Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Værre er det faktisk ikke.

Hvordan best gå ned 3kg uten å miste for mye muskler? Ja man kan jo gå veldig fort ned i vekt med fasting og øke fettomsetninga, vet mange ultra-utøvere sverger til det, men man mister jo en god del muskelmasse også.
For å omformulere, hva er det forsvarlig å gå ned i uka for å tape minst mulig muskler?

Reduser sykkeltreningen litt. Tren styrke i stedet.
Pass på å spise nok protein.
Gå i et moderat energiunderskudd, men pass på å spise før/etter trening.
Vær ekstra påpasselig med å ikke utfordre immunforsvaret mer enn nødvendig.
Få nok søvn.
Regel #5

Jeg ville ikke gått ned mer enn et par kg i måneden. Da har man god kontroll.

Det aller første punktet gjelder kun hvis det virkelig er viktig å bevare muskelmasse, og du ikke tenker å trene mer totalt sett.

Det er faktisk en grense for hvor raskt du kan forbrenne fett Pubmed "A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia"

Grensa er altså 69 kcal (+/- 6 kcal) pr kg fettvev pr døgn (eller ca 1 % av fettmassen pr døgn). Jo nærmere du kommer denne grensa, jo større kontroll må du ha på akkurat hva du gjør.

Tommelfingerregelen er vel at 0,5 kg i uka er fornuftig for de fleste normalvektige, og 1 kg i uka er vanskelig uten at det går ut over andre ting.

Da var det ikke så langt unna det jeg tenkte

Dvs at jeg, med 12% fett (8kg), maksimalt kan gå ned 80g i døgnet eller 560g i uka. Det tryggeste vil vel da være å holde seg et stykke unna maksgrensa, og kanskje heller gå ned 50g i døgnet og 350g i uka, for å unngå muskeltap.

EHAa: Hva om jeg legger inn 2-3 morgenøkter på gymmen med styrketrening? Da kommer jo den treninga i tillegg.
Kjører man da 8-12 reps og intensiv styrketrening, eller maksstyrke med få reps?

Jeg regner jo med at de fleste som vil "deffe" litt også vil beholde mest mulig av muskelmassen, selv om jeg ser at det ofte kan være vanskelig. Jeg jobber jo nå med å øke FTP og watt/kg, tenker at jeg har litt å gå på mtp vekt også, så om man klarer å trimme "begge ender av skalaen", altså både øke FTP òg gå litt ned i vekt, vil jo det være det beste.

Jeg ville holdt meg til 1-2 økter i uka. Det er fort gjort å brenne lyset i 3 ender når du skal trene styrke, øke terskel og gå i energiunderskudd.

Fokuser på baseøvelser, og få med hele kroppen i hver økt (eller, alle de delene av kroppen du tenker styrke).

Dersom du har trent styrke før og har god kontroll på teknikken:
Kjør tunge vekter, 2-6 reps. Ikke kjør forced reps e.l, du bør klare settene selv. Ikke kjør for mange sett. Du har mest nytte av det første settet, deretter det andre, så det tredje osv. Det 10. settet tilfører lite, annet enn at du får lang restitusjonstid og stort energibehov.
Kjør kontrollert nedover og eksplosivt opp.

Dersom du ikke har kontroll på teknikken:
Få noen til å instruere deg. Kjør sett med 8-12 reps. Tenk teknikk, ikke tyngst mulig vekter. Kjør i rolig tempo, slik at du kontrollerer vektene og ikke motsatt.

Uansett: tren med overskudd. Du skal dytte grensene foran deg, ikke dra dem etter deg, hvis du skjønner hva jeg mener. Det har du ikke råd til i energiunderskudd.

Og i tillegg: Bruk tiden godt. Du kan gjerne kjøre lange pauser (3-5 min) mellom tunge sett. Men da er det lurt å kjøre noe annet i mellom. Kjører du tunge sett i markløft, kan du kjøre noe som ikke går på rygg/bein i mellom settene for å spare tid.

Hadde en periode på 6-7 år hvor jeg trente kroppsbygging, så teknikk skal jeg ha grei kontroll på. Fokuserte mest på byggebyggebygge, ikke så mye på deffing

Takk for tips, skal få kommet i gang før vi skriver desember.

