Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Det blir noen timer, men hva er det kroppen ikke skal klare å absorbere (legger til grunn at man ikke har en helt vill hverdag med jobb og familie.)?

Nei det kan du si, dette blir jo igjen veldig individuelt.
Sone 3 trening annenhver dag tror jeg skal gå helt fint, selv med en gjennomsnittlig hektisk hverdag. Høres bare veldig rart ut å BARE trene hardt...selv om det sikkert ikke er noe galt i det.
Viktigste man kan gjøre er vel å lytte til kroppen.

Som jeg har nevnt tidligere, var det en trener på UiT som sa til meg at man bør ligge på omkring 4 timer høy intensitet i uka, resten rolig. Dvs om du trener 4 timer i uka bør disse bare være harde. Så fyller du på med mengde/rolig over de 4 timene.

Selvfølgelig er det individuelt. Tror bare det blir litt passivt å trene noe mindre enn 2 hardøkter i uka. Kan jo hende man må prøve seg litt frem med feks periodisering for å finne det som funker best for en selv.

Hvilke toppidrettsutøvere trener 90% "rolig" ?

Fagsjef for utholdenhet ved Olympiatoppen, Espen Tønnessen:
"... -For å klare det må mye av treningen være rolig. I løpet av disse årene har det blitt en sterk dokumentasjon på at verdensenere i typiske utholdenhetsidretter gjennomfører 100-150 intensive treningsøkter i året (85-95 % av HFmaks). Resten av treningsøktene gjennomføres på lav intensitet. I sum betyr det at 80 % av treningsøktene og 90 % av tiden gjennomføres på lav intensitet, froklarer Tønnessen..."

Refererte fra denne artikkelen: http://www.dn.no/dnaktiv/2014/10/24/1753/Lping/lp-langt-lp-best

Videre så var ikke prosenten så viktig som budskapet.

Hvordan er det med logikk og matematikk her ?

TS begynte med : Økt utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå ? Nå er man på at man "må" trene 4 timer hardt i uka.

Dette er en kreativ tråd, hvor synsing i hytt & pine er tidens melodi

Bøyer meg i støvet ! Budskapet er tydeligvis endret, tidligere var "fasiten" ca 70 % rolig.
Men uansett : husk at toppidrettsutøvere har litt mer treningsmengde innabords enn oss mosjonister

Ingen tvil om at de har det, men tar to 2 harde økter i uka livet av en mosjonist? Subjektivt synes i alle fall jeg 1 hard økt blir litt lite.

4 timer med høy intensistet???? Det er over 200 timer hardt i året. Det har jeg aldri hørt noen på OLT, NIH eller NTNU anbefale ihvertfall!

Man MÅ ikke, men om du vil ha mest mulig igjen for treninga i form av kapasitet og "form" var det en vei å gå. Helsegevinsten er kanskje større ved roligere trening, så det spørs jo helt hva man er ute etter. Bli best mulig i konkurranser, øke fettomsetning, bedre helsa, glede etc. Det er vel ingen som kan si at de kjører 1x50min intervall i sone 3 fordi det gir dem glede i livet, en rolig sykkeltur på fjellet med en kompis derimot kan fort gi nettopp det, i tillegg til lavere risiko for hjerte/kar sykdommer

Han sa også at 80% av treninga bør være i de lave sonene, men det gjelder for de som har et høyt antall treningstimer, og han mente skjæringspunktet lå ved ca 4 timer. Om man f.eks trente 5 timer i uka fordelt på 4 økter, bør man da ha 3 harde times økter og 1 rolig langtur for å få mest mulig treningsutbytte.

Ved 4 timer "hard" trening har du for all del ikke 4 timer i de høye sonene. Det var mer ment som tid brukt til hard trening, så har man kanskje 50% av den tiden effektivt i sonen.

Pr økt. 10 min opp 60 min s3 og 10 min ned. Men definerte det noe feil, kjører som regel 3*20 min eller 2*30 min, med noen min pause mellom hvert drag. SÅ da blir det vel rundt 26 min i1/2 pr økt da.

Kjører ikke alltid i ett strekk, sannheten er at det er sjelden. Mer 3*20 min eller 2*30 min med kort pause mellom dragene.

Fin effekt om man er på nybegynnernivå ja, har man syklet noen år vil jeg uten tvil påstå at framgangen blir større med mer tid i høye soner om man har begrenset med tid.

