Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Artig, blir spennende å se hvordan dette går
Kjente meg igjen i en del av de greiene som "taler i mot framgang".

Hvor "lite" tar du sikte på å trene?

Vet ikke ennå:) Tipper rundt 300. Kanskje 400 inkl sykling til jobb.

Regner med å redusere 50-100 timer.

Som jeg har skrevet tidligere vil jeg ha 2 terskel/sweetspot-økter og 1 skikkelig langtur hver uke i vinter. Det blir fort 5 timer. I tillegg kommer 1-2 timer med "tilfeldige" økter, f.eks hvis naboen spør om jeg vil bli med å løpe eller sykle sti.

I vinter/vår var jeg i perioder oppe i 10-15 timer i uka. Det tror jeg ikke blir like vanlig nå.

Skal du periodisere noe, eller kjører du jevnt og trutt 2 SS og 1 langtur +/- i uka?
Med korrigering av watt og draglengde fra uke til uke blir vel ikke kroppen "vant".

Vet ikke om opplegget du hadde i fjor var langt unna det du gjør nå?
Etter å ha dassa rundt på koseturer i sone 1 det siste året (250t av 320t) håper jeg at all mengden gjør meg supermottakelig for lange intervalløkter utover vinteren. Økte ftp med 8% bare på de "testukene" jeg hadde i sept/okt. Så er spent på hvordan dette blir. Første året jeg sykla trente jeg omtrent alt i sone 3, bortsett fra de lange langturene, det ga en helt annen følelse i beina enn jeg har hatt denne sesongen.

Kjenner meg også igjen... To barn (2 og 5), usikre utholdenhetsgener (fattern var styrkeløfter). Stort sett for lite søvn, og en kone som trener en del og har sine mål hun skal nå. Jeg sleit også med kramper, men i år er første sesongen jeg ikke har fått ordentlig krampe på ritt. Kjente det lugge litt på Ultrabirken, men det slo aldri helt til (det var bra; det lugga etter 50 minutter på grusen...).

Blir veldig spennende å følge utviklingen din gjennom vinteren og utover våren/sommeren. Vi får vel nesten møtes og kjøre om kapp for å se hvilket opplegg som fungerer best...

Husk at du ikke vil få en formtopp før du kutter drastisk ned på intensitet og draglengde, etter en lengre periode med hardtrening.

Jeg tror egentlig ikke det har så mye å si når du begynner å trene kortere og hardere intervalløkter, hvis du skal være i form i juli - og bruke rittene fram til da som opptrening. Kjør lange drag på sweetspot så lenge du gidder det, kjør kortere når du føler for det. Sikkert lurt å begynne med de kortere dragene noen uker før første opptreningsritt, slik at du ikke stiller med verdens tyngste bein. Begynn med å slippe opp i starten av juli og vips, knallform til OF300.

Lytte til kroppen og trene litt etter følelse og dagsform har alltid fungert for meg.

Periodisering og progresjon osv:
Jeg opplever at kroppen min fort "blir vant" til en belastning, i form av at den da ikke gidder å forbedre seg mer. Hvis jeg derimot starter litt lavere, og bygger på for hver uke, synes jeg at jeg får bedre effekt.

Med andre ord: Å begynne med å forsøke på 40 min på X Watt, og gjenta dette inntil jeg faktisk klarer det, er ikke noen oppskrift for meg. Jeg vet ikke om dette skyldes hode eller kropp, eller om det er en blanding.

Derfor begynner jeg i uke 1 med noe jeg vet at jeg klarer. Helst skal jeg vite at uke 2 går bra også. Uke 3 skal jeg være usikker på om jeg klarer. Deretter kjører jeg en annerledes uke, med litt minde mengde + test.

Så går jeg inn i neste periode, der uke 5 skal være såpass lett (men flere watt enn i uke 1) at jeg vet at det går bra, uke 6 skal også være greit oppnåelig. Uke 7 er en uke der jeg ikke vet om jeg klarer målet eller ikke. Det er ikke så farlig heller, det viktigste er at øktene blir skikkelig tøffe. Deretter noen rolige dager og ny test.

Da jeg drev med styrketrening gjentok jeg dette inntil jeg merket stagnasjon. Da gikk jeg over til tyngre vekter og færre reps. For eksempel 8-10 reps i første bolk 5-6 reps i andre bolk, 2-3-4 reps i tredje bolk. Deretter tilbake til bolk 1, men da å et høyere nivå.