Hvis dere nå klarer å få tråden noenlunde tilbake på sporet har dere greid det kunststykke å være innom en drøfting av styrketrening for syklister begrenset til noen få poster, UTEN at tråden eksploderer i popcorn-bilder og krav om dokumentasjon i den ene og den andre retningen. Gratulerer begge to

Trening og slanking er jo det samme omtrent. ;-) Hvertfall hvis det er snakk om å sykle fortere.

Hilsen en tjasalas som har gått opp 8-9 kg siden VM i september

Bikka 60?

Hva er din erfaring når det gjelder tyning av kroppsvekt ift. økning av terskel, eller w/kg? Hva er lettest, hva er best, gjør man det ene på denne tida av året og det andre på en annen tid, osv.

Om du skal gå fra der du er i dag på 12% og videre ned, da bør du i alle fall glemme teorien om at du har et metabolskspenn Min påstand er at kroppen ikke tåler et eneste krumspring om du skal ned på 10%. Hold oss oppdatert.

Tror og du bør være forsiktig med totalbelastningen din. Når du trener mellom 3 og 5 harde økter på sykkel i uken (intervall/langdrag) også skal du i tillegg legge inn 2-3 morgen økter med maks styrke så kan ikke jeg forstå annet enn at du må ha flaks for at dette skal gå veien. Det er ikke meningen å være negativ, men jeg tror du lett kan bli syk om du kjører så hardt over tid når du har andre forpliktelser m. familie og jobb.

Er heldig på den måten at jeg styrer arbeidsdagene mine selv, og det er svært lite stress. Det eneste jeg kanskje bør bli flinkere til er å sove, nå sover jeg ca 8 timer i døgnet, men er sjelden trøtt og sliten.
Slik det er pr i dag er jeg ikke redd for å legge på litt mer trening, jeg har veldig bra med overskudd. Forrige uke hadde jeg 4 hardøkter med langdrag i3 + rolig, og denne uka har jeg hatt rolig på mandag, tirsdag langdrag sykkel morgen + 1mil løp og elghufs på kvelden og rolig i går, jeg har kjempeoverskudd i dag. Vet hvor viktig det er å lytte til kroppen, så det føler jeg at jeg er relativt flink til.
Hvordan det blir med 2 morrasøkter med styrke på toppen må jeg nesten bare se, kjenner jeg at det blir for meget må jeg bare kutte litt andre steder.

Tja, har tidligere holdt meg stabilt på ca 7% fett uten å være spesielt nazi, har ikke som mål å ligge lavest mulig i fettprosent og konstant være på defensiven når det kommer til matinntak, vil bare ned til under 10% og holde meg der mtp watt/kg. Jeg har ganske sped kroppsbygning og har alltid hatt naturlig lav fettprosent. 12% er høyt til å være meg, lå på omkring 7% og 67-68kg som aktiv tidligere..

Ja, det er faktisk et godt spørsmål. Jeg tror det er vanskelig å både øke FTP og gå ned i vekt samtidig. Det beste er nok å fokusere på en av tingene av gangen. Kanskje burde jeg heller fokusere på FTP og stabil vekt gjennom vinteren, så redusere fettprosent og beholde FTP til våren.

Ikke noe problem, siden oktober har FTP gått opp og vekta gått ned. Dobbel treningsmengde fikser den biffen. Men det vokser nok ikke inn i himmelen nei!

Du kjenner deg vel best selv. Er jo bare å prøve. Synes bare du vil så alt for mye på en gang. Husk og at du på under ett år har gått fra å predikere rolig, rolig, rolig som det som funket til å praktisere å kjøre hardt, hardt, hardt. I tillegg. til dette ønsker du å gå ned i vekt pluss kjøre hard styrke.

Første året jeg trente for fullt igjen kjørte jeg jo ALT i sone 3, så har trent hardt tidligere også. Sammenlignet med det jeg kjørte i fjor, så har jeg samme mengde rolig, har bare 3-doblet tiden i sone 3.
Dette høres kanskje mye ut, men jeg føler ikke selv at det er det. Jeg spør mest nå for å legge en plan. Skrev vel i sted at jeg skulle kjøre på med styrke fra desember, men skal se hva olechr sier. Jeg vet at jeg går ned i vekt til våren, spørsmålet var bare om jeg skulle være litt i forkjøpet så jeg ikke trengte å tenke på det også til våren.

