Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Hva er fordelen med å kjøre korte drag kontra lange?

Hva er poenget med å kjøre korte intense drag nå hvor du øker Vo2max? Dette er ferskvare du trener greit opp på en kort periode til våren. Regner med at sesongen starter i april/mai. Det som tar tid er å bygge terskel.

De kan kjøres på hardere belastning..

Det du egentlig lurer på er om hva som er fordelen med å kjøre så hardt?

Men...i3 er da i3 uansett om draget varer 3min eller 60min.

Å kjøre høy intensitet på starten av vinteren anser jeg som ganske bortkastet, hvis man ikke er veldig glad i smerte bare for smertens skyld da

Det tror jeg blir knallbra! Kjør på:)

Hvis du ser på den totale dragtiden din, så starter du i området 16-30 min. Så bygger du systematisk på, slik at du ender opp rundt 30-50 min. Med korte pauser vil du antakeligvis bli i stand til å holde bittelitt høyere intensitet. Samtidig taper du kanskje litt av evnen til å "male på" over laaang tid. Men jeg tror virkelig ikke at det er ekstreme forskjeller på å kjøre 6-10*5 min, med 1 min pause, og å kjøre 1*40-50.

Derfor: Jeg liker måten å tenke på. Begynne på et visst nivå, og deretter bygge på systematisk over tid. Om man kjører 1*50, 5*10 eller 10*5 tror jeg er mindre viktig (på vårt lave nivå). Systematisk hardtrening over tid (med hovedfokus på sone 3 i vinter) og systematisk progresjon kommer til å gi deg knallform:)

Og den 4x4-økta: Jeg kommer ikke til å kjøre mange 4x4 økter i vinter, men det blir kanskje en eller to i "mellomukene". Mest for å bryte opp, gjøre noe annet, gi kroppen et lite sjokk. Hadde jeg vært deg, ville jeg vurdert å heller kjøre en økt med LENGRE drag enn 5-6 minutter, i stedet for 4x4.

For en proff så er jeg ganske enig.. Hverken du eller jeg eller de andre her er proff.. Vi har et hav og ta ut av vår kapasitet, hvorfor vente med å ta de mest effektive øktene til våren?
Formtoppen er ferskvare som du sier, men har du o2 opptak mellom 50-60 så blir ikke o2 opptaket bra av noen økter på våren. Det blir bedre, men ikke bra..
Ja takk begge deler sier jeg.
Hadde jeg måttet velge mellom kun høyterskel/o2 og sweetspot/lavterskel hadde jeg helt klart tatt det første.
Så lenge man trener på en sykkel så er det ikke sånn at man har veldig bra o2 opptak og elendig w/kg terskel som mange virker og tro..

i3 øker jo også o2-opptaket betraktelig, selv lav sone 3 øker o2-opptaket.

Jeg har ganske ok o2-opptak (over 60), men ganske lav terskel (235w eller 3,3w/kg)

All trening øker o2 opptaket bar man er i dårlig nok form. Desto bedre form man er i desto hardere må man trene for å øke det..

Det er sikkert ikke noe galt med den opprinnelige planen. Uten at jeg spurte så veldigi detalj om hvorfor, så er det en totalvurdering. Veldig enkelt så kan man vel si at kroppen ikke alltid vil utvikle seg best med ett fokus over veldig lang tid (er tross alt bare 10 uker.).

Man kjører litt hardere.

Det vet jeg ikke helt om stemmer, for da skulle jo proffene ha kjørt sone 5 all the way.
Om du tenker total belastning (mengden trening) kan jeg til dels være enig, men om man skal kjøre det mest effektive, altså sone 4, gjennom vinteren ser jeg for meg at det blir vanskelig å toppe formen nevneverdig når sesongen nærmer seg.

De aller aller fleste kjører mengde og base gjennom vinteren. Sone 4 i små mengder gjør ikke noe, men ikke noe en bør ha for mye av gjennom vinteren.

