Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Hovedforskjellen er jo at jeg 95% av tiden går på ski for å variere muskelbelastningen og få trent hele kroppen. Godt for motivasjonen er det også, da jeg gjerne kan være litt lei av sykling når vinteren setter inn.
Men kort fortalt trener jeg mer bolkvis på vinteren, fordi det fort kan være en uke med -20 grader her, da er det ikke like greit å holde på i 2-3 timer pr økt. Kompenserer med veldig mye rolig når tempen stiger.

Hoaas: Hvor lenge og på hvilket nivå sykler du?

Hvor lenge jeg har syklet aktivt? 3 år, tidligere aktiv skiløper.
Litt usikker på hva du mener med nivå, men konkurrerer når jeg kan, er langt unna no eliteutøver og den slags. Har jobb, kone og barn som krever sitt
Hadde noen år opphold med utholdenhetstrening når jeg la opp som skiløper, men trente meg opp og forbi formen jeg var i som skiløper på knappe 2 år.

Vet ikke, men jeg har inntrykk av at en del tror trening i sone 1 er det samme som restitusjon, noe det ikke er.

Jeg trener nå en god del i sone 1, min snittfart øker og øker på turene jeg tar. Kjører en til to dager i uka hvor jeg nå kjører 3x20 min i sone 3-4, knallhardt å gjennomføre, men ut fra progresjonene så fungerer slik trening. Ikke noe nytt i og for seg siden dette er alment kjent filosofi når det gjelder utholdenhet i Norge.

Var ute på RR i dag, kjørte Sone 1 høy hele økta. 12 mil i til dels mye vind, turen gikk unna med 30 i snitt. Har ALDRI vært i nærheten av å bikke 30 på "rolige" langturer.

Så for min del så responderer jeg greit på å styre intensiteten slik Hoaas og mange andre forfekter.

Det ene året jeg fokuserte på intervaller så var jeg plaget av kramper. Manglet mengde slik jeg ser det.

Men, jeg er mosjonist og bruker 3:30 på Birken, så jeg er langt fra noen topputøver.

Har sammenlignet(Strava) treningen til en del jeg kjenner som kjører Birken rundt 3 timer og GR rundt 2:40-2:50 og flertallet av disse trener mye sone 1-2 med maks et par harde økter i uka. Disse er stort sett rundt sone3 og litt 4. Treningsmengden ligger på 10-15 timer i uka i snitt, men noen uker er de nede i 6-7 timer også uten at det er negativt. Dette er litt rundt formulert men man kan dra en konklusjon om at sykling krever mye sykling og da kan man ikke dra på med for mye og mange syreøkter. Restitusjonstrening er mer eller mindre utelukket.

Du skriver mye bra, men nyttig å vite litt om bakgrunnen på de som ytrer seg.

Legitimt spørsmål og viktig info dette. Syns det er fryktelig vanskelig å vite hva en kan ta for god fisk og ikke på forumer generelt, men når det gjelder trening er det faktisk enda verre fordi det ikke er fysiske ting en snakker om, en må stole på det en blir fortalt, og prøver en feil råd så kan det ta lang tid å finne ut hvor en har gått feil.
Rådene blir enda mer troverdige om en har noe bakgrunnsinfo.

Hva er forresten forskjellen på en aktiv syklist og en mosjonist?

Orker ikke lese 8 sider med diskusjon. Selv så ligger jeg på 8-12 timer trening om vinteren.

1 x styrketrening
2 x intervall på rulla
2-3 x sone 1.

Aldri vært så god som i fjor og i år med så mye sone 1 trening.

Jeg ble nr 28 på Garborgriketrundt i fjor og nr 36 på Nordsjørittet i år, om det sier noe.

Sone 1 er veldig viktig trening. Alle med trenerutdanning og høyere oppe enn snittmosjonister sier hvor viktig sone 1 er for å bli god.

Man kan bli god uten å trene i sone 1 også. Folk er forskjellige.

Absolutt. Men man bør prøve begge deler.

For å finne ut hva som er best?

For å se hvordan kroppen responderer på mye rolig. Kan jo hende at kroppen vil respondere veldig positivt på en periode med et annet treningsmønster.

