Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Ser det mangler et ord i spørsmålet mitt; "øke". Hvorfor ikke begynne litt tyngre og øke litt sjeldnere, altså. Jeg skjønner at du ikke vil stange hodet i veggen, men det trenger du jo heller ikke gjøre. Du kan jo starte på "riktig" nivå, ikke "litt lavt" som du sier for å ha gleden av å øke ofte. Jeg tenker i hvert fall ikke at man stanger hodet i veggen om man kjører kvalitetsøkt etter kvalitetsøkt uten å øke intensitet/lengde. Tror du får stort utbytte av å kjøre tre-fire 1x40 på f.eks. 280 watt i uka i hele november. Men jeg ser så klart argumentet med at det er motiverende å øke jevnt og trutt. Ut fra økta du referer til over her virker det ikke som du har startet innmari lavt, så vær obs på at du kanskje en dag møter veggen og ikke klarer å øke slik du har tenkt. Ikke ment belærende dette her, mer spørrende. Du har jo peiling.

Ser hva du mener. og jeg tror ikke du tar feil.

Og ja, det skal nok ikke så mye økning til før det plutselig blir tungt. Det er jo ørsmå marginer når man ligger oppunder terskel. Det er bare bra å bli minnet på det, for økta i dag føltes veldig lett.

Jeg håper å kunne øke varigheten opp til 50-60 min i løpet av et par-tre uker. Deretter ned i varighet, opp i intensitet.

Selv om jeg sikkert virker sta, så tar jeg faktisk til meg råd fra de som skriver her:) Jeg trenger bare litt tid på å fordøye det. Det kan godt tenkes at jeg prøver din metode i "neste bolk", altså neste måned. Så får jeg sammenliknet litt, og kan vurdere hva jeg gjør videre. Jeg er i hvert fall såpass lysten på å bli bedre at jeg ikke lar det gå sport i å være vrang.

OT; høres nesten ut som om du har trent styrke etter RYPprinsippet eller lignende?

Hei,

Jeg benyttet blant annet treningsprogrammene som ligger på styrkeloft.no, utarbeidet av Dietmar Wolf. Det var 12-ukersprogram, med 3 økter i uka. Øktene var langvarige, med mange sett. Tok bortimot 2 timer per økt, når man tok med oppvarming og støtteøvelser. Jeg kjørte dette opplegget i flere runder, med litt pause i mellom.

De første ukene føltes alt superlett. Jeg hadde bare lyst til å ta i mer. Følte meg "snytt" når økta var ferdig, og jeg likevel hadde mer å gi. Gledet meg til neste økt.

Etter noen uker ble det merkbart tyngre. Men hele tiden holdt jeg meg innenfor det jeg klarte uten hjelp fra treningspartneren (i hvert fall 99,9 % av løftene var uten hjelp). Selv om jeg hadde trent styrke i noen år, var jeg overrasket over framgangen. Det føltes ut som at kroppen skjønte systemet, altså at hver uke er tyngre enn den forrige, og derfor tilpasset seg (selv om opplegget i starten var lett).

I tillegg ga det motivasjon å se på neste økt, og vite at NU JÄVLAR, nå skal det skje. Jeg forberedte meg på en helt annen måte når jeg visste at jeg SKAL prestere om 2 dager. Jeg ble mer nøye med søvn, mer nøye med kosthold, mer nøye med trening. I de periodene jeg brukte "jeg-finner-da-fort-ut-hva-som-er-passe-belastning"-tankegangen, ble jeg nok litt mer slurvete med alt dette.

I starten var det relativt mange reps, lette vekter. På slutten var det få reps, blytunge vekter. Progresjonen var raskere enn jeg turte håpe på, men kroppen tilpasset seg overraskende bra.

EDIT: Før starten av 12-ukersperioden satte jeg inn mål for de tre hovedøvelsene (benk, mark og bøy). Jeg satte opp mål som var ambisiøse, men ikke totalt urealistiske. Det så litt mørkt ut ca 2/3 ut i programmet, men på mirakuløst vis fulgte kroppen planen likevel. 12 uker trening uten noen form for justering underveis, flere ganger gjennom en periode på et par år. Det viser at det er mulig å få det til. Men man kan ikke ta det som et nederlag om kroppen sier fra at "Nei, nå vil jeg ikke følge det oppsatte programmet lenger".

