10 Km løp på under 40.

Etter en drøy uke med sykdom, etterfulgt av tre dager med stisykling var det på tide å finne frem joggeskoa igjen.
Nå har jeg dårlig tid. Jeg skal være med på et løp 1. mars og har ikke tid eller lyst til å være med på så mange flere.
Det hadde derfor vært greit å få det satt på første forsøk.

I dag løp jeg en uteøkt som egentlig skulle være rolig, da jeg skal sykle enduroritt i helgen. Men å løpe rolig er ikke lett så det ble terskelfart i stedet, eller forhåpentligvis litt under.
Uansett det gikk litt saktere og tyngre enn jeg hadde håpet nå, men jeg trøster meg med at det skjedde på løs grus, etter et flere dagers avbrekk, og at det tross alt ikke var helt galt.
Det ble til at jeg løp 2x4 km med 2 minutters rolig gåing i midten, samt oppvarming og nedroing.
Det første 4km-strekket gikk på under 17,36 minutter, og jeg kunne ha løpt noe fortere, men ikke så fryktelig mye, kanskje. Litt vanskelig å si. Det andre, der jeg prøvde å ta det mer med ro gikk på 18,15.
Vet ikke helt hvordan jeg skal tolke det. 2 minutter raskere på 4 kilometer, samt holde det kontinuerlig er jo en del.

Neste uke blir det en ny økt på tirsdag der planen er å løpe 3x3000 meter på bane i konkurransefart. Derfra og frem til løpsdagen blir det sykling og hvile, med en liten joggetur på fredag.

Logg: https://www.strava.com/activities/257420027

Terskelpulsen er åpenbart noen slag høyere på beina enn på sykkelen. På sykkelen ligger terskel på ca 166.

Du skal ikke legge på en kilometer på den bane-dagen din for å vite akkurat hvordan kroppen takler 10km på flatt underlag?

Jeg kommer nok ikke til å stå stille i pausene.

På bane blir det 8,5 runder for å løpe 3000 meter. Ser for meg at jeg dasser 200 meter mellom hvert drag. Så da blir det 9400 meter pluss oppvarming og et par-tre runder nedroing. Det holder for å finne ut om jeg klarer å løpe 10 km i høy fart.

Jeg kunne jo ha løpt en hel 10k i tilnærmet konkurransefart på tirsdagen også, men det tror jeg blir hakket høyere belastning enn 3x3000, som jeg likevel vil gi god nok indikasjon på om jeg kan legge meg på 4 min/km tempo fra start, eller om jeg må trene mer før <40-tiden sitter.

Jeg har ikke lest alle innleggene her, men:

8,5 runder på 3000? Enten er det en merkelig bane, ellers skal du løpe veldig fort for å nå målet ditt:)

Jeg har alltid løpt 7,5 runder..

Stemmer nok det

Er ikke 8,5 ish mer noe man kanskje ser når man løper en Cooper som ung?

Tilsvarer 3000 på ca 10:40..

Det må litt svimmel hoderegning til for å få fart på tråden.

Støl som en pensjonist fortsatt i dag etter fredags idiot-økt. Endurohelgen gjorde ikke saken noe bedre. Selv om rolige klatreetapper og korte spurter sikkert kan være fint for beina...

Flott da at det bare er 7,5 runder som gjelder. Da blir det jo vesentlig enklere å gjennomføre økta. Haha.

Hvordan gikk løpet?

Jeg fikk ikke vært med. Har vært syk.
Må restarte hele opplegget etter en lenger runde med magevirus og et par tryn på terrengsykkelen.
I dag er løpedag igjen. På han igjen.

Kjipt. Pekt deg ut noe nytt mål?