Det fine med sone 1 trening er at du ikke kan gjøre noe veldig galt, du blir i bedre form uten tvil, men risikerer ikke belastningsskader og overbelastning i like stor grad. Følger en råd om mye knallhard intervall og terskeltrening i ukesvis for å komme fort i form kan det gå riktig ille om kroppen takler det dårlig. Spesielt om man er fersk i gamet og ikke har så mye grunntrening, begynner en da på 10 timer i uka med intervall kan det smelle. Mange som skal opp i treningstimer må øke dette gradvis for å se hvordan kroppen takler den ekstra belastningen. Men søstra mi f.eks gikk fra 350 timer til 1000 timer på ett år, det er ganske sprøtt. Hun begynte med triatlon i fjor høst, stilte til start på første konkurranse i helga, ble nr 10 på Hove Tri. Målet er Ironman i år og Norseman neste år. Så folk responderer forskjellig og takler treningsmengder forskjellig.

Med aktiv så mener i allefall jeg at man konkurrerer litt, en mosjonist trener for å holde seg nogenlunde i form.

Edit: Dessuten høres det ut som man er en fossil når man sier man er en mosjonist

Hjelpes... Kaller du meg fossil...

Når jeg leser dette slår det meg at vi kanskje diskuterer litt "usynkront"; om man skal opp på 10 timer i uka så er det vel ingen her som mener man skal kjøre 10 timer knallharde intervaller. Har man 10-12 timer til rådighet må man nødvendigvis kjøre en del rolig, det virker ganske innlysende. I motsatt ende virker det for meg som suboptimalt å bruke 4 timer på en S1-tur hvis man har 4-5 timer til rådighet. Skal man gi eller ta i mot råd må man i hvert fall være sikker på at man tar med hele bildet; følger man blindt anbefalingen om å kjøre 80 % S1 og trener 4 timer i uka tror jeg det blir feil å påstå at man uten tvil blir i bedre form. Samtidig tror jeg det blir veldig feil å påstå at man kommer til å få en kanonsesong med harde intervaller 12 timer i uka.

Nå er det vel også slik at de aller fleste blir bedre med knallhard ritt-trening. Mao. ritt er et must for å utnytte sitt potensiale.

Her er du ved kjernen, også er det slik at folk takler dette forskjellig, en person kan fint tåle opptil 3 timer hardt pr uke, mens en annen kan nå "begeret" sitt ved 1,5 time. Hvorfor velger du å tro at man ikke blir bedre av å trene sone 1? Dette finner jeg litt merkelig i seg selv. Man når kanskje ikke eget optimum, men man vil bli gradvis bedre selv med sone 1 trening.

Dette begrunner jeg med at sone 1 faktisk er trening, og ikke restitusjon. Det er ikke hardtrening, men likefullt trening som forbedrer formen.

För att bli bättre måste man belasta kroppen tillräkligt hårt. Det är ju fullt möjligt att man efter en tid med samma träning når en platå i förbedringen. Man har blivit så bra man kan bli med den träningen man bedriver.

Det lär ju vara en väldigt massa folk som tränar sån ca likadant år efter år och presterar sån ca likadant år efter år.

Fredriks:
Det du sier er at i jo bedre form du er, jo hardere må du trene? Øker man i antall timer blir det "hardere" på kroppen, selv om intensiteten ikke er sone 3+. Jeg tror ikke det er mange på toppnivå som deler din oppfatning, eller misforstår jeg deg her? Nå er det ingen som sier at man KUN skal ha sone 1 trening, man har jo 1-2 intervaller i uka også, med variert intensitet og lengde.

Øyvind:
Det kommer helt an på hvilket utgangspunkt du har, er du utrent og begynner på 4-5 timer i uka med 80/20% blir du definitivt i bedre form Jeg tror ikke du kommer så langt med bare intervaller 4 timer i uka heller. Strengt tatt er 4 timer i uka ganske lite om man har forventninger om å bli i knallform.
Jeg har et godt eksempel til deg: Min bror driver også med triatlon, han målte 60 i vo2 maks i fjor like før Norseman, trente mye likt det jeg gjør nå. Etter deltakelsen der har han lagt om treninga til flere intervaller, mindre rolig trening, fordi han skal delta på mer mellomdistanse nå. Han har gått ned 10kg i vekt siden i fjor, testa vo2 maks og laktat igår, målte 60 i vo2 maks. Dvs at kapasiteten egentlig har gått ned, siden han har vesentlig lavere vekt sammenlignet med testen i fjor. Det han derimot har økt, er terskelfarten. Hvilke tanker gjør du deg om det?

