Treningsopplegg kommende år...

Hei
Er litt over 40 år, og er "godt polstret". Synes det er innmari moro med fine sykkelturer i skog og mark, likeså fjellturer (er fra Lofoten - mange fine fjell der - men bor i Trondheim nå).
Akkurat nå er formen slik at jeg sannsynligvis hadde klart å gjennomført birken, men ville sikkert brukt 6 timer på turen (om føret var litt trått - har syklet birken en gang og det var i 2009, da kjentes det veldig trått ut ;-).

Tenkte jeg skulle bruke tiden fra nå og fram til neste vår på å bli i brukbart god form, slik at jeg kan ha mange fine opplevelses-turer i marka til våren og sommeren 2015 uten å måtte føle at det er mer enn nok utfordring å komme meg opp småbratte bakker uten å komme opp i makspuls.

I forhold til aktiviteter så tenker jeg at
- sommer, tidlig høst og sen vår passer bra for sykling
- høst og vår passer bra for litt jogging
- squash kan spilles hele året
- vinteren passer bra for litt skigåing
- høst, vinter og vår passer bra for spinning, eventuelt også litt styrketrening (spinn & pump timer)

For å få mest mulig glede av syklingen og fjellturer ønsker jeg altså å være i ganske bra form på starten av sommeren, også kan jeg være ganske aktiv i løpet av sommeren, men uten å bruke opp overskuddet.

Det jeg lurer på da er hvordan jeg da bør legge opp treningen min fra nå og framover til starten av neste sommer.
Når bør jeg trene mye? Når bør jeg trene lite? Når bør jeg trene hardt? Når bør jeg trene rolig?
Ideelt sett kunne jeg ønsket at jeg nå kunne satt opp et overordnet treningsprogram som sa noe om antall treningstimer pr måned fra nå og framover, fordeling på lange vs. korte økter og fordeling mellom treningssoner.

Setter stor pris på noen innspill.
-TEK

Har funnet en del fine artikler på nett vedr dette.
Prøver å sette meg inn i de viktigste delene.

Treningstimer kommer an på hva du har tid til!
Neste sesong starter nå i høst.

Se disse sidene:
http://www.bicycling.se/artiklar/planera-din-sasong.htm
http://www.jenspeter.no/grunntrening/
http://www.u-peaks.no/index.php/trening/periodisering

Det finnes mange opplegg du kan følge for å komme i form til neste sesong; noen vil si at du må kjøre massevis av harde intervaller gjennom vinteren, andre vil si at du må kjøre lange, rolige turer, og atter andre vil si at du må ut og ha det gøy og ikke tenke på soner og sånt nå på høsten. Uavhengig av hvilken retning du vil følge så kan det kanskje være en god idé å melde seg inn i en klubb som har faste treninger, f.eks. Stiftstaden, så får du i hvert fall "programfestet" én økt i uka. Lettere å komme seg ut når du vet at det er et opplegg, og så sies det at det er ganske sosialt å være med på disse treningene.

Siden du er 40 år og "godt polstret", litt som jeg var for 5 år siden.

Gikk fra 90-80 kg vinteren 2011-2012, utrolig hva det gjør på formen...
Tror det viktigste treningsmessige er å holde det gjevnt med 3-4 ganger i uken gjennom vinteren.
Hvis du ville ha syklet Birken på ca 6 timer nå, vil dette lett reduseres med en time eller to med gjevn komdisjonstrening uansett hva det er.

Gjør det som er gøy så lenge det gir mer styrke og kondisjon. Beste hadde vært å få til litt hver dag...Uansett om det er 30 eller 180 minutter.

Takk for tilbakemelding.
Var for noen år siden (2009-2010) i en god del bedre form, og mye lettere enn nå, men overdrev litt og drev litt lite planløst samtidig som jeg spiste ganske lite for å gå ned i vekt. Resultatet ble etterhvert at jeg manglet overskudd helt, var dritsur i beina (å gå trappa hjemme var et ork) og ble drit lei hele greia.

Er på tide å "komme seg på hesten" igjen, men tenker en litt annen tilnærming denne gangen slik at det er litt større sannsynlighet for en varig endring.

Tenker følgende:
- sikre varierte treningsformer jeg trives med
- planlegge i årssykluser, og med perioder med forskjellig intensitet
- sette meg mål pr periode og for året - kanskje blir birken på under 4,5 timer målet for neste år?

