Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Ja. Bittelitt konservativt er mye bedre enn hardt og syk.
Grensa er det vel bare en mulighet for å finne, nemlig ved å gå på noen smeller slik Øyvind har gjort for så å lære av de.

Slik jeg ser det så vet man ikke hva man tåler om man aldri går på en smell. Trene seg i senk en gang eller tre er ikke problemet bare man gjør det rette etterpå.
Er jo i praksis det man gjør på alt av etapperitt (som gjerne kalles verdens beste trening), men gjør man det rette etterpå blir man bedre.
Hver kropp er individuell og man kan ikke lese seg til hva man selv tåler..

Det beste med mye terskeltrening gjennom hele vinteren er at man gjerne tåler hardtrening og løp bedre i sesongen. Tåler flere ritt med en god base.
Snakkes mye om overtrening og at folk går på en smell i sesongen, men det er i mange tilfeller undertrening.. Man har for dårlig grunnlag til å tåle løpsopplegget man er satt opp på/har valgt da man har trent for dårlig gjennom vinteren..

Aner ikke. Har ikke kjørt noen test siden november 2010. Men at den økte tror jeg nok er riktig ja. Vanskelig å utlede noen ftp ut fra, men jeg gikk fra 1x40 på 320 som absolutt maks til 1x60 på 330 watt som "personlig rekord" på rulla.

Mange feilkilder når man estimerer watt i en kalkulator på Internett, men for egen del har jeg brukt computrainer.no for å estimere watt på den kjente strekningen Ila-Skistua i Trondheim (7,8 km oppoverbakke, 418 høydemeter). Forskjellen i prestasjon mellom 2013 og 2014 (på bakketempo, altså solo) er slik:

2013: Tid, 21:10, snittwatt 331,4, w/kg 4,60
2014: Tid, 19:39, snittwatt 361,5, w/kg 5,09

Når det gjelder periodisering ble det så jeg sist vinter kjørte disse lange S3-dragene fra november og ut mars. Første halvdel av april ble det litt ymse, men fortsatt med fokus på lange drag, før jeg fra midten av april kutta ned på dragtida og økte intensiteten. Da var det et svare strev å få opp farten, og jeg var en periode alvorlig bekymret for at jeg hadde trent riv ruskende galt og blitt skikkelig dårlig i løpet av vinteren. Men med stadig flere harde økter med drag på 4-8 minutter (noen ganger kortere) begynte formen og farten å komme, og med mange ritt gjennom sesongen holdt det seg sånn stort sett hele veien. Det grunnlaget jeg la sist vinter følte jeg var bunnsolid. Jeg fikk trua på at O2 er ferskvare og "lett" å trene opp, samtidig som at grunnlaget er noe det tar måneder å bygge opp. Et eksempel er ferien; 2 uker med kun lett jogging og litt styrketrening gav ingen boost for O2-opptaket, men etter 2-3 O2-økter etter ferien var jeg tilbake der jeg skulle være og hadde en bra høstsesong.

Når det gjelder mengden trening/aktivitet har jeg hatt som ambisjon å kjøre 3 økter i uka. Får jeg det til tar jeg en fjerde økt, og hvis forholdene ligger til rette for det så prøver jeg å gå på ski. Hver rulleøkt tar ca. én time, så antall treningstimer per uke ligger på 3-4. I grunntreningsperioden (november-april) trente jeg totalt 105 timer. Utover dette sykler jeg til og fra jobb (ca. 4 km hver vei), er sammen med to svært aktive unger (2 og 5 år) som elsker å gå på ski, sykle og gå i skogen, og er veldig mye på tur.

