Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Måtte søke litt rundt for å finne ut hvem du, og som tidligere kombinertløper, tidligere trener i GST og om ikke så brått utdannet topptrener, kan jeg gi deg et råd.

Ja, det ser fornuftig ut , men, og dette er noe alle som er litt ambisiøse bør tenke på, det kommer an på totalbelastingen. Jeg tror ganske mange, meg selv inkludert, har gått på smellen med for stor totalbelastning i større eller mindre grad. For min del førte det til at jeg ikke fikk trent i det heletatt fra midten av oktober og frem til jul i fjor.

Så til poenget. Det er uhyrlig vanskelig å gi en mosjonist treningsveiledning over nettet, folk lever forskjellig, er i forskjellige stadier av livet, responderer forskjellig på trening osv. Dette er mye mer komplekst og sammensatt enn det å trene heltidsutøvre. Det er bra å være nyskjerrig å søke og lære av hva andre gjør, men bruk sunn fornuft og lytt til kroppen!

Jeg bygger kun på min egen erfaring: Det siste du sier. Det gir ikke sammen trøkk i beina når jeg begynner å sykle uten i mars, men jeg tråkket samme watt på FTP når formen satt skikkelig i juni.

Nei det skjønner jeg, for du har et annet utgangspunkt når du går utenfor døra. Så det man kan si er at forskjellen jevner seg ut på relativt kort tid?
Med din erfaring, hva vil du si var "mest gunstig" å starte sesongen med? Bra trøkk på tempo, eller bra trøkk i bakkene?

Jeg bare spør fordi jeg lurer...Men jeg tenker jo at en kombinasjon av lange og "korte" drag må jo være et bra kompromiss.

Jeg skjønner ikke helt at man får ut det samme ved korte drag på 5x10 som ved sammenhengende drag på 50 min forutsatt at intensiteten er lik (Bemerk at dette er en intensitet man kan kjøre sammenhengende i 50 min på). Man lærer kanskje musklene til å bli kvitt syre på en ganske daff intensitet i et 10 mins perspektiv, men får man noe annet som man ikke får ved å kjøre 50 min draget?

Som Pontiff sier, og slik jeg tolker det, er forskjellen den at en som kjører 1x50 (lange drag) hele vinteren, vil være sterk på å holde høy intensitet over lengere tid når sesongen ute begynner. Mens en som kjører kortere drag vil være sterkere i bakker og høy(ere) intensitet over kortere perioder.
Utover i sesongen vil disse forskjellene jevnes ut, og til slutt vil resultatet/FTPen være den samme, så man må jo se hvilket utgangspunkt man vil ha i starten av en sesong. Når han toppet formen tråkka han samme FTP, uavhengig av treningsmetode på vinteren.

Hvis det hadde vært så enkelt som det du sier, skjønner jeg ikke at ikke alle trener på denne måten.

Så lenge disse dragene kjøres på lik intensitet så skjønner ikke jeg at man blir sterkere i bakker og bedre til å kjøre på høyere intensitet av korte drag med flere repetisjoner vs et langt drag? Skal man bli bedre på høyere intensitet så må man vel nødvendigvis øke intensiteten når man korter ned tiden på dragene?

Når jeg skrev "høy(ere)" diskuterte vi to forskjellige ting, da tenkte jeg at man kjørte tilsvarende intensitet på puls, ikke watt (som jo nødvendigvis blir høyere). Bruker man wattsoner, slik som pontiff, blir det lik intensitet.

Han beskriver jo over hva han mener er forskjellen på å kjøre den type drag.

Om man ikke har ønsker om å bli god på en veldig spesifikk øvelse så er det nok en fordel å variere hvordan man kjører treningen. Bytt mellom 1x50, 3x20, 1x50, flatt og bakke, osv ...

