Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Det er løsbart. Orker ikke komplisere dette for mye. Skulle jeg bli i så god form at pulsen ikke kommer i det hele tatt får jeg ta den utfordringen når den kommer. Motstanden må på en måte bare ligge på det punktet som gjør at man ikke kjører beina fulle av syre, og det vet jeg sånn ca hvor er. Jeg er i grunn mer bekymret for restitusjon og hvor lang den blir etter I4 øktene mot slutten.

Pluss at pausen på 60 sek med lette tråkk hjelper veldig. 30 sek for å roe ned puls, så drikke og bruke de 5-10 siste sekundene på å fokusere på oppgaven igjen.

Det er ikke komplisert. Det er jævlig enkelt.

Legg på litt motstand eller litt varighet for hver økt. Hold på slik noen økter/uker. Når det ikke går lenger, gå litt ned og begynn på nytt.

EDIT: Men hvis du kjører etter puls, og samtidig skal øke varighet eller antall reps, da øker du både varighet og intensitet (watt) samtidig. Det trenger ikke å være feil, men man bør være forberedt på at det ikke går an å øke slik i 10 uker.

Da skjønner jeg ikke hvorfor du henger her inne på treningsdelen av forumet;)

Programmet blir nok knallbra, jeg har som sagt trua.

Da er ikke denne tråden det rette å bruke tid på..

Med det mente jeg egentlig; å synse om egen trening. Så derfor rådførte jeg meg med en ekspert. Jeg satte opp mitt forslag (basert på tro). Han kom tilbake med sitt (basert på kunnskap). Tok meg 2 min å vedta hans forslag.

Man får jo mange inputs her. Og selv om jeg ikke har kunnskap nok, betyr jo ikke det at andre her ikke har masse kunnskap.

Klokt valg. Prøv opplegget, rapporter gjerne erfaringer, så kan vi andre høste erfaringer også.

Ingen her kan alt, det er derfor det er nyttig å diskutere med andre. Jeg kommer til å ta med meg enkelte av inputene fra flere her inne. ØyvindV, Kriss, Hoaas for å nevne noen. Det som er fint er at man kan lytte til/diskutere med mange, og så velge ut det som virker mest relevant eller oppnåelig for en selv. Derfor kommer jeg også til å forkaste enkelte råd herfra. Ikke fordi de nødvendigvis er feil, men fordi de ikke passer inn i min hverdag, med min motivasjon, med mine styrker/svakheter, mine målsettinger osv.

Dette er vel så mye tidsfordriv Pluss at man helt sikker lærer noe og. Det med å komplisere var mer relatert direkte til praktisk gjennomføring av treningen. Skulle jeg bomme litt med intensiteten den ene eller andre veien pga. manglende wattmåler så får det heller bare bli sånn

Men hadde ikke du bestilt deg fart og kadensmåler? Da får du vel gjerne opp virtual watt i f.eks Trainerroad. På den måten kan du jo kjøre noen økter i TR for å se hvilken watt du ligger på på en gitt motstand og kadens.

Definitivt mange som kan mye.

Blir sikkert et skirenn eller to i vinter om det blir bra snø, og da vil jeg helt sikkert være vanvittig glad for de øktene over terskel

Er ikke dette restitusjon da?
Jeg kommer ikke opp i i2 en gang av å følge med her.

LarsB

Stemmer det. Venter på en ant+ stick fra Garmin. Har en dedikert laptop stående klar. Så kan kjøre etter "liksom" watt på balanserulla. Men jeg tror ikke suksessfaktoren er om jeg kjører etter "liksom" watt eller puls. Tror det viktigste er å fokusere kvalitet i gjennomføringen.

Nei det er sant, blir litt "ikke fordi du må, men fordi du kan"
Som aktiv skikøper brukte verken pulsklokke eller andre hjelpemidler, nå kunne jeg ikke vært uten.

Kjørte ny vo2maks test i går, fikk ikke tatt laktat. Søstra mi som har tilgang på laben, og noe av utstyret var opptatt i går.