Jeg økte kroppsvekten fra 58 kg (179 cm) til over 80 kg i løpet av et par-tre år. (En del av dette var selvsagt fett). Maksløft i benkpress økte fra 50 kg til 140 kg. Omtrent samme økning i de fleste andre øvelser. Det er på ingen måte fantastisk, men det er solid framgang. Som respons fikk jeg høre følgende: "Du har bra talent for styrketrening du!", omtrent som Øyvind V får høre om sine prestasjoner på sykkelen. Jeg tror årsaken er en annen: At man setter treningen i system, gjør det man har tro på, tar de tunge øktene.

Jeg har som sagt opplevd stor framgang med dette innen styrketrening, og er nå spent på om det funker like bra på sykkelen. Testene var viktige milepæler og motivasjonsfaktorer. I tillegg ble belastningen i bolk 2 satt ut fra testen på slutten av bolk 1. Resultatet i denne testen er ikke tilfeldig. De tre-fire siste ukene med trening hadde jo bygd opp mot denne testen.

PS: Nå skal jeg holde belastingen konstant i en 4-ukers periode, og gradvis øke arbeidsperioden. Da jeg drev med styrketrening holdt jeg antall reps konstant, mens jeg f.eks økte belastningen med 2 % per uke. Rekkefølgen blir på en måte motsatt, men jeg har tro på at effekten blir den samme.

Jeg vet at du kommer til å gruse meg til sommeren. Jeg må overgå alle progresjonsmål om jeg skal tett gapet på ett år. Men jeg har en god del syklister som jeg har studert framgangen til, blant annet ved hjelp av blogger og rittrankingen. Du er en av dem, antakeligvis den viktigste. Drøm deg tilbake til 2009-10-11, da du var ung og lovende:) Der har du meg nå..

Vi kommer nok til å møtes i flere ritt, hvis du skal delta på grusrittene i regionen..

@Øyvind V
Dette ble såpass interessant at jeg måtte teste selv. Kjørte først 2 økter en av 2x15 min og så en 2x20 min for å få et forhold til intensitet.
Forsøkte meg så på en 1x40 min i går. Det tok ca 16,5 min på å komme opp i I3. Brukte så ca 23 min på å gå "igjennom" I3 og endte med 10 sek eller noe i I4 på de 2 siste minuttene (Synes kanskje pulsen vandret mye opp og ned men med en stigende tendens. Er det vanlig?.). (Gjennomsnittspuls for de 40 min var 80%.).
Motstanden på sykkelen var konstant, men brukte frekvensen til å justere litt underveis begge veier.
Hva tenker du om intensiteten (motstanden på sykkelen) med en sånn utvikling på pulsen? Er den der den skal være, eller bør den justeres opp/ned?

Det du skriver her får meg til å lure på om du har misforstått mitt opplegg; jeg begynner ikke med å prøve på 40 minutter i X watt. Det var mer opplegget for 1-2 år siden. I fjor kjørte jeg økter jeg visste jeg kunne klare; begynte på en intensitet som var passe lav men som tok meg opp i S3. Ble vant til den belastning, og økte på slik jeg har beskrevet tidligere. Det har aldri vært slik at jeg setter rulla på 330 watt og så holder jeg på med det helt til jeg klarer 40 minutter.

Min teori:
På trening har jeg kjørt enten kort og hardt (10-30 min total dragtid), eller langt og rolig (dette har vært hoveddelen av treningen). På ritt blir det langt og hardt. Jeg tror at lange terskel-/sweet spot-økter, flere ritt og en del rolige laaaaaangturer er det jeg trenger. Jeg føler at jeg trenger økter der muskulaturen får kjørt seg skikkelig, ikke bare pust/puls.

Hva tror dere?

Og ikke svar "Det er bare å åpne roligere"

PS: Jeg får "aldri" krampe når jeg er sliten i en motbakke. Det skjer alltid etter bakketoppen, eller ved neste gang jeg begynner å tråkke skikkelig etter nedkjøringen.

Ser at du kan tro det, men det var altså ikke meningen å antyde at dette var slik du gjorde det. Det jeg mente:

Innenfor styrketrening er det MANGE som kjører for eksempel 5x8 reps på 80 kg. De kjører de 3 første settene greit, deretter må de ha hjelp på 1 eller 2 reps på fjerde sett, så få hjelp på 3-4 reps på siste settet. Jeg opplever at dette er sikreste vei til stagnasjon for min del. Jeg kommer ikke videre. Det blir ikke slik at jeg til slutt klarer de siste reps selv.