Skal man nå "det optimale" forholdet mellom hard og rolig trening må man gå trening og kroppen i sømmene, det må testes i lab, måles og analyseres. Mange har ikke disse mulighetene.

Som jag tror att jag sagt tidigre i tråden så har jag som en premiss i många av mina inlägg att tiden för träning är konstant. Att lägga in 10 extra timmar sone 1 är inte ett alternativ.

Om man inte tränar så många timmar så tror jag att man bör belasta kroppen en del med tanke på intensitet.

I svaret över var det väl inte heler svårare än att jag inte tror att sone 1 träning alltid gör att du kommer i bättre form. Bättre form än ingen träning ja men inte bättre form.

Om någon begynner att träna och tränar 3 timmar sone 1 uken så tror jag att de inom en kort tid inte kommer förbättra sig.

Jeg tenker at man kan beskrive det sånn: Man kan trene 1-2 hardøkter, og alle de andre øktene blir da rolige (hvor mange prosent som er rolig blir da ikke veldig viktig). Ut i fra egen erfaring er det da ofte lettere å gi bånn gass og fokusere på de harde øktene. Trener man 3 harde økter eller mer, tror jeg kroppen tappes lett kan tappes for krefter/overskudd over tid. Dette tror jeg og kan skje uten at man egentlig merker det før det er for sent, samt at det kan være en fare for at kvaliteten på øktene blir dårligere.

Et sånt opplegg kan man fint kombinere med hardere treningen en periode der man kjører seg helt i kjelleren, men da må man kompensere for det med noen gode uker med rolig trening etterpå for å få kroppen i balanse igjen.

Tror også alle som ikke er toppidrettsutøvere bør reflektere litt over hva det daglige gjør med totalbelastningen. På mitt sedvanlige synse nivå tror jeg det for mange er lett å vekte det daglige alt for lavt. Familie, jobb, hverdagslige gjøremål, døgnrytme + + + kan til tider være en stor del av totalbelastningen. Enkelt forklart; man kan faktisk bli alvorlig sliten i perioder uten at man bedrive veldig mye fysisk aktivitet.

Du har nok mye rett i det, mange som har kone, barn og jobb i tillegg til treningen tenker ikke over den totale belastningen kroppen får. Stress på jobb, ikke så mye søvn pga barn som krever sitt osv. Jo hardere man trener, jo mer restitusjon krever det.

Nå er det jo ingen som snakker om å legge inn 10 ekstra timer med rolig trening pr uke. Jeg selv har ikke mer enn 6-8 timer i snitt pr uke.
Trener du 4 timer i uka stagnerer det uansett hvilken intensitet man velger å kjøre på, det vil det gjøre uansett hvilken måte man trener på. Når du da har stagnert er eneste måten å bedre kapasitet og terskel på, å øke antall timer.
Å tro at man kan øke kapastitet oppi himmelen ved å trene hardere og hardere, men kun 4 timer i uka, da tror man feil.

Jeg vet at man _kan_ komme langt med 4 timer i uka og kun intervaller. Nå er jeg kanskje ikke i knallform, men hevder meg greit på ritt her i Trøndelag. Jeg trener 4-5 timer i uka, og gjennom vinteren er det kun intervaller som gjelder. Så og si ingenting rolig. Jeg mener ikke å si at dette er den eneste eller riktigste veien til god form, men presenterer bare en motvekt til fokuset på at man "må" ha masse trening i sone 1 om man skal komme noen vei.

Man må også skille intervaller og intervaller; at man trener intervall må ikke nødvendigvis bety at man kjører smekkhardt i sone 5 på hver økt. I fjor vinter kjørte jeg mye hardere, og var mye syk. Sist vinter kjørte jeg mange lange drag, men hadde fokus på å ikke komme for høyt opp i puls. Det var hardt nok, men samtidig ikke så hardt at kroppen ble for mye brutt ned. Var nesten ikke syk, og kunne holde trykket oppe gjennom hele vinteren og våren.