Tviler på at alle på forumet vil ta innspill fra en som sitter og dunker timeslange terskeldrag på rulla gjennom hele vinteren, men siden du spør så skal du få svar Med referanse til JayTes innlegg om å gi råd til mosjonister føler jeg meg forpliktet til å legge inn en disclaimer om at det jeg skriver under her er basert på egne erfaringer, og siden jeg ikke har peiling på hvordan du lever ditt liv er det ikke tatt hensyn til totalbelastning etc. Men dette vet du.

Ser at jeg skriver (alt for) langt, så her er kortversjonen: Jeg ville valgt en annen type progresjon, men tidspunktet for å starte korte, harde intervaller synes jeg er fornuftig.

Langversjonen:
Når jeg ser på oppsettet ditt synes jeg det minner meg om mine innganger til tidligere sesonger. Jeg planlegger ganske detaljert, setter opp en ønsket progresjon, og går i gang. Min erfaring er at dette kommer til å fungere en periode, men så kommer det til å skjære seg. Det vanskelige er å forklare hvorfor, men her er hva jeg tror:

Den første testen er en potensiell feilkilde. Skal du få maksimalt ut av øktene som baserer seg på denne testen må du treffe bra på formen den dagen du skal ta testen. Du må være mentalt forberedt, du må være godt uthvilt, osv. Tar du testen på en dårlig dag og motivasjonen bare er sånn passe vil du få et alt for lavt resultat og de første øktene etterpå vil du oppleve som for lette. Så må du stramme skruen litt for å bli mer sliten, og da er du der at du like godt kunne spart deg den testen og gått rett på en prøve-/feileperiode med intensitetsstyring.

Om du treffer godt med testen eller ikke er ikke så krise, egentlig. Det er jo bare å justere litt opp eller ned etter hvert uansett. Det som slår meg som den største "bekymringen" i oppsettet ditt er den planlagte progresjonen mange uker/måneder fram i tid. Jeg har også prøvd noe sånt; både det å følge en slavisk, prosentvis økning den gang jeg kjørte etter % av ftp, men også den gangen jeg prøvde å øke intensiteten med 10 watt per type intervall hver måned. Dette går bra en periode, men så kommer du (kanskje) til et punkt der du ikke klarer å følge progresjonen. Det som skjedde med meg da var at jeg ble stressa. Mista trua, mista motivasjon. Prøvde for hardt, og kjørte mange økter der jeg gikk ut på den watten jeg skulle ha etter planen men som måtte avbrytes fordi jeg ikke klarte det. Kroppen ble kjørt for hardt, og i kombinasjon med en (senere to) unger i barnehage som dro med seg alt mellom himmel og jord av basiller og virus, gikk det skeis.

Første tips er derfor å droppe denne type planlagt progresjon. Finn heller en annen måte å se fremgang på. Ta testen, finn et nivå på watten som gjør at du kan kjøre 30 eller 40 minutter. Kjør noen slike økter, bli trygg på at f.eks. 40 minutter på 300 watt er "lett". Når dette er en økt du vet du kan gjennomføre selv på en middels dag, er det på tide å øke. Enten ved å kjøre 300 watt i 5-10 minutter til, eller skru opp til 310 watt. Hos meg veksler det hva som er best/verst; å øke en "lett" økt med 5 minutter kan fungere fint, men det kan også være at de siste 5 minuttene blir helt sykt tunge. Samtidig kan det være tøft for hodet å starte en planlagt 40-minutter med 10 watt mer enn du vet er en bankers økt. Når du så er komfortabel med å kjøre 310 watt i 40 minutter, evt. 300 i 50, øker du enda litt. 320 i 40. 300-310 i 55 eller 60.

Nå kan vi sikkert diskutere om denne typen progresjon er så vesentlig forskjellig fra den prosentvise økningen du hadde lagt opp til. Kanskje ikke. For meg er forskjellen at intensiteten økes når kroppen er tilvent en type belastning og både kropp og hode er klar for mer. Ikke når kalenderen viser en ny uke eller en ny måned.