Det jeg skal endre på er selve treningsopplegget, og så skal jeg prøve å være enda smartere når det gjelder kosthold og restitusjon. Når det gjelder treningsopplegget tenker jeg at jeg skal gå mer rett på de litt lengre øktene nå i november. Ikke begynne med 40-minutterne, men gå rett på 50. Fortsatt med mål om mest mulig tid i riktig sone, men altså ikke "kaste bort" tid på å bli vant med 40-minutterne først. 60 minutter var det lengste jeg klarte sist vinter. Ved å gå rett på 50 håper jeg at jeg kan komme fortere opp på 60, bli stabil der på en gitt watt, og kanskje til og med øke til 70-80 minutter. Får man 50 % i S3 på et 80-minuttersdrag tenker jeg det må være sabla godt utbytte. Som jeg skrev i innlegget med oppsummeringen så har jeg gått på noen smeller før med usannsynlige mål, så jeg skal ikke være så kjepphøy og tro at dette er enkelt. Men på samme måte som at det gikk greit å kjøre 330 watt i en time én gang i mars i år, tenker jeg det bør være mulig å kjøre f.eks. 310-320 watt i 80 minutter én gang i mars 2015.

Veldig enig! Det er gjennom prøving og feiling (ikke minst feiling) man finner ut hva som funker for egen kropp og eget hode. Utfordringen er å være tålmodig og ha langt nok perspektiv på ting; man får ikke testet alle treningsformer, gått på smeller og lært av sine feil på én sesong

Hur räknar du tid i sonen, puls eller effekt? 50% i sonen tycker jag låter lite om man inte har väldigt små soner.

Menes kanskje 50% av treningstid i sone 3..?

Edit: Nei leste samme som deg nå..det skjønte ikke jeg heller helt. Hvorfor bare 50% av hele draget i sone 3? Mener du at du går opp i sone 4?

Jeg kjører først og fremst etter erfaringstall, men brukte puls for å se om jeg måtte justere litt opp eller ned underveis. Sone 3 (puls) for meg er mellom 154 og 164 bpm. Med riktig intensitet tar det ganske lang tid å bevege seg gjennom hele sonen. Skal jeg ha mer enn 50 % i sonen må jeg fort(ere) opp og da kommer jeg til å ende (tidligere) i sone 4. For å holde meg i S3 må jeg da justere intensiteten ned. For meg er det da viktigere å holde watten jevnt gjennom draget enn å gå ned på intensitet for å holde pulsen under kontroll.

Edit: Jo lengre draget er, jo lettere er det å få mer tid i sonen. Å bruke 50 % i et 80-minuttersdrag som eksempel er kanskje feil; jeg har ingen erfaring med det. Men å få til 50 % i S3 på et 40-minuttersdrag er for meg ganske bra. Trenger en del tid på å komme opp, og bruker mye tid på å bevege meg gjennom sonen. Noen ganger bikker jeg opp i S4.

Jeg skjønner

Er jo lange drag i sone 3 jeg kommer til å ha fokus på utover vinteren, men planen var i utgangspunktet ikke å ha like lange drag som deg. Jeg har tenkt mer i de baner av 5x10min, 2x20min etc. Får vel like lang tid som deg i sonen, men muligens noe annet utbytte pga kortere drag. På 5x10min er det akkurat så jeg ikke bikker i sone 4 på slutten av dragene, watten er konstant på alle drag. Må muligens revurdere planene mine. Å kjøre så lange drag er jo ganske smertefullt, selv om det er under terskel

Eksempel, søndag kjørte jeg 5x10min sweetspot, hadde totalt 44min i sone 3, 7 sekunder i sone 4 og 45min i sone 1 og 2

Takk. Det var denne diskusjonen jeg HÅPET skulle komme i gang, for dette er interessant:) Supert at du deler såpass detaljert, og også tar deg tid til å oppsummere.

Jeg ser, når du oppsummerer, at du nok har beveget deg i retning av det som jeg tenker med tanke på progresjon. Som du sikkert skjønte, så vil jeg prøve å unngå de "tabbene" du gjorde for et par år siden. Jeg føler det er mer relevant for meg å se på de to siste sesongene dine, fremfor hva du planlegger å gjøre neste år. Det er fordi jeg tror jeg må gjennom et opplegg med 20-30-40-50 min, før jeg begynner å satse på 50-60-70-80 min.

