Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

All aktivitet er jo til en viss grad spesifik. Da får man jo ikke 100% oveføringsverdi. Så vil jo div. tall og målinger ha feilmarginer og noe av "fremgangen" er egentlig bare tilpasning feks.

Men det som registreres i praksis er at veldig mange ikke har en vanvittig fremgang i åpril når sykkelen tas ut, selv om rullesesongen og watt verdiene har gått rett i taket. Hva er grunnen til dette?

Det er imidlertid veldig få som annonserer sitt treningsmoralske forfall i perioden 15. november til 31. desember* med høstregn, julebord, advent, årsavslutninger og familiesamvær. Øktene legges i denne perioden gjerne til "i morgen". Dette avviket blir ikke tydelig kommunisert**.

Søstra mi justere opp og ned for å få tilpasset intensiteten i forhold til hva hun ønsker å ha den gitte dagen, hun trener 3-4 timer om dagen og 1200 timer i året, så intensitetsstyring er viktig.

Motivasjonen min er FTP-testene

Jeg skjønner egentlig ikke dette. Om man begynner rullesesongen nå; har man ikke da egentlig ganske god form pga. at sesongen akkurat er slutt? Det jeg ikke helt skjønner er at det vil være en så stor fremgang bare fordi man starter rullesesongen? Litt sånn "svein logisk" ut i fra det vil jo det si at formen i mars vil være så god at sesongen 2015 vil bli helt magisk. Men det som registreres i praksis er at veldig mange ikke har en vanvittig fremgang i åpril når sykkelen tas ut, selv om rullesesongen og watt verdiene har gått rett i taket. Hva er grunnen til dette?

Er det lov å spørre hva hun driver med siden hun trener 1200 timer i året?

Nok en tråd der folk som er interessert i trening diskuterer og har det gøy med det der det fra sidelinja kommer folk som ikke har annet å melde enn et tilfeldig tall. Hvis dere synes det er så håpløst så kan dere jo bare la være å lese tråden.

Jeg er 794 på rittrankingen, og har mye å jobbe med...

Si fra hvis du finner noen store feil/mangler i det treningsarbeidet jeg har gjort

Hvis målet er å sikre god ranking så plukk ut de rittene hvor det er enklest å få god ranking på. Gjerne ritt hvor du kan sitte med mye bedre ryttere helt til mål uten å gjøre noe selv.

Når du sier at du kjører 45 min på X Watt, hvordan kontrollerer du at du faktisk kjører X Watt? Følger du med på et display, har du rulle som passer på å gi deg riktig motstand, eller gjør du noe annet?

Min konklusjon, Øyvind V, er at du er et sykkeltalent. Å sykle 2,57 på Birken dagen etter Ultraen, med din treningsmengde, er jævlig bra. Hadde vært morro å se hva du kunne fått til med skikkelig satsing.

Var den til meg? I såfall: Jeg stiller watten opp/ned, og da holder watten seg relativt konstant gjennom økta. Litt variasjon opp/ned etter små variasjoner i kadens, men hvis jeg kjører 45 min på 300 watt så er det 45 minutter på 295-305 watt.

Ja det må jeg si er virkelig imponerende og noe å bli inspirert av.

Du har åpenbart lest mye på bloggen min, og det er artig. Du har kanskje sett mønsteret, eller lest en eller annen oppsummering av opplegget, men her er (enda en) kortversjon*:

Oppkjøring til 2011-sesongen:
Først rulleøkt noen sinne i november 2010. Kjørte 20-minutterstest(er) og kjørte drag av varierende varighet basert på X prosent av ftp. Dette fikk jeg ikke til å fungere noe særlig, antakelig av to grunner: Jeg hadde kjørt 20-minutterstestene for slapt og fikk feil ftp, i tillegg til at jeg etter hvert la opp til et vel strengt (og usannsynlig) regime for progresjon. Å gå opp 10 watt på hver type intervall hver måned slavisk fungerte et par måneder, men så ble det tungt. Kjørte for hardt, måtte avbryte mange økter, var mye syk og gikk på mange smeller. Ikke bra.