Timingen for å kutte ned tida på dragene og øke intensiteten synes jeg virker fornuftig. Jeg kjørte lange drag ut mars i år (mange 1x40 og 1x50 på 320 watt, og "rekordøkta" 1x60 på 330 watt), og første uka i april. Fra andre uka i april begynte jeg med noen litt kortere drag der jeg gikk rett på harde intervaller (1x20 320 watt + 4x4 370 watt f.eks.), i kombinasjon med hardkjør ute (flere ganger Ferista-Skistua (halvlangt drag, ca. 12 minutter)), 4x4-5 min. osv. (anbefaler Baklidammen-Storsvingen; jevn stigning og avslutning opp brattkneika ved Storsvingen). Dette var litt sent. På de korte/harde øktene følte jeg meg dau og treg. De to første ukene i mai ble det kjørt knallhardt O2-opplegg, masse 4x4 og lignende, og også noen økter av typen 15x1 på høy intensitet (15x1 400 watt f.eks.) for å få fart i beina. Dette gav etter hvert resultater, men både bakketempo´n fra Ferista til Skistua og Klatrerittet på Støren ble kjørt med blytunge bein og følelsen av å være en fyr på 120 kilo opp bakkene. Det var tungt. Etter de to rittene derimot, kom formen som ei kule. Jeg opplevde å ha et solid grunnlag, jeg fikk mer fart på beina, og både Vikåsen terreng og Langrunden (bedriftsritt, landevei) gikk veldig bra. Derfra og gjennom sesongen følte jeg meg stort sett bra. I 2015 skal jeg flytte O2-bolken to uker frem (bak?), og begynne i slutten av mars eller første uka i april.

Uansett. Jeg forstår det ikke helt, men det er ikke så viktig. Jeg tror uansett evnen til å kjøre i bakker på 5-6 min kommer litt av seg selv om man, så snart man får asfalt/grus under hjulene begynner å kjører 4-8 min drag i bakke med vesentlig høyere intensitet (på terskel/over terskel).

Jeg tenker at et viktig stikkord her er sammenhengende tid i sonen. Å jobbe seg opp i riktig sone, være der i 5 minutter og så ta en pause, kan da umulig gi samme fysiologiske effekter som å jobbe seg opp i sonen og være der i 20-30 minutter sammenhengende. Sier ikke at det er stor forskjell, bare at magefølelsen tilsier at det er en forskjell.

Jeg tror det kan være omtrent likt om man kjører 2x20 eller 1x40. Til nød 3x15. Noe kortere enn det, og man beveger seg over på en trening som har et litt annet formål og en litt annen effekt. De lange øktene bruker jeg for å bygge et solid grunnlag. Oppå dette grunnlaget legger jeg en drøss med forskjellige økter, litt tilpasset hva det neste målet er. Så mange ritt som mulig gjennom hele sesongen er viktig for meg, og er (for meg) den beste og mest relevante treningen.

Blir litt som med skismurning. I bunn varmer du inn en slitesterk voks som egentlig ikke passer noe av det føret du noen gang kommer til å gå på, men oppå grunnlaget legger du gradvis mer og mer spesifikk voks tilpasset dagens føre. De korte øktene der man trør full pupp i 20-30 sekunder noen ganger er den smurningen du så vidt dytter borti skia i 10 cm lengde på parkeringsplassen der lysløypa starter; finishen.

Takk, JT og ØV!

Enig i det meste av råd/kritikk som kommer her.

Når det gjelder progresjonen:
Jeg kom også fram til det samme, at det ble dumt å planlegge for langt fram i tid. Derfor begynte jeg å legge inn flere tester, hver 4. uke. Intensiteten i neste periode skal derfor settes med bakgrunn i målt framgang. Jeg er enig i at 1 test kan være unøyaktig og tilfeldig, men jeg er avhengig av å ha noen milepæler "som får konsekvenser", rent motivasjonsmessig.

Det kommer kanskje litt bedre fram i siste del av programmet, der det litt mer eksplisitt står "avhengig av framgang".

