Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Jeg har aldri sagt eller ment at en mosjonist skulle trene likt som proffer.

Er nok ganske enig med deg. For min egen del har fokus på S1 trening i praksis blitt sånn at jeg er veldig bevisst på at jeg sykler rolig, og kanskje litt lengre når de gjennomføres (Unngå lapskaus sånn at jeg klarer å gjennomføre hard øktene skikkelig.). Uten å kunne støtte meg til noe annet en subjektiv opplevelse av hardøktene så mener jeg at jeg kan kjøre de med litt mer trykk, samt at tidene på Strava-segmentene har gått nedover. Om jeg skal konkludere med noe så er det at jeg ikke klarer noe mer enn 2 hardøkter (hovedsaklig intervall) + en styrketråkk økt i uka, så derfor derfor blir S1 treningen viktig på de andre øktene.

Jeg tror vi to har landet på samme fot, jeg tåler litt mer hardt og kommer til å kjøre opp mot 3 harde i uka (trolig tåler jeg dette fordi jeg kjører veldig lite sone 5)
Minst en av øktene mine vil være langintervell (også fordi det er de øktene jeg liker best) digger å presse max i 2x20, 3x20 eller 1x40-50 minutter

Min lærdom er nå at jeg vet at sone 1 høy, det bør jeg kutte ut. Medio som Hoaas beskriver er nok nøkkelen til å orke alt det andre.

Så da lærte jeg litt ved å teste ting selv. Fint det Også blir tiden fra pulje 8 hva den blir uansett. Kommer forhåpentligvis et ritt til så lenge jeg får holde meg frisk og rask og ikke minst i levende live

Kan vel nesten virke som at de selv ikke helt vet hva de gjør..jmf resultat og form på mange der (ikke sammenlignet med oss selvsagt he he, men de som de konkurrere med).

Men alvor. Lange rolige turer oppleves for min del som formutløsende, lange harde turer oppleves som virkelig formløsende, mer en korte og flere. Dog må en da hvile ekstra, men da kommer også superkompensasjonen. Om en har tid til det er noe annet, men en lang lang tur/ritt på 4+, og så hvile (nok), dvs rolig i noen dager gir ofte pluss helgen etter. Min mening da. Livet er for kort, sommeren for fin til at intervaller prioriteres foran langturer her (selv om denne uken har vært rolig for meg). Om det er optimalt vet jeg ikke.

Sky kjører store volummengder på vinterstid (som alle proffer). Det er derfor ikke snakk om noen reversert periodisering volummessig.

Når det kommer til intensitetsarbeidet er det brukt en form for reversert periodisering, men ikke i tradisjonell forstand. Der begynner de tidlig på vintersesongen med kontinuerlige 30 min drag rundt terskel. Utover i sesongen blir dragene lengre, men intensiteten det samme (simulering av lange bakker). Det blir også blandet inn noe rykk og perioder med høyere intensitet.

Rundt ukesrittene du ser på våren (Paris-Nice, Tirreno, Catalunya, Romandie) kjøres det først en uke med masse volum og noe intensitet, så rittet, deretter enda en stor uke med mer intensitet. Dette er rett og slett for å simulere tre uker med rittsykling. Intensitetsarbeidet her er visst i mer i høy I2/lav I3 i denne perioden, også spesifikt arbeid mtp Grand Tours.

Utenom rittene i sesong er det kapasitetsbygging med lengre drag, syretrening og noe kortere drag som gjelder.

Sky bedriver med noe som likner på reversert periodisering intensitetsmessig, men det blir likevel feil å kalle det reversert periodisering. De dunker ikke VO2 maks- og syreintervaller på vinterstid slik konseptet går ut på. Fokuset er på terskelarbeidet, med noe høyere intensitet innblandet. Terskelarbeidet er også gjennomgående for hele sesongen, og de senker ikke intensiteten foruten i ukene rundt de mindre etapperittene. Utifra Froome sin bok virker det også som om det blir noe mer kortintervall (uspesifisert) og syretrening (40s intervall) utover i sesong. Dette er mer å tråd med det klassiske periodiseringskonseptet.

Ta med kona på tur et par ganger i uka. Drop pulsbelte og la henne bestemme farten. Kanskje dere får en felles interesse.
Ta det som en del av den rolige treningen...

Vi gjør dette allerede, veldig godt råd til mange dette
Husker ikke i farta hvordan jeg rotet meg inn i samsykling, tror faktisk det var sønnen hennes som fikk lurt meg ut på glattisen Men dette årnær seg, det er bare opp til meg selv. Hun blir langtfra sur eller skuffet hvis vi sykler i de puljene vi har fått.

Hun har syklet 4 ganger før også, så dette går fint

Resultat 3:16, bremsene mine låste seg ned den siste bakken ved jernbanen der, måtte hoppe av og løpe ned til bondegården så jeg fikk lånt litt verktøy. Bort med bremseklosser og tråkke videre med bare forbrems.

Dagen var helt uten uhell, litt teknisk svikt skjer alle fra tid til annen.

Vet ikke om det var varmen, men jeg sleit hele dagen. Var helt utrolig tungt å komme seg gjennom, måtte bruke mye energi for å overbevise meg selv om å fullføre. Kjentes nesten som "sene" betennelse i musklene underveis.

Tiden er jeg fornøyd med, opplevelsen underveis -not so much.
Blir som jeg skrev i forrige innlegg, normalt blandet trening fremover.
Jeg fikk ikke kramper, men som sagt, kroppen var vond mer eller mindre hele turen.

Trøsten får være at jeg så utrolig mange med kramper langs løypa, så jeg lurer litt på om varmen tok mange i år.

Tenkte jeg skulle blåse litt liv i denne igjen.