Oppkjøring til 2012-sesongen:
Kjørte økter med ganske lange drag med intensitet basert på erfaring. Ble en del litt kortere drag, som 8 og 10 minutter, blandet med lange drag på 40. Lite struktur, for mye variasjon. Var litt flinkere til å lytte til kroppen, men ville mer enn jeg klarte og var også denne vinteren en del syk.

Oppkjøring til 2013-sesongen:
Nå hadde jeg erfaring fra to tidligere oppkjøringsperioder, og mente jeg hadde funnet oppskriften på det som skulle gjøre meg god (bedre, mener jeg). Planen var å kjøre nesten bare lange økter (40 minutter) gjennom vinteren, og så korte ned dragtida og øke intensiteten på våren når det nærmet seg sesong. Tanken var å kjøre så mange watt som mulig i de 40 minuttene. Husker ikke hva målet etter hvert var, men jeg er rimelig sikker på at det målet var hårete, usannsynlig, og at det ikke ble nådd. Det ble mange økter på 300 watt i 40 minutter. Noen få ganger 310 watt. Alt for mange ganger litt mindre watt, eller kortere dragtid. Igjen hadde jeg for sterkt fokus på selve watten, og ville mer enn jeg klarte. Har aldri vært så mye syk; 8-10 sykedager i januar, 6-8 sykedager i mars, 3-4 sykedager i mai.

Oppkjøring til 2014-sesongen:
Tre års erfaring lå i bagasjen. Tre litt ulike opplegg var prøvd. Jeg hadde gradvis blitt bedre, men det var fortsatt ikke så jeg følte jeg hadde noe stort løft. Noe måtte gjøres, og jeg snekret sammen et nytt "program" for vinteren 2013/2014. Snakket med en av våre beste terrengsyklister og spurte om innspill. Fikk noen tips og justerte bittelitt på det opplegget jeg hadde sydd sammen. Planen var å ha fokus på tid i sone 3, og bygge et solid grunnlag med utgangspunkt i lange drag. Jeg skulle begynne med 40 minuttersdrag, og bygge ut til 50 og etter hvert 60 minutter. Jeg justerte watten litt opp eller ned for å holde meg i riktig sone (basert på erfaring/dagsform/puls). Over 50 % tid i sonen gav stjerne i margen. I begynnelsen ble det typisk 1x40 på 300-290-280-290 watt (justert ned/opp underveis for ikke å komme for høyt). Etter hvert ble det kurant å kjøre 40 minutter på 310 watt. Da økte jeg dragtida til 50 minutter og gikk noe ned på intensiteten (1x50 på 300 watt). Da det gikk fint, gikk intensiteten litt opp (1x50 på 310 watt). Sånn holdt jeg på. I mars nådde jeg "toppen" med 1x60 på 330 watt. Da var det på tide å korte ned dragtida og øke intensiteten inn mot sesong.

Så, EHAa, som du ser av den siste bolken her så startet jeg ganske lett jeg også. Når fokuset var tid i riktig sone fremfor maks watt i et gitt antall minutter ble det etter hvert et solid grunnlag som det var greit å ha med seg gjennom hele sesongen. Kroppen tålte dette opplegget mye bedre også; jeg var knapt syk sist vinter, og følte det gikk langt lettere å restituere mellom øktene. Dette til tross for at mange av dem toppet ut i S4 (puls). Likevel, vinteren 2013/14 er den beste jeg har gjort, og er (så langt) det opplegget som har gitt meg mest fremgang. Skal gjøre noen justeringer foran kommende vinter, og håper disse kan bidra til å gi enda et løft i form og prestasjoner i 2015.

* Ha meg unnskyldt for å skrive langt og mye om egen trening, men det er i hvert fall nyttig for egen del å oppsummere på denne måten...