Antakelig vil jeg prøve å ta det et skritt videre med tanke på variasjon og progresjon. Jeg blir demotivert av å stange hodet i veggen, så jeg vil for all del unngå 4 uker på rad med 40 min på X Watt. Grunnprinsippene vil jeg ta vare på, men altså ha større utslag.

Videre tror jeg at jeg vil satse på 2 slike økter i uka i stedet for 3. Det er fordi jeg har en ambisjon om å kjøre Jotunheimen rundt til sommeren (vinnertid omtrent som Trondheim-Oslo), og derfor må ha min andel skikkelige langturer. Med 2 økter med hovedfokus på i3, og 1 ukentlig langtur (3t+) tror jeg at grunnlaget må bli bra. Hvis jeg finner mer tid til trening da, kan jeg bruke den tiden på å kose meg ski eller prøve å bli en bedre teknisk syklist (sti, fatbike). Altså trening som optimaliserer naturopplevelsen/humøret:)

Jeg ser ingen grunn til å henge seg opp i pulsen når man kjører etter watt. Kjører du på jevn watt så får du hele draget i riktig sone. Da blir det feil å si at så så mange prosent av draget er innenfor pulssonen. Drit i pulsen. Den blir hva den blir.

Jeg tror det er hipp som happ om man kjører 5x10, 2x20, 3x15 eller 1x60. Det som betyr noe er antall minutter samlet i sonen. Og at man ligger i riktig sone. I tillegg tror jeg det er smart å variere tiden på hvert enkelt drag. Altså variasjon.

Det er ikke min erfaring. 1x40 min er en tøff økt. Mye tøffere enn 4x10 på samme watt. Om ikke annet, trener man i hvert fall opp evnen til å tyne ut det siste når du har ligget 35 minutter på høy intensitet. Det gjør du ikke på samme måte med 4x10.

Jo, men det er jo en selvfølge at watten er høyere på 5x10 enn f.eks 1x50min, med samme puls. Selv om 5x10min også er tøft, og du kjenner det veldig godt på siste drag, tror jeg også at 1x50min er hakket tøffere for beina (og psyken).

Det er ikke sikkert at utslagene egentlig er større (enn det Øyvind V har gjort), det var kanskje bare noe jeg så for meg før jeg prøvde å begynne å sette opp en plan. Uansett, her følger et forslag:

Alle intensiteter (Watt-basert) tar utgangspunkt i en 30 min all out test i uke 0, altså før treningsperioden begynner. Det vil altså si at Økt1 i Uke16 (30 min på 100 %) ikke er en all out test, men en økt som tilsvarer det jeg klarte på 30 min i uke 0. Den skal derfor ikke føles spesielt tung. Deretter tar jeg sikte på to økter i uka (+ en langtur og eventuelle koseturer).

Uke1:
30 min 90 %
40 min 90 %

Uke2:
35 min 90 %
45 min 90 %

Uke3:
40 min 90 %
50 min 90 %

Uke4:
30 min 80 %
30 min TEST

Uke 5-8:
Likedan, men legg til 5-10 %, slik at intensiteten er 95-100 %. Avhengig av fremgang.

Uke 9-12:
Likedan, men legg til 5-10 %, slik at intensiteten er ca 100-110 %. Progresjon avhengig av fremgang i kapasitet..

Hardeste økt blir da i uke 11, med 50 min på 100-110 % av det jeg tidligere klarte i 30 min i uke 1.

Uke 13:
20 min 110 %
30 min 110 %

Uke 14:
Samme som 13, men legg til 5 %

Uke 15:
Samme som 14, men legg til 5 %. Det vil altså si at jeg skal prøve å ende opp på 20 % økning i effekt på en 30 min-test i løpet av 15 uker.

