Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Jeg kjører det meste av det som blir sone 4 i terrenget. Og da med full spiker på en eller annen runde eller parti jeg kjenner godt. Pulsen går mye opp og ned men målet er å ha rundt 15 min i sone 4 i løpet av økta. Synes jeg får mye igjen for de øktene da det også gir verdifull teknikktrening, og man må jobbe med seg selv hele tiden for å holde trykket oppe.

Ligger du å presser på terskel+- i opptil 60 min vil du sansynligvis ha puls godt inne i sone 4 på slutten. Snittpulsen vil være i sone 3.

Fikk i alle fall en litt lengre økt i går med 3 x 13 min bakke. Ble litt mix av sone 3/4 da og, men shit la gå. Sprengte meg i alle fall ikke helt (ble ca 10 min i sone 4, dog lav sone 4). Må vel bare bli mer disiplinert ift intensiteten.

Tidligere i tråden skrev du at hardøktene hadde fått "en helt annen kvalitet" og at det var lettere å gi alt etter at du begynte med "Hoaas-metoden" (mye rolig og hovedsaklig én hardøkt i uka). Har du fortsatt samme inntrykk?

Ja. Begge dagene har det vært null problem å kjøre hardere enn planlagt (sone 3 var planen begge dager.). Tror kanskje utfordringen min egentlig er å være disiplinert. Egentlig rett å slett å holde igjen å være bevisst på ar jeg må slippe opp på kadensen for å ha tilnærmet lik motstand hele veien.

Kjørte lett tur i dag på 2t 15min med ca 18 min styrketråkk i motbakkene (gjennomsnitts puls på hele turen 64%). Hadde ikke antydning til sure bein. Så rolig trening generer overskudd.

Selvsagt er det lettere å kjøre hardøkter etter en rolig langtur enn hvis man har en hard intervalløkt fra gårsdagen i beina. Man får jo ikke syre og sure bein av å cruise i sone 1 i 4-5 timer. 2 timer i lav sone 1 er vel mer å regne som restitusjonsøkt, enn langtur.

Tror man bør være relativt godt trent for å ha krutt i beina til en hardøkt av god kvalitet dagen etter en 5-timers tur; selv om denne foregår i sone 1 (snitt). Sure og tunge bein kan man jo få selv om man ikke har vært i nærheten av syregrensa på tur.

Nja, 4-5 timer krever nok at man er passelig godt trent. Tror og det bør nevnes at 4-5 timer på sykkelsetet faktisk er lenge for veldig mange. Blir ikke bena slitne vil veldig mange slite med andre deler av muskulaturen.
Videre vil jeg og påstå at man ikke får veldig mye syre av å kjøre sone 3 intervaller, og at de sure bena kommer av at musklene er slitne.
Tror heller ikke man skal kalle økter man snitter i sone 1 som restitusjonsøkter. Dagens økt med styrketråkk er et godt eksempel på det. Klarer man å restituere da er man i grise god form.
Skal man restituere på setet må i alle fall jeg sykle betraktelig mindre intensivt enn at jeg snitter i sone 1. 2 timer tror jeg og vil være for lenge for de fleste på en restitusjonsøkt.

sveinaa: Hvorfor kjører du styrketråkk? Jeg har inntrykk av at denne treningsformen er utskjelt og sett på som avleggs? Er ikke dette bare noe som øker restitusjonstiden på rolig trening?

Personlig synes jeg det er mest på nett og i teorien styrketråkk er utskjelt, da jeg tross alt registrerer at anekjente skikkelser anbefaler styrketråkk og at det tross alt fortsatt er mange som bruker det aktivt i treningen sin.

Alt er relativt , kommer man mer eller mindre fra x antall år i sofaen og rett på sykkelsetet, vil nok 2 timer i sone 1 merkes i muskelaturen noen dager. Men for litt trente eller mer, vil jeg si at 2 timer i sone 1, er hverken fugl eller fisk : for kort til å kalles langtur, og selvsagt alt for rolig til å være hardøkt. Jeg regner meg å være høyst middelmådig trent for tiden (ligger på mellom 5 og 10 timer pr uke). I dag blir det 3-4 timer rolig, hvorav ca 45 min innlagt styrketrening. I morgen blir det intervaller ( enten 4* 4 i bakke, eller langt sone 3 intervall, ca 35 min i en lang bakke + noen kort intervall etterpå). Hvildedag eller restiusjonstur i sone 1 på tirsdag.

