et års tid i dag. Får finne meg noe frukt å knaske på før jeg kryper til køys, tror jeg.

Ser ut som du har god kontroll :-) Og så tror jeg det er lurt at du har rom for båtis og litt slik. Det gjør det mer realistisk å ha dette som en varig omlegging og ikke bare et stunt for å gå ned noen kilo raskt.

Kult å høre om fremgangen din!

Tror det er like greit å holde seg unna alt av is/godteri/kaker. Ungene har blir inspirert av kamerater til å ikke spise godteri/kaker/is dette halvåret. Det har ført til at kona og jeg ikke har kjøpt inn noe. Lysten på denslags forsvinner helt etter 2-3 uker, men kommer tilbake når det dukker opp et eller annet i sosiale sammenhenger, hvor man av høflighet må skuffe innpå litt.
Stå på videre. Tenk på hvor mye lettere Hankøbakken blir til sommeren... Syns jeg kjenner 3 kg godt i den bakken

En kompis fikk i oppgave av legen å legge 30 kg i sekken å gå en tur for å se om han ville tilbake på gammel vekt igjen

Snakk om å ha stålkontroll... Ble litt overrasket over hvor lite kcal det var i båtis; trodde det skulle være mye mer.

Ikke bli for fristet nå da

Jeg benytter også en slik kaloritelle/matkontrollapp for tiden. Dette for å se hva jeg faktisk får i meg. Lett å falle tilbake på gamle vaner, og jeg har veldig lyst til å se hvordan beina responderer HVIS jeg er tosifret...
Spiser du 3 måltider pr dag, raskall, eller noterer du bare inn mellommålene i frokost/lunch/middag?
Jeg prøver å putte innpå noe 5 ganger daglig, men forsøker å unngå å spise meg mett, da heller "ikke sulten lengre".
Går det for lang tid mellom måltidene er det lett å bælme nedpå altfor mye. Jeg er i kategorien "drikke hamburger" hva fart angår..

3 hovedmåltider og 2 mellommåltider. Fører mellommåltider som snacks siden MyFitnessPal ikke har rubrikker for mellommåltider.

Jau, samma her

En "snack" er vel et mellommåltid.

Hei Raskall, fint prosjekt du har her! Et spørsmål; har du vurdert å prioritere styrketrening fremfor sykling? Jeg mener at styrketrening er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt. Tunge, korte og hyppige styrkeøkter. Og så kjører du på med sykkeløkter i tillegg fordi det er gøy og fordi hjertet har godt av det. Kosthold virker det som du har bra kontroll på

Gå ned i vekt med styrketrening? Når du bygger muskler, øker vekten, og du forbrenner ikke fett ved styrketrening.

Jeg skal snart begynne å introdusere styrketrening på overkroppen. Men jeg har slitt med invalidiserende smerter i begge skuldrene i 4 år nå. Høyreskuldra ble operert desember 2012 og er nå 95% bra igjen mens den frosne venstreskuldra først har begynt å vise tegn til bedring nå de siste to månedene etter å ha vært fullstendig ubrukelig siden høsten 2012.

Så jo, jeg må få trent styrke, men alt annet enn sykling og tastatur-arbeid har vært så smertefullt så lenge at jeg ikke har orket styrketrening.

Og Stein: Du har rett i at muskler veier mer men samtidig øker de forbrenninga. Så totalsummen blir at man går fortere ned i vekt. Snakker av erfaring. Da jeg gikk ned 65 kilo i 2009/2010 stagnerte først vektnedgangen da jeg begynte med styrketrening men etter et par uker begynte vekta å gå enda fortere ned.

Ja, selvsagt brenner man mer energi med større muskler i arbeid, men selve styrketreningen forbrenner ikke mye (noe?) fett.

Begrepet EPOC har vel kommet tydeligere frem siste årene.
Enkelt forklart et forhøyet energiforbruk i flere timer etter trening. Det gjør at om man måler kaloriforbruk/fettforbrenning i ett døgn etter treninga, vil man se at trening med høy intensitet da minst utjevner etterslepet kontra vanlig kardio under selve økta.

Raskall, et sidespørsmål: Du skriver om frossen nskulder, skulderoperasjon og begrensninger i skulderen mv. Hvordan har det vært å drive sykkeltrening i denne perioden? Har du klart å sykle med frossen skulder?

Det er det eneste som har fungert sammen med skriving på tastatur. Jeg har hatt ca 50-60 grader bevegeligheten rett frem i forhold til kroppen. Sidebevegelser både utover og innover har vært ekstremt smertefullt. Men terrengsykling har i lang tid vært uaktuelt på grunn av alle slag det gir i skulderen. Så jeg har "konfigurert" sykkelen til en veldig oppreist sittestilling for å holde meg innenfor den smertefrie bevegeligheten. Racersykkel har vært helt uaktuelt.

Men de første 18 månedene var alt likevel et helvete fordi det var helt umulig å sove uten intense smerter. Og søvnmangel går igjen utover absolutt alt annet, også sykkeltrening. Det siste året har det snudd og blitt sakte men sikkert bedre. I høst begynte jeg også å bevege meg ut på grovere stisykling men var fremdeles ikke så bra at moroa overskygget plagene.

Det som er mer enn et sammentreff synes jeg er at etter at blodsukkeret mitt ble normalisert nå i januar har skuldra blitt dramatisk mye bedre. Så mye bedre at jeg snart skal ta kontakt med ortopeden som behandlet meg. Han forsket nemlig på hvorfor 70% av alle som får frossen skulder er diabetikere. De ser nemlig en statistisk sammenheng men har ingen medisinsk forklaring.

Edit: frossen skulder har forresten vært diagnosen på begge skuldrene. Men Høyreskulderen valgte de å operere fordi den ble utløst av en tur over styret i Valdresrittet 2011 og MR-en antydet at det var en SLAP-lesjon (avrevet leddleppe i skulderleddet). Men da de kom inn i skulderen var det feil diagnose og de valgte da å skrape vekk mye av enkapsulitten (fagspråk for frossen skulder) de da fant for å gi skulderleddet større rom å bevege seg på.

Les for eksempel denne: http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/...eight-training/

Jeg har i hvert fall god erfaring med å legge inn to styrkeøkter i uken i tillegg til sykling.

Raskall: jeg vet godt hvor demotiverende det er med vond skulder. Jeg hadde i flere år slitt med smerter i min venstre skulder. Både da jeg lente armen på styret, løftet vekter eller sov på feil side. Til slutt fikk jeg tatt MR og MR med kontrastvæske. Det ble konstatert en avreven leddleppe som de sydde sammen med noen festeankere i en kikkehullsoperasjon. Skal si jeg er glad jeg fikk gjort det