Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Enig med deg at det er person avhengig. Noen vil alltid klare å henge med selv om de trener lite. Fra eget perspektiv så er problemstillingen med trening og konkurranse egentlig følgende: Hvordan trener jeg for å kunne holde full spiker i +/- 3 timer (Og i praksis vil det si rundt terskel i hele konkurransen (selvfølgelig noe over og noe under også)). For at jeg skal få til å holde "trykket" på sykkel over en lengre periode må jeg faktisk ha mange timer på sykkelsetet (Være vant til å kjøre distansen i tid.). Blir det for mye kort og hard trening synes jeg musklene sliter og krampa kommer som bare f.... Hjelper lite at man kjører testrunden eller testbakken sin på 8-10 minutter styggfort da. I tillegg synes jeg kroppen sånn generelt sliter litt mer (Man blir fort sliten i alle andre muskler en sykkelmusklene) bare fordi den ikke er sykkel vant nok.

Greg Lemonds berømte ord: It never gets easier, you just go faster. Beskriver dette godt. Det å holde "trykket" er et slit. Se på hjelperyttere, ryttere i brudd og ja Frederick Willman i Birken i fjord. Kroppen ligger godt fremover og det er trykk i hvert pedaltråkk. Så og si ingen pauser i det hele tatt. Jeg tror rett og slett ikke man kommer dit uten å kjøre rolig og langt.

Kan hende det har blitt nevnt, men prøver uansett

Synes det er lett å legge inn et par "langturer" på rundt 90min i løpet av en uke, i tillegg til et par tre hardøkter. For en terrengsyklist, har man stor utbytte av disse 90min turene, eller havner de i kategorien "for-kort-for-langtur-for-lang-for-restitusjonstur"?

Enig, jeg for min del ble kvitt dette krampe problemet når jeg begynte å kjøre lange turer. Mine langturer kan noen ganger være ren sone 1 eller sone 1 + 3x15 i sone 3, alt etter som hvordan jeg har tenkt til å trene resten av uken.

Kjenner mange som sykler raskere enn meg som trener likt som meg, de har hatt samme opplevelse. Kjenner også en del som sykler raskere enn meg som trener hovedsaklig 3-4 økter i uka - typ kort og intenst. Kjennetegnet for de fleste av dem er at når rittene bikker 5 mil så kommer krampene. Disse gutta ville slått meg på ritt om de kjørte 95% og holdt igjen for å unngå kramper også. Så de er i meget god form, det er ikke det det "står på" dog sier mange at de forundres over dieselmotoren til smått tunge undertegnede.

For om man sammenligner hvor vi ligger mtp intensitet i ritt, så snitter jeg gjerne høyere enn disse gutta i puls soner. Det vil si at jeg tar ut minst like mye av mitt maks potensiale som de.

Jeg forstår egentlig ikke helt hvor du vil fredriks? Du setter store spørsmålstegn ved hoaas, du trener veldig lite selv (og har mer eller mindre alltid gjort dette), du velger å trene lite og hardt, og er fornøyd med dette siden du da konkurrerer ut fra hva du har lagt ned i treningen din, dette blir jo ikke det samme som å trimme treningen inn mot å kjøre all-out i et ritt? eller er det noe jeg misser her?

Som nevnt, sone 2 forbrenner mest fett, men krever mye restitusjon, derfor bruker et fåtall av utøvere denne sonen. Sone 1 brukes og har alltid blitt brukt i utholdenhets idrette, i det minste i Norge (vi har vel tradisjon for å slå andre ned i støvlene i langrenn og til dels i andre idretter hvor nordmenn har satset hardt) Så hvorfor er det hoaas sier feil? Du virker ikke å ha forsøkt dette selv, hvorfor da så standhaftig og skeptisk?

De beste i verden trener jo jækla mye, så det sier seg selv at de må trene mye rolig. Siden vi diskuterer trening for mosjonister (gud forby; beklager til dere som blir støtt av sånt), synes jeg det blir skivebom å se på hva de beste i verden gjør. Hvordan ville du trent om du fikk tildelt tre treningsøkter i uka, hver på 50-70 minutter?

Du kan läsa olympiatoppens böker.

En annan bra införing är fölgande nya bok
Trening og treningsplanlegging i orientering
Gjerset, Asbjørn

Du kan säkert hitta det om arbetsekonomi i bröderna auklands bok också.