Enig med det du skriver her. 4-5 timer i sone 1 (ikke i sone 0) vil for de fleste være litt slitsomt. Selv kjører jeg sjelden så lange langturer og når jeg gjør det så kjenner jeg det greit i kroppen. Det skal sies jo mer 4-5 timere du kjører jo bedre blir du på å kjøre 4-5 timer rolig.

For min del er restitusjonsøkt lav sone 1 med høy frekvens og ca 45-1.15. Det er kort nok til at beina blir varme og kort nok til at man ikke blir sliten.

Selvsagt, og noen er bedre trent enn andre. Tror nok allikevel at mange ikke klarer å restituere seg ved snitt i sone 1 over tid. For å teste dette kan man trene som vanlig å legge inn slike 2 timersturer i steden for hviledager. Påstanden er at de trekker av overskuddet hos de fleste. Om du tolket 2 timersturen som langtur misforsto du meg, da det var en rolig tur på 2 timer med innlagt styrketråkk.

Dette med "overtrening" er et uhyre interssant og diskutabelt emne

For interesserte, så kan filosofien til Ivan Abadijev leses om. Gjorde Bulgaria til vektløfting-nasjon #1 på 80-tallet. Og det var ikke bare doping, for alle nasjoner dopa seg vilt den gang.
Det var daglig doser med overtrening. Minst 3 etterfølgende uker. Så en liten "deload" uke og på'n igjen. Løfterne følte seg svakere og svakere. Likevel. De tok VM-gull og verdensrekorder på løpende bånd, når de store stevnene kom.

Marit Bjørgen hadde jo et par sesonger der, hvor resultatene uteble totalt. MEN, var det disse sesonger, som dannet det grunnlaget og de resultater hun har fått i de siste, tja kanskje 5 år ?

Jeg har prøvd å leke litt med begge deler. Overtrening, blir aldri stiv og ofte føles det som man ikke får tatt ut alt. Er liksom litt umerkelig lemster, sår og tung hele tiden. Det gir likevel resultater. Og arbeidskapasiteten økes voldsomt. Tar man noen få dager av, så merks det. Men det er ikke like moro på kort sikt. Man skal ha veldig fokus på langsiktighet. Det føles vel mye som motbakke hele tiden. Jeg har likevel litt intuitiv tro på det. Teknikkfokus blir enormt viktig, for å unngå skader

Uanssett så trur jeg ikke man skal legge veldig vekt på hva folk som doper seg gjør. For de har helt andre midler for å komme seg fort opp en hva en vanlig mosjonist har. Det må vi hvertfall ta utgangspunkt i :-)

Men det er et ganske kjent fenomen at man kan ha en veldig god sesong etter en sesong hvor man har trent mye. Gjerne så mye at man egentlig ikke får noe særlig ut av den sesongen, men sesongen etter så smeller det i form av at det går fort. Det har skjedd med mange. Men de fleste kan ikke kjøre seg helt ned slik som feks Marit gjorde da man ikke har samme hjelpen til å komme seg opp igjen.

De fleste vanlige folk har nok mye mer igjen for å trene jevnt men ikke for mye. Da er treningen mer gøy også når man har litt trøkk.

Jeg mener doping har nada å si for selve prinsippet. Bare en mengdesforskjell.

Ellers enig i at det langtfra er like gøy og kanskje til og med destruktivt for motivasjonen, å overtrene

Restitusjon i lav sone 1 en times tid fungerer bra for meg også. Poenget mitt var bare at jeg ikke helt skjønte hva slags økt vedkommende hadde hatt, nå har jeg forsåvidt fått et svar på det

Ikke aktuell treningsfilosofi for meg. Jeg sykler fordi jeg synes det er gøy. Konstant tunge ben ville tatt bort sykkelgleden.

