Vurdering av Treningsplan

Hvorfor trener du kun i sone 1 og 3? Ville prøvd å vært innom alle de 3 høyeste sonen, du rekker det muligens ikke på en uke men...

Fordi etter masse lesing på forum og nettet generelt. Så virker det som at det er det lure å gjøre på denne årstiden. Men det er nå jeg har begynt med det. Frem til jeg starta den tråden her har jeg trent 1intervall i sone 3 og 1 i sone 4 pr uke. Sone 5 skal man vel helst ikke ha no særlig av før våren? Spesielt ikke en nybegynner? Det kreves vel et godt grunnlag for å tåle trening i sone 5 når man i tillegg har så mange timer på sykkelen pr uke.

Jeg merker jeg er helt på grensa av hva jeg tåler (spesielt når jeg sykler så mye ute i kulde). Blei 13t denna uka. Jeg kjenner jeg bør ikke sykle noe mere en det.

Når jeg skal offshore om en uke så blir det kun intervaller. Satser på 7 økter på 2 uker. Jeg er litt i tvil om jeg kanskje bør kjøre en del av de i sone 4?

Tja det finnes jo all verden av meninger og teorier rundt trening. Jeg mener at trening i sone 3 også kalt terskel ikke har særig effekt for vanlig dødelige.

Det jeg mener er at om trening skal ha noen merkbar innvirkning på ditt maxiamle O2 opptak må man opp på over 90% av maxpuls. I3/terskel trening vil ha en mye større effekt på en topptrent utøver som feks Chris Froom. Grunnen til at du sikkert leser mange steder at dette er den beste treningen er sannsynligvis fordi folk har fått for seg at slik proffene trener er det som er best for alle, slik er det ei.

La oss si din I3/terskel ligger på mellom 70-82% av din max puls, noe som er ganske vanlig på normalt trente folk. Chris Froom har sin terskel (kall det gjerne I3 sone) garanter ett sted oppe på 90%+++ av sin max puls. Det vil si at når Chris Froom trener I3 kontra når du trener I3 vil han altså ligge på en mye høyere prosent av sin max enn hva du vil gjøre. Froom og gutta trenger egentlig nesten bare å trene terskel fordi pulsen deres er da på nivå med pulsen din når du kjører I4/I5. (snakker her % av maxpuls). Så om jeg var deg ville jeg heller prøve å kjørt 30 min I4/90%+ av maxpuls kontra 40 min I3/terskel.

Når det gjelder restitusjonstida på ei lang I3 økt er den faktisk lengre enn om du hadde kjørt ei kortere og mer intensiv økt, noe å tenke på. Du nevner att I5 er bare for våren, det kan jeg ikke helt se poenget med? Ett argument folk bruker er vel att de kommer i "for tidlig form" om de kjører I5 på vinterstid, neppe... Om du kjører I5 intervaller og likevel holder mengden oppe vil ikke kroppen komme i noen topform før du evt slipper opp på treninga. (det samme gjelder jo uansett hvilken sone du kjører intervaller i).

Det er vel bevist mer enn èn gang at det _ikke_ er nødvendig å trene over 90% for å øke vo2maks, så det er bare tull. Mange meget godt trente utøvere har med hell trent subterskel og økt vo2maks betraktelig.

Tror du det er stor forskjell på å ligge på 86% av maks HF kontra 88% av maks HF? Ene i sone 3, andre i sone 4.

Hvordan vet du at I3 sona til han her slutter ved 86%? Regnet ut fra puls ja, men om man ser på laktat(noe som er riktig) slutter kanskje I3 ved 80%. For alt jeg vet har jo han karen her 10 i laktat ved 86% av maxpuls (litt overdrevet). Om man skal bruke intensitetsonene aktiv i treningen kan man ikke bare basere seg på en antaglighet av noen fast satte pulssoner man finner på polar.no. Om man kjører alle I3 økter på 86% risikerer man egentlig kjører I3 øktene langt opp på I4 laktat.

I1=0-1,5
I2=1,6-2,4
I3= 2,5-4
I4=4,1-4,9
I5=5++
(såklart induviduelle svingninger her som ved pulssoner)

Og nei det er jo ikke så stor forskjell på 86% og 88%, men tviler på du ligger på 86% hele I3 økta. Og jeg sa at 90%+ var det som hadde effekt, og ja det er en vesentlig forskjell på 86% og 90%+, det er jo fort minst 10bmp forskjell.

Er vel strengt tatt ikke alle som har kartlagt sonene sine, testet o2-opptak osv. Det de fleste gjør er å bruke OLT sine HF-soner, som er et greit gjennomsnitt for folk flest.
Så er det lov å tenke litt selv, om man kjører seg pinnestiv på hver økt, trener man selvsagt langt over terskel hver gang, så justerer man. Poenget mitt var ikke hvor terskelen hans er, poenget var at sonene er flytende, i3 trener ikke kun terskel, i4 trener ikke kun o2-opptak osv.