Økning i vo2maks på 15% siden nov 2013 og har passert 65, avsluttet testen på 410w. Tydelig at kroppen reagerer bra på treninga som legges ned På rulla klarer jeg ikke kjøre i nærheten av watten jeg kjørte i går. Litt usikker på hvordan jeg skal tolke resultatet, mtp den store andelen rolig trening fra nov 13 til sept 14, er kun siden sept jeg har kjørt mye sweetspot. Veier også 2kg mer enn forrige test, så det er ikke der jeg har hentet opptaket.
Blir komplett test til våren før treninga legges om til kortere og mer intensive drag.

Hadde ikke du en heftig intervall periode for en liten stund tilbake, som passer bra med at du har en formtopp nå?

Tenkte akkurat på det samme. Det hadde jo vært for jævlig om en slik periode ikke ga noen fremgang.

Har en heftig intervallperiode annenhver uke men noe formtopp er det vel neppe. Kjører fortsatt en uke med 5 intervaller og 1-2 langtur med påfølgende rolig uke.
At jeg har fått alle 15% fra noen uker med intervall har jeg liten tro på, men er nok en kombinasjon av økt treningsmengde òg den økte andelen sweetspot siden sept.

Når det kommer til watten tror jeg det er ganske store forskjeller fra sykkel til sykkel og rulle til rulle..

Etter et par uker med småsykdom og hangling fikk jeg i går endelig kjørt en 1x40-økt til på spinningsykkel med samme motstand hele veien:

* 10 min oppvarming med et innlagt drag for å få opp pulsen (etter innspill tidligere i denne tråden)
* 40 min drag
* 10 min nedsykling

40-minuttersdraget forløp litt annerledes nå enn ved de
to foregående gangene:

Inn i sone 3 allerede etter 10 min. Inn i sone 4 allerede etter 18-19 min! Tenkte det kom til å bli for hardt, men jeg holdt helt inn uten å justere skruen. Mye av tiden de siste fem minutter var høy sone 4.

Pulsen var jevnt stigende, stort sett, men med noen små nedganger underveis. Det tror jeg skyldes at motstanden på spinningsykkelen ikke er heeeelt jevn (ut fra kadens blant annet).

Har nå hatt tre økter av denne typen de siste ukene.
Økt 1: 150 i snittpuls på 40-minuttersdraget (maks 169)
Økt 2: 154 i snittpuls på 40-minuttersdraget (maks 169)
Økt 3: 158 i snittpuls på 40-minuttersdraget (maks 170)

Ingen aning om hva man kan lese ut fra dette...:-) Det hadde vært kjekt med en wattmåler for å få et mer objektivt mål på hva jeg trår, men men...

Intill man blir dårligere er det ingen formtopp, men progresjon..

Hvordan er følelsen når du sykler de lange dragene? Det skal jo ikke være sånn at man henger over styret de siste 10 minuttene.
Min (lille) erfaring er motsatt av din, har de siste ukene kjørt 2x20, 3x15 og 1x45. Forrige uke var det blitt veldig lett å kjøre 45min på 90% av FTP. Så denne uka kjører jeg 55min på 90%. Med tanke på at jeg hadde vo2maks-test på tirsdag, gikk gårsdagens 55min uforskammet lett. Sykla i 25min før jeg bikka inn i sone 3 og lå midt i sone 3 når det var 10min igjen, avslutta på 86%.
Følelsen var bra og det var kun antydning til syre de siste 10.

Kan være sykdom som enda henger igjen i kroppen som gjør at det er tungt -> blir tyngre.

Nja, mulig. Men motstanden var muligens et ørlite knepp tyngre nå enn ved de to foregående gangene. Jeg har ingen wattmåler, men motstandsskruen var ihvertfall bittelitt lenger "til høyre" og jeg kom opp i puls raskere enn ved de to første øktene.

Følelsen var ihvertfall tung :-) Var nær ved å gi meg et par ganger, men beit tenna sammen og fullførte som planlagt.

