Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Er det slik at 1 time i sone 1 er helt bortkastet? Her tenker jeg ikke på restitusjonsøkt...

Det er ikke bortkastet. Det vil alltid være bedre å sykle enn å sitte på rumpa.

Med mindre man er profesjonell syklist og/eller ikke har andre forpliktelser i livet sitt enn sykling, så kan det ofte være bedre å ligge litt på sofaen enn å sykle.

Kommer litt an på om det er i sesong eller ikke, men siden det nå er midt i sesongen så kan jeg ta utgangspunkt i det. Med 5-7 timer til rådighet ville jeg kjørt 3-4 økter. Har man mulighet ville jeg kjørt 1-2 ritt i uka, i hvert fall en periode. Med ett ritt i uka ville jeg kjørt en hardøkt i tillegg (type pyramide (2-4-6-4-2), 4-5x3-4 e.l.), og en rolig økt av en viss lengde. Har man mulighet til en fjerde økt ville jeg ha kjørt enten et ritt til, eller en økt med korte intervaller på høy intensitet og med høy kadens; full pupp i 15-30 sekunder, 10-15 ganger. God oppvarming, god nedkjøring. Kort fortalt betyr det harde økter bortsett fra én rolig økt.

Skal man "bygge grunnmur" som det så fint heter, altså grunntrening utenfor sesong, ville jeg hatt fokus på lange drag i sone 3.

Så du sier at hvis jeg plusser på 1 t rolig en dag i uken vil jeg bli en bedre syklist? Trener mellom 6-12 t i uken avhengig av tid tilgjengelig.

Dette er jeg enig i. Kona setter virkelig pris på de dagene syklene får stå i boden. Hun ser klart at det er hard konkurranse om tiden min og har til og med satt navn på de hun må kjempe med om oppmerksomheten min. Landveissykkelen heter "Skinnytrinny" og terrengsyklene (heldigvis har hun ikke helt kontroll på hvor mange jeg har) er "Frida med ballong dekka".

Vil det ha noe å si hvor man kommer fra?
Tenker her på at en del her inne kanskje er utøvere med en fortid hvor de har til dels enorme mengder i bunn. Vedlikehold av en god grunnmur krever kanskje litt mindre enn de som kanskje finner mosjon / mosjonsidretten i voksen alder?

Eller vil dette være gjengs over relativt likt for de fleste?

Litt sånn: Rune Høydahl kan sikkert trene på en litt annen måte og fortsatt være blant de 10-50 beste enn en som har vært sofagris og bestemt seg for å gjøre noe med formen og kanskje har et topp 100 resultat som mål?

Godt spørsmål! Jeg vet ikke. Jeg er en av dem som har funnet kondisjonsidrett (eller idrett i det hele tatt) i voksen alder, og har gjort meg noen erfaringer gjennom min 5-6 år lange sykkelkarriere. Etter 12 år på soffan hadde jeg min første treningsøkt på sykkel i april 2008. I løpet av disse årene har jeg nok bygget grunnmuren gradvis. Jeg har prøvd og feilet, lært av egne feil og egen fremgang, samt brukt erfaringer og kunnskap hentet fra andre. Svaret du quotet må kanskje leses med det forbehold at jeg tok utgangspunkt i meg selv, og følelsen av at grunnlaget foran denne sesongen var brukbart. Jeg har derfor ikke som hovedfokus å "øke utholdenheten" eller "få sterkere motor" eller hva man skal kalle det. For min del handler det om å få opp maksfarten, dvs. få ut mest mulig trøkk på høy intensitet (høy watt, høy puls, over tid). Derfor fokus på ritt, korte og harde intervaller, og litt rolig for å ikke sprenge seg helt.

Kunne vært litt artig å visst mer om, for jeg tror at mye av filosofien som ligger til grunn i en del tråder og svar rundt trening kanskje har opphav / utgangspunkt rundt "idrett og idrettsfolk" (ikke så rart), mens de som kanskje er mest usikre og leter høyt og lavt kanskje har en litt annen innfallsvinkel.