Jeg forsto deg rett da.

Ja, interessant graf. Skulle vara kult att se något liknande før andra konkurranser. Eftersom det är snakk om medelvärden är det ju klart att längre kommer att bli bättre men det säger ju inget om vad man faktiskt kan uppnå med mindre träning eller om mindre träning faktiskt är bättre för någon.

Det intressanta i grafen är ju hur mycket folk tränar för en viss tid. Nu har jag inte löpt något maraton men jag blev förvånad över att medel löparen inte löpte raskare med 6-7 mils träning i veckan. 6-7 mil löpning tycker jag är rätt mycket och det är ju snakk om 5-6 timmars träning.

For min del synes jeg også det er overraskende at sluttiden ikke er lavere for en del med ganske høy "weekly mileage", men det må tas i betraktning at maraton har vokst veldig i popularitet og er en øvelse som kanskje spesielt appellerer til en del som er over middagshøyden fysisk. Derfor tror jeg det er mange som ikke nødvendigvis gjennomfører maraton for å løpe maksimalt, men å gjennomføre med stil, heder og ære.
Jeg har løpt to maraton og kan også legge til at sluttiden på f.eks. fem eller ti km ikke nødvendigvis predikerer tiden godt - det er jævlig langt og tungt. Og gøy!

Hadde vært spennende å se en tilsvarende graf for en massemønstring som Birken, tror den umiddelbare reaksjonen ville vært ganske lik. Mange som trener mye, men ikke nødvendigvis sykler så innmari fort og.

Ellers er denne også interessant mtp. maraton.

Mulig dette hører mer hjemme i subterskel vs terskel-tråden, men Øyvind Vs langintervaller har blitt så heftig debattert her at jeg tar det i denne tråden :-)

Altså; jeg har prøvd meg på to 1x40 minutters-intervalløkter på spinningsykkelen i kjelleren. Jeg har ikke wattmåler, så jeg har tatt det på Gefühl og puls med utgangspunkt i en makspuls på 185 (den er muligens lavere. Hvordan teste makspuls på spinningsykkel?)

Første økt, sist onsdag:
5 min oppvarming
40 min drag
10 min nedtråkking.

40-minuttersdraget kjørte jeg uten å røre motstandsskrua i det hele tatt. Bestemte meg for å være tålmodig selv om jeg så at pulsen lenge var langt nede i sone 2 (130-tallet). Jeg bikket ikke inn i sone 3 (152 bpm) før det var gått nesten 20 minutter. Pulsstigningen var jevn hele veien og helt på slutten var jeg på 169 bpm som er høy sone 4 utfra 185 som makspuls. Gjennomsnittlig puls for hele dette 40-minuttersdraget var 150, hvilket utfra samme beregning er høy sone 2 (!).

Søndag for tre dager siden kjørte jeg en nøyaktig lik økt på spinningsykkelen. Her gikk det noe kortere tid før jeg bikket inn i sone 3, og gjennomsnittspulsen for hele draget var 154 bpm (lav sone 3).

Man kan selvsagt ikke konkludere med all verden etter to slike økter, men jeg har gjort meg noen tanker:

* Denne type økter gir en annen trening enn f.eks 4x10 minutter. Ihvertfall psykisk, idet man mot slutten av draget får omtrent samme følelse som et stykke uti ritt; man begynner å bli gåen i beina og hue men må bare fortsette å kverne og kverne videre. Jeg innbiller meg at man også muskulært får trent på det samme, altså å fortsette å jobbe jevnt selv om man merker kjøret i beina.
* Det er merkelig hvor annerledes samme motstand føles etter 2 minutter og etter 40 minutter :-)
* Pulsstigningen ved samme motstand er påfallende jevn over 40 minutter.
* Jeg må sjekke makspulsen min.
* Jeg må sjekke inneklimaet i kjelleren der spinningsykkelen min står (gammel, fuktig murkjeller).

Ikke ulikt det jeg sjøl opplever på 40 min i3. Kjører med lik motstand på rulla og prøver å holde lik frekvens. Bruker puls som styring. Starter som regel i høy sone 2 og pulsen jobber seg oppimot høy sone 3 mot slutten av draget. Og ja det blir tyngre og tyngre.

Reagerte litt på at du faktisk var helt oppi høy sone 4, når du starter draget så rolig og ikke kommer opp i sone 3 før midten av draget. Kan tyde på at du kanskje slurver litt med teknikken og pusten når du blir sliten?