Har ikke snittet mer enn 1 time for dagen i okt/nov.
Typisk uke periodisering er:

Hard uke

Mandag
13min oppvarming
1x langdrag 45/55/65min
10min nedkjøring

Tirsdag
13min oppvarming
1x langdrag 45/55/65min
10min nedkjøring

Onsdag
Langkjøring sone1, 1t 30min - 2t

Torsdag
13min oppvarming
1 x langdrag
10 min nedkjøring

Fredag
13min oppvarming
1 x langdrag
10min nedkjøring

Lørdag
Fri

Søndag
13min oppvarming
1 x langdrag
10min nedkjøring

Rolig uke

Mandag
Rolig 1t - 1t 30min sone 1

Tirsdag
Rolig 1 time sone 1-2

Onsdag
13min oppvarming
1 x langdrag
10min nedkjøring

Torsdag
Fri

Fredag
Langkjøring 1t 30m - 2t 30m

Lørdag
Fri

Søndag
Rolig 1 time, sone 1

Jeg kunne nok godt ha kjørt f.eks 3 harde dager hver uke i stedet for å periodisere, men føler det funker bra. Oppsettet er ikke ufravikelig, som f.eks denne uka hvor jeg hadde fri mandag, men kjørte 2 økter på tirsdag.
Som du ser av oppsettet er det ca 7-8t i uka, og jeg tipper jeg havner omkring 400 timer til slutt. Har ikke hatt mer overskudd enn jeg har nå, det er en deilig følelse, selv ikke når jeg holdt på som aktiv.

Legger jeg på et par timer styrke i uka blir det 9-10 timer, da begynner man å nærme seg en mengde hvor man ikke skal prioritere så veldig mye annet. Synes det er jævlig gøy å trene, og har for det meste kuttet alle andre "fritidsaktiviteter" til fordel for trening.

Det er jo 3 typer syklister. De som veier lite året rundt uansett hva de gjør. De som syntes det er vanskelig og må jobbe for en lav vekt (meg), de som må jobbe for en lav vekt og gir da faen og er tunge året rundt.

Jeg syntes det er greit å gå opp om vinteren/høsten og så tar jeg 1-2 mnd hvor jeg er skikkelig å går ned det jeg trenger. Jeg veier 68-70 kg når jeg er i form. I år som treningen ikke var helt topp største parten av året så karret jeg meg ned i 67 til VM. Nå har jeg gått opp er ca 76-77 kg.

Jeg syntes det er "null" stress å gå ned 1-1,5 kg i uken. Merker ikke at jeg trår noe mindre watt eller blir noe svakere av det, bare raskere. Grensa mi går på 67 kg ca. Under der går det fort, men da er jeg mye sjuk. Har vært 65 men da ble det for lavt o jeg var store deler av tiden sjuk.

Terskelen min er ganske lik uansett, men jeg kommer aldri i form uten å tyne vekt uansett.

Jeg veier omtrent det samme hele året, 71-72kg, var ned i 69kg sommeren for to år siden, så litt ut som en krigsfange med turistskille på armer og lår.

Jeg vet at vekta går ned når våren kommer, når langturene blir lengere og mengden går opp.

Får konsentrere meg om FTP i vinter, så tyne litt nærmere sesong

vekta sier ikke så mye hvis man ikke nevner høyden

179

Jeg er 180 og har omtrent samme normalvekt som deg; 71-72. I sesong, etter ritt eller trening kan jeg være heldig å komme ned på 69, men det teller jo egentlig ikke når man er dehydrert og sulten... Har som ambisjon å unngå fjorårets bommert med å bikke 75 før jul, slik at jeg unngår stresset med å komme ned igjen i januar-mars.

Ærlig talt, 179 cm og 69 kg er jo ikke akkurat sykelig tynt. Jeg var 11-12 kg lettere enn det, på samme høyde. BMI lå mellom 17,9 og 18,1.

Det var flere av mine kompiser i samme treningsmiljø (skihopping) som var enda tynnere, og de var også i god form. Jeg er sikker på at jeg kunne gått ned enda et par kg, uten å bli "syk". Problemet var bare at man helst skulle klare rundt dobbel kroppsvekt i knebøy, og da går det en grense for hvor tynn du bør være.

Nå er jeg ca 74 kg, etter å ha vært oppe i 87-88. Satser på å krype ned mot 70-72 i løpet av vinteren. Selv om "mannen i gata" nå synes at jeg er syltynn, har jeg MYE å gå på. Det er ikke vanskelig å få tak i en god håndfull med sideflesk. Når sideflesket kjennes likedan ut som huden på knokene på hånda, da snakker vi. Men dit kommer jeg kanskje aldri igjen..

