Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Enig

Hehe! Det med sone 2 var et spørsmål mer enn en påstand fra min side, man må jo spørre når man lurer, hvis ikke lærer man aldri noe

Bare et spørsmål så debatten ikke skal dø. Vil en som tåler 4 hardøkter ha bedre forutsetninger for å yte bedre enn en som tåler 2? Gitt at de har samme grunnlag.

På toppnivå vet jeg ikke om det er store forskjeller på hvor mange hardøkter hver enkelt kjører, eller om det er nogenlunde likt antall timer MIT/HIT, så tilpasses det med LIT?

Ikke sikkert det slår så bra ut på rulla til uka, men tror du sykler bedre ute og at det er det beste over tid. Husk å dele resultatet (Mulig det ligger ute, har ikke lest alt)

Nei, det hadde jo vært helt krise..
Klart det er en stor fordel å tåle mye trening, da har man slik jeg ser det selvsagt bedre forutsetninger for framgang.
Det snakkes mye om talent, noen har talent for å tåle svært mye trening..


Det er store forskjeller..
Noen har lang pause, noen kort etter sesongen.
Noen trener mye hardt hele forberedelsesperioden, noen ikke.
Noen bolklegger mye, andre mye like uker
Noen satser på en formtopp, noen på jevn form og en "formperiode" som varer lenge.
Noen satser til og med i 4 års OL syklyser.
osv...

De mener nok at man bør ligge lavt i sone 1 på langturene, dette har vært grunnlaget for to av årets nye, norske proffsyklister ( landevei) da de var på juniorstadiet, og som en av forfatterne til forskningsartikkelen var trener for. Langturene ( og da snakker vi turer godt over 3 timer), gikk i lav sone 1, med innlagte "60-skilt"-spurter innimellom.

Hvis man ser hvordan folk egentlig trener så blir det ofte en stor forskjell på teori og praksis.

Ja, de kompenserer jo for den "manglende" stimulien ved å øke lengden på treningsøkta. Men for f.eks meg, som ikke har så sinnsykt mange turer over 3 timer, spesielt ikke nå på vinteren, så vil det vel heller lønne seg å kjøre en 2-timers økt på høy sone 1 - mid sone 2, eller er du uenig?

Sånn at denne ikke dør helt.

Jeg har lyst til å lese litt om superkompensasjon. Har noen et tips til hva jeg bør lese?

På vinteren bruker vel en del ski som alternativ trening. Her vil belastningen bli større en ved sykling slik at jeg følger rådet fra en tidligere svensk langrennsløper om at ingen treningspass skulle være under 2 timer. Det skulle stemme bra i forhold til 3 timer sykkel.

Ikke helt sikker på om jeg skjønner hva du mener. At ingen treningsøkt skal være under 3 timer på sykkel??

Hvis man ønsker å oppnå den ønskede hensikten med rolig langkjøring slik jeg forstår det ( vil ikke påstå jeg er ekspert på området, men er utdannet faglærer i kroppsøving og har drevet utholdenhetsidrett siden jeg begynte med idrett i 1969). Hensikten er å øke kapilærnettet, de fine blodårene i kroppen som dannes ved rolig trening. Med et økt kapilærnett vil du øke blant annet terskelverdien for laktat. Intervalløkter kjøres som normalt etter planen og tar den tida det tar.

Om man tar ei vanlig uke på sykkel, langrenn i parentes) slik jeg da ser det vil det med 6 treningsdagerse slik ut for min del.

Mandag: Rolig sone 1, 3 timer +, (2 timer+)

Tirsdag: Intervall, f.eks 2 x 30 min, pluss oppv/nedkj ca 2 timer( samme ski)

Onsdag: Rolig sone 1, 2 timer + (samme ski).

Torsdag: Intervall, f. eks 4x10 min , pluss oppv/nedkj, ca 1.5 time (samme ski)

Fredag : Bruker jeg å ha som fridag.

Lørdag: Rolig sone 1, 3-4 timer + ( 3 timer + på ski)

Søndag: Rolig sone 1, 3-4 timer + ( 3 timer + på ski)

Jeg bruker mye ski om dagen nå og total treningsmengde er rundt 15 timer i snitt. På sykkel vil dette øke noe utover våren. Tenker variasjon er viktig. Har begynt å legge intervallene i bolker og kjørte en rett før jul med 6 intervalløkter på 7 dager.
Merker ihvertfall selv at utholdenheten er blitt en god del bedre (har selvsagt noe å gjøre med at jeg har fått bedre tid til å trene, 660 timer i 2014 ) ved å trene på denne måten. Tar lett 3 timersøkter på sykkel/ski uten noe behov for næring. Det betyr at kroppen har vent seg til å bruke fett som drivstoff. Dette er noe som kroppen "lærer" seg ved å gå på sone 1 ved treningspass over 2-3 timer og lengre (slik jeg har erfart, og lest meg opp på).

