Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Her er tallene for desember for meg. Totalt 65 timer 27 min. Mye skigåing gjør at det har blitt mer i sone 2 enn det egentlig skulle vært, men har ikke følt meg sliten. Lett å bikke litt oppi sone 2 på ski om man skal komme opp bakkene på høvelig vis.

Sone 5: 2%- 51 min.
Sone 4: 5%- 2 timer 56 min
Sone 3: 8%- 4 timer 10 min
Sone 2: 22% -12 timer 17 min
Sone 1: 63%- 34 timer 50 min

Merker at jeg trenger litt mer tid til restitusjon i en alder av 55, men nok søvn er hovednøkkelen for meg.

Man bruker jo omtrent samtlige muskler i kroppen når man går på ski, så belastningen på muskulatur, selv i sone 2, vil være ganske lav. Jeg pleier å snitte på 70% når jeg går langtur på ski, men har en del tid i sone 2.
Skulle ønske jeg kunne skilte med samme timetallet, men det blir nok ikke før ungene klarer seg godt selv

Nei, det er ikke ulikheten i restitusjonsbehovet som var mitt poeng. Men at kanskje en del er for forsiktige i treningsmengde og intensitet ift at de tror de kan bikke over og bli overtrent. Jeg tror ikke man blir det med ca 10 timer trening i uka, som er variert.
Om man har tid til å trene 10 timer i uka er et annet spørsmål. Hvis man ikke jobber , så er det jo enkelt. Jeg jobber i snitt ca 45-50 timer i uka og trener greit 7-10timer så fremt jeg føler for det.

Husker jeg ble overtrent skisesongen 81. Jobbet i Forsvaret og var oppe kl 0600, kjørte tur-retur fra Haslemoen til Terningmoen. Fikk en sønn og gikk brukbart fort på ski. Var ikke langt bak de beste A-løperne og ble ivrig etter å bli enda bedre. Kjørte hardt på nesten alle øktene og merket ingenting før jeg helt plutselig ble fryktelig slapp og mistet all energi.

Birken det året startet på Stampesletta og det var puljevis klassestart. Var helt i teten da vi gikk inn i skogen og begynte på stigningene mot Sjusjøen. Etter ei mil ble det helt svart og jeg måtte se den ene etter den andre går forbi. Til slutt måtte jeg gå ut av sporet og spørre ei dame om å få smake av appelsinen hun hadde i hånda. Kom meg på en eller annen måte til mål på 4.42.

Rørte ikke skiene, eller gikk en konkurranse før 1987 igjen. Begynte å sykle året før. Kjenner heldigvis kroppen litt bedre i dag.

Jeg er overbevist om at det går fint an å bli overtrent på mindre enn 10 timer i uka. Eller feiltrent som kanskje er et bedre ord.

10 timer hardt for uka, uke etter uke skulle nok ta knekken på de fleste så det det er nok et riktig ressonement..

Hvor lang tid tar det før kroppen "lærer" å forbrenne fett under trening/konkurranser og er det mulig å merke at det "slår inn" ? Ex for meg som først fra i sommer har hatt ca 2 rolige økter a 2 timer og lengre i uken.

Kan man grovt sett si at trening med rolig langkjøring over tid gjør at fettforbrenningen vil slå inn stadig tidligere i en treningsøkt og på stadig høyere grense for intensitet ?

Kroppen förbränner alltid en del fett förutom på väldigt hög intensitet så att fettförbränningen slår in någon gång är felaktigt.

Det som sker (som folk sier iallafall) är att man förbränner en större del fett på en given intensitet om man har tränat opp sin fettförbrenning.

Takk, jeg skal innrømme at jeg går litt i surr av alt mulig som står i denne tråden...

Generelt er det også slik at jo bedre form du er i desto hardere kan du utøve fysisk aktivitet i fettforbrenningsmodus. Du må opp på et ganske høyt fysisk nivå før det er noe poeng å begynne å tenke på å trene spesifikt for å oppnå høyere fettforbrenning.

Dette tror jeg er meget viktig å få med seg. Før fettforbrenningen blir flaskehalsen for prestasjonene så kan det være litt feilfokus å prioritere spesifikktrening for å forbedre den. Spesielt om man ikke har all verdens tid til trening.

Men du får jo ganske mye gratis så lenge du trener under terskel. Trener du ikke steinhardt hver eneste økt, vil du jo gradvis øke fettomsetninga, enten du vil eller ikke. Også fordi du kommer i bedre form, selvsagt.