Jepp, det har jeg merket i år. Har syklet masse, totalt ustrukturert. Har ikke hatt sjangs til å unngå stor framgang, fordi jeg begynte på "ila-skistua-på-over-30-min"-nivå høsten 2013. La meg tippe at det tilsvarer ca 4 timer på Grenserittet, og 30-40-50 min bak merket i Birken.

Jeg er på ingen måte i ferd med å pushe grensene for hva som er menneskelig mulig. Jeg er fortsatt hobbysyklist på relativt lavt nivå (ca 2:55 på grenserittet og 3:15 på birken). Jeg vil anslå at jeg forbedret meg med omkring 1 time på slike maratonritt, nesten utelukkende ved å trene i sone 1/2. Det var absolutt ikke hver uke jeg kjørte en hardøkt.

I sommer/høst har jeg imidlertid merket at "taket er nådd", jeg blir ikke bedre nå av å trene utelukkende med lav intensitet. Derfor endrer jeg opplegg i år. Neste år kan det godt hende at det blir annerledes nok en gang, fordi jeg da forhåpentligvis er på et annet nivå enn i år.

En wattsone er jo en wattsone...om du tenker puls, så ja.

Jo, men det betyr jo ikke at du må kjøre mye mer sone 4 for å prestere bedre. Men heller øke den totale mengden.

Det er jo ikke hovedfokus på VO2max. Hadde ingen gode argumenter for å ikke ta med den økta. Håper det kan være med på heve min VO2max fra 55 til over 60 over tid.

Proffene er ikke interessert i å øke det nå, nå vil de slippe kroppen ned siden de er på 90-100 % av det som er mulig å ta ut. Så bygger de seg opp igjen til 100% på det rette tidspunktet (formtopp).
Vi derimot, ligger gjerne mellom 50 og 70 og da er det fint mulig å være i bedre form hver måned frem til august. Formtopp er det ikke før formen går nedover igjen..
Hardøkter får motoren bedre, bedre motor er økter gjennomført på høyere nivå, langturer går fortere på samme puls, bedre form gjør at kroppen tåler ennå mer trening osv.. Pila kan peke oppover veldig lenge med hard trening så lenge vi er et hav unna noe som kan sies og være maks..

Hvorfor det? Døgnet mitt har bare 24 timer, og uka har 7 dager. Det er 10 mnd til neste Birkebeinerritt.

Jeg tenker derfor at nå har kroppen blitt vant til å trene i år, i vinter bygger jeg terskel, og til senvinteren/våren kombinerer jeg terskel- og O2-trening. Hele tiden vitende om at det ikke er mulig å trene kun O2 eller kun terskel, bare med en teori om at en type trening har det ene som hovedeffekt, en annen type trening har en annen hovedeffekt.

Dersom jeg skulle øke treningsmengdene hadde jeg fort endt opp på 5-600 timer i året. Jeg vil heller redusere, og ende opp på rundt 300.

Det var usedvanlig beskjedent.. 9% over tid fra 55 greier du veldig lett.
3 intervalløkter og bra diett en uke det så er vel det i boks..

Akkurat det er det samme med watt. Kortere drag kan du kjøre hardere som igjen betyr høyere watt (og puls).

Mener du med det at man etterhvert kan trene i hovedsak sone 4, når man har "makset ut" på sone 3 trening?

Jeg merket det samme som deg i år mtp rolig trening og kjører derfor flere harde økter. Men jeg ser ikke for meg at man etterhvert blir i så god form at man må kjøre i4 for å bedre den.

Og akkurat det overdrevne fokuset på soner tror jeg kan være uheldig for enkelte. Jeg synes det er mye bedre å se på antall watt. Dersom man kjører 250 W den ene økta, og 280 W den andre økta, kan det hende at begge ligger i samme sone. Men det er definitivt ikke samme økt.

Mulig jeg er dum, men jeg skjønner ikke oppsettet. F.eks. "1 dag med intervaller i I3 (6x5min/1 min hvile. Øke med 1x5 hver 2. uke)". Betyr det 6x5 uke 1, 7x5 uke 3, 8x5 uke 5, osv.? I så fall har du noen heftige uker foran deg...