Om man kjører seg opp i løpet av 3-4 min på et drag på 40 min så kjører man fort på seg syre i starten vil jeg tro. Opplever at 40 min er veldig lenge, og med konstant motstand så hviler heller ikke bena noe i løpet av de 40 min (ingen trilling som når man sykler ute.).

Brukte ca 8 min på å komme opp i går og fikk litt over 32 min i sone (snitt puls 83%). Slet som en tulling på slutten og tror jeg til og med satt og snakket høyt til meg selv på slutten.

Min erfaring er at det blir umulig å gjennomføre et langt drag på jevn watt dersom man kommer fort opp i pulssone 3. Har kjørt noen 40-minuttere de siste dagene, og synes det er helt forjævlig vondt de siste 5-10 minuttene. Pulsen er ikke veldig høy (vet ikke hvor høy, kjører uten puls nå), og beina er forsåvidt ganske fine, det virker bare som om hele systemet kollapser. Ganske snålt egentlig; hvis man kjører kortintervaller er det jo syre i beina/skyhøy puls som setter en stopper for videre kjør, men det må være hodet som gir opp på lange drag på rulla.

Kan det ha noe med glykogenlagre å gjøre?

Prøv å få inn litt sukker en gang, og se om det hjelper. Jeg sier ikke at man skal sitte og pimpe sportsdrikk på hver eneste økt, det er neppe bra for tenner osv. Men det kan være verdt en test.

Men uansett er det greit å finne ut hvorfor "systemet kollapser".
- Hvis det er hodet må man jo bare HTFU.
- Hvis det er at man går tom for karbo, må man vurdere om man skal fortsette å trene på å "gå tom", om man skal prøve å fylle opp på forhånd, eller om man skal fylle opp underveis.
- Hvis det er beina/puls/syre/krampe/pust eller liknende, er det vel sikkert bare å trene videre, og håpe at man blir sterk nok til å holde bedre om noen uker.

Det jeg prøver å si er at forskjellige årsaker krever forskjellige løsninger, selv om symptomet er det samme ("systemet kollapser"). Enkelte ganger kan det være veldig enkelt å finne en god løsning, andre ganger ikke.

Slik jeg har opplevd det de siste dagene, så er det i hodet det meste sitter. Jeg har ikke noe mer vondt etter 30 minutter enn jeg har etter 15, det er bare at det har vært vondt så lenge. Igår tenkte jeg "Ta deg sammen mann", og kjente etter hvor vondt jeg egentlig hadde i lårene, det var ikke noe verre enn tidligere i draget...det var bare hjernen min som sa til meg at jeg måtte stoppe snart

EHAa: Skal ikke karbolagrene vare en god del lengere enn 40min? 1-1,5 time er vel mer normalt?

Ja, velfylte glykogenlagre varer gjerne i 1-1,5-2 timer, avhengig av intensitetsnivå osv.

Det jeg prøver å si, er at det ikke er sikkert at glykogenlagrene til Øyvind V er velfylte for tiden. Og hvis han varmer opp i 15 minutter, og deretter durer på med 40 minutter knallhard trening, da er vi ikke veldig langt unna timen. Husk også at på rulla er det ingen hvilepauser.

Derfor tenker jeg at det KAN være at glykogenlagrene tømmes på slutten, i og med at han sier at alt annet føles bra ut, men "systemet kollapser". Det kan like gjerne være hodet eller hva som helst annet. Men HVIS det er glykogen, så er det enkelt å finne ut av og enkelt å gjøre noe med.

EDIT: Det er ikke meningen å gjøre Øyvind V til noen "pasient" her, han sykler vel fra oss alle sammen uansett.

Hehehe! Neida, men nå er det vel sikkert flere som opplever "kollaps" underveis på et langdrag, inkludert meg selv. Jeg ville nok ikke kalt det en kollaps, men er ikke sikkert jeg får det like ille som Øyvind "den femte".

Med tanke på at Øyvind "bare" har 3 økter i uka, skal det vel en del til for å ikke ha velfylte lagre til hver økt, om han ikke går på noen form for diett eller lavkarbo da

Hahaha! Øyvind den femte... Likte den

At øktene er svært tunge nå skyldes nok to ting; for det første er jeg ikke vant med rulla igjen, det tar tid å venne seg på den på samme måte som det tar tid å bli vant til å sykle ute etter en vinter på rulla. For det andre har jeg en forkjølelse i kroppen som ikke slipper taket. Ikke så ille at jeg dropper treninga, men såpass at jeg kjenner jeg er litt redusert. I kombinasjon med litt høy totalbelastning i disse dager ligger det ikke akkurat til rette for økter av høy kvalitet på rulla.