Kanskje feil begrep, men kan vel bli en positiv effekt på kroppen noen uker etter en skikkelig hard periode med intervaller med en påfølgende roligere periode der kroppen får hente seg inn?

Hørtes fælt ut, hehe! Det ble muligens en terskeløkt framfor sweetspot.

Ønsker råd om trening.... Begynte å sykle høsten 2013, har trent ca 3-4 ganger i uken i vinter (litt ekstra når det har vært skimuligheter).

Har syklet 5.000 km landevei i sommer, vanligvis en dag bakkedrag, en dag tempo/spurt etc og en langtur (som skal være rolig men alltid mer gass enn planlagt) pr uke. De fleste øktene med Nesodden Sykkelklubb. Det blir vel det samme neste sommer noe jeg trives utrolig godt med.

Problemet mitt (tydeligvis) er at jeg liker å ta ut alt og ligge høyt i puls hver gang. Basis i vinter ser ut til å bli... tirsdag dobbeltime spinning i sal med mye intervall/pyramide, torsdag rulle hjemme m puls ca 68-72% og lørdag dobbeltime spinning tilsv tirsdag. I tillegg / alternativt blir det forhåpentligvis mange skiturer (ble 25 stk i vinter)

Synes det er lettere å tråkke rolig alene enn sammen med andre... da blir det fort gradvis økende til minst 90% av makspuls i de fleste dragene. Spinningtimene er ikke lagt opp til dobbeltime slik jeg holder på men det er lettere i hverdagen å ha færre økter som er lengre enn flere kortere økter.

Har spinningsykkel, romaskin, tredemølle og Tacx Fortius hjemme. Løping er jeg ikke så glad i men litt lettere å sette seg på romaskinen. Innenfor disse tidene igjennom uka (120 + 90 + 120 min). Hvordan bør jeg legge opp intensitet og variasjon ? Vil det bli veldig annerledes om det i perioder med snø blir 4-5 økter i uken ?

Litt mye personlig ser jeg og jeg får til stadighet høre at jeg er for ivrig men ikke så mange konkrete råd.

Noe som vi kjørte med som off-season trening var å kombinere sykkel og romaskin når vi kjørte intervaller (annenhver intervalle). Det gjør at du får litt ulik belastning på musklene og klarer å kjøre litt hardere.
Utover det så er romaskin bra for å bygge core, hvilket trengs på sykkel.

Hadde du klart å holde -litt- igjen på de spinningtimene og treningene med klubben tror jeg du hadde fått mer utbytte, altså at du i det minste holder deg på 80-87% av makspuls. Så har jeg hørt at det er viktig å differensiere, så skal du ha rolig langtur må den også være rolig, ikke halvhardt og lapskausloffing i alle soner.

68-72% på den rolige turen hjemme er helt ok.

Mitt tips må være:
Hold deg mest mulig til sone 3 på intervallene i vinter, bittelitt sone 4 er ok. Du kan gjerne kjøre alle øktene dine i sone 3, men da må du holde igjen så du ikke vaser oppi sone 4 på alle øktene.

Skiturene bruker jeg som rolige turer i tillegg til syklinga, pulsen ligger på 65-74% i snitt på de turene.

OK, så om jeg greier å holde igjen de to "sal-øktene" til 86% av max / sone 3, fortsetter hjemmeøkten(e) i sone 2 og innfører "rolige skiturer" (sone 1-2)... Da blir det fremgang.

Takk for tips, skal endre intensiteten fremover og finne gleden i "livsnyter-fart" på sykkel, ski og romaskin....

La oss si du klarer 4 økter i uka, da hadde jeg glatt kjørt tre av disse i sone 3 og en langtur i sone 1-2. Det er fin base gjennom vinteren, så får du heller legge om til kortere drag og høyere intensitet mot våren.

Trening skal være moro også, ikke et "jævla blodslit" hver gang

Du har lært noe her, ser jeg

Bare råd jeg gir andre, selv trener jeg helt annerledes

Så coolt da ! Not.