Så: Jeg kommer til å benytte meg av tester som grunnlag for intensitetsstyring, men skal ta med meg tips om å lytte mer til kroppen, prøve og feile litt osv. Jeg kommer ikke til å ta testene på en dårlig dag, siden hele programmet bygger opp mot disse testene. Siste økt før test er roligere for å få mer overskudd, og testene er det mentale høydepunktet i periodene.

Jeg er vant til å trene slik fra noen år med styrkeløft-trening (jeg har gått ned 15 kg etter det..). Kroppen min responderer meget godt på gradvis ukentlig økning, og hodet elsker å jobbe fram mot et nytt mål i slutten av måneden. Men jeg har ikke prøvd å være så systematisk med sykkeltrening, så det blir helt nytt.

Jeg tror ikke jeg klarer å motivere meg for din metode med intensitetsstyring. Derfor håper jeg å få noenlunde samme resultat, men med en metode som appellerer mer til min motivasjon. Da blir det ekstra viktig å ta til seg rådene deres om å lytte til kroppen, og ikke bare se på kalenderen!

Nok en gang, takk.

Skjønner, jeg er enig i at de korte og mange dragene nok utgjør forskjell. Men, som du sier, når du har økter med 15-20 minutters drag og færre repetisjoner, så får du nok mye av det samme utav det.

Det kommer an på sesongen. Da jeg konkurrerte med start i april, var det greit å starte sesongen med god trøkk over korte perioder. Da kjørte jeg lange sweetspot-drag i november-januar, og begynte med kortere drag allerede i februar.

Hvis du har Birken som mål kan du sikkert kjøre de lange dragene i januar-februar/mars, og så begynne med korte mer intense drag, altså det opplegget Øyvind skisserer.

Jeg er helt enig med deg, og skismurning-metaforen er en glimrende beskrivelse.

På hvilket tidspunkt man begynner de kortere, mer intense øktene er avhengig av målene dine for sesongen. Ett eller flere mål? Skal du konkurrere fra april, og hva skal du prestere så tidlig? Ditt beste, eller bruke konkurransen som veien til formtoppen?

Alt dette bør inngå i sesongplanleggingen.

Gitt at man ønsker å konkurrere fra juni, mindre ritt. Hovedmål OF300 i slutten av juli.
Da ønsker jeg jo å bruke de små rittene som en del av formbygginga til OF. Når bør man begynne med mer intensive økter med kortere drag?
Kan jeg drøye det så lenge som til starten av mai, hvis hovedmålet er OF rundt 30. juli? Og anbefales det lange enkeltdrag eller kortere drag gjennom vinteren? Selvsagt i kombinasjon med langturer osv.

Hva er "løpsopplegget" på OF300? Full pupp fra start eller jevnt sig hele veien?

Full pupp er det vel et fåtall som klarer å holde, Høydahl + 2-3 andre. Men de sykler også vanvittig fort. Skulle gjerne sagt at jeg ville gi full pupp fra start, men jeg er nok ikke gjennomtrent nok til å gjøre det, enda i alle fall.

Det blir vel et jevnt raskt sig som er målet, et sted mellom 20-24 timer, inkl obligatorisk hvile, anser jeg som veldig overkommelig.

Hvorfor all denne testingen? Er dere så usikker på om det dere trener er bra nok? For egen del så kjenner jeg på egen kropp og de øktene jeg kjører at jeg vet ut fra det hvilken intensitet jeg bør ligge på.

For egen del kjører jeg mere kort og hardt i februar. I mars er jeg mentalt helt blåst av hele rulleopplegget. Kjører da mye mengde ute i mars, før mere intens trening i april igjen. Starter rittsesongen tidlig i mai og kjører meg i form gjennom ritt. Har da en toppform rundt st. hans.

...... finner aldrig igjen den gode formen etter ferien. He he.