Uke 16:
30 min 100 %
SISTE TEST.

Uke 17 +:
Kortere intervaller, mer utetrening.

Kommentarer, tips, gode råd?

Uke 1-4 tilsvarer november, uke 5-8 er desember, 9-12 er januar, 13-16 er februar, og i mars begynner jeg med kortere intervaller i ca 8 uker (mars og april). Gjerne en økt på 3x10/2x15, og en økt på 5x5/4x4 eller noe liknende. I mai begynner rittene.

EDIT: I fjor oppnådde jeg ca 40 % økning på 20 min all out tester. Det gikk fra under 220 W til ca 300 W. Jeg har en mistanke om at rulla er litt snill, i og med at jeg får ca 1 min bedre tid på rulla på "virtuell Ila-Skistua" enn jeg får til i virkeligheten. En 20 % økning nå, vil si at jeg ønsker å komme opp mot 360 W (rullewatt, tipper det egentlig tilsvarer 330-340 ordentlige Watt). Jeg tror det er i overkant ambisiøst, så det er mulig jeg må skru ned progresjonen litt underveis:)

I sommer har jeg trent veldig mye rolig, for å "bli syklist". Altså lære meg å sitte og tråkke lenge, lære teknikk i terrenget osv. Det har vært et bevisst valg, selv om jeg tror at jeg kunne hatt bedre progresjon med mer hardtrening. Men, dette var første sesong etter flere år som sofasliter.

EDIT 2: Jeg syklet Birken i år på ca 3:15, grenserittet på ca 2:55. Neste år ønsker jeg å sykle 10-15 min fortere (sammenliknet med vinnertid, så klart).

Enig at det mentalt er tøffere med 1x40 enn 4x10. Men jeg tror at treningseffekten er tilnærmet lik. Mitt hovedpoeng var det er bra med variasjon. Både bra for dit eget hode, samt at kroppen ikke faller inn i et mønster.

Dette er interessant. Jeg ble ganske god på å kjøre lange drag sist vinter, og da er det jo en tanke at det er gunstig å bli god på en type trening for å kunne hente ut absolutt maks av akkurat den typen. Litt satt på spissen, se for deg at du økt etter økt henter 95-100 % av potensialet ditt på 40-60 minutter lange drag gjennom en hel vinter. Hvilken effekt har dette sett i forhold til å hente ut 90-95 % av potensialet av en variasjon mellom 8, 10, 15, 20 og 40 minutter lange økter? Kanskje er det hipp som happ. Kanskje er det bedre å makse ut potensialet på en mer spesifikk type trening.

Noe annet som og er interessant. Det er å spørre hvilke fordeler vil kortere drag gi? Hva får man av kortere drag som man ikke får av lengre drag? Gitt tilnærmet lik intensitet. Om svaret er økter som er lettere å gjennomføre, så er det kanskje nærliggende å tro at man får mer igjen for å kjøre lengre drag?

For å få opplevd lik intensitet må man nødvendigvis kjøre mer watt på kortere drag. Det er vel også fordelen, at man tråkker hardere. Ser for meg at det er litt som med vektløfting. Du skal løfte en vekt 40 ganger, og du skal løfte en vekt 4 x 10 ganger med pause mellom. Jeg vil tro du klarer å løfte tyngre på 4x10 enn på 1x40 ganger.

Drar man en direkte linje mellom styrketrening og intervall vil det da si at man ved lengere drag bygger mer utholdenhet/kapasitet og noe styrke, som igjen vil si at man ved kortere drag vil øke i watt/styrke raskere, men ikke like mye på utholdenhet. En kombinasjon er kanskje å foretrekke?

