Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Totalt o2-opptak måles i liter/min og der kommer jeg relativt greit ut. Spesifikt O2-opptak målen i milliliter/min/kg og da straffes jeg for tidligere tiders styrketrening som gjør at jeg har litt for mye muskler i overkroppen som kun er dødvekt i bakker.

Testene nå i høst viser forøvrig 5,2 l/min, 60,0 ml/min/kg og tråkka 305 Watt på 40 minutts test (med litt bedre disponering burde jeg fått 310-315 Watt).

Så får vi se hvordan formen utvikler seg med 02-tester hver 4. uke fremover...

Spennende, er gøy med trening og testing! Målte 4,8 l/min for noen uker siden og 67 ml/min/kg. Vo2maks på 420w. Skal kjøre ny komplett test nærmere våren.

Du har med andre ord ikke en typisk sykkelkropp, det er vel noe som vil gå seg til etterhvert om man står på med syklinga.

I grunntreningsperioden tror jeg det handler mye om å sette mest mulig hardtrening i banken. Skal du orke det så må ikke intensiteten være for høy. Derfor er det best å trene i sone 3 og holde seg unna syra. Selv prøver jeg å ha minst 100 min i sone 3 gjennom uka. Begynner du med hardere økter nå så øker restitusjonstiden og du orker færre minutter totalt med hardtrening. Ved sone 3 trening trener du terskelen meget effektivt og samtidig VO2max ganske bra. Og har du tid så ruller du noen rolige turer i sone 3 på 2-4 timer i tillegg. Tilsammen danner dette et meget godt grunnlag for hardkjøret som kommer når sesongen starter ute til våren. Da er det tid for harde korte drag, syre, ritt og mye action.

Jeg kjenner en kar som har hatt stor fremgang de siste årene etter at han la om treninga til dette opplegget. Fra brukbar mosjonist til å vinne ritt rett som det er. Det han er aller mest nøye på er å holde seg unna syra nå i vinter, og heller samle mest mulig tid i sweet spot.

Interessant, Erling. Betyr det at du ikke bolklegger vintertreninga ?

Jeg tar et par rolige dager når jeg kjenner jeg er sliten. Bolker ikke.

En vis mann fortalte meg engang at du ikke skal være redd for å bli sliten, men pass alltid på at overskuddet ikke er langt unna.

I dag gjorde jeg noe jeg nesten aldri har gjort før: Hardøkt 2 dager på rad.

45 min sone 3 i går, 4x4 med stigende intensitet for hvert drag i dag (måtte lete litt etter riktig belastning). Merket lite/ingenting til gårsdagens økt når jeg først kom i gang.

Tydelig at sone3-dragene ikke gir all verdens restitusjonstid. Derfor har jeg oppjustert fra 2 harde økter i uka til 2-4.

Angående kramper, som ble diskutert tidligere:
Jeg har slitt MYE med kramper, min korte sykkelkarriere til tross. Jeg tror at mye av årsaken er at jeg trente langt og rolig. Musklene fikk sjokk når det ble langt og hardt. Kramper ble den begrensende faktoren i samtlige ritt i år (8-9 stk).

Jeg har en drøm om at mer langvarige intervall- og terskeløkter, flere timer på setet og mer ritterfaring skal føre til at jeg snart blir en "eks-kramper". Aldri igjen skal jeg kjøre ekstrasløyfa på slutten av Sykkelenern sammen med en gruppe aldrende kvinner fra halvdistansen. I den ene kneika ble jeg parkert av ei dame med bagasjebrett, støtte og sete med fjæring.

PS: startet halvhjertet slanking for en uke eller to siden. gått ned ca 1 kg. 3-4 til så blir det greit (det blir 179cm/70kg)

Prøv en kombinasjon, da snakker vi fin økt. 40-45 minuttet på en anstendig intensitet fot å bli litt mør, og så rett på 4x4.

Ikke i dag, ØyvindV:)

Våknet opp med mye tyngre bein i dag, sammenliknet med tidligere. Skyldes vel først og fremst at jeg måtte prøve meg fram på intensitet. Intensiteten på sistedraget var et stykke over terskel, for å si det slik.