Så det var altså bare meningen å vise hva jeg for all del ville unngå, som svar til hoaas. Ser at jeg har vært litt uklar, og at jeg har sagt noe nesten tilsvarende om ditt opplegg tidligere. Men jeg har altså forstått forskjellen nå, etter at du oppsummerte så fint (tror jeg)

Jeg tror at forskjellen mellom måtene å styre intensitet på vil bli minimale i praksis. Det handler om å finne en metode man liker, som gjør at man gidder å sitte på rulla og dunke watt i lange drag uke inn og uke ut. Metoden må sikre at det blir en naturlig progresjon fra uke til uke, måned til måned. Det skal være utfordrende og tøft, men samtidig oppnåelig innenfor det energibudsjettet man har (totalbelastning). I det store og hele skal man ha overskudd, selv om enkeltuker kan være tøffe.

Hvis man klarer det, tror jeg at man får godt betalt for timene sine. Forskjellene vi diskuterer (test/ikke test, bruk av puls eller watt, bli vant til belasningen eller tiden først, osvosv) tror jeg er mindre viktige. De er bare verktøy for å finne riktig intensitetsnivå, og riktig progresjon fra uke til uke. Resultatet kan bli akkurat det samme, så lenge man holder fast på teorien om at man skal starte litt lett, øke på, øke på, og så starte på nytt igjen på et høyere nivå enn før.

Litt vanskelig å si noe sikkert etter som det er så mange ting som påvirker pulsen, men litt sånn skudd fra hofta så synes jeg det ligner på en ganske typisk økt slik jeg gjennomfører dem. Bruker av og til en del tid på å komme opp i sonen, men har stort sett 50 % eller mer av draget i riktig sone.

Godt oppsummert

Det er derfor jeg tror at jeg kommer til å følge i ditt opplegg ganske bra, selv om jeg tror jeg må tilpasse det littegrann til å bruke intensitetsstyringsverktøy som tiltaler meg, og som jeg tror jeg klarer å benytte.

I "ord" kan det kanskje virke litt annerledes, men i praksis tror jeg at jeg vil gjøre bortimot det samme som du har gjort. Men jeg har hatt stor nytte av diskusjonene her, og ryddet unna et par misforståelser (mine misforståelser av ditt opplegg), fått presise svar der jeg trengte det osv. Supert:)

Nå trenger jeg bare en plan for å motvirke kramper! Eller kanskje jeg allerede har det?

Men blir man spesiellt sliten efter 40 min om man syklar på en effekt som medfør att man brukar 15-20 min att komma opp i sone 3?

Jeg tror i alle fall jeg har forstått dine prinsipper. Forsøker noen økter på samme motstand så får jeg se.

Tanken min var å treffe sånn ca på 50% målet i I3 (var egentlig litt utfordrende å kjøre så kontrollert opp), samt at jeg ikke "sprengte" pulsen og/eller at jeg måtte avbryte på de siste 5-10 min pga for høy belastning.

Årsakene til at jeg har tro på Øyvind V sitt opplegg:

- Når man trener "lite" må man ha prosentvis mere høyintensitetstrening
- Det gjelder å "fylle opp" med så mye hardtrening man tåler, og deretter supplere med lettere trening
- Ved å trene SS/terskel tror jeg at man får trent mye i gunstig sone, samtidig som restitusjonstiden ikke blir for lang
- Jeg tror at slik trening bidrar muskulært ("kjørestyrke"), på en bedre måte enn 4x4
- Jeg tror at "målbarheten" på øktene vil tiltale meg
- Jeg tror relevansen til ritt er høy (tråkke opp til skramstad, eller til toppen på sykkelenern)
- jeg tror 02 er ferskvare, og kortintervaller derfor bør utføres de siste par månedene
- rulletrening er perfekt for oss som har små barn
- prinsippet med å ha en mer eller mindre planmessig progresjon er VIKTIG, men vanskelig å gjennomføre hvis man trener etter innfallsmetoden

Det at Øyvind V har lyktes med det, og leverer gode prestasjoner, hjelper selvsagt også. Men jeg stjeler ikke treningsprogram fra hvem som helst som sykler fort. Det gjelder å se det i sammenheng med sin egen livssituasjon, tid til rådighet, motivasjon, tilgjengelige verktøy, målsetting/ambisjon osv. Jeg kjenner folk som som sykler fortere enn Øyvind V. Men jeg låner ikke treningsprogrammet til en 23-årig "ungkar og spællmann", likevel.

Jeg opplevde det som tungt. Like tungt som en 2x20 min med 10 min mer i I3. Kan dog tenkes at noe av dette er psykisk da jeg opplevde det ganske utfordrende å holde trykket/frekvens opp i 40 min uten pause (ER noe lumsk med den konstante motstanden.).

Du kan jo prøve.

Om jag kunde det hade jag gjort det men jag har varken en rulle eller effektmålare.

Det verkar bara som att det är rätt långt ifrån hur min puls oppför sig om jag försöker prestera maks på 40 min och jag tror inte att jag tappar så mycket fart på slutet.