Dagens økt ble unnagjort på en Scott Scale 60 fra 2008 med felgbrems og RS Tora 302 gaffel. 2t 45m på sti, med et skikkelig drag på 20 min i motbakke med junior på tilhenger sykkelen som start (måtte sykle han opp til et vann for en bursdag). Intensitet: lapskaus; alt fra sone 0 til 4. Men masse super sykling på sti med en gammel, tung og utdatert sykkel. Eller kanskje ikke. Sykkelen passet skikkelig til formålet. Det var moro. Dro den til og med med på en runde i rundbaneløypa på Konnerud. Litt tung i fronten, men dekkene fra Scott ozon 2,0 hadde overraskende godt grep i terrenget! Moro!

Du skal ha rimelig god peiling på hva du driver med om du skal fikle med overtrening, har en skikompis som omtrent aldri har blitt sitt gamle jeg pga overtrening. Han hadde _ikke_ en god sesong året etter, og det ødela skikarrieren. Så galt kan det gå.

De desidert beste balanserer jo gjerne på en knivsegg, men de har også et sabla apparat i ryggen som passer på at du ikke bikker over uten mulighet til å hente deg inn igjen på enn så lenge.

Tenkte litt mer på dette. Et mer riktig svar er nok at forutsetningene for bedre kvalitet på hardøktene er tilstede. Fordi det er mulig å kjørere hardere og lengre på høy intensitet på hardøktene. Det kan dog hende at jeg pga. min dårlige disiplin ift. intensitetsstyring ødelegger mye av kvaliteten i og med at pulsen ligger høyere enn planlagt (feks bikker inn i sone 4 på sone 3 trening). Jeg får se om jeg orker å jobbe med det. Er litt redd at treningen kan bli mer monoton og kjedelig om det blir for mye fokus på akkurat det.

Tenkte mye på dette og jeg tror egentlig ikke dette vil funke på alle mosjonister med full jobb og familie i tillegg til trening. De få gangen jeg har trent for mye har det alltid endt med at jeg har blitt syk og må ta fri fra treningen for å bli frisk. Jeg tenker da at sykdomsperioden på en måte blir en buffer ift. overtrening.
Som toppidrettsutøver handler det meste om å trene, spise og sove. Pluss at veldig mange har et apparat med trener og et team av varierende størrelse rundt seg. Alt kan på en måte tilrettelegges for at man skal ligge helt opp til det man maksimalt tåler av trening ift. totalbelastningen (Evt. over som du nevner de gjorde i Bulgaria på 80 tallet.). Som mosjonist blir dette veldig annerledes. Totalbelastningen inneholder mange flere faktorer, jobb, barn, kone + masse annet som oppstår i hverdagen. Har selv erfart tidligere i vår at en planlagt 2 ukers periode med kun fokus på 4x4 ble ødelagt av sykdom. Har i ettertid konkludert med at grunnen til det var at et par arbeidsdager plutselig ble på 12 timer pluss og kroppen ikke tålte det i tillegg til treningen som for en 14 dagers periode var langt over det jeg tåler av totalbelastning. Hentet meg heldigvis fort inn etter sykdommen.

Ift. Bjørgen tror jeg neppe all hennes kapasitet ble skapt av overdreven 4x4 som var en veldig stor grunn til at hun ikke presterte en periode. Hjelper på en måte ikke å blodtrimme en kapasitet med 4x4 i det uendelige. For videre fremgang må man få opp kapasiteten også slik at man har mer å trimme på neste gang.

Jeg spurte fordi jeg fikk inntrykk av (mulig feiltolkning fra min side) at du "bomma" litt på sonene, og jeg lurte da på om du ikke fikk kjørt så hardt som du skulle ønske. Ser nå at du skriver at du tipper opp i S4 på S3-økter, så da var det vel heller intensitetsstyringa som var greia heller enn at du ikke kom høyt nok opp... Kan hende det ikke er verdt å jobbe med det i det hele tatt; ut fra det du har skrevet tidligere om trening og hva som motiverer deg så tror jeg ikke jeg ville brydd meg nevneverdig om pulsen kom et eller to slag opp i sone 4 på en sone 3-økt...