At det bare er 90%+ som har effekt er jo bare tull

Här var det mycket rart och jag tror väldigt fel.

Hvor har du dette fra ?
Jeg er en høyst middelmådig trent mosjonist, og har terskelen min ( laktatmålt) på 85% av maxpuls, altså langt over 70-80% som du mener mosjonister ligger på. det medfører at når jeg kjører I3-økter, så blir de absolutt harde nok ,særlig når jeg kjøre lange I3-intervaller ( 20- 40 minutter). Og en uke innimellom kjører jeg I4-økter, også på denne tiden av året. Så det er ikke noe enten eller med kun å kjøre i3 økter på denne tiden av året og I4 på vår/sommer. Men fordelingen av den type økter endrer seg med tiden på året.

Såklart kan folk ha terskel på 85%, men er uansett en god del unna hvor proffene ligger. Og det jeg mener er at veldig mange treningsteorier er hentet fra nettopp hvordan proffgutta gjør det, tror ikke det er den beste måten å trene for en mosjonist.

Det er jo helt opp til hver enkelt å bedømme... Sier ikke at annen trening som I1/I2/I3 ikke har virkning, men du kan ikke forvente å få noe spesielt høyere VO2 max. Så før man er på ett visst nivå vil jeg si at I3 trening er bortkastet. I alle kondisjonsidretter blir VO2 max prioritert først, når denne er på ett brukbart nivå vil trening på terskel bli mer prioritert. Det er jo ikke sånn at om du bare har trent I5 hele livet og har en VO2 max på 90 så er terskelen din rævva. Terskeln påvikres av ditt oksygenopptak.

Jeg mener at det andre folk _mener_ om trening skal man ta med en stor klype salt. Har du egen erfaring å vise til som sier at I3-trening har 0 effekt, eller har du kommet over noe forskning som ingen andre i hele verden har fått med seg, så er det interessant å høre på. Ellers ikke. Dessuten er jeg rimelig sikker på at du tar grundig feil.

Jeg har planer om å ta en laktat test på nyåret, men jeg tror også at min terskel ligger på 85% av maxpuls. Jeg kan ihvertfall ligge lenge på 165 i puls. Jeg har aldri klart å komme over 195 i maxpuls.
Så jeg kjører alltid intervallene i øvre sjiktet av sona.

For meg så virker det mest gunstig hvis man tenker at man vil ha en langsiktig god form å konsentere seg mye om lave soner først og øke på med høyere soner etterhvert isteden for motsatt. Bygge grunnmuren før man spisser toppen. Man kommer vel sikkert raskere i god form med å trene hardt med en gang. Men det høres ut som en snarvei som kommer til å straffe seg hvis man tenker langsiktig..

Jeg har ingen forsking å vise til nei, men det finnes sikkert. Kombinert med egne erfaringer og jevn testing av laktatprofil og VO2 max har jeg flere andre eksempler. Det er jo en relativt kjent ting at de siste åra har fokus blitt flyttet mere over på trening i sone 4 og 5, evt "90% økter" kontra I3. Jeg vet at feks flere av norges toppsyklister både jr og senior trener 45/15 intervaller og har hatt stor suksess med det. Det er jo I5 med korte intensive drag. Målet er å få mest mulig tid i høy sone uten at syra kommer å tar deg.

Vet også at sykkel linja ved NTG Lillehammer har hatt stor suksess med trening rundt 90%+ og etter det jeg har hørt kjører omtrent kun det.

Jeg vil gjerne høre noen gode argumenter for at trening i sone 3 er så veldig effektivt, lar meg gjerne overbevise. Men målet med en intensiv økt mener hvertfall jeg er å få mest mulig tid i høy sone, med kortest mulig restitusjonstid. Da er det feks bedre med 40 min rundt 90%+ enn 50 min-1t rundt 85%

Sier ikke at I3 har null effekt, men svært liten effekt på oksygenopptaket, som igjen er tildels med på å bestemme terskelen.

Ser nå at du snakker om trening med tanke på maks effekt på O2-opptak. Da kan det være du har rett. Jeg leste første innlegget og der var ikke det spesifisert.

Også med tanke på terskel, hverfall før man er på ett høyt nivå der terskel faktisk ligger over 90%.

Så man ska först träna vo2 max tills tröskeln är på minst 90% och sen ska man kanske träna tröskeln? Så vo2 max träning gir både mycket högre vo2 max och högre tröskel som prosent av vo2max eller puls?