Da forstod jeg deg rett, men så er det svært få som har samme tid å avse til trening som deg. Jeg har f.eks 6-8 timer i uka til trening, 3-4 av disse går til hardøkter, resten går til 1-2 rolige økter. Når jeg kun har 2-4 timer til rolig trening, er det ikke da bedre å gå disse på ski i sone 2, eller sykle i høy sone 1 til mid sone 2? Spesielt om jeg må dele det opp i to økter à 1,5-2 timer. Det blir jo slik som det stod i artikkelen som ble posta her, i lav sone 1 har man svært liten stimuli av kapillærene og mitokondrier, går man derimot litt opp i LIT-sonen øker stimulien betraktelig. Men restitusjonstiden øker også betraktelig, for oss som har begrenset tid til trening er ikke restitusjonen et problem. Mens du fint kan trene 12 timer i uka i sone 1 + 2 hardøkter, kan jeg trene 4 timer i uka i sone 2 + 3 hardøkter.

Man kan på relativt kort tid lære kroppen sin å bruke fett som energikilde, f.eks når man på våren trekker fram fulldemperen og sykler lengre turer. Sånn er det i alle fall for meg, har mange turer på 3timer+ fra våren av med lav intensitet + hardøkter, og jeg har tilgode å "gå tom".

Ser det er litt diskusjon her rundt sone 1 og sone 2. Sone 2 kan sikkert i mange tilfeller være mer effektiv trening. Men sone 2 gir mye lengre restitusjonstid og medfører fort at påfølgende økt blir påvirket av at du ikke er restituert.

F, eks kaiost sitt program over. Skal han kjøre de rolige langturene i sone 2 så blir hardøkta påfølgende dag skadelidt med den følge at han ikke klarer å gjennomføre den med god nok kvalitet.

Trener du mye bør du være nazi på å holde intensiteten nede på de rolige langturene.

Det er jo nettopp det jeg mener. Men for svært mange mosjonister vil det ikke være så nøye, fordi de ikke har verken 10, 12 eller 15 timer i uka.
Trener du mye bør man være svært nøye med intensitetsstyringen.

Om 2 timer sykling i1 ikke har særlig effekt bør man jo øke intensiteten noe, hvis ikke kan man vel like godt la være?

Kan jeg få et vinter-trenings-tips mht soner/intensitet innenfor tiden jeg har til rådighet ? Har trent 3-4 ganger i uken i snitt i 1,5 år og planlegger 6 landeveisritt til sommeren og ca 5.000 km sykling. Går en del på ski i helger/ferier (11 dager i jula). Spinningtimene er på treningssenter hvor den siste halvdelen er i regi av sykkelklubben både rolig og intervaller

Tirsdag 2,5 time (dobbeltime spinning i sal)
Torsdag 2,0 time (VR rulle + romaskin hjemme)
Lørdag 2,0 time (dobbeltime spinning i sal)
Søndag 3,0 time (VR rulle + romaskin hjemme)

2 timers sykling i I1 har selvfølgelig en effekt. Det som derimot ikke er like sikkert er om det har noen særlig effekt på kapillærene. Artikkelen sier følgende på generelt grunnlag:

Vi ser også at på generelt grunnlag kan vi
si at disse signalene øker ved økende arbeidsintensitet. Dette stemmer også overens med de
mange studiene som rapporterer en akutt større økning en eller flere av disse signalene etter
HIT vs. LIT (Cochran et al. 2014, Edgett et al. 2013, Egan et al. 2010, Hardie 2011, Jensen et
al. 2004, Jenssen et al. 2014, Tadaishi et al. 2011, Tobina et al. 2011, Wahl et al. 2011, Wahl
et al. 2014, Wen et al. 2014, Wojtaszewski et al. 2000). Selv om det akutte stimuliet ser ut til
å være mer gunstig til høyere arbeidsintensitet, er det ikke nødvendigvis slik at til høyere intensitet til bedre treningstilpasninger. Det er for eksempel ikke observert noen særlig
forskjell i signalisering for kapillarisering mellom et arbeid på 90% og 150% av
arbeidsbelastning ved VO2maks (Jensen et al. 2004).

Ja, samme som jeg skrev litt lengere opp her.

Men for å spørre på en annen måte. La oss bruke mitt eksempel over her og si at man har 3 hardøkter (3-4t) i uka og 2 (3-4t) rolige. Vil det være bedre å kjøre de 2 rolige øktene i mid sone 2, når disse kun er på 1,5 til 2 timer vinterstid, hvis restitusjonen/kroppen tåler det?

På langrenn gir nesten intensiteten seg selv, jeg havner alltid i høy sone 1 eller sone 2 på rolige langturer.

Det vet ikke jeg. All trening i I1 trenger vel ikke nødvendigvis å være for å øke kapillærene heller? Les den vitenskapeligeartikkelen på ny og hva den skriver om forskjellige muskelfiber og når disse aktiveres.

Selvfølgelig! Hvis kroppen tåler det kan du kjøre 100 hardøkter i uka! Summa summarum = totalbelastning!