Føler det er viktig å tenke på hva man vil oppnå med treninga, er det kun for helsefordeler, korte eller lange konkurranser? Typiske maraton-distanser som tar mer enn 3-4 timer å gjennomføre trenger kanskje annen trening enn korte 20-60min konkurranser? Det blir jo mer og mer populært med ekstremkonkurranser på 10 timer+

Kroppen bruker fett som energikilde uansett. Videre har man i de fleste konkurranse formatene god tilgang til næring. Så jeg lurer bare på hvor mye man kan forbedre fettforbrenningen med spesifikktrening når man har liten tid til rådighet uten at det går utover trening som vil få deg raskere fra A til B uavhengig av konkurranse tid?

For de fleste som skal sykle 10 timer eller mer sammenhengende vil jeg si langturene primært må til for å tåle å sitte så lenge, og ikke for å lære kroppen til å brenne fett.

Dette tror jeg også. Uansett konkurransetid, tror jeg høy terskel og VO2max er viktigere enn fettforbrenning.

Jeg har syklet sånn passe sone 1-fart til Oslo med bare 30min løping gjennom vinteren og sub 2-timers sykkelturer på våren. Gikk helt fint.

Sier ikke at man MÅ ha den type trening eller ikke klarer seg uten, men på så lange konkurranser har man kanskje en fordel om man har større fettomsetning? Rett og slett fordi uansett hvor stor tilgang du har på næring vil du aldri klare å fylle opp glykogenlagrene like fort som de tømmes, men de tømmes saktere ved større fettomsetning, altså presterer du bedre over tid.
Hvis du selvsagt ikke gjør som kjerts, og legger deg i sone 1 fart

Jeg sykla også OF300 uten særlig mye trening, eller spesifikk fettforbrenningstrening. Snitta på 65% av hf maks i 27 timer og 50 minutter. De siste 12 timene kom jeg meg omtrent ikke over 70% i puls, før jeg var pinnestiv av syre, kanskje noe som er tomt da

Hva tror du hadde gjort den turen bedre. Samme watt ved terskel og større fettforbrenning eller høyere watt ved terskel og lik fettforbrenning?

Større fettomsetning OG høyere watt ved terskel

For å svare på spørsmålet: om jeg hadde hatt lik fettforbrenning med høyere watt hadde det gått fortere, men turen hadde nok blitt like jævlig, og jeg ville gått like tom og havnet langt nedi sone 1 etter like kort tid.

Nå ble det vanskelig igjen. Hva er et høyt fysisk nivå ? Jeg begynte først å trene regelmessig for 18 mnd siden nesten alt på landeveis/innesykkel og hadde 325 treningstimer i 2014 og "farten nå" er vel ca 400 timer på årsbasis. I starten mange korte harde økter og fra sommeren gradvis lengre og roligere økter. 8-9 kilo ble borte ganske fort og nå "får jeg ikke lov" av fruen å bli tynnere....

Hehe, om du skal tenke på dette kommer vel litt an på hvilke ambisjoner og konkurranser du skal delta på. Har man en grei fordeling i sonene når man trener får du mye gratis og trenger ikke tenke på det i det hele tatt Regner med at du har en del timer i sone 1-2-3 med så mange timer i året, og da venner kroppen seg også godt til å bruke større andeler fett enn om du f.eks hadde trent mindre og mer intenst.

Som Open også nevnte, jo bedre form du er, jo høyere er terskelen for å kunne sykle på fett.

Nå vet ikke jeg hva du spiste under denne turen. Høres nesten litt ut som du kan ha åpnet for hardt og/eller startet å innta næring for sent, spesielt når du snitter på 65%. Tror nesten det er viktigere å finne ut hvilken intensitet man kan kjøre på uten å gå på en smell.

Syklet 12 timers terrengritt i fjor og da var målet å holde seg under I4 (Under terskel.). Som næring gikk det kun i Prolong (Flytende næringsrik sportsdrikk) pluss to bananer og 3-4 35 g proteinbarer. Dette gikk helt fint. Det jeg derimot slet mye mer med var diverse vondter som kom pga. uvanlig lang tid på sykkelen, og da spesielt støtte muskelatur.

Vi kan tenke oss at vi har 3 forskjellige drivstoff til motoren vår-kroppen.

Ved anaerobt arbeid:

ATP (adenosin trifostat).
Dette frigjøres ved anaerobt arbeid, f. i en sprint- 100 meter. Dette kan ikke lagres, emn du går tom etter 2-3 sekunder. Deretter gjendannes ATP ved hjelp av creatinfostat slik at du har nok til 6-8 sekunders arbeid. Deretter begynner kroppen å arbeide aerobt ved hjelp av glukose for å skaffe mer ATP. Dersom intensiteten i arbeidet er for stort brytes glukosen bare delvis ned og avfallstoffet er melkesyre eller laktat.