Først og fremst fordi jeg trenger noen milepæler. Jeg elsker å jobbe mot et mål, og deretter teste om jeg har oppnådd målet. Dersom målet er for langt fram i tid (neste sommer), mister jeg "gløden". Det handler altså mest om å skape konkurranse for meg selv.

I tillegg er det jo så klart greit å få bekreftelse på at man gjør noe riktig, og få et grunnlag for å justere treningsopplegg..

Du trenger jo ikke kjøre test for å finne ut det.
Kjører du ukentlig økter på 40-60 min dragtid så forteller wattmåleren din om du har hatt progresjon eller ikke.
Her i huset har vi aldri kjørt en 20 minutters test, men vet jo hva som er riktig watt fordi.
Trener en del 5x8 på tredemølle og. Trenger ikke mer enn to økter for å finne riktig fart der heller.
Hvis du ikke greier å holde samme watt (eventuelt fart på mølla) på siste draget som første er det for tungt, er det fortsatt lett på siste draget så må du kjøre mere watt neste gang.

Økt watt er jo en milepæl uansett. Om det skjer på en 1x20 test eller på ei 4x15 økt er jo det samma..

Ja, det finnes mange måter å måle framgang på. Ikke uenig i det. Vi kunne nok ramset opp 100 andre metoder også.

Jeg ser likevel ikke noen ulemper ved å ha et mål 4 uker fram i tid, som man ønsker å jobbe mot. Nøyaktig hvordan man måler framgangen mener jeg er underordnet, som du også påpeker.. Det viktigste er at det måler det du har trent for å bli bedre på, og at målet er motiverende (målbart, ambisiøst, oppnåelig, relevant...)

For all del, syns du blodtester er morsomt så værsågod..
Men at det er viktig/nødvendig for å trene på riktig watt det er det ikke.

Neida, dette er ingen kjepphest for meg. Men jeg liker å kjøre faste tester, som gjør at jeg kan sammenlikne tider/verdier fra i fjor til i år, fra en mnd til den neste osv. Og jeg synes det er en grei måte å styre intensitet i treningen på. Jeg krever på ingen måte at andre skal synes at det er nødvendig.

På anekdotisk nivå er det vel strengt tatt ingenting som er nødvendig. Naboen lå i pulja som kjørte inn til 2:34 på sykkelenern i 2013, helt til han punkterte noen km før mål. Svogeren hans holdt helt inn, til 2:34. Ingen av dem sykler noe særlig, bare en og annen kosetur. Likevel sykler de fra de fleste her inne.

sitat kriss, fra i går (annen tråd):
"Start med 85-90% av terskel på lange drag.
Eksempler på slike økter er 4x10, 2x20, 3x15, 1x45 osv."

Vi er altså ikke veldig uenige om noen ting, tror jeg. Jeg har tenkt å starte på 90 %, og terskelen har jeg tenkt å finne ved å kjøre 30 min all out. Begynner med økter på 30 min, og ender opp på 50 min etter 4 uker. Selvfølgelig mulighet for å justere etter hvert, hvis det blir alt for lett eller tungt.

Kjører ny test, og begynner på "ny 90 %". Øker varigheten så godt jeg kan de neste ukene. Og så videre.

Etter en del uker går jeg ned i dragtid, og øker intensiteten. Terskelen (som også du refererer til), finner jeg ved å kjøre ny test. Selvfølgelig fortsatt mulig å justere hvis det blir feil.

Har du kjørt mange noen 30-minutters all-out-tester? Vet du hva du går til?

Jeg begynte å sykle i fjor høst, så jeg har bare 1 rullesesong bak meg. Men ja, jeg kjørte noen ja. Økte fra 220 W til 300 W fra september til april.

Presisering: Jeg kjørte "Ila-skistua" på rulle, som min all out test. I starten brukte jeg nesten halvtimen, men jeg kuttet 8-9 min innen våren. Så jeg har kjørt ca 10 all out-økter på 30-29-27-25 osv minutter.