Coggan tror jag också hade med det i sin tabell över.

Alvarligt talat så är nog det jag skrev om arbetsekonomi något som du kan finna i alla böker som handlar om träning.



Du kan alltid läsa olt nyaste bok om hur några av norges bäste utövare tränade som juniorer för att se att folk faktiskt tränar en del sone 2 också.

I orienteringsboken jag rekomenderade över var det också en del träning i sone 2, framför allt för de ungre utövarna.

Coggan och friel är ju inte heller direkt imot sone 2 som allan hovda skrev i sitt blogg inlägg.

Nu har väl jag alldrig sagt att man ska träna en massa i sone 2 heller men att man enligt for exempel OLT bränner mest fet i den sonen.



Och vem är det nu som har sagt detta? Schubert (eller vad nu morgan heter på norsk).



På vilket sett då? Om man kör 5 minuter eller 2 timmar?



Och det är just det som man måste veta?



Det är rätt kjedlig när du argumenterar mot stråmen nestan hela tiden.

Jag har aldrig sagt att de bästa inte tränar mycket rolig eller att de tränar fel. De tränar dock mycket mer än vad jag gör.

Sen har jag väl också försökt att visa att de också tränar en massa hårt. Mer hårt än vad jag och jag tror många andra som inte tränar så många timmar gör.

Jag tror att det att se på pulsoner under ritt för att bestämma hur mycket man tar ut sig inte fungerar spesiellt bra. Jag hade iallafall mycket enklare att ligga högt i puls länge när jag var i sämre form än jag har nu och tror att det ofta är så.




Jag kommenterar saker som skriv som jag med min kunnskap tror är felaktigt.

Problemet med mycket av diskussionen som gör den rätt meningslöst är ju att jag och andra blir missrepresenterad så ofta.



Varför ska det inte vara det? Det är ju träning för att bli bra med en tidsgrens för vad man vill/kan träna.



Kanske för att jag faktiskt har läst en del träningslära från seriösa kilder och inte känner igjen mig i mycket av de hoaas skriver?

Det är ju faktiskt en del påstand i denna tråden som kan verifeseras gjenom att se vad OLT och folket på NIH säger.

Jeg ville uten å tvile kjørt 2 knall harde økter og en rolig økt (kanskje eksperimenter litt med den rolig og kjørt noe hurtig langkjøring lav sone 3 av og til (sett på kroppen og restitusjon)). Dette svaret er basert på min fysiske kapasitet da jeg vet jeg ikke klarer 3 harde økter over tid i uka.

Hvorfor ikke 2 økter i sone 1?

Fordi jeg først og fremst trener ihht. dette fordi jeg tror det er viktig å holde totalbelastningen på riktig nivå og da er det maks 2 harde økter. 1 hard økt hadde på en måte vært med på å skape overskudd ift. totalbelastningen og det tror jeg ikke man blir veldig mye bedre av. Uavhengig av hvor mange økter jeg hadde kunne kjøre hadde jeg ikke villet gå rundt med tunge/sure ben til stadighet. Trening må være lystbetont!

Med totalt tre timer i uka (som du skisserer) blir det ikke mye hardt igjen om to av de timene skal være rolige. De fleste av oss klarer vel to harde timer i uka når resten er rolig?

Selv trener jeg stort sett tre dager i uka, to korte harde og en roligere/lengre (rolig om den blir lang, halvhardt om den bare blir halvlang).

Sa vel 3 til 4 timer, men samma det. Jeg ville bare få bekreftet at som mosjonist med begrenset tid til rådighet er det ikke noe poeng å høre mer på argumentasjonen om at sone 1-økter er veien å gå.

<Kverulantmidus> "tre treningsøkter i uka, hver på 50-70 minutter" er omlag tre timer hos meg </Kverulantmidus>

Ser meg selv som ren mosjonist, er ikke villig til å ofre det som skal til for å komme opp fra "Birkenmerket med grei margin" til de som satser hjem og familie for å komme 15 min fortere over fjellet eller fra Strömstad til Halden.

I mine "normaluker" har jeg stort sett tre økter. De korte, harde er på rundt halvannen time brutto, den noe lengre helgeøkta er normalt 2-3 timer.
Innimellom blir det noen "mengdeuker", da er tilleggstiden i all hovedsak sone 1.