Edit: men ja, skal gi det et forsøk:)

Det går fint å trene hardøkter flere dager på rad, men det forutsetter at du gradvis har økt treningsbelastningen. Hvis du går direkte fra 1-2 hardøkter pr uke opp til 3-4 så vil de fleste få problemer med den økte belastningen etter noen uker og det kan føre til overtrening. Hvis du har bygd opp ett godt grunnlag over noen år og øker belastningen gradvis så er det fullt mulig med 4-5 hardøkter pr uke også for oss "mosjonister".

Da fikk jeg meg en ny 1x40-økt på spinningsykkelen i går.
Det tok 20 min før jeg kom inn i sone 3. Deretter lå jeg lenge og vippet på grensen mellom sone 2 og 3 før jeg krøp oppover i sone 3. 6-7 minutter før slutt var jeg over i sone 4 og lå og vippet på 3/4 en stund før jeg avsluttet litt oppi sone 4. Opplevd intensitet: Veldig lett til å begynne med men jevnt og gradvis hardere og hardere. Måtte jobbe skikkelig med hue og beina mot slutten.

Jevn motstand hele veien.

Ny vinkling på terskeltrening i denne artikkelen her i roadcyclinguk, men har det noe for seg. Ser for meg at det enkleste er det beste, nemlig å bare samle timer i sweetspot-området i grunnperioden.

The new trend is what us coaches call polarized training plans. What we mean by this is a training plan which sees you either riding easy with lots of time in base zones (read more about base training here) or very hard, up and above threshold, and with not much riding in between. Essentially, your easy and hard training sessions are polarized. Approximately 80 per cent of your training should be at an ‘easy’ intensity and 20 per cent should be ‘hard’.

Den rolige treningen det er snakk om er sone 2 og den harde sone 4 og 5. Les hele artikkelen her:
http://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-lactate-threshold.html/1

Hvordan ruller du en rolig tur i sone 3 på 2-4 timer?

Jeg tipper trykkleif, og at han mente sone 1

Skriveleif ja. Sone 1 så klart. Dessuten tar jeg de turene ute året rundt. Jeg har allergi mot rolige turer på rulla.

Jeg skjønner ikke at du kaller det en 40-minutters økt ( i sone 3) , når du har kun vært i underkant av 20 minutter i den sonen ? ( trekker ut den tiden du har laget i lavere sone) ?

Det jeg prøver på er å kjøre jevn motstand hele veien. Altså ingen endring på skruen. Hvis jeg begynner på høyere motstand kommer jeg nok raskere opp i sone 3, men da er muligheten liten for at jeg klarer å fullføre uten å justere ned motstanden. Jeg kan alltids tilstrebe å ligge så mye som mulig i riktig sone, men da må jeg bare skru ned motstanden etterhvert, og det kan neppe være god trening? Jeg vet ikke. Driver fortsatt og prøver meg frem på denne type økt.

Men nå skal jeg ut i marka i det strålende solskinnet og jogge en rolig langtur mens toåringen har formiddagsluren sin:-)

Det er jo arbeidet/motstanden som egentlig er interessant, og den er lik gjennom hele draget. Da blir det et 40-minuttersdrag. Men uansett, man sier jo ikke at man ha kjørt 4x2 etter en 4x4 heller, selv om pulsen har vært "riktig" bare halvparten av tida.

En må skille mellom watt-soner og puls-soner. 40 min i sone 3 (watt-basert) kan gi feks 25 min i sone 3 (pulsbasert). Derav forvirringen, tror jeg.

Ja, det er pulssoner (pulssoner blir forresten autokorrigert til pilsner på iPhone) jeg kjører etter. Watt vet jeg ingenting om.