Ja, det er godt mulig! En annen ting kan være at jeg ikke er så veldig godt trent til en slik type økt og at jeg derfor ender høyt opp i puls på noe som egentlig ikke burde være så knallhardt? Og at dette vil bedre seg etterhvert som jeg får flere slike økter?

I det siste har jeg trent en del korte bakkeintervaller (typ 4 stk á 5 minutter) samt en og annen rolig tur og aldri så lite lapskaus inniblant. Altså veldig lite trening med konsistent, hard jobbing over så lang tid som 40 minutter.

Interessant å høre om dine erfaringer om denne type økt. Det er "noe" som skurrer når du bruker så lang tid på å komme opp i sone 3, og ender opp høyt i sone 4. Da fyker du fort gjennom 3. Jeg ville varmet opp grundigere, og kanskje kjørt draget bittelitt roligere. Med god oppvarming kommer du lettere opp i sonen, og med ørlite mindre intensitet kan det være du får mer tid i S3 og unngår å havne høyt i S4 på slutten.

Kan være verdt et forsøk å kjøre litt lengere oppvarming, ja, i tillegg kan man kjøre et kort 2min drag (90% av terskel) med 3-4min pause før hoveddrag, som en del av oppvarminga. Da vil han nok komme enda lettere opp i sone 3 og kunne holde sonen lengere.

Tatt til etterretning! :-)

Jeg sjekket forresten nettopp hva som er min høyeste oppnådde puls i ritt i år (Terrengsykkelrittet), og det var 175 bpm. Det rimer kanskje dårlig med en antagelse om at makspulsen er 185...

Det høres litt spesielt ut med så stort spenn mellom antatt maks og den pulsen du har hatt på ritt, men pulsen er jo lunefull...

Edit: EHAa er inne på noe... Det er ikke så rart å ha makset ut på 95 % av HFmaks på et ritt. Glem det jeg sa.

Nå kommer jeg sikkert til å bli sablet ned, men sjekk med en makspulskalkulator hva den sier om makspulsen din. Jeg sier ikke at dette gir deg rett svar, men det kan gi en antydning om nivået. Kalkulatoren til Cerg gir meg samme makspuls som jeg har fått på test, så jeg har hatt flaks

Tja, gjør det det? Det er vel omtrent på 95 % av makspuls, det. Spørs jo selvsagt hvilke ritt du deltar på, men terrengsykkelrittet er jo i hvert fall ganske langvarig.

Sjelden at jeg går noe særlig over det på maratonritt, i hvert fall. Jeg ville testet makspuls ut fra makspulstest (gjerne flere, dersom man ikke er bombesikker på hvordan man skal få det til), og ikke ut fra puls på maratonritt.

Bruker dere andre å havne opp mot makspuls i motbakkene på maratonritt?

EDIT: Jeg bruker å måtte holde igjen litt, for å unngå kramper på slutten. Det kan jo ha noe å si..

Bommet med 8-10 bpm for min del, rundt 20 bpm for samboeren:) Begge har høyere makspuls enn kalkulatoren viser.

Treningskameraten min ligger 15-20 slag under det kalkulatoren viser, så her er det gode feilmarginer, som du påpeker:)

Har du makspuls 190 Øyvind V?

188-189.

Har du sjekket om det stemmer (for deg) at makspulsen synker med ca 0,5-1 bpm/år? Det er jo vanskelig å finne ut av dette fra sesong til sesong, men over tid bør man jo se noen trender.

For å si det slik: Tror du at du hadde 193-194 i makspuls da du begynte å sykle i 2008?

Jeg hadde like over 200 i makspuls på slutten av 90-tallet. Nå er jeg rundt 200. Jeg synes at makspulsen min synker, men ikke så fort som kalkulatoren tilsier. Sikkert veldig individuelt dette også..

Kalkulatoren bommet med ca 10 slag for min del også, jeg har rundt 204 i makspuls, høyeste jeg har hatt de siste 5 årene er 205, høyeste i år er 203. Målte 220 i makspuls når jeg var 17, i testlab.

Jeg vet ikke om det har noen sammenheng, men jeg trente lite utholdenhet fra jeg var 19 til jeg var 26, og det virker som makspulsen har ramlet mye på den tiden. Mens den har holdt seg mer stabilt etter jeg begynte å trene utholdenhet igjen.