Nå trener vel hoaas selv, mer sone 1 og vil oppsummere etter sesongen så da får vi jo vite svaret på om han har hatt fremgang med dette opplegget.

skal man bli i ok form på kortest mulig tid så tror jeg også at hard trening er veien å gå, om man har f.eks. 3-4 timer pr uke. Merker man at man blir mer sliten og ikke får hentet seg inn så tror jeg nok man bør legge inn en økt som rolig for å hente inn litt overskudd. For det er nok ganske viktig å ha overskudd -tidvis i treningen sin.

Det andre som hoaas har poengert langt tidligere i tråden er å kjøre f.eks. 2 hardt, og resten rolig nettopp for å få utbytte av de to rolige. Han mener altså at man ved å kjøre hardt hver gang ikke henter seg inn nok til å få skikkelig utbytte av treningen. Altså når man et krysspunkt hvor det ikke nøvdvendigvis er totalen i sonene som avgjør, men at man får nok hvile mellom de.

La oss si du har 5 x 45 minutter til rådighet, fredriks virker å mene at det bare er å "gønne" på i høy sone, og at det faktum at du da trener litt hardt hver dag ikke er nok til at kroppen din blir sliten, det virker å da være totalen som bestemmer dette.

hoaas mener noe annet, han sier 2 (kanskje 3 i et slikt eksempel) skal være harde, de andre 2-3 skal være rolig - rett og slett fordi totalbelastningen på musklatur vil være for stor ved å kjøre 5 x 4x4 på en uke, selv om du da totalt sett befinner deg innenfor det man sier du kan trene hardt totalt sett.

Når man ser dette eksempelet så tror jeg de fleste er enige om at 5x45 hardt, ikke er å anbefale. eller?

Ingen som angriper deg fredriks, man stiller spørsmål tilbake på samme måte som du gjør.

Jeg har lest rimelig mye om trening selv opp gjennom årene og er det en ting jeg ser går igjen så er det at man skal passe på å ha friske muskler når man kjører hardt.

Hm... var bare i mitt hode det stod "3-4 timer" altså. Ja ja. Uansett, den siste timen tror jeg ikke forandrer på så mye. Fra november og ut februar ligger jeg på 2-4 timer i uka.

Ta frem kalkisen på nytt, 5 x 45 blir 3:45, det burde vel være innenfor dine 3-4 timer. eller?
Hvorfor ikke kommentere eksempelet?

Kan virke som noen er litt forutinntatt, det undres jeg litt på. Dette er jo bar en diskusjon om man kan ha gode økter, få litt fremgang selv om man ikke trener 4x4 som på mange måter har blitt opplest og vedtatt.

Jeg spurte konkret hvordan man ville trent om man hadde tre økter til rådighet, hver på 50-70 minutter. Så fikk jeg et svar. Hvorfor skal jeg regne ut 5x45?

Kan du sluta att beskriva vad du tror jag skriver och menar när du oppenbart inte vet det?

Jag har aldrig skrivet något som jag ens tror kan tolkas som det du skriver över.



Nu är väl inte det något jag tror hoaas har skrivet men det är däremot något som jag har skrivit några gånger i denna tråden...



Jag skulle bara önska att du och hoaas kommenterar det jag skriver och inte något helt annat.


3/6 skrev jag för exempel som svar på träning för en som tränade 5-7 timmar.

"2-3 hårda turer på lite över en timme, intervaller, ett långt drag, ritt simulering, fartslek eller liknande.

En rolig långtur på 2 timmer eller mer. Om man har tid med mer så ta några roliga turer som inte är altför långa.

Undvika att träna hårt två dagar på rad. Mer rolig när man startar upp en aktivitet för sesongen följt av mye sone 3 ett tag för att vänja kroppen. Lysna på kroppen. "

Du har skrevet en del annet også, du hadde et konkret eksempel hvor du viste til hard trening mer eller mindre hver økt hvor 60% likevel ble rolig.

Men det virker å bli tatt som et angrep når man ikke blir fortrolig, forstår eller er enig med deg. Det synes jeg er synd for jeg ser at du har lest og sitter på mye god informasjon. Jeg blir bare veldig i villrede når jeg forsøker å forstå hva du mener er riktig.