Helt klart, totalbelastning som gjelder. Jeg for min del har tid til å trene 15 timer i uka hver uke gjennom hele året med masse hardt, men jeg gidder ikke trene for å bli dårligere enn det jeg allerede er. For å kunne trene 15 timer i uka over lang tid må du også ha goood tid til hvile. Er ikke sikker på at mange mosjonister har behov for så mange timer som de trener i forhold til å få ut sitt beste.

Flott, det var det jeg ville fram til

For min del er det slik at jeg har god tid til å trene, og gode muligheter for å hvile da barna er store og det er slutt på å være trener for laget de er på, dra på dugnader, bake kaker, være på avslutninger, hente på kino osv,osv. Kunne lett trent 20-25 timer i uka om jeg hadde villet:-) Slik det er nå er det treningsturene som gir meg glede, mye mer enn konkurransene. Er så heldig at kona liker det samme slik at vi kan dra ut sammen uten at det går ut over forholdet eller familien. Utfordringen nå er å å trene rolig nok for vår del slik at kona ikke får for stor totalbelastning da jeg stort sett ligger 10% under kona i puls ved samme fart.

Hmmm... bra tips for å trene rolig nok

Satser på at jeg og kjerringa også kommer dit en dag, pr i dag er det bleieskift på minsten og trening når kidsa er i seng. Får heldigvis litt tid til hverandre også Men det fine er at vi har ikke noe "bånd" på hverandre, i den forstand at vi ikke nekter hverandre å trene hvis vi ikke har planer eller plikter vi må gjøre. Så har vi faste dager med familietid osv hvor trening og egotrips ikke er lov

Hvor mye kunne du kutta ned på S1-treninga uten at du ble dårligere, tror du? Og hvorfor bare 2 intervalløkter i uka?

Kjører bolk fram til sesongstart nå, med 5-7 intervaller på ca 10 dager, deretter 3 uker med i snitt 2 intervaller. Varierer typen intervall, men går mye i lengre drag. Har tre hardhauser i klubben som er dravillige på fellestreningene (Birken på 2.42, 2.47, 2.51 ) slik at det er muligheter til å få kjørt seg.

Ellers kunne jeg sikkert kuttet ut 2 av dagene i sone 1 uten å blitt noe dårligere tror jeg.

Trenger ikke trene all verden om man ikke vil. Har en tidligere arbeidskollega som gjorde det bra i fjor med følgende trening:

"Ser tilbake på et greit treningsår og et sinnssykt konkurranseår gitt pappatilværelse og jobb. I tillegg til 4000km sykling ble det ca 1000km løp, 1000km ski, 100km svømming, 150km padling og diverse innetrening. "

Det holdt til: Birken: 2.57, Løpebirken 1.19, Stoltzekleiven opp: 9.49, Tur retur Rena Lillehammer Skibirken avlyst på 7.50, Norseman: 12.09

Første rulleøkt på 19 dager. 1 x 40 min på 300 watt. Puls gjennom sone 2 og 3. Akkurat samme watt og puls som for 19 dager siden. Men det var litt ekstra mentalt tøft i dag. Sikker på grunn av lang pause.

Ja, de følger det som har vært standard treningslære siden 1970 om trent vedr langturene. Hvis man ikke har tid til 3+ timer på sykkel, så er min erfaring, og også budskap fra noen av de som står bak artikkelen at en lang løpetur eller skitur ( ca to timer) gjør samme nytten.

Jeg synes kanskje man er litt redd for å kjøre for hardt ? At man fokuserer for mye på restitusjonsbehov med en treningsmengde på rundt 10 timer i uka ? kaiost kjører ca 12 timer rolig langkjøring i uka. Hvis han av en eller annen grunn ikke har tid tid, og kjører noen av de øktene hovedsakelig i sone 2, så vet jeg ikke om han vil få restitusjonsproblemer av det ? Jeg har trent mye gjennom årene, i lange perioder ( år) hver dag, og har svært skjeldent opplevd å bli overtrent el.lign. Det er først nå ( når jeg er 60) at jeg merker at restitusjonsbehovet begynner å melde seg. I går f.eks. kjørte jeg en økt som besto i 47 min i sone 3 ( 35 min sammenhengende) + 15 min i S2 og 30 min i S1. I følge polarklokka ( V800) var dette en ekstrem økt, hvor jeg skal ha tre dragers restitusjonstid. Jeg føler meg ganske fin idag, og kunne fint å kjør tf.eks. en times økt uten problemer. ( tar forøvrig ikke Polars analyse så seriøst).

Folk har jo svært forskjellige restitusjonsbehov, så at du restituerer rask og tåler mye hard trening trenger ikke bety at andre gjør det. 10 timer i uka for en som har full jobb, barn og andre plikter er kanskje helt i grenseland, selv om 7 av de timene er i sone 1, som eksempel. 10 timer i uka for en som ikke har annet å gjøre blir noe annet.

Som det har blitt skrevet tidligere så er eneste måten å finne ut hva man tåler å trene for hardt og for mye.