Skal se litt mer på linkene over, og se hva heg finner ut.

Men finnes det konkrete forslag til program for ett år? Kunne godt tenke meg å kikke/forsøke noe slikt selv.

-Tobias

Enkelt forslag:

Mandag: lange intervaller sub-terskel 1,5 t på rulla
Tirsdag:Styrke bein samt core 45 min
Onsdag: Kortere intervaller på og over terskel 1,5 t på rulla
Torsdag: Styrke bein samt core 45 min
Fredag: Fri
Lørdag: Langtur ski, løp eller sykkel 2-3 timer
Søndag: Fri eller langtur ski, løp eller sykkel 2-3 timer

Trening trenger ikke å være så vanskelig. Det viktigste er at du trener jevnt og trutt. For de fleste av oss med jobb og andre forpliktelser så kommer hvile ukene av seg selv da man ofte må ta hensyn til andre ting. Planlegg når du skal trene slik at du får gjennomført med kvalitet.

Takk for respons.

Jeg glemte å gi kontekst. Har trent jevnt og trutt i noen år(430 timer i fjor), men har progresjonen uteblir nå og jeg kunne tenke meg periodisering og kanskje noe mer struktur for å se om det hjelper.

Tobias

Hei,

Masse å velge i der ute. Prøv TP å se hva de kan tilby. I tillegg kan du jo prøve en "personlig" trener via deres søk etter coach funksjon. Når alt kommer til alt så er spørsmålet hvor mye du er villig til å betale for tjenesten. Sjelden du finner gratis program som er personlig tilrettelagt. Jeg har fulgt et program med personlig trener fra 1/1-2014 frem til 31/8-2014. For neste år blir jeg og fikse saken selv, ettersom jeg føler at jeg nå har fått en grundig innføring i periodisering og treningsprinsipper. Prisen var ca 300,- pr mnd.

Kjøp Total Heart Rate Training. Kindle-utgaven koster under en hundrelapp. Står mye bra om periodisering der, uavhengig av om man bruker pulsklokke eller ikke. Øktene som er foreslått over er fine, du bare kombinerer dem ulikt i de ulike periodene.

Takker for boktips Torstein. Har best den du nevner + Weight training for cyclist :-)

Sjekk også Training4Cyclists hvis du har litt dårlig tid:

http://www.training4cyclists.com/cycling-training-programs/

En person jeg har prøvd å være PT for (fruen) har en utfordring når det gjelder struktur og hva hun skal trene når. Hun har bedt meg sette opp forskjellige program, og bidra til å strukturere treningen hennes. Så kommer jeg med et program, hun ser på det, sier "gjesp - hæ-re-gud så kjedelig", og vi er like langt. For hennes del koker det ned til at hun må velge mellom stor/større fremgang ved struktur, og liten/mindre fremgang ved å trene det hun synes er gøy der og da; litt etter innfallsmetoden.

F.eks. nekter hun å kjøre økter på rulla om vinteren. Hun vil på spinning i stedet, og kjører mye 4x4 gjennom vinteren. Sikkert ikke bortkastet, men jeg _tror_ hun ville hatt større effekt av andre typer økter på rulla.

Aner ikke hvordan du er eller hva som er utfordringen(e) din(e) når det gjelder (mangel på) struktur, men en god start er jo å bestemme seg for hvor mye man vil ofre for å få fremgang. Jeg synes selv jeg har hatt svært god fremgang de siste to sesongene (til tross for få timer er resultatene ganske gode), men jeg trener på en måte som mange nok tenker er drepende kjedelig.

Du trener smart. Har lest litt på bloggen din. Mye tid i sone 3 gjennom vinteren bygger stor kjørestyrke. I sone 3 bygger du lite syre, og restituerer deg fort, slik at du tåler mye tid i denne sonen gjennom uka. Smart er du ;-)

Takk takk Du oppsummerer fint hva jeg har kommet frem til er suksessoppskriften; for meg i hvert fall. Fikk et solid grunnlag sist vinter som det har vært relativt lett å bygge formtopper på, og synes jeg har fått brukbare resultater tatt i betraktning antall timer som legges i treningsarbeidet. Gir ikke veldig store utslag på artig-skalaen, men.

Dreier det seg om 40-min i sone 3, tre-fire ganger i uka?

Om vinteren ja. 40-60 min. i sone 3.