Noen av de beste i terrengetapperitt trener jo faan meg omtrent som et etapperitt også. Ser Lakata f.eks kjører peroider hvor han hamrer på med 4-7 timers langturer med både sweetspot, tempo og terskel underveis, gjerne 7-8 slike i løpet av en 10-dagers periode. Så noen dager rolig, før han hamrer på igjen, da kanskje med 3-4-5 økter på rappen med terskel.

Problemet med å hente ut maks av akkurat en type trening er ikke at du positivt gjør akkurat det, men at du ikke får gjort og hentet ut en del annet. Sykling, og spesielt terrengsykling, er mer variert enn en rulleøkt. Akselerasjoner av og på, variasjon i wattbelastning, hastighet, kadens,

Man må også trene mer og mer for å oppnå forbedring, så litt enkelt sagt kunne de siste langintervalløktene gi 0,1 % bedre 40-minuttere, mens samme treningsbelastning med litt andre økter kunne gitt 0,3 % bedre 3-minuttere. Som vil gi bedre bakkeklatring i praksis i ritt. Med tall og eksempler tatt helt ut av løse lufta, vel å merke. Tanken er at du gjerne taper mer på svakheter enn du vinner på dine styrker.

Periodisering, basebygging og alt det er absolutt viktig og riktig, men alt er fortsatt kompromisser.

Og så kommer det mentale inn for mange av oss. Jeg tror ikke jeg kan sitte og dunke 50-minuttere jamt uansett, men i tillegg til det trener og konkurrerer jeg fordi det summa summarum er gøy. Jeg er villig til å stoppe på det nest beste jeg kan bli og lykkelig, heller enn å tyne maks ut til det beste jeg kan tenkelig bli og deretter legge opp fordi jeg risikerer å spy ved tanken på å røre en sykkel...

Men med begrenset tid til trening er kanskje denne veien et bra kompromiss mtp hva man sitter igjen med.

Folk er forskjellig, noen har et høyere ønske om å vinne, fordi det er det som er gøy for de.

Om man bygger litt videre på teorien om at O2 er "ferskvare". Kan man da tenke seg til at man ikke går glipp av det du setter fingeren på, men tar det igjen med å trene mer intensivt med kortere og hardere drag når det nærmer seg sesong?

Det er jeg enig i, langt på vei. Det er ikke noe poeng å være rittklar i desember. Fordelen med vintersesongen er at det ikke gjør noe å bli litt tregere. Basebyggingsperioden er dermed en mulighet til å trene på det som ikke direkte passer for neste ritt. I sesong er det er også begrenset med treningskapasitet til overs når det er UB Cup hver onsdag og Masterscup hver lørdag. I mai og juni er det meste tilgjengelig sykkeltid enten ritt, oppladning eller restitusjon

Det jeg mente å si, er at det fortsatt er bra med variasjon, selv om det er variasjon omkring lengre og roligere enn i sesong. Korteste arbeidsperioder blir for meg 4 minutter, tenker jeg. (Det er delvis praktisk begrunnet, 4x4 er en kjapp og grei økt jeg alltid har tid til.) Inspirert av min nesten navnebror skal jeg se hvor lenge jeg holder på det lengste, mens syretoleranseøktene altså får vente

Om man kjører kun på rulla er det vel strengt tatt bare tempo man blir veldig god på. Man må ut og trene på alt det andre man ikke får ved å sitte på rulla. Når det nærmer seg sesong og jeg kutter ned på dragtida og skrur opp intensiteten prøver jeg å gjøre noe av dette på rulla også, f.eks. ved å kjøre jevnt hardt i 20-40 minutter før jeg går rett på en 4x4 eller 10x1 på høy intensitet. Ikke veldig likt et rundbaneritt f.eks., men litt mer som (korte) landeveisritt der man bruker litt tid på å komme i gang før det blir action. Men likevel, det er jo det som skjer ute som er mest relevant.

Øyvind V:

Har du kommentarer, tips, råd eller annen input til forslaget til program som jeg postet litt lenger opp? Du skal slippe å stå til rette for ting som viser seg å ikke fungere, men det ville vært dumt av meg å ikke spørre han som har prøvd, feilet og lykkes...