I går kom dagen (kvelden) - Cursa Bombers i Barcelona.
Start klokken 21.00 på en fredag er vel alt annet enn ideelt, men.
30 grader på stokken, selv i skumringen krydret også løpet som også ble min første løpetur på asfalt siden jeg begynte å løpe igjen i fjor høst.
Det har blitt alt for lite løping i det siste, ikke en gang i uken i snitt de siste 6 ukene. For å ta igjen det tapte gjennomførte jeg en generalprøve på tirsdag. (idiotisk)
Løp da 9x500 meter i 4 min/km fart, med forsøksvis 5 min/km-fart i 500 meter i mellom. Gjennomførte alle dragene på under 2 minutter, men det kostet. I tillegg gikk det for fort i pausene - 2.10 i snitt.
Som alltid etter en løpetur fikk jeg dritvondt i leggene.
På start på fredag gjorde det fortsatt skikkelig vondt, men litt lett oppvarming i varmen hjalp litt, men bare ørlite grann.
Vel vel, startet ved siden av 40 min ballong-mannen og startet i det 20 000-mann/kvinne store feltet med godt mot.
Utfor de første 2,5 km fra start gjorde at farten var ganske høy fra start. For høy?
Passerte 2,5 km på 9.51
Så flatet det ut, men det føltes ok, tross at jeg synes det gikk fort, og pulsen allerede var over 170 - på sykkel har jeg terskel på 165.
Mellom 4 og 5 km gikk det litt oppover fra Colombus statuen forbi Zoo og Ciutadella park. Super stemning med øredøvende jubel og trommeslagere langs hele løypa.
Passerte 5 km på 19.42 - 30 sek foran planen om negativ splitt og forsering på slutten, men allerede nå begynte det å røyne på.
Jeg måtte stadig ta med sammen og klarte ikke å unngå og tenke at 20 minutter til var lenge, fryktelig lenge.
Mellom 6 og 7,5 tenkte jeg flere ganger på å gi opp. Roe ned til 5 minutters tempo og bare komme med til mål. Jeg bet tennene sammen, bokstavelig talt, lukka øynene og prøvde å flytte beina. Passerte 7,5 km på 30.10 - Det kunne fortsatt gå hvis jeg klarte å øke tempet ørlite grann. 40-ballongmannen hadde passert med på 6km-merket og var nå 100 meter foran meg. Han løp som en klokke.
Leggene føltes som stein og munnen var tørr som stiene i skogen rett ovenfor den katalanske storbyen. Jeg kom på koffein-gelen i baklomma og tenkte at den kunne bli redningen, men den hadde jeg dessverre mistet på veien. Pokker.
Overlevelsmodus.
Jeg klarte sporadisk å ta meg sammen. Økte litt med 1 km til mål, men fikk det igjen. Prøvde på nytt med 500 meter igjen, men stivnet dønn på rampa opp til målseglet. 4 minutters alarmen hadde pepet med 200 meter igjen. Det gikk ikke.
40.39 i mål. Svimmel. Vond i lår og legger. Såret stolthet. Skuffa, varm.
Men det hadde jo egentlig vært litt moro i all sin enkle brutalitet. Å løpe 5-10 prosent over terskel i drøye 40 minutter. Kanskje uten de allerede stive leggene og med en litt snillere temperatur så hadde det holdt helt inn?
Nå blir det noen uker igjen med stisykling og et og annet landeveisritt, men det kommer flere løp. Jeg har litt under ett og et halvt år på meg.

Ikke meningen å gni det inn, men dæven den var sur. Hvis du nå fortsetter treningen, så blir det en smal sak å komme under 40 min.

Lykke til!

Kondisjonen er jo på plass, så det handler om spesifikk tilvenning (som diskutert tidligere i denne tråden). Du har løpt for lite. Trøsten er at det er enkelt å rette opp dersom du vil.

Godt forsøk, du er absolutt på skuddhold! Løping er så enkelt og brutalt som du beskriver - hundre prosent ærlig idrett!

Lykke til i neste forsøk, hører gjerne hvordan det går videre!