Takk

Takk for gode innspill. Det er mye programmer der ute, får se om jeg finner noe som passer. Hos TP er det mange som er tilpasset forskjelllige nivåer (cat 1 - cat n). Vet noen hvor gode de er på forskjellige nivåer?

Når det gjelder trening, så har jeg har "gampet" mye til jobb, og det er nok ikke optimalt. Likevel er det 40 minutter hver vei, så det burde være mulig å få litt tid i sone. Likevel blir det vekk mye sone 2. Men det skal det bli slutt på nå :-)

Til vinteren skal jeg nok greit klare å følge et program: et par rulleølter og en skitur i sone 3 burde være greit å få til. Når våren og sommeren kommer er det værre, men hvis vinteren har vært bra, håper jeg at eventuelle forbedringer vil gi ekstra motivasjon.

Mvh
Tobias

Angående pendlingen så sakset jeg dette svaret fra en artikkel hos CyclingTips:



http://cyclingtips.com.au/2014/09/your-training-questions-answered-with-dig-deep-coaching-part-two/

Trodde sone 3 var "lapskaus" trening med lite nytte jeg?
Har trent en del 4x4 tidligere, men da bør det kanskje tas et begrenset antall økter ?

Sweet Spot Training
Sweet Spot Part Deux
Lapskaus er vel å være innom alle sonene.

Nei det er det ikke. Hvis du har en økt med f.eks. 2-3 lange sone 3 -drag ( typisk vinterøkt), vil du være innom sone 1, 2, 3 og kanskje drifte inn i sone 4 på tampen av hvert drag. Det er ikke en lapskaus-økt, men en god økt med mye sone tre, endog godt tilpasset "årshjulet".

For meg er en lapskausøkt hvor man blir liggende mye i sone 2, som er verken hardt eller rolig.

Hmmm... Som da jeg perset på Lillehammer - Oslo, gitt, og nesten kom under 5 timer

Leste litt i en annen tråd om å kjøre periodisering, men mens jeg har tenkt på det som perioder på mange månder beskrev man her 2 harde uker og en rolig uke. Er sikkert flere nivåer på periodisering også, men jeg fikk inntrykk av at denne måten å gjøre det på kunne passe bra for vintersesongen.

Om man tar det som utgangspunkt, er over 4-tiår og bare i sånn passe bra form (birken godt over 5t), også sier man at mye sone 3 er lurt i vintersesongen.

Hva med ett opplegg ala dette:
Uke 1: 1 intervalløkt, for eks. Pulsspinn a 4x4, 3 økter a 60 min med mye i sone 3
Uke 2: som uke 1
Uke 3: 1 60 min med mye i sone 3, 2 60 min i sone 1

Hvordan vil dere vurdere et slikt opplegg?
Passe, alt for lett, alt for hardt, feil sammensetning osv?

Jeg kjører mer variert enn det : 2-3sone 3 økter, hvor jeg også legger inn styrketrening 2ganger pr uke + 1-2 rolige langturer på beina (eller ski). Er jeg flink legger jeg inn en hard uke ca hver 3-4 uke ,hvor jeg erstatter sone 3 med 4*4 el. varianter av det, i sone 4.

Et annet spørsmål.
Hvordan måler dere framdrift i løpet av vintersesongen? Om sommeren kan man jo finne seg en formtestbakke å kjøre i. Også kan man sette seg som mål å komne opp den i løpet av x-minutter.
Men hva med underveis i vintertreningen? Hva bruker dere som motivasjonsmål?

Du kan vel gjøre det samme om vinteren? Sitter du på rulle kan du jo måle fremgang.

Så en sone 3 økt hvor man er innom sone 1, 2(oppvarming, pauser og nedkjøring) og 3(intervalldrag) i løpet av økta, er ikke en lapskaus økt? Og starter man et sone 3 intervalldrag i pulssone 1, så vil man iløpet av draget være innom pulssone 1, 2, 3, 4?En treningsøkt hvor man trener i sone 2, er vel en treningsøkt man trener i sone 2?

Lapskaus:

Quote:

sammensurium / innstillingen er en l- av ulike standpunkter

vil det si at en sone 2 økt er et sammensuriumav sone 2?

Er vel ikke akkurat alle som har rulle, eller? Jeg har det i alle fall ikke...

Hvordan trener du da? For trener du ute kan du jo teste akkurat som på sommeren.