Ved aerobt arbeid:

Karbohydrater og fett.
Næringsstoffene omdannes til ATP avhengig av intensiteten og varigheten av den fysiske aktiviteten. Karbohydrater er hovedenergikilden ved moderat til høy fysisk aktivitet, mens fett skaffer energi til aktiviteter som foregår på et lavere intensitetsnivå. Fett er en utmerket energikilde ved utholdenhetsaktiviteter, men fett er utilstrekkelig under aktiviteter med høy intensitet som sprint eller intervalltrening. Hvis du trener eller beveger deg med lav intensitet, har kroppen lagret nok fett til at du kan holde det gående i timesvis, ja endog i dagesvis så lenge det er tilstrekkelig oksygentilførsel til at fettforbrenning kan foregå.

Karbohydratlageret varer i ca 2 timer, pluss/minus, avhengig av intensistet og næringsinntak på forhånd. Utøveren kan imidlertid fortsette i moderat til høy intensitet lengre hvis det fylles på med mer karbohydrater mens utøveren holder på med den fysiske aktiviteten (f.eks. under et langt sykkelløp). Derfor er det helt avgjørende for prestasjonen å spise lett fordøyelige karbohydrater under pågående fysiske aktiviteter som varer mer enn noen få timer. Hvis du ikke tar inn nok karbohydrater, vil du etter hvert bli tvunget til å redusere intensiteten og gå over til fettforbrenning for å kunne skaffe deg energi til fortsatt aktivitet.

Med litt variasjoner antar man at kroppens arbeidskapasitet ved bruk at karbohydrater ligger på rundt 80-90% (2 timer), mens ved bruk av fett synker den til rundt 50-60%.

Med riktig trening går det an å påvirke disse energisystemene til å bli mer effektive og tillate større anstrengelser over lengre tid.

Se denne artikkelen for å lese det grundigere:

http://nhi.no/trening/treningsrad/trenin...960.html?page=4

Spiste greit, det gikk i mealtech, sportsdrikk med 30% ringer, barer, banan og tynne skiver med honning på sjekkpunkt. Alt testa godt ut i forkant. Spiste helt fra start (ca hvert 20min i små mengder), og de første 12 timene var null problem, faktisk vil jeg strekke det til at de første 15 timene var gode uten noe problem med beina. Men etter det var det veldig lite belastning som skulle til før det svei skikkelig i låra.
Det ble skikkelig ille etter "hvilen" i Maze, da kom pausebeina, og man kom vel aldri ordentlig i gang igjen..

Hvis det ikke kan lagres, hvordan kan kroppen ta det i bruk så kjapt på en 100-meter spurt? Produseres/frigjøres det "plutselig" ved anaerobt arbeid?

Ser ut som veien til suksess er trening i sone 1 og over FTP

Joe Friel

Hehe, vel..Joe selv sier jo at det ikke er mulig å holde en hel sesong med 80/20 fordeling hvis man kun skal kjøre hardøkter over FTP.

"Some of these studies push the subjects very hard to do lots of work above AnT. There is no way that could be sustainable for a season. Even the elite athletes I've known have always been well below 20% >AnT over the course of a season. And usually <10%."

Så det er kanskje det mest effektive, men ikke like gjennomførbart i praksis...?

Han snakker vel om bolker i treningsarbeidet

Man vil vel typisk havne på 5-10% over FTP totalt uansett.
Hvis du leser spørsmålene nedover på siden så ser du at han også snakker veldig varmt om sone 2.

Men hvordan mener du man bør legge det opp treningsmessig?

Skjer jo noe med musklene også, 20-30 timer er lenge Går man skikkelig tom er jo det nesten mer en tilstand enn at musklene svir på en måte, synes nesten det føles mer som at bena blir helt uten evne til å generere kraft, pluss at jeg lett kan bli litt "fjern". Husker kona hentet meg etter et ritt en gang jeg hadde kjørt tom og da sa hun jeg så ut som en narkoman helt lik blek der jeg satt på baggen langs veien og ventet, hehe.

Det produseres umiddelbart ved aerobt arbeid så lenge du er under melkesyregrensen.

Tror ikke jeg skal gi meg ut på det men har nettopp les Chris Carmichael "The Time-Crunched Cyclist" som går ut på å utnyttet 6-8 timer best mulig og samme tankegangen går igjen her med mye høy-intensitet trening.

Han har også med et opplegg for mer langdistanse terrengsykkelritt der det fylles på flere timer med mere trening under FTP med vekt på lavere del av sonen, totalt 10-12 timer pr uke.