På'n igjen.
Har igjenåpnet prosjektet før det er for sent.
har løpt sporadisk i vinter. En del på tredemølle i desember og noe ute i januar. I februar ble det brått fokus på sykkeltesting og trening til Andalucia Bike Race, men nå er jeg ok i gang igjen. 4 løpeturer unnagjort så langt i mars. Det er ok.
Nå er planen 3 økter denne uka. Hadde to forrige, og så legger jeg inn to igjen neste uke, da med sykkeltrening inn mot Volcat i påskehelgen.
Følte meg fin i beina i dag tross 200 km på sykkel i går. Noen ganger synes jeg det er mentalt enklest å bare løpe på mølla. Alternativet er 150 bratte høydemeter opp til grusveien Carretera de las Aigues over Barcelona og noen stipartier innimellom. Nedstigningen tilbake dreper låra mine hver gang.
Det ble mølla i dag.
Snørte på meg lettvekstskoa, splittshortsen, satt Itunes til å spille Michael Jackson-inspirert musikk, og løp i vei. 3 minutter inn i oppvarmingen bestemte jeg meg for å løpe 3x1500 meter i 10km-fart. Fin fartstrening, ikke for langt/hardt.
Jeg programmerte mølla til å gi meg 12km/t i pausene og 15,5km/t på dragene. 0-graders helling, etter at Ingrid Kristiansen fortalte meg at det var slik hun gjorde det. Hun leker seg fortsatt inn til mil-tider under 40.

For å gjøre det ekstra enkelt rundet jeg opp 1500 meter til 6 minutter på 3.52-fart.
Tut og kjør.

Oppsummert: Det gikk overraskende lett. Litt stiv i høyreleggen på siste draget, men ellers supert, og det med 20 mil sykling i beina fra i går. Oppmuntrende.
Nå blir det rolig langtur på beina på onsdag og fredag.
Terrengsykling i morgen og torsdag.
Har meldt meg på verdens største mil-løp, Cursa Il Corte Ingles den 10. april. Det er egentlig ikke tenkt å være da jeg kommer meg under 40, til det er løypa for kupert, med bestigning av Montjuic midtveis.
Neste mulighet kommer i DiR Diagonal 10k den 8. mai. Verdens letteste 10k-løype med slak utfor i 9km og så en liten kneik på slutten. Blir nesten litt juks i så fall, men satser på minst ett løp etter det igjen. Kanskje revansje i Cursa Bombers i juni?

Løping er fælt de første 2-3 gangene når jeg ikke har gjort det på noen uker, men så blir det fint. Løper for det mest au natural (uten musikk) ute, men på mølla er det greit med litt lyd i øra.
Bikka så vidt 160 i puls på sistedraget i dag, da har jeg åpenbart en del å gå på. Det er oppmuntrende.
8 måneder igjen å klare det på. Krisa lever, krisa leverer.

Dette høres bra ut! Lykke til med fortsettelsen! Jeg hadde også som mål å komme under 40, og klarte det så vidt (39:50) i fjor høst. Utrolig digg! Og det etter flere løp på rad mellom 40 og 41.

Dette har du inne!

Varsko! Det kan være vanedannende. Hadde det samme målet i 2011, klarte det på andre forsøk den våren og i løpet av høsten var jeg under 39. Mye vil ha mer og vinteren 2012 ble det mye intervaller og i løpet av høsten var jeg jaggu under 38. Hadde riktignok da passert 40 med noen uker, men det fikk være greit. For meg var det intervaller av typen 8x1000, 6x1500 på terskel og noen 10x400 når det nærmet seg raceday som var nøkkeløktene. Lykke til med løpingen!

Du har vel kapasiteten, så det handler vel mest om å få inn løpesteget. Da er det relativt høy fart som gjelder. Synes øktene over ser veldig ålreite ut. Også mulig å kjøre progressive økter a 10km feks, der du øker farten etterhvert. Da bør du jo få en god indikasjon også på hvordan du ligger an i forhold til målet.