Det stemmer nok, men jeg har ikke tid til å trene mye i lav intensitet. Kan heller ikke forstå at noen I4 økter skal ødelegge noe for meg? Er opplegget helt på tryne så merker jeg vel det i januar/februar.

Nei, ikke at man må kjøre hovedsakelig sone 4.

Men på ett eller annet tidspunkt er man nødt til å ta i bruk "hele skalaen". Jeg føler at jeg har nådd det nivået, der jeg er nødt til å inkludere et betydelig innslag av hardtrening (sone3-5) for å bli bedre. Jeg skal fortsatt ha en ukentlig langtur på 2-4 timer, i tillegg til at jeg sykler til jobb (20-30 min hver vei, sone 1-2) noen ganger i uka.

Mest følelese, men med kontrollsjekk av puls.

Resultatet blir jo bare at han ender opp med å kjøre omtrent samme økter som meg. For å kunne kjøre 10*5, må han ha en intensitet omtrent på nivå som om han skulle kjøre 1*50 (kanskje litt høyere).

Den store forskjellen blir at han har 1 min pause her og der. Det blir bare omtrent som å kjøre øktene ute, altså at man hviler litt i nedoverbakkene. Tror ikke det spiller noen større rolle.

Det som er litt rart er at bedriftsskirenn f.eks er karakterisert som kjempetrening, 20 minutters blodtester hver tredje uke er genialt, men ei vanlig høyterskeløkt eventuelt 5x5 sone 4 på rulla nå, det er farlig det..

For meg er progresjon i treninga viktig. Derfor trener jeg mye grunntrening som lange drag i sone 3 og rolige langturer i sone 1 nå. Så korter jeg ned dragtiden og øker intensiteten utover vinter /vår. Dette har ikke noe med formtopping å gjøre. Det har å gjøre med en jevn progresjon. Noe som motiverer meg og som samtidig blir rett for meg psykisk. For meg funker det ikke med knallharde korte intervaller nå. Hodet er rett og slett ikke på plass ennå. 4 x 4 på 400 watt er det vondteste jeg gjør, og da må det mentale være på plass. Og det må jeg bygge opp over tid.

Korte intense intervaller skader jo ikke nå. Men det som tar tid er å bygge terskel. Derfor bør det brukes mest tid på det i grunntreningsperioden. Siste finishen på oksygenopptaket er det mye raskere å ta. Derfor vente med det. Handler om rett prioritering. Det er nå min mening.

Er enig i mye av det du skriver, men for å slenge inn en ørliten nyanseforskjell på oss lekmenn og proffene vil jeg peke på totalbelastningen. En typisk norsk birkenrytter kan nok være langt unna maks på form/O2, men totalbelastningen kan være høy. Der en proff kan gjennomføre treningen, spise riktig mat, legge seg på massasjebenken, sove 2-3 timer før middag og så en rolig trill på kvelden (lever de sånn?), skal birkenrytteren gjennomføre økta si etter en lang dag på jobb som startet kl. 06.00 etter bare 4 timer ikke-sammenhengende søvn (unger som er våkne om natta). Han har syklet til og fra jobb, laget middag, lekt med ungene, fått dem i seng og fått 10 minutter på soffan før han skal rydde etter ungene og SÅ trene. Legg til ymse sykdom, litt for mye godt drikke fredag og lørdag, julebordsfyll tre helger i desember, og vips så har du en fyr som snart er på felgen. I et sånt perspektiv tror (merk "tror") jeg det vil være mer hensiktsmessig å kjøre "snillere" økter som lange drag i I3, enn blodharde intervaller i I4/5; selv om det isolert sett ikke er slik at den ene økta gir mer fremgang enn den andre.

Som sagt enig for folk som er proffe.. Det er ikke vi..
Du snakker som at hvis man trener korte harde så utvikler du kun o2, det er ikke sånn at terskel står stille mens du trener de hardøktene.