Har hatt nøye analyse av mine siste 250 treningstimer og jeg visste jeg hadde mye i de lave sonene, men havnet på hele 90% i sone 1 og 2, 10% i de øvre.
Resultatet av dette er noe rart, FTPen min har stått på stedet hvil siden forrige test, vo2maks har økt. Holder mye høyere fart i de lave sonene, toppfart og kraft i bakkene er uendret.

Nå har jeg lagt om treninga litt igjen, 3 ganger i uka trener jeg 2 ganger om dagen, 3-4 dager i uka 1 gang om dagen. Annenhver dag kjører jeg forskjellig intervall, mye sweetspot s3, noe s4 og en bitteliten dært s5 spurt osv. Typisk er en dag med intervaller på morran og active recovery på kvelden, med påfølgende langtur i sone 1/2 dagen etter. Har holdt på med dette i 3 uker og merker en ganske god forbedring på kjørestyrke. Skal kjøre ny FTP-test nærmere helga, og ny laktat og vo2maks test i mndskiftet okt/nov.

Analysene av de siste ukers trening viser at jeg ligger på ca 75% i de lave sonene og 25% i de øvrige.

Hvordan kjører du FTP-testen din?

Kjører på digital rulle

OK, men selve testen? Ser flere variasjoner rundt på nettet.

https://kurtkinetic.com/blog/posts/how-to-test-for-ftp-and-set-training-zones/

Ett maksdrag på fem minutter først, pause ti min og så maksdrag i 20 min. 95% av snitteffekten i de 20 minuttene = FTP.

Jeg bruker trainerroad, flere forskjellige tester der. 20 minute test, sufferfest rubber glove osv osv, så beregnes FTP ut fra resultatet av de. Bruker Sufferfest Rubber glove når jeg tester.

Gjengangeren for slike tester er vel at hoveddraget er 20 minutter, rubber glove har oppvarming, 4x1min drag på FTP, så 3min pause før "selve testen".

TYVM!

Jeg opplever at all-out drag i lange bakker i konkurransesammenheng, gjerne gir meg høyere snittwatt enn hva jeg klarer i en test på rulla og at estimert FTP fra Strava ofte stemmer rimelig bra...

Man kan som regel ikke sammenligne rulle-watt og ute-watt. Man tråkker aldri så mye watt inne som ute.

Så jeg bør ta en FTP test inne på rulla og bruke det til å sette "inne-soner"?

Bruke samme wattmåler inne og ute..

Kjør en test med det utstyret du skal bruke i vinter, og kjør samme oppsett på hver økt. Da blir det bra

På rulla har man konstant motstand, i motsetning til når du trener ute, så ofte er det litt tyngre å få like gode resultater på rulle som ute.
Opplever en halvannen til to timers rolig økt i sone 1-2 på rulla som temmelig mye tyngre enn tilsvarende utendørs.

Husk at FTP på rulla også øker ganske fort når du blir vant, så jeg ville nok kjørt en FTP-test hver fjerde uke så du får justert til riktig belastning.

Man kan fint kjøre på erfaringstall fra økt til økt, også. Går man på en smell, så justerer man til neste gang.

Lurer på om jeg ikke gjør det.. Er jo så utrivelig å kjøre disse testene ;-)

Jeg underpresterer på tester på rulla, så det blir meningsløst å legge opp økter etter resultater på en ftp-test. Legger derfor opp øktene etter erfaringstall og styrer (en sjelden gang) litt opp eller ned etter opplevd intensitet og puls.

Et 20 min drag gir et fint erfaringstall og man kan legge opp økter med f.eks. 10 min. drag på 90-95% av dette. Trenger man å justere så gjør man det.

Enig, behovet for en 20 min test har jeg aldri sett og derfor aldri gjort.
Kjører man f.eks 4x10 og det blir for hardt og holde tenkt watt på alle 4 draga så justerer man ned til neste gang. Er det for lett og man føler dette ikke var særlig hardt så justerer man opp.
Riktig watt finner man ganske kjapt ut etter noen få økter.

Poenget var at om du trener målretta på rulla, så kan du ha en rimelig solid økning i watt etter få uker. Jeg synes det er fint å ikke måtte justere hver eneste økt, men folk er jo forskjellig

En 20 min test sier jo litt om hvordan framgangen din er, når du har trent sånn og sånn, mot at du kan tråkke 5 watt mer den ene dagen kontra den andre dagen.

Det er jo fryktelig stas å justere underveis i økta. Klarer man å gjennomføre hardere enn samme økt, uka før, så er jo det veldig fin motivasjon.

Har man motivasjon og lyst til å kjøre 20-min-tester, så er det ikke noe galt med det, heller. Solid økt i seg selv.

Søstra mi justere opp og ned for å få tilpasset intensiteten i forhold til hva hun ønsker å ha den gitte dagen, hun trener 3-4 timer om dagen og 1200 timer i året, så intensitetsstyring er viktig.

Motivasjonen min er FTP-testene

Jeg skjønner egentlig ikke dette. Om man begynner rullesesongen nå; har man ikke da egentlig ganske god form pga. at sesongen akkurat er slutt? Det jeg ikke helt skjønner er at det vil være en så stor fremgang bare fordi man starter rullesesongen? Litt sånn "svein logisk" ut i fra det vil jo det si at formen i mars vil være så god at sesongen 2015 vil bli helt magisk. Men det som registreres i praksis er at veldig mange ikke har en vanvittig fremgang i åpril når sykkelen tas ut, selv om rullesesongen og watt verdiene har gått rett i taket. Hva er grunnen til dette?

All aktivitet er jo til en viss grad spesifik. Da får man jo ikke 100% oveføringsverdi. Så vil jo div. tall og målinger ha feilmarginer og noe av "fremgangen" er egentlig bare tilpasning feks.