Med watt-måling er jeg enig med deg. Med kun pulsmåling, så er for meg et 20-minutters sone 3-drag 20 minutter i sone 3.
På korte drag, feks 4*4 S4-drag, så er jeg oppe i riktig sone i løpet av de første 30 sekundene ca.
Det kan godt hende at jeg er litt "bibelsk" på dette, men jeg er veldig opptatt av å ikke lure unna, eller gjøre en økt snillere ved å bruke halve økta for å komme opp i planlagt sone. Jeg ser ikke poenget med det, i hvertfall ikke på lange sone 3-drag.

Selv med trening etter puls bør du ikke starte dragene for hardt for å få opp pulsen. Det eneste du oppnår er at du blir stokk stiv. Prøv å kjøre slik med en wattmåler. Da vil du se at du har veldig høy watt i starten av draget, mens den synker ganske mye utover. Dragene bør kjøres så jevnt som mulig uansett om du kjører etter puls, watt eller annet. Derfor er wattmåler genialt. Da har du full kontroll. Langt bedre enn å trene etter puls er å trene etter opplevd intensitet spør du meg.

Ulempen ved å kjøre på puls er at du gjerne slakker av på effekten når du har kommet opp i "sonen". Så gjennomsnittlig effekt tror jeg blir temmelig lik om du hadde kjørt litt roligere fra start, kontra det å knalle på for å komme opp. Jeg kjørte på puls i hele fjor, og jeg må si at jeg føler det blir mye mer riktig å kjøre lik watt hele draget.

I stort sett enig men stokk stiv behöver man inte bli. På sone 3 drag tycker jag det går rätt bra att köra efter puls om man undviker att försöka få opp pulsen alltför raskt i begynnelsen. Om man begynner få lite för hög eller för låg puls (eller samma med fölelsen) efter ett tag så kan man ändra lite på intensiteten och jag betvivlar att man förlorar så mycket på effekten av träningen.

Men det är klart. Om man försöker styra pulsen alltför mycket i begynnelsen på dragen så blir det ofta fel. Fölelsen tycker jag också är vansklig att styra efter. Det bästa (forum effekt målare eller hastighet där det kan användas) är nog erfarenheten när man vet sån cirka hur pulsen och fölelsen oppförer sig när man startar på rätt intensitet.

Uavhengig om man kjører etter puls eller watt så vil jeg tro det er et poeng å kjøre jevne drag?

Ja, men jeg har litt tro på endel ujevne drag også når det begynner å dra seg til mot sesong.. Ritt kjøres heller ikke jevnt. F.eks 4x8 med 40-20 eller 1min "max", 2 min terskel repetert 3 ganger

Ja, det är det nog men jag skulle tro att relativt små ändringar i intensitet spelar väldigt liten roll.

Det är ju endå en del som har blivit i god form genom for exempel langrenn och orientering trots att långa drag på samma intensitet är vanskligt att få till

Min erfaring är att det är viktigt att hålla igjen de första minuterna men att jag efter det tror att jag klarar att få till en bra och jämn intensitet relativt bra.

Jepp. Over/under er effektivt og ritt relevant. Men om planen er å kjøre jevnt så er det vel greit å starte med en intensitet man kan avslutte i? Sånn at ikke intensiteten faller hele økta igjennom? Er jo og litt krise for en lengre i3 økt om man drar på seg syre fra første tråkk om man skal opp på 30 sek og.

Ikke mye krise nei, da fikk du bare litt trening i å tåle syre.. Så justerer du til neste gang.
Går greit og holde samme intensitet gjennom hele økta, men gjør litt vondt er passe.
Har du kjørt 3x20 og syns fortsatt motstanden er lett på slutten av siste draget så må du skru opp til neste gang.
Greier du ikke holde watten/farten gjennom økta skrur du ned til neste gang.

De løper nok såpass mange hardøkter på mølle der de har full kontroll på motstanden og da lærer man og kjøre jevnt selv om man løper opp en bakke.

Hvis det er treningsøkta mi du sikter til vil jeg påpeke at jeg aldri har brukt uttrykket "sone 3-drag." Som nevnt har jeg bare tilstrebet å kjøre 40 minutter på så høy belastning jeg klarer uten å måtte justere på motstanden. Da føles det veldig lett til å begynne med og så blir det trasig etterhvert.