Tja, han har økt farten?

Det er vel så enkelt som at man får på plass hardøktene først...?

Og hvis man har mer tid til trening etter at man har fått på plass 2-3 hardøkter, så begrenser intensiteten på treningen seg automatisk.(eller du presser på og går på en smekk)

-Tobias

Terskelfarten har økt ja, men han klarer ikke holde den like lenge som han holdt terskelfarten i fjor. Altså konkurransene varer ikke like lenge på normaldistanse som f eks Norseman. Men i denne tråden er jo spørsmålet om sone 1 er veien å gå for å øke vo2 maks, ikke terskelfarten. Min bror synes jeg forklarer en hel del om hvordan de forskjellige treningsartene fungerer.

Det finnes ingen fasit på hva som er det optimale, men mange gode utøvere trener mye rolig. Jeg vet ikke bedre enn de gjør, og forholder meg til rådene jeg har fått. Til høsten får jeg svar på hvor godt det har fungert for meg siden forrige test. Både terskel og vo2 maks.

Nu var ju bara 10 timmar ett tal jag kom på men nog är det en del som snakkar om 14 timmars träning i denna tråde. Du har ju också tidligare sagt att du tränat mer än 6-8 timmar i uken om jag husker rätt.

Poängen var väl bara det att öka mängden inte var ett alternativ.



Merkligt resonemang. Så om jag stagnerar efter 4 timmar sone 1 träning så kan jag inte bli bättre om jag begynner träna intervaller?

Det jag tror är att om en någorlunda vältränad person ska försöka bli så pass bra som möjligt med 4 timmars träning i uken så måste han träna mycket hårt. Antagligen så mycket hårt som hans kropp tåler.



Det har jag väl inte heller skrivet att jag tror.



Ja, det vet vi men det svarar fortfarande inte på frågan om hur man bäst tränar med begrensad tid.

Vi kan vel være enig om at vi er uenig og det er helt greit.

Jeg synes ikke det er et merkelig resonnement, om man trener et halvt år rolig 4 timer pr uke, halvt år hard intervall osv, så kommer du bare i enn så god form. Det sier seg selv, med 4 timer trening pr uke er det et tak på hvor god form du kan bli i, selv om du trener så du spyr på hver økt. Den eneste løsninga da er å øke antall treningstimer.

Den letteste måten å finne svar på hvordan hver enkelt kan bli i best mulig form med så begrenset tid til trening, er å analysere med vo2 maks tester og laktattester underveis. Folk er så forskjellig at det er umulig å gi et konkret fasitsvar som fungerer for alle.

Jeg har vel skrevet at jeg har ca 350 treningstimer i året. Jeg trener ikke veldig mye..hvis sone 1 trening er så dårlig som du mener er det jo rart at jeg hadde 12% økning i vo2 maks på 4mnd med 80% sone 1 og 20% intervall. Enda jeg gikk fra 70-80% intervall og 20-30% rolig året før.

Numrering efter paragrafer.

1. Förstår inte helt. Frågan är ju om man kan bli bättre genom att träna samma antal timmar som man gör nu gjenom att ändra på iintensiteten. För mig är det uppenbart att man kan gjöra det om man inte redan tränar perfekt.

2. Håller inte med. För att faktiskt få något vettigt ut av jämförelse av olika träningsmetoder så måste man träna så pass länge så att det inte blir praktiskt. En annan sak är att den gamla träningsmetoden kan vara orsaken till att den nya fungerar.

Jag tycker väl också att test löyper borde vara enklare och mer relevanta formtester än labförsök.

3. Vansklig att veta hur du tränar när du räknar intensitet på ett annat sätt än vad som är vanligt, dvs det vanliga är att räkna tid i sonen medans du tidigare skrev att du räknade per pass eller något sådant.

En möjlighet är ju att du tränade för mycket och för hårt förra året för att få bra värden. En annan möjlighet är att det är den hårdträningen då senare såg resultatet av när du ändrade på träningen.

Sen verkar det som att du går från en ekstrem variant till en annan extrem variant. Vad med att testa något mellan ting?

Dette er jeg helt enig i.