For du bryter ned Hoaas sine argumenter, men velger å unngå konkrete eksempler tilbake igjen.

PS1:
Dette er ikke noen eksamen, det er en tråd hvor man forsøker å formidle et budskap.
Konkret Fredriks, hva er ditt?

en mosjonist har 3-4 timer og 3-4 dager, forslag til økter?
en annen mosjonist har 10-12 timer og 5 dager tilgjengelig, forslag til økter?

PS2:
Det virker som om det er om å gjøre å arrestere hoaas synes jeg, denne forståelsen sitter jeg igjen med etter at jeg ser at man angriper fra alle vinkler. Til og med når han skriver han går en langtur på ski i sone 1 og er innom sone 2 i små bakker så blir det sådd tvil om hans budskap, beretning er "sannferdig", da ønsker man -sett fra utsiden kanskje ikke noe annet enn å arrestere.

Ja, 3 ökter med 2x20 min på 1 timme och en sone 1 tur på 2 timmar.

Hur likt är det exemplet med gönna på i höga soner 5 gånger i uken?


När har jag gjort det? Jag tycker väl snarare att jag svarat och kommenterat alltför mycket i denna tråden...

Som et lite innspill. Jeg dro frem en laktattest fra i fjor. Jeg ser jeg har anerob terskel som ligger på HF 148 - 153 (Det vil si midt i sone 2 OLT med min makspuls som er 200.). Så ut ifra den testen så må jo sone 1/2 med varighet være helt gull for meg?

Du fikk en utfordring i samme svaret.

Isolert sett trenger man ikke se på ditt forslag om 3 økter a 2x20 som "gønn" på, men når man leser alle spørsmålene rundt sone 1, og ser dine svar, og da argumentene om at man har mye å gå på for å nå sine tilmålte 2,5 time i høy sone, så virker det -til tider som at du da forfekter at man kan trene hardt hver gang så lenge man ikke totalt sett går over disse tilmålte tidene.

Hvis jeg forstår deg dithen, en del andre forstår det dithen så kan det jo være at det ikke bare er vi som missforstår, men at du hentyder et eller annet.

Det er jo derfor jeg spør tilbake, hva mener du? Blir du ikke forstått første gangen så går det jo å forsøke på nytt uten å si at man tillegger deg en hel masse meninger.

Innefor trening er det jo et hav av meninger, det er mye bra, og sikkert mye som ikke er like bra. Interessant å lese om er det uansett synes jeg.

Du kan ju alltid läsa det som stod över trots att det är ett exempel för en som tränar 5-7 timmar i uken.

Jag kan väl ändra den för dig

3-4 timmar.
2-3 hårda turer på lite under en timme, intervaller, ett långt drag, ritt simulering, fartslek eller liknande.

Resten rolig.

10-12 timmar
"2-3 hårda turer på lite över en timme, intervaller, ett långt drag, ritt simulering, fartslek eller liknande. Kanske en längre tur på högre intensitet.

Några roliga turer av variarande längd, en längre än 3 timmar.

Undvika att träna hårt två dagar på rad. Mer rolig när man startar upp en aktivitet för sesongen följt av mye sone 3 ett tag för att vänja kroppen. Lysna på kroppen.

Ja, efter att du redigerat och lagrt till information i ditt inlägg minst 2 gånger. Jag läser inte den sista versionen av ett inlägg just innan jag postar mitt inlägg.

Takker, dette synes jeg ser både fornuftig og bra ut.

Hoaas, sett opp ditt forslag, jeg mener fortsatt at dere neppe er så langt unna hverandre. Mulig du ville kuttet ned til 1-2? eller?

Helt ok, du har svart, jeg fikk det svaret jeg ventet på og er således meget fornøyd jeg for min del.

Synes dette er fin lesing jeg:



Tror det man ikke enes om er om det er tilstrekkelig med 2 harde økter i uka. Og her kan jeg glede alle. Det finnes ikke noe absolutt fasit for det. Noen restituerer raskere enn andre og tåler det, andre ikke.