OLT tror väl fremdeles rätt mycket på tröskel träning och de tror jag har varit inblandad i träning för en del rätt goda utövare.

At proffene har langt over 90% av makspuls som terskel tror jeg ikke helt på. Det er vel gjerne sånn at de har "opp mot" og rundt 90%.

Hadde 10% økning av vo2maks, fra 61 til 67 med 92% av treningen i s1. Nesten ingen s4 trening, noe s3.

Ja nå vet jeg ikke hvor mye du hadde trent ifra før, men om man er på ett "lavt" nivå vil jo all slags trening gjøre underverker! (ikke frekkt ment det her).
Kan jo og hende at arbeidsøkonomien din var bedre på test to slik at du fikk ut ditt max potensiale noe som du kanskje ikke gjorde på første test. Bare noen teorier.


5,6,7,8% utgjør en stor forskjell uansett.

Och det du skriver är väl mycket ett exempel att diverse tall inte behöver säga så mycket. Jag hade för mig att du innen den testen hade någon eller några veckor med väldigt mycket hård träning och att du de siste månaderna hade en hel del hård träning och att du märkte en stor förbättring just under dessa veckorna och inte så mycket förbättring när du tränade mest i sone 1.

Jeg venta på den, jeg hadde 4 uker med hardere trening enn jeg til da hadde trent, poenget var at disse øktene i hovedsak var i3, som i følge noen her gir liten/ingen effekt på vo2maks.
Det jeg _ikke_ merka noe til ved mye sone 1 var økning av ftp, selv om jeg sykla mye fortere på lav intensitet.

I følge RER på testene tok jeg meg mest ut på testen med lavest resultat.
Arbeidsøkonomi forbedrer du vel neppe best i i4/i5

Dessuten utvikler du kapilærene best i sone 1/2/3, som bestemmer hvor mye oksygen en muskel kan utnytte seg av, som igjen går utover vo2maks

Greit att du ventade på den när du har skrivit nestan samma sak tidigare och fått liknande kommenterar. Jag tyckte mest att det är dumt att komma med missvisande information.

Jeg hadde fortsatt tilsammen 92% i sone 1. Mener du at 4 uker med 3 økter i3 kan øke vo2maks som er på et "ok" nivå med 10% alene?

Hvorfor ikke? På sykkel kan man jo likegodt få trent på arbeidsøkonomien i høy intensitet. Det er jo faktisk mere likt konkurranse også, der du faktisk skal sykle fort.

Altså røde blodceller ja, det får du gjennom trening i sone 1 og 2, aldri sagt at det ikke er nyttig.

Jag vet inte men en sak jag inte helt förstår efter dessa trådarna är hur du faktiskt tränar. Det verkar komma ny och annan information med jämna mellanrum plus att du ändrat sättet att räkna.

Jag hade för mig att du hade någon bolk med mer än 3 hårda turer i uken och att det var snakk om mer än en månad efter starten av din hård träning som du testade dig.

Jag har också för mig att du i skrev att du hade eller skulle ha någon månad med hårdare turer för att få opp formen innan sesongen.

Det tycker jag inte passar in med det att skriva " med 92% av treningen i s1. Nesten ingen s4 trening, noe s3."

Jeg kjørte en periode med hardere trening enn jeg hadde hatt det siste året, den kjørte jeg i september, kjørte flere i3 intervaller i uka i september, 2-3 i4 intervaller hele perioden. Det var mest for å se hva beina mine tålte. Frem til da hadde jeg nesten utelukket trent sone 1/2, alt dette er skrevet tidligere. Totalt 92% i1 fra okt 2013 til okt 2014.
I oktober begynte jeg treningsplanen for vinteren:
Periodisering 2-3 uker med 3-4 i3 intervaller 1-2 langtur i1, 1 uke 1x i3 intervall resten rolig. Opprinnelig plan var så mye som 5 i3 intervaller pr uke i hardtreningsuker, men måtte justere ned litt. I snitt har jeg ca 3 hardøkter pr uke.
Så har jeg progresjon i planen, med justeringer over nyåret, nærmere sesong osv. Har ca 7 timer i uka, 70/30 rolig/hard

Riktignok er det jul, men dette med bare å tro, og slenge ut udokumenterte påstander..Akk ja. Hvorfor poste innlegg her når du har sett lyset og har fasiten ?

I hvilket tidsrom økte du fra 55 til 61?

Fra nov 2013 til feb/mars 2014, spurte på laben når jeg var der i nov 13 hvordan jeg burde legge opp treninga for å få opp vo2maks, der ble jeg anbefalt å trene mer rolig. Så gjorde det fra nov-mars, og økte fra 55-61. Så fra 61-67 fra mars 14 til nov 14.