Styrketrening i vinterhalvåret

Tenkte å legge inn to styrkeøkter i uka med blant annet knebøy nå når det er slutt på sesongen. Ser for meg 45 minutter pr. økt. Noen anbefalinger til hva som bør prioriteres eller hvordan jeg bør legge opp treningen?

Plusse på med markløft, tåhev, utfall og burpies.

Om du har tid (+10 t. ukenligt) til det - da er styrketrening fint.
Ellers styrketren på sykkelturene.

6-8 powersprints i 53/14 girratio med fast start, 10 sek. helt op på max!
5 min. restitusjon (sone 1-1,5!) og så en ny power sprint.

Utføres 2 x ukenligt under den normale sykkelturen din.

Tror han prater om vinteren...

Sykler ikke du om vinteren?

Nei. Da går jeg på ski.

Ja, takk, begge deler!

Tenker at vinteren er tiden for alternativ trening og en glimrende mulighet til å styrke muskulaturen når fokuset på kondisjon er litt mindre

Du kan fint droppe 2 sykkel økter til fordel for styrketrening på vinteren. Størst utbytte vil du få i konkurranser som varer 2 t+.

Hei,

Hva ønsker du å trene styrke for? Mer watt på sykkelen; lange blikk på stranda; bedre helse? Større og/eller sterkere muskler? T-Rex-look (store bein, små armer) eller balansert overkropp/underkropp?

hehe

Har du en dinosaur for det motsatte forhold også ?

Jeg pleier å buldre et par ganger i uken vinterstid, morsomt og veldig god trening av hele kroppen.

Er tidligere klatrer, så det forslaget støttes
Ønsker mer styrke i beina og litt bedre kjernemuskulatur. Har også en teori om at hvis en er sterk nok så ligger en lenger fra rødt når en trøkker til.
Ellers er jo knebøy og markløft kjent for å være bra for alt; )

Det er i alle fall gjort mye interessant forskning på NIH om dette, og et av de mer spennende studiene indikerer at styrketrening to ganger i uka i vinterhalvåret (knebøy, beinpress, hoftefleksjon og tåhev) gir en bedre bunch mot slutten av lengre økter. For de som har tilgang, se http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903319.

Postet denne i en annen tråd, men jeg spør igjen.

Når det gjelder styrke, hvis man skal trene litt styrke kun gjennom vinteren, hvor lenge varer effekten hvis man slutter helt på vårparten og kun sykler.

Regner med at med styrketrening i sykling er ute etter å øke den nevrale tilpasningen og ikke tverrsnittet i muskelen som nødvendigvis vil føre til vektoppgang. Min erfaring er at den type styrke forsvinner fort. Kan det derfor være ønskelig med litt styrketrening året rundt, dvs med mindre volum i sesongen, men likevel noe?

Hvor lenge det varer tror jeg blir synsing, men jeg ville ha vedlikeholdt med 1 gang styrke per uke. Evt kutte ut 3-4 før du ønsker å ha en toppform.

Husk at du må lage TUNG styrketrening og du kan nøyes med squat, benpres, stående hoftefleksjon og standing calf raise.

Og du må vedlikeholde dette når din 12-16 ukers periode er ferdig, ellers forsvinner effekten av det ganske fort og det er jo dumt.

Får jeg løfte tungt altså
Skal bli en deilig avveksling til vispingen jeg vanligvis driver med

Hvorfor ikke trene litt kjernestyrke, rygg, mage og overkropp.
Slik at man sikrer at elle kreftene går rett i pedalene.
Edvald kjører litt slike økter. Er også gunstig for å unngå belastningsskader.

Det er ingen grunn til å gjøre mange fancy eller kompliserte øvelser. Med knebøy og markløft har du dekket bein-, sete-, kjerne-, rygg-, og nakkemusklatur, i tillegg til grep. Som klatrer så har du nok knallbra grep og en sterk rygg

Nå er det ikke lenger oppvarming som gjelder, det er aktivisering. Dvs. at 30 minutter på tredemølla gjør deg varm men forbereder ikke kroppen på et tungt markløft. Bruk de første 20-25 minuttene på aktivisering av alle musklene (egenvekt, lette øvelser) så har du akkurat tid til 3 sett med markløft og 3 sett med knebøy Rundt 10 repetisjoner er passe. Blir det for mange repetisjoner så forsvinner styrkeeffekten, blir det for få så øker skaderisikoen (skal du øke muskelvolumet så bør det heller ikke være for få repetisjoner).

I begynnelsen får du stor fremgang etterhvert som hjernen lærer hvilke nerver den skal bruke for å flytte vektene best mulig. Økt muskelmasse får du kun dersom du gjør de siste 2/3 riktig: kosthold og hvile.

Du får flotte resultater med 2 økter i uka. Skal du vedlikeholdstrene gjennom sommeren (eller når hverdagen hindrer trening) så er 1 gang i uka fint.

Hvilke øvelser er bra å gjøre hjemme?

Tenker at det egentlig er best å kjøre styrketrening med vekter, men finnes det noen gode øvelser man kan gjøre hjemme når man ikke har vekter?

Finnes masse du kan gjøre hjemme :-)

Se f.eks. http://fitnessbloggen.no/18-effektive-kroppsvektovelser/ - mye her kan du garantert gjøre hjemme.

Noen forslag til beinøvelser:

1 bein hip thrust https://www.youtube.com/watch?v=YIpw8ogCVKs
1 bein utfall bak (variasjon: steg frem, fra trappetrinn e.l.) https://www.youtube.com/watch?v=NfMIqYNNLl8
Gående utfall https://www.youtube.com/watch?v=qd8mIy9Yfpw - trenger nødvendigvis ikke noe vekt her til å begynne med
Suitcase deadlift (finn en passe tung verktøykasse e.l.) https://www.youtube.com/watch?v=yrDinoZ226k
Glute brigdes https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
Bowler squats https://www.youtube.com/watch?v=CklAEBtBsuo
1 bein rumensk markløft https://www.youtube.com/watch?v=sAqkGppE72U

I tillegg kan en slynge som TRX eller redcord gi deg mange muligheter. Den kan monteres mot dør eller henges fra taket. https://www.trxtraining.com/train/exercises

Du kan også prøve deg på kettlebells, men da kan det kanskje være smart å ta et kurs for å komme i gang. Bor du i Oslo er f.eks. http://www.kettlebellgym.no/ en mulighet. Tror de har jevnlige kurs + korte introkurs (noen timer) så du kan teste det ut. Kuler får du kjøpt fra 8kg og oppover (er du mann begynner du antakelig på 12-16 alt ettersom).