Det er også interessant å sette den 3. harde økten opp mote en rolig økt. Om man filosoferer litt kan det jo hende at den rolige vil bidra positivt og ikke minst tilføre noe du trenger som du ikke får fra en 3. hard økt i uka, selv om den rolige økten ikke er så lang. Kanskje feks kroppen har godt av å veksle litt på? Blir det for slapp legg inn styrketråkk på den rolige økta

Jeg synes det er merkelig at man ikke skal kunne adoptere 80% rolig og 20% hardt til mindre mengder enn det de som trener 15-20 timer i uka gjør. Hvis en eliteutøver trener 16 timer sone 1 og 4 timer sone 3/4/5, så må man vel kunne trene 1 time hardt og 4 timer rolig og ha gode resultater med det? Selvsagt må man tilpasse til sesong osv.
Det blir feil å nærmest eliminere èn del av treninga (den rolige), fordi man ikke har tid, og nesten bare trene hardt. Du må ha begge. Motoren bygger du i de rolige sonene, farten og styrken i de harde.

Jeg føler det er nyttig å vite hvilken laktatprofil man har, for da kan du nemlig legge inn DINE soner og trene etter de, ikke OLT eller naboen sine. På den måten får man trent mye mer riktig. Og skal man bedrive terskeltrening må du nesten vite hvor terskelen din ligger.

"I en studie av Scrimgeour (1986) viste det seg at den totale varigheten på treningen i aktivitetsformen som benyttes i konkurranse (løping) er den enkeltfaktoren som påvirket arbeidsøkonomien mest positivt. Det virker logisk på bakgrunn av at utøveren naturligvis vil forbedre teknikken på bakgrunn av at han trener mer på det han skal bli god til. I de store sommeridrettene som langdistanseløping, sykling og svømming har vi dokumentasjon på at internasjonale utøvere i disse idrettene bruker mer enn 90% av treningstiden på aerob utholdenhetstrening ved bruk av den aktivitetsformen som benyttes i forbindelse med konkurranser. "

Sakset fra http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...er/page593.html

Jeg er helt enig i at AT er en viktig faktor for prestasjon, så vel som vo2maks.

Også er det gjerne sånn at du har et "gap" mellom terskel og vo2 maks, så ved å øke vo2 maks øker du også terskel. Eksempel:

i 2003 var Goldies absolutte VO2 max 5,37 liter. Ved 300 watt (under terskel) var hans O2 opptak 4,12 liter. Han klarte med andre ord å generere 72,81 watt pr. liter 02 ved 300watt.

i 2009 hadde Goldies absolutte VO2 max økt til 5,62 liter. Ved 300 watt (under tereskel) var hans O2 opptak 4,19 liter. Han klarte med andre ord å generere 71,59 watt pr. liter O2 opptak.

Vi kan trekke to ting ut av dette. Oksygenopptaket ble høyere og arbeidsøkonominen var omtrent den samme eller litt dråligere.

Som sagt økte absolutt VO2 max med 0,25 liter i perioden 2003 og 2009. Siden Goldie klarer å generere ca. 72 watt pr. liter O2 under terskel, vil økningen på 0,25 liter 02 tilsvare 72x0,25 = ca. 20 watt.

Økningen i kapasitet på ca 20 watt stemmer meget godt overens med det faktum at hans terskel i perioden 2003 til 2009 steg fra 320 til 340 watt.

Vi kan derfor forklare Goldis økte terskel utelukkende med økning i hans VO2 max. Arbeidsøkonomien har ikke bedret seg og "gapet" mellom terskel og vo2 max i % har heller ikke flyttet seg.

Ser att du quotar ett forum inlägg från en som heter kona ken som motsier dina anektoder om att folk minkade vo2max medans de ökade tröskeln.

Varför?

Har aldri sagt at det er regelen, jeg ga to eksempler på broren min og en bekjent. Hvor begge trente mer hardt og endte med samme vo2 maks, min bror kanskje lavere gitt at han hadde gått ned i vekt men endte på sine 60, som i fjor, men økte watten pr liter o2. Spørsmålet er jo om han hadde hatt mer igjen for å øke vo2 maks, eller om utnyttelsesgraden gir mest utbytte. Det kan ikke jeg svare på. Det du mente her tidligere var at mer hardere trening gir bedre vo2 maks (for det er jo det tråden handler om, vo2 maks), jeg skrev det om broren min og den bekjente som eksempler på at den økte andelen hard trening ikke ga de økt vo2 maks.