Jeg mener doping har alt å si for prinsippet. Innbiller meg faktisk at man da kan balansere dette ende mer på knivseggen. Etter det jeg forstår går restitusjonstiden merkbart ned og man kan stille klar til dyst så og si alltid. Er jo bare å se på de man vet om som eksperimenterte med anabole steroider (testosteron) i ungdomstiden. Spinkle beinrangler gikk jo fra å veie nix nada til å veie 50% mer i løpet av kort tid. Uten å kjenne til hvordan det ble trent vil jeg tro prinsippet var "all in" på hver økt (litt etter hvordan de oppførte seg ellers). Begrensningen for fremgang har jeg forstått er sener, senefester, ledd etc. Men med lege bistand og et apparat kan man jo sikkert bruke preparater til å fikse det også. Pluss at det sikkert finnes et hav av doping midler man kan ta ene og alene for å restituere raskere.

Sykling er veldig ensidig for beina, så kjøp f.eks. rulleski og tren mere og hardere. Hvis jeg skal bli i bedre form er vel ikke akkurat oppskriften å kjøre mere rolig hvis man ikke har kjørt hardt først i en periode?
Vi mosjonister blir neppe overtrent, men kan føle oss litt slitne etter en litt høy tot. belastn. Så tørr å ta fri og slippe seg litt ned innimellom.

Man trenger ikke trene så mye for å vokse i volum, med steorider. Er vel ingen som tror at den "Belgiske oksen" for noen tiår siden, var et treningsprodukt. Altså, ingen person dette. En okserase fra Belgia. Egentlig bare en overfora okse.

Er CNS-trening de driver med. Den sliter alltid, ikke minst på det mentale. De blir egentlig ikke mindre slitne av å dope seg, ettersom de bare trener mer i stedet. Når en 94kg løfter drar 50 tonn om dagen, sikkert halvparten fra bakken til over hodet, så er vi dødelige ganske langt unna også kapabiliteten vår uten doping.

Støttes ! Å tro at man skal få utholdenhet og fart av å ligge å cruise i sone 1, er neppe farbart. For oss hobbyister, som trener et sted rundt 10 timer i uka, er variasjon stikkordet : mix av intervaller og langtur, mix av litt ulike treningsarter, ikke bare sykle. Og ikke trene den samme mixen hele året, men bolklegge treningen.

Filosofien er 1 eller 2 harde økter i uka. Resten rolig i S1(2). Målet er å se om det er mulig å øke VO2max like mye som Hoaas fikk til.

@Hoaas: Er en hard økt for terskel og en for VO2max innafor per uke (at det i snittet blir nærmere 2 enn 1 økt per uke.)?

Sveinaa: Det skal nok gå helt fint, sa vel gjerne 1-2 harde økter pr uke.

HeavyDude: Så du mener altså at man ikke oppnår noe med å trene f eks 3 rolige økter i sone 1 og 2, og 2 harde økter pr uke, la oss si ca 10 timer totalt? Eller får man kun noe ut av de harde øktene? Er helt med på at variert trening er viktig, jeg varierer mye, men grunnlaget danner jeg i sone 1 og 2. Vil gjerne vite på hvilket grunnlag du uttaler deg på? Det jeg gjentar er det jeg har blitt fortalt av godt utdannede folk innenfor temaet og som har drevet med utholdenhetsidrett hele livet, som også har gitt meg utrolig gode resultater. Men har også sagt at alle er forskjellige og reagerer ulikt på trening, måten jeg trener på har aldri blitt framstilt som den eneste veien til Rom.
Trener man for mye hardt risikerer man å bryte mer ned enn man bygger opp. Bolktrening fungerer det også, men da er det igjen viktig med en periode superkompensasjon med lett trening for å bygge overskudd. Jeg har lite/ingen tro på at man alltid skal ligge et stykke nedi kjelleren, og tro at man kommer høyt opp ved å slippe opp 2 uker før ritt. Da har man brutt ned og brutt ned hele tiden, og "formtoppen" blir lavere ned enn utgangspunktet.

Jeg trener annerledes på vinteren enn jeg gjør nå, jeg kjører meg også så langt ned i kjelleren som jeg tør en god stund før konkurransene jeg skal delta i, i håp om at jeg skal klare å bygge en formtopp.

Ser mange skriver at de tar restitusjonsøktene sine i sone 1 og 2..hvis man tror man restituerer i sone 2 er man litt ute og kjører, sone 2 er betegnet som moderat belastning. Restitusjonstrening skal vare i minimum 20-30 minutter og maks 1 time. UNDER 60% av makspuls.

Kan jeg spørre hvordan du trener om vinteren?