Ser progresjonen fornuftig ut med tanke på intensitet? (Er nivået på start og slutt fornuftig?)

Ser det fornuftig ut med tanke på varighet på drag?

Hva tror du om tidspunktet (på året) for overgang fra lange til middels til korte drag?

Jeg skjønner hvis du ikke gidder å være PT for hver og en på forumet, men eventuelle innspill vil bli satt pris på.

Jeg tror ikke draglengde er forskjell på suksess eller ikke, men heller tid i sonen. Det er vel en grunn til at det er godt etablerte prinsipper innen trening når det gjelder intervall. Så forskjellen mellom 5x10 og 1x50 blir minimal, mener jeg.

Broren min har jo gjort mye det samme som Øyvind V, bare med kortere drag med flere repetisjoner. Han har økt FTP fra 210 til 296w på to sesonger, i tillegg driver han med triatlon ikke ren sykling, så han har ikke hatt 100% fokus på kun sykkel.
Hovedprinsippet er jo MYE tid i sonen.

Igjen, jeg er uenig. Vel å merke når watten er lik.

Jeg har samme oppfatning som Øyvind beskriver høyere opp. Sykler du 1x50 min. blir du god til å sykle langt og jevnt på høy belastning og tyne ut det siste du har etter 45 minutters jevnt hardkjør.

Sykler du 5x10 minutter vil du naturligvis kjøre en noe høyere watt (tipper 2-3 % høyere i snitt), og bli bedre på å nettopp å sykle i 10 minutter, kvitte deg med laktat mellom dragene og tyne ut det siste på de siste 10 minuttene.

For å overføre det til det praktiske, tror jeg en person som kun trener 1x50 minutter vinteren gjennom vil ha et annet utgangspunkt når sesongen starter enn han som har kjørt 5x10min sesongen gjennom. Forskjellen vil, banalt nok, ligge i at 1x50-mannen blir bedre til å sykle hardt i 50 minutter, mens 5x10-mannen blir bedre til å sykle 10-minutters intervaller.

Vinteren 2012-2013 syklet jeg mye 3x10, 4x8, pyramide, 6x5 osv. Jeg følte jeg var tidligere i form og presterte bedre tidlig i sesongen på typiske 5-6 minutters klatringer. Etter hvert ble jeg også ganske god på tempo.

Vinteren 2013-2014 syklet jeg mye 1x40 og 2x20. Da gikk det ikke like fort når sesongen startet og jeg begynte på de samme 5-6 minutters klatringene. Men jeg syklet fort på tempo tidligere enn året før.

Da formtoppene kom i mai/juni og august/september var alt egentlig likt.

Det er forskjellig på den fysiologiske effekten på kroppen av 1x50, 5x10 og 10x5 selv om arbeidsperioden er den samme.

Så når sesongen begynner og man har lagt om til litt kortere og mer intensive drag vil det likevel ikke være noen forskjell?

Jeg tenker ikke forskjellen på det å gjennomføre disse øktene, men det du sitter igjen med når du har bruk for det, i konkurranser.

Men om du kjører 5x10min på samme watt som om du skulle gjennomført ett enkelt 50min drag, så blir det jo sone 2 drag, og kan derfor ikke sammenlignes.

Jeg sa ingenting om når sesongen startet, jeg sa noe om når jeg hadde toppet formen. Da jeg konkurrerte startet sesongen gjerne i april. Formen var gjerne toppet i juni og august/september.




Nei, begge blir i samme sone, når man kjører etter watt. For meg er pulsen ganske uinteressant.

Greit

Så du mener 40-70min drag gir bedre utbytte enn kortere drag med samme totale draglengde? Eller gir det bare forskjellig utgangspunkt - som til syvende og sist gir deg samme trøkken i beina?