Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Tipper du allerede vet dette, men det virker ikke sånn når man leser de siste uttalelsene dine.

Varför just en timme? Hur mycket av glykogenlagrerna man brukar beror ju på hur länge man tränar och hur intensivt man tränar. Jag förstår inte hur en timme kan komma in i detta förutom att man på väldigt hög intensitet bara har glykogen för 1- 1.5 timmar men det är ju inte det som diskuteras.

Diskuterer vi to forskjellige ting?
En restitusjonsøkt/active recovery etter f.eks konkurranse er for meg en økt hvor du ønsker økt blodsirkulasjon i muskulatur for å raskere restituere til neste økt/ritt, og bli lettere i beina. Typisk for en slik økt er at den skal ha lavere intensitet enn langturene dine, altså under 60% av hf maks. Du ønsker ikke å ytterligere bryte ned glykogenlagrene ved å kjøre halvannen time i sone 1.
Kjør gjerne på en intensitet og lengde som gir "treningseffekt", men da er det ikke lenger en restitusjonsøkt.

Edit: Det jeg mente med at det er forskjellige definert, er at noen skriver sone 1 som 55-77% av hf maks, andre fra 60-72% av hf maks, begge er gjengitt som OLT sine soner av forskjellige folk. For meg er sone 1 FRA 60% av hf maks, derfor kjører jeg restitusjonsøkter under dette, 50-60% av hf maks. Definerer du sone 1 fra 55% ser jeg jo at mine økter også kan inngå i din sone 1. Om det er tilfellet er vi jo egentlig enig.

All trening forbruker av glykogenlagrene, sone 1 forbruker 40-60% karbo, så du ønsker ikke å bruke halvannen time med ytterligere nedbryting av glykogenlagre etter f.eks ritt.

Ja, det kan säkert vara fallet men det jag kommenterade var det att du skrev en timme.

Träning i 55 (eller 20, 15, 47, ...) minuter förbrukar ju också en del karbo och är ju därför också belastande.

Sen tror väl jag att det största problemet i de flesta fallen är att musklerna är slitna och att mer träning eventuellt kan göra de mer slitna och inte hur mycket karbo man har i lagrerna.

Jeg skrev vel at de bør være _under_ 1 time, nettopp av de grunnene du skriver. Men om du kjører restitusjonsøkt på halvannen time vil du også tømme lagrene dine unødvendig mye.

Bare for å spørre. Hva skjer om man får i seg noe karbo under disse 1,5 timene i I1? Kan man ikke da bortimot kjøre uten å "svi" av noe av lagrene?

Etter ritt ?? Denne tråden blir mer og mer bisarr ..Var det det spørsmål om optimal nedkjøring etter ritt ?

Du ville ha dokumentasjon på om 2*45 ga "mer" enn 1,5 time *1 . Hva ville du ha dokumentasjon på ? For hvilke type utøvere ? Norsk utholdenhetstrening er mye basert på å bygge "base" gjennom mye sone 1 trening. Er det det du stiller spørsmålstegn ved, eller noe annet ?

Jo, og det er jo nettopp den lave intensiteten som er oppbyggende for bl.a glykogenlagrene. For å øke denne effekten kan man kjøre 2-3 veldig korte "drag" i rest.økta før man igjen roer intensiteten helt.

Tja. Bare nysgjerrig. Da langturer på 1,5 timer i I1 er ganske nytt for meg. Er det egentlig langtur? Som overtroisk tror jeg man bør sykle godt over 2 timer for å få mest igjen når man syklet langtur

PS. Trenger ikke dokumentasjon, men nysgjerrig på erfaringene til andre

Og det hjelper for å fylle lagrene igjen? Eller misforsto jeg?

1,5 time som langtur er i korteste laget ja.

En del bruker forresten "langtur" og "langkjøring" om hverandre...for meg kan langtur være fra 3 timer og oppover, mens en langkjøringsøkt godt kan være 1.5 time..

Her er et fint dokument som forklaer de ulike wattsonene, men OLT soner i parantes.

http://u-peaks.no/images/CompuTrainer/Baner/Beskrivelse_av_Trenings%C3%B8kter.pdf

Jämförelsen med OLT tyckte jag inte stämde spesiellt bra. Om man räknar prosent och antar att tröskeln ligger på 87% av maks (som OLT gör) så blir deras:

sone1=OLT sone0
sone2=olt sone1
sone3=olt sone2
sone4=olt sone 3-4

Det passar ju också klart bättre med förklaringarna. OLT säger för exempel inte att deras sone 1 är restutionsträning.

Igjen så er det misforståelser rundt en FTP og terskelen som OLT forholder seg til.

FTP= Hva du klarer og prestere på 60 minutter.

OLT terskel= De forholder seg til skille mellom aerob/anaerob kapasitet. Dette ligger ca en plass mellom 2,6-3.8 mmol laktat avhengig av hvor godt trent du er. (82,5 - 87,5% av HF-maks). De mener at godt trente personer kan opprettholde en varighet på 90-100 minutter.

Med andre ord så har nok de fleste over 3.8 mmol i laktat under langvarig arbeid på FTP.

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...et/page400.html

OLT sone1:
”En intensitet utøver kan opprettholde over flere timer”
Her fører en opp all aerob trening med lav intensitet. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 0,5 og 1,2 mmol/l (YSI) eller 0,7 og 1,7 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 60-72% av HF-maks. Ulike typer restitusjon (rolig aktivitet som bidrar til å øke restitusjonshastigheten og forberede kroppen best mulig på neste treningsøkt) og rolig langkjøring er eksempler på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 180 min.