Dette med glykogenlagrene er forsåvidt interessant. Sist vinter måtte jeg ta meg selv i nakken for å komme litt ned i vekt etter en i overkant slapp høst med alt for mye mat, godteri og alkohol. Kaloriunderskudd i kombinasjon med til dels hard trening er ikke så enkelt, og det kan nok tenkes at dette var en annen årsak til at noen økter føltes veldig harde selv om både puls og bein holdt fint følge.

På mandag starter jeg oppkjøringa til 2015, så nå blir det ro og hvile i helga med håp om å være på omtrent samme nivå som november 2014.

Edit: En annen forklaring på treige rulleøkter kan være underholdningen; mange gode serier som ikke har så mye action og heftig musikk. Blir Sufferfest eller actionfilmer type B med Statham & Co. fremover tror jeg...

Har ett spørsmål til dere angående Sweet spot trening.

Det er i samme gate så jeg håper jeg ikke kupper tråden med å legge det her.

Jeg har nå kommet i gang igjen etter tre år med lite målrettet trening. Så nå er jeg tilbake på rullekjøret.

I vinter så tenkte jeg å kjøre sweet spot trening 2 ganger i uka og en bakke intervall i uka.

Så etter at jeg har hatt en 4-5 økter på rulla så hadde jeg i går ett langdrag på 45minutter på 327watt i snitt. SS-trening skal ligge mellom 0,95 og 0,85 av FTP og jeg tror jeg traff dette ganske bra.

Men bulsen ble aldri høy. Jeg har en i3 puls som starter på 158. På slutten av draget så hadde pulset steget til 156. men mesteparten av draget lå den på 140-149.

Har ikke kjørt test men er rimelig sikker på at FTP watt ikke ligger noe høyere enn 360 watt. Så da la jeg meg i rett område for ss-trening.

Skal jeg gi blaffen i puls? Er dette kun trening for å erstatte langturer for å øke utholdenhet i muskulatur etc? Det føltes ikke som en terskel-økt.

Av tidligere erfaringer så må jeg hvertfall opp i 340watt før pulsen begynner å stige opp i i3-området.

Jeg sliter her. Dexter og True Detective var OK rulleunderholdning, men lurer på hva jeg skal bruke i vinter. Det må være bra og ha masse action, noe som vel er motstridende ønsker svært ofte.

Jeg har kjørt uten kadens måler så jeg kan ha kjørt litt ujevnt pga frekvens. Opplever og akkurat det samme som deg de siste 5-10 minuttene. Tror det ligger mentalt jeg og.

For egen del er det ikke glykogenlagrene (Restituerer bra.).

The Walking Dead synes jeg funker bra selv om det er i grenseland når det gjelder action. Innimellom er det imidlertid scener/hendelser som får opp adrenalinet såpass at man glemmer det man egentlig holder på med. Statham i Transporter funker fint for meg; mye bilkjøring og høyt tempo er bra. Og du må virkelig ikke la Crank: High Voltage være uprøvd; makan til hyper film skal du lete lenge etter The Raid: Redemption er av typen "100 badguys i kø for å få juling av én karatekis", men også her er det høyt tempo, mye action og til tider ganske brutal slossing. Funker på rulla.

Edit: Glemte kravet om at det måtte være bra...

Har bare gått "tom" på vanlig sykkel ute. Vil tro følelsen er ganske lik inne. Vet at jeg ikke hadde klart å kjøre 5-10 min med "spagettiben" inne. Det hadde bare ikke vært mulig.

Hvis 30 min på 90 % av FTP føles rimelig lett ut har du underestimert FTP'n din. Det skal være litt tungt, ikke rimelig lett.

Ja, diett og hard trening er en balansegang. Jeg har 10-11% fett, og kunne nok gått ned et par-tre kilo enda, men jeg vet at jeg raser ned straks jeg begynner å få mye mengde fra våren, så fokuserer nå på å få i meg nok karbo og protein så ikke matinntaket ødelegger det harde arbeidet man legger ned i treninga.
Mange snakker jo om å øke FTP, langdrag og hard trening..men kosthold er en temmelig stor del av framgangen din også.