At du allerede sammenligner deg på Ingrid Kristiansen er et godt tegn

Oppdatering:
Jeg er en treningsidiot drevet av innfall og øyeblikkelig belønning.
Dermed utgår rolig trening som oftest til fordel for mer morsom trening, eller trening der jeg får kjent på fart og form, eller noe annet enn trening.
Løpeøkta på mandag ble selvfølgelig gjennomført mot bedre vitende. Å løpe intervaller med 200 km på sykkelen i beina, som den 4 løpekøkta på 2 måneder var selvfølgelig dumt. Stive legger og støl hofte er resultatet.
I går skulle jeg ha syklet på terrengsykkelen, men et sykt barn gjorde at annen moro ble prioritert. Tegning, Play-doh-lek, kakespising og Disney-synging gjør ikke stort for formen, men fungerer bra som restitusjon.
I dag er jeg fortsatt støl og må skrinlegge planen om løping mandag, onsdag og fredag. Drar ut på gårsdagens planlagte terrengsykkeltur i stedet, så får vi se hvordan beina føles i morra. Jeg vet i hvert fall bedre enn å løpe med allerede dønn stive legger. Achilles-plagene fra i fjor sommer/høst har lært meg såpass.
Kanskje blir det løping i morra og søndag i stedet da?
Med sykling i dag, fredag og lørdag.
Er ikke så lett å få opp denne kabalen, selv for en som kan sykle på dagtid og har tørt føre utendørs 345 dager i året.

Prøvd å løpe fartslek med 70% rolig og full gass på stravasegmenter?

Jeg holder meg litt unna Strava-mas på løping. Det får holde med km-tid-stress. ;-)
Men det hender jeg løper naturlig avgrensede strekninger som intervaller.
På grusveien der jeg ofte løper er det merkestolper hver 500meter. Disse blir ofte brukt som intervallmarkører. I tillegg løper jeg noen av stipartiene jeg sykler. Da hender det at jeg gir gass her og der.

I dag blir det rolig på mølla tipper jeg. Hvis jeg klarer - kanskje sone 3-intervaller - 12-14km/t
I tillegg har jeg fysio-time som sikkert får rettet opp hofte og legg-problemene noe.

Hvordan gikk Cursa Il Corte Ingles ?

Jeg løp ikke.

Ble mer sliten enn forventet etter VolCat, og har slitt med vond rygg og sykdom siden.
Sitter med snørr til over hårfestet på andre uka nå.

Da er det min tur til å prøve meg på <40 før 33. Hytteplanmila er plassen, og neste stopp blir veggen. Om den kommer etter 7 eller 10km gjenstår å se. Et fysisk under hvis denne kroppen klarer det, er ikke mange som mindre egna til løping enn meg.

Lykke til! Jeg tenker under 40 før fylte 50 må være målet mitt.

Den ble bare nesten. 40:19 endte jeg opp med. Surt, men jeg hadde ikke 20sek ekstra inne idag. Kanskje 10 men det hadde vært enda surere Veggen kom etter den syvende kilometeren, da var jeg ganske tom. En småekkel bakke på 200m som avslutning hjalp heller ikke på.

Persa med nesten 1 min fra Sentrumsløpet så alt i alt er jeg fornøyd.

Grattis! Vi må ha kommet ganske likt i mål, fordi jeg fikk 40:20 som sluttid! Ser du åpna ganske edruelig, (første kilometern er flat og nedoverbakke for de som ikke kjenner løypa) så du løp kanskje bak fartsholder på 40 min her?

Kanskje vanskelig å si i ettertid, men man kan kanskje kape 10sek på første kilometern uten at det hadde kostet noe særlig mer?

Jeg tror 90% av de som løper hytteplanmila har den raskeste kilometern på nr 1 og deretter nr 5

Jeg starta 1m bak fartsholderen ja! Jeg holdt han et godt stykke, han sa han skulle åpne litt raskere enn 4/km slik at de tyngre kilometrene kunne løpes litt lettere. Men jeg mista han fra 5 og utover, tipper han var 100m foran i mål.

Jeg var ca. den eneste som løp med solbriller med klart glass pga. rennende øyne når det er slik temp som det var idag

De første to kilometrene var ganske kaotiske faktisk, det var minst 4 stk som falt rundt meg pga. trengsel

kjøp løpesko med best mulig demping
Hoka One One maksimalist sko anbefales på det varmeste