Och vilken effekt sone passar detta bäst in på? Sone 1 eller sone 2? Är rolig långkjöring enligt OLT restitution?

Men du kan ju också räkna lite. Effekt sone 1 ska enligt linken vara under 65% av ftppulsen. Om det ska motsvara OLT sin sone 1 så måste ftppulsen vara 111% av makspulsen vilket "nog" är rätt ovanligt.

Men om du vill tro att OLT sier att man ska träna en otroligt massa restution och väldigt lite i sonen som har som mål att " Øke generell utholdenhet, øke aerob kapasitet, energiomsetning og arbeidsøkonomi. Basis for alle syklister er utholdenhet." så får du tro det.

Att laktat tröskeln och ftp tröskeln inte är helt samma sak stämmer men det ska vara väldigt stora skillnader för att de där sonerna ska överenstämma som de står nu.

OLT oppgir jo selv forskjellige ting på sine egne sider, her f.eks http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...a/page594.html# står det at Sone 1 skal være fra 0,7 til 1,5 mmol/l, mens siden du linker til skal Sone 1 være fra 0,8 til 1,7 mmol/l. Det samme går for pulssoner, hvor de på en side oppgir at Sone 1 er 55-77% av hf maks, mens på en annen side oppgir de sone 1 til å være 60-72% av hf maks. De sier samtidig at restitusjonstrening skal foregå lavt i sone 1, for meg blir det da rundt 0,7-0,8 mmol/l eller 55-60% av hf maks.
Problemet når vi diskuterer her er ofte at vi snakker om hverandre og bruker forskjellige referanser fra samme kilde, som OLT i dette tilfellet.

Kjørte mitt første 45min drag over 300w i dag, jeg lurer på om rulla er ødelagt...

Neida, du er nok bare rå. Du har nekt treningskoden, jeg kjøper boka di når den kommer.

Takk, skal hive meg rundt med boka, eller bare reklamere på dritten

Du har vel sett innlegget under "Ymse" om manglende stibeskrivelser fra Finnmark i boka til Kristoffer. Noe sier meg at du kan slå to fluer i én smekk her.

ENDELIG ajour med denne tråden! Har ikke lest noe annet på dette forumet på flere uker. Lurer på hvor lang Tesla-tråden har blitt i mellomtiden,

Inspirert av både Sone 1 og filmanmeldelsene fra de første sidene prøvde jeg å holde jevn puls (har ikke wattmåler) på rulla i halvannen time med følgende filmer:

"Something about Mary"
"Gladiator"
"Gladiator" (resten)
"Master & Commander"
"Master & Commander" (resten)

Den første filmen gikk ganske greit, mens de andre gikk skeis: Jeg har en makspuls på 182, og sone 1 er 127-141 basert på laktatmålinger, men i de heftigste kampscenene så bikket jeg 170 selv om pedalene knapt gikk rundt. Føler jeg har knekt koden for trening i pulssone 4 med minimal restitusjonstid! Ble kapilærene i lårene bedre samtidig som jeg flyttet mekesyreterskelen til nye høyder tror dere?

Hehehe! Det er det som er faren med spennende filmer mens man sykler, har ikke hatt riktig så ille pulsøkninger som deg, men de har absolutt vært der
En kuriositet: De sier jo man forbrenner ekstra mye kalorier i sofaen under f.eks ballspill vm, fordi pulsen øker når det er spennende. Så ekstra kalorier har du nok forbrent, men hvor mye treningsutbytte du har fått er ikke godt å si

Jeg satte også pers i går: 1x40 minutter på motstanden "blå og trekvart" ref. tidligere post med el-tape :-)

EDIT: Dette skulle egentlig være direkte svar til Hoaas sin pers på 300W lenger opp...

"Research has consistently shown that endurance performance improves most when athletes follow the 80-10-10 Rule, doing about 80 percent of their training at low to moderate intensities, 10 percent at a moderately high “lactate threshold” intensity and 10 percent at high intensities."

http://triathlon.competitor.com/2014/12/...fK0yJFGVKIvY.99

Men her glemmer du jo noe av det viktigste:

"This type of program ("a heavy emphasis on high-intensity intervals.", min anm.) can be an effective way to shed excess body fat, but it is only appropriate for nonathletes who perform cardio workouts only a handful of times per week. It is not appropriate for triathletes who swim, bike and run at least six and up to 12 times per week."

De fleste her inne på forumet er vel snarere "nonathletes who perform cardio workouts only a handful of times per week" enn "triathletes who swim, bike and run at least six and up to 12 times per week."

Selv trener jeg for tiden 3-4 timer i uken (i likhet med mange andre, har jeg inntrykk av). 3 timer er 180 minutter. Hvis man følger opplegget du har lenket til skal man trene 18 minutter hardt, 18 minutter "ganske hardt" og resten med lav til moderat intensitet. Altså, 36 minutter i uken skal man ha litt puls, og resten av tida skal man lunte rundt? Saklig.

Er det ikke det som er "in" nå for tiden? Skal visst være ekstremt effektivt, kjøre 10min all out 3 ganger i uken. Skal visst senke kolesterolet, faren for diabetes og hjerte og karsykdommer osv. I tillegg gi vesentlig økt vo2maks.
Med 36min med puls er du litt over de nevnte 30 minuttene med innsats i uka.