Edit: trodde først at jeg måtte trekke fra litt "rullewattfaktor", men kanskje rulla ikke er snill likevel, og at differansen skyldes at jeg bare legger inn kroppsvekt på rulla? Vekten på sykkelen er jo også drøye 10 % av kroppsvekten, så feilkilden kan ligge der.

Edit 2: ja, sjekket på computrainer bakkekalkulator. Ser ut som at 300 W er riktig, men at jeg bør rulla ikke plusser på sykkelvekt selv.

Kjørte akkurat 2x20min på 90-95% av FTP, som eneste intervall denne uka. Fin økt, egentlig.

EHAa, hvis du økte såpass mye i watt, kan du ikke ha gjort så veldig mye galt forrige sesong?

Det tenkte jeg også på... skjønner i hvert fall ikke hvorfor han vurderer et annet opplegg

Ja, jeg har hatt stor framgang. Jeg vet at jeg kunne hatt vesentlig større framgang ved å justere opplegget, men det har vært en bevisst strategi.

Jeg skulle bruke dette året på å "bli syklist". Bli vant til å tråkke. Få seige muskler, i stedet for de eksplosive jeg "dessverre" er født med. Utvikle meg teknisk. Finne alle de fine stiene. Bli vant til å trene i timesvis uten å gå tom, og uten å få kramper.

Derfor har jeg stort sett holdt på og "dasset rundt" i sone 1/2. I vinter ble det mere hardtrening, og det var også da mesteparten av fremgangen kom. I sommer (mye rolig) har ikke framgangen vært like stor, men jeg har definitivt blitt bedre teknisk, jeg kan holde på lengre uten å gå tom, krampene kommer senere osv.

Jeg har ikke vært syk, ikke vært sliten, og aldri blitt lei. Så hvorfor vil jeg endre på opplegget?

Jeg trente over 400 timer fra september til august. Jeg ønsker å redusere tidsbruken noe, av hensyn til familien. (Hadde jeg vært ungkar hadde jeg trent myyyye mer).

I år ønsker jeg å fortsette framgangen. Jeg håper og tror at de mange timene i sone 1/2 har gjort meg i stand til å tåle det kjøret jeg skal gjennom i vinter. Så nå skal intensiteten opp, og timeantallet skal reduseres noe. Jeg har vurdert mine styrker og svakheter, for å vurdere hvor ambisiøs jeg kan være. Den som ikke gidder å lese detaljer om min person, kan godt slutte å lese nå;)

Grunnen til at jeg tror at jeg kan gjennomføre et ambisiøst opplegg er:

Jeg er ikke redd for å ha det vondt. Jeg er utdannet hopp- og langrennstrener ved NTNU og Olympiatoppens topptrenerutdanning (60 studiepoeng), og har også 2 års erfaring som trener (en av utøverne jeg trente for 8-6 år siden tok to OL-gull sist). Jeg har en idrettskarriere på godt nasjonalt nivå bak meg. Jeg har mange gode treningskamerater. Jeg har trent sammen med MANGE utøvere som nå sanker OL og VM-medaljer. Jeg har verdens mest fleksible jobb. Jeg har lært treningslære og -praksis av de beste i landet.

Det som taler i mot maksimal framgang er:
Jeg har to barn (2 og 4 år), som jeg bruker all min ledige tid på:). Jeg har dårlige utholdenhetsgener, og må virkelig jobbe for framgangen. Jeg har anstrengelsesastma. Jeg har billige sykler. Jeg blir overdrevent opptatt av hobbyene mine (kan gå på en smell). Jeg kan bli for snill med meg selv dersom jeg ikke har KLARE og TiDSBESTeMTE mål. Jeg får ikke alltid nok søvn. Jeg har lett for å få kramper. Jeg har en samboer som også elsker å trene. Jeg må trene sent på kvelden.

Nå skal jeg restituere:) Tok fri 3 timer fra jobb og syklet sti sammen med en kompis i dag..