PS: Har lekt litt på kalkulatorer på nett, og funnet ut at 5 kg utgjør ca 1 min på Ila-Skistua (ca 8 km, 5 %). Det er ganske mye:)

Mamma påstår jeg ser "nifs ut" i sesong fordi hun synes jeg er for tynn, da tør jeg ikke tenke på hva hun hadde sagt om jeg kom hjem med skihopperkropp...

Drev med hopping i min barndom, men feiga ut lenge før det ble aktuelt å begynne med røyk og Pepsi Max-dietten

Vel, nå er jo skihopp-miljøet rimelig ekstremt mtp kropp da, og en så lav BMI er ikke sunt.
Men som jeg nevnte i et tidligere innlegg så har jeg ligget på omkring 7% fett og 67kg tidligere, uten å være noe syk eller følt at jeg var for tynn. Jeg tror ikke jeg kunne gått ned til 57kg, som du, i alle fall ikke med muskelmassen jeg hadde/har.
Grunnen til at jeg så ut som en krigsfange var mer at overkroppen var VELDIG tynn, men sånn er det jo når det blir mye sykling.
At jeg mener jeg så ut som en krigsfange er jo en oppfatning jeg har, det betyr ikke nødvendigvis at jeg gjør det. Husk at jeg kom fra kroppsbygging til sykling, og veide 94kg på "mitt sterkeste".

Ja, skihopperne var ekstreme. Nå er det vektregler som gjør at jeg hadde vært nødt til å gå opp litt. Jeg mente ikke å si at alle burde gå ned til 55-60 kg.

Likevel: Poenget var at jeg synes at 179 og 70 kg burde være normalt, og ikke oppfattes som sykelig tynt. Det er jo tross alt en BMI som er midt i idealvekt-skiktet.

Jeg synes IKKE at man er tjukk når man veier 65-75 kg og er middels høy. Men jeg synes heller ikke at man er i nærheten av å se sykelig tynn ut. Tvert i mot, jeg tror det er en funksjonell, sunn og på alle måter grei vekt for de fleste som har lyst til å sykle halvfort.

Du har misforstått. Det er snus og kaffe, ikke røyk og PM.

Det er jeg enig i, og jeg ser helt normal ut nå, når jeg kommer under 70 og ned begynner jeg å se riktig så sprek ut.
Har i tillegg lagt på meg 3kg ekstra muskler det siste året, det er jeg veldig fornøyd med.

Men det handler jo litt om hvordan man er bygd også. Når jeg var aktiv skiløyper og veide 65kg var jeg veldig "sped", måtte trene vekter før jeg ble junior så jeg ikke var så "pinglete", veide 68kg som junior.

Skihoppere ser litt sykelige ut på sitt verste, leste vel en artikkel om det en gang..
http://www.dagbladet.no/2010/01/02/sport/hopp/hoppuka/9741335/ - Det ser jo litt krigsfange ut

Jeg skjønner hva du mener:) Men:

Leste du artikkelen eller så du på overskriften og bildet?

Jeg synes de norske lederne oppsummerte det bra. Ja de er tynne, men ikke tynnere enn utøvere i andre idretter der vekt spiller en rolle (feks langdistanseløping). De er sunne, friske, spreke, sterke.

Ta bildet av Anders Jacobsen og legg på 4 cm i høyden, der hadde du meg fram til 2003 (20 år). Sunnere enn de fleste andre i dagens samfunn, vil jeg tro. Masse energi, sjelden syk, god form. Ser ikke problemet.

Jeg leste faktisk hele artikkelen, og jeg skjønner jo at de ikke er utenfor noe regelverk. At de SER ekstremt tynne ut koker jo ned til egne preferanser, for min del ser de veldig tynne ut, og de er jo tynne. For din del ser de kanskje mer normal ut, som har vært i "bransjen".
At de er spreke og sunne tviler jeg ikke på. Men hvordan er det med fettprosent over tid, hvor lavt er skadelig over tid?

Vet ikke. Poenget er at vi har mange kg å gå på, selv om naboen eller mor sier "Å, så tynn du er". De beste bakkeklatrerne innen sykling er nok også antakeligvis på omtrent samme nivå som skihopperne.