Statham og transporter er flott underholdning, har gått mye i Homeland her..men det er på de rolige rulleøktene, litt for mye nakenhet til at man klarer å holde fokus

Når det gjelder lange drag på rulla så blir jeg sliten på en annen måte enn med korte harde drag. På lange drag kjennes det ut som om muskelaturen blir trøtt. I tillegg sitter det mye mellom øra. l,ang tid å holde seg konsentrert gjør at man blir trøtt i hodet.

Så hele Breaking Bad fra rulla i fjor vinter, men harså langt i år kun hørt på musikk (pluss sett to timesrekorder live).

Ja, det kan nok tenkes at du har rett. Men jeg tror ikke det er mye. Ikke sikkert at rimelig lett og "litt tungt" er så forskjellig. Det var forsåvidt litt tungt, men rimelig lett i forhold til det jeg vet at kommer om noen uker.

Må kanskje prøve og feile litt de neste øktene.

Er ikke litt av poenget at man skal bli sterkere slik at en økt watt ikke skal føles ekstremt forskjellig?

360w som FTP uten målrettet trening i 3 år...høres vanvittig ut. Mer enn Allan Hovda det..

De fleste her vil vel be deg om å kaste pulsklokka i dass når du trener på wattsoner, selv bruker jeg det til å kontrollere, sammen med "feelingen" på økta. Har jeg høy sone 2 og det føles tungt, men ligger i wattsone 3, så gir jeg ikke på litt ekstra for å få opp pulsen til riktig sone.

Jeg periodiserer slik at jeg får noen lette, noen middels og noen tunge uker, sveinaa. Blir det tungt hele tiden eller lett hele tiden bruker jeg å stagnere.

Jeg veier 94 kg så pr kg så blir det ikke så voldsomt.

40 min ? Innlegget dreide seg om et drag hvor 15 min var i sone 3 (wattbasert). Poenget mitt var at hvis målet hans var å ha 15 min i den sonen så synes jeg han brukte unødig lang tid for å bevege seg opp dit.

Det er kanskje to ulike faktorer her : hvordan man tenker tid ingen sone : Hvis man definerer et drag på 40 min i sone x , men hvor man faktisk kun har vært 30 min i sonen , - det er 30 min i sonen for meg.

Og : hvor lang tid er det fornuftig å bruke på å klatre opp i et planlagt langt (sweetspot) drag ( 30 min ++). Et drag i f.eks. 30 samnenhengende i denne sonen er tøft uansett er min erfaring,jeg synes det spiller mindre rolle om jeg bruker 5 eller 10 minutter før jeg kommer dit, når jeg skal ligge der i 40 min, gitt at jeg selvsagt har varmet bra.

Målet er å klare 50-60 min på denne intensiteten om 3 uker. Dette var et lite steg på veien. Jeg tror det blir knallhardt, men jeg har tenkt å bite tennene sammen og tråkke på.

Jeg skulle kjøre jevn motstand. Da vet jeg at pulsen øker gjennom draget. Hvis jeg hadde begynt mye hardere, ville jeg krøpet opp mot 4ern på slutten. Da hadde jeg ikke hatt sjans til å øke neste uke. Alt potensial tatt ut, stange hodet mot veggen allerede i oktober. Det er lenge til mai, og jeg har en plan.

Jevn progresjon uke for uke nå, så en lett uke. Deretter blir det å begynne på nytt med økt belastning, og øke varigheten uke for uke igjen.

Jeg har ingen ambisjoner om å ha et bestemt antall minutter i en eller annen pulssone. Jeg oppfatter pulssoner som et oppkonstruert begrep, og jeg tror ikke det er kritisk om man ligger på 81 eller 82 % av makspuls. "tid i sone" kan bli vidt forskjellig, praktisk treningseffekt så godt som identisk.

Pulsen bruker jeg (sammen med følelse) for å sjekke om intensiteten er passe. I går var det meningen å ha litt å gå på, så det å ende opp midt i 3ern var bra. Når jeg øker med 10 minutter neste økt, vil jeg sikkert krype opp i høy 3er. Gårsdagens økt var en forberedelse til den neste, som vil bli mye hardere.

Deretter reduserer jeg varigheten litt igjen, for å gjøre meg klar til et nytt byks fremover. 2 skritt frem, 1 tilbake.

Helt normalt å ligge lenge i sone 2 pulsmessig på 90% av FTP drag. For min del ligger jeg gjerne der på hele førstedraget på 12 min og et godt stykke ut i andre og endre gjerne opp mot sone 4 på siste 12 min drag.
Første 2-3 minuttene kjennes ofte relative lette ut.

Føler du at det første (og andre) draget er bortkastet?