Jeg har ikke effektmåle, og om tanken er å kjøre maks i 40 min så har jeg misforstått. Ett "all out drag" ville vært noe annet (Det hadde jeg ikke klart uten at dagen var optimal og jeg hadde brukt mye tid på å syke meg opp, 40 min er lenge.).

Jeg tror at draglengden må være 30-40 min før dette gir noe særlig mening. Det blir antakeligvis enda bedre etterhvert, når man klarer å kjøre 50-60-70 min på denne måten.

Litt av poenget her er vel at beina får jobbe på riktig intensitet hele draget. Hjertet får jobbe på "riktig intensitet" i store deler av draget, sammenhengende.

Hvis man skal kjøre pulsen fort opp, og holde den der, må antakeligvis effekten ("watten") være synkende gjennom draget. Da tror jeg at veien til stagnasjon er mye kortere (ref sammenlikningen med de som kjører første 3 sett selv, og deretter må få mer og mer hjelp).

Ved hjelp av variasjon og progresjon føles enkelte slike økter relativt lette ut, mens de tyngste og lengste er "helt jævlige". Jeg har ikke kjørt mange slike økter, men nok til at jeg vet at det kan være tungt.

Det er liten forskjell fysiologisk mellom et sammenhengene drag og flere intervaller med samme totale dragtid, så fremt pausene er korte nok. Forskjellene på terskelwatten vil nok være minimal.

Psykisk vil man derimot merke store forskjeller. Det vil føles lettere med oppstykket intervallarbeid i treningsarbeidet, men det vil ikke forberede deg på å jobbe kontinuerlig slik som man ofte må i ritt og spesielt på tempo.

Om det står mellom to økter der den ene har sammenhengende arbeid og den andre er oppstykket i intervaller med samme totale dragtid ville jeg valgt den sammenhengende varianten (om jeg ikke er sliten). Men hvorfor ikke kjøre intervaller med lengre total dragtid og likt opplevd stress som den kontinuerlige økten?

30-40 minutter all-out test er ikke verre enn en 20 km tempo. Forskjellen er motivasjonen.

Nettopp. Motivasjonen min for å sitte over 30 min i I4 inne er lik null. Pluss at starter man bare bittelitt for hardt så er liksom hele hele greia meningsløs.

Om jeg skulle kjørt på samme motstand med "pauser" så ville jeg fått mye mindre tid i I3 fordi pulsen faller veldig fort tilbake på så lav intensitet. Innbiller meg derfor at jeg ville skrudd opp motstanden for å få samme tid i I3?

For min del bryr jeg meg ikke så mye om watt, intensitetssoner og slikt, selv om jeg styrer etter watt på hardøkter på rulla. Watten blir det den blir basert på hvor lange drag jeg kjører.

Jeg kommer til å kjøre mye ute (løping, ski, sykkel alt etter vær og føre), og skal jeg kjøre 30 minutter i ett drag så vet jeg relativt godt hvor hardt jeg må kjøre. At intensiteten varierer naturlig en del bryr jeg meg ikke så mye om, og jeg tror ikke det er så veldig viktig heller for meg som trener mot rundbane. Der holder du ikke samme intensitet mange sekundene om gangen uansett.

På den andre siden så suger jeg på tempo.

1x40 minutter i sweetspot-sonen er langt fra et maksdrag.

Et slikt opplegg har jeg fulgt noen år, uten spes fremgang. Jeg la inn to styrkeøkter pr uke i vinter, inkl solide roøkter. Det slo positivt ut for min del, så i stedet for å gi meg med konkurransesykling, endte sesongen med ny motivasjon og snart ny doning i garasjen.

Jeg tror ikke at grunnlaget fra i fjor vinter vil fungere som grunnlag for denne vintersesongen, som noen synes å tro. I tillegg til sone 3 øktene er min erfaring at rolige langturer må til , ikke minst i vintersesongen, for å bygge grunnlaget til mer intens trening til våren.

Jeg har kjørt kortere sone 3 ( har ikke wattmåler) enn ØyvindV, typisk 2 eller 3 *15. Kjørte 1*30 og 1*15 i går, med samme kadens og motstand gjennom intervaller, omtrent. Opplevde den økta vesentlig hardere enn den vanlige varianten. Tror jeg kommer til å kjøre begge dele fremover.

Og gjett om jeg misunner ØivindV talentet hans Å oppnå de resultatene med såvidt lite trening er imponerende ! Akk ja. Og systematikken hans kan mange av oss sikkert lære av.

Det är också vad jag trodde men tidigare i tråden har det ju varit snakk om att inte klara att genomföra draget och då borde det väl bli snakk om något som liknar ett maksdrag eftersom man gått ut för hårt?