Vet ikke helt hvordan det er med andre, men jeg for min del kan godt legge en plan om å trene rolig, også ender den som mange andre økter.... "jeg ser en kar foran meg på sykkel... RØDT LYS = TENT" han må jeg ta igjen... er jo bare snakk om bitte litt i litt høyere sone Tror mange har litt sånne dager (ikke nødvendigvis som beskrevet av meg), Det er da jeg tror Hoaas & Co treffer ganske godt. Kjør hardt - når du trener hardt, og kjør rolig når du trener rolig, ikke sånn halvt om halv. Passer for meg i det minste, og greia mi er at jeg da har enkelte dager som er usedvanlig tunge på et ellers lystbetont sykkelsete.

Er i gang med å utøve lærdom jeg egentlig har hatt i sekken hele tiden, men som det er greit å bli minnet om via slike tråder og råd.

Hatt to dager nå med kontrollert sone 1, i dag er det planlagt 3x20 intervaller ink 2-3 minutter i sone 4 pr drag. Jeg kjører I3 stigende, holder de jevnt i 10-12 min, går over i sone I4, slipper meg ned og kontrollerer siste del av økta i I3, grunnen til at jeg for min del gjør dette er å lære kroppen det du leter etter, veksle fra høy til ekstra høy intensitet for så å kvitte seg med laktat uten å slippe opp for mye. Kjennes ut som at det fungerer, dog er det satans hardt.. Og derfor MÅ og bør jeg gjøre som Hoaas sier, kjøre rolig de andre øktene så låra får henta seg inn igjen.

Jag läser inte alls hoaas och de som verkar vara eniga med han på det sättet. Jag är helt enig i att man ska köra hårt när man trenar hard och rolig när man tränar rolig. Ta också (oftast) roliga pauser under hard ökterna, dvs intervaller eller fartlek, tänk på oppvärming och lite rolig på sluttet. Kör inte alls för många hårda turer och känn på kroppen. Detta är ju något som finns i så gott som alla treningsfilosofier.

När jag läser hoass så verkar det vara en variant på detta men med en klar övervikt på roliga turer och att de roliga turerna väldigt viktiga och alla måste ha många roliga turer för att träna for exempel mitokondrier. Detta känner jag inte helt igjen från någon träningsfilosofi jag har läst om förutom maffetone.

Min poäng är att det finns ett mellanting mellan fem hårda turer i uken och 4 lugna och en hård tur i uken.

Fra mitt ståsted har fredriks ganske rett og det er noe sånn jeg tester ut. Jeg vet ikke om det vil funke, men for å finne det ut må jeg jo prøve. Kommer ikke fremgangen har jeg i alle fall fått mange fine turer.

Jeg tipper du kommer til å se fremgang, OG ha mange fine turer. Så får det være opp til deg å vurdere om fremgangen er god nok til at du blir fornøyd; om treningen fungerer kommer jo an på utgangspunktet og ambisjonsnivået.

Man må vel ha alle typer trening, kortere hardt, lengre rett under terskel og langt og rolig for å få ut sitt maks. potensiale?

"Intelligensen" i treningen ligger vel i balansen her, finn den og du har oppskriften. Men at man kan få ut sitt maks. uten sone 1 tviler jeg på.

Det tipper jeg og. I et overordna perspektiv trenger jeg i grunn bare flere timer på sykkelen. Det jeg er mest spent på er om den type trening jeg skal prioritere nå har så stor innvirkning på VO2max.

Takk for tips. Skal teste hardøkter med pyramide.

Hva er ditt tips til treningsprogram dersom man har 5-7 timer til trening i uken?

2-3 hårda turer på lite över en timme, intervaller, ett långt drag, ritt simulering, fartslek eller liknande.

En rolig långtur på 2 timmer eller mer. Om man har tid med mer så ta några roliga turer som inte är altför långa.

Undvika att träna hårt två dagar på rad. Mer rolig när man startar upp en aktivitet för sesongen följt av mye sone 3 ett tag för att vänja kroppen. Lysna på kroppen.

Själv bedriver jag så gott som all träning i skogen och jag lägger ofta upp en plan för var och hur jag ska sykla (eller gå på ski, löpa) på ett hårt pass. Strava är väldigt bra för att planera och se på resultatet. Jag tränar sällan flera gånger i samma backe på en tur om jag har möjlighet för mer varierande turer. Det blir morsomare men man får mer information om man syklar samma partier flera gånger på samma tur.

Takk for tips. Er litt sliten om dagen selv om jeg ikke har kjørt så hardt. Men turene mine er i snitt på rundt to timer. Mulig det er litt for mye for meg?

Jeg har sjelden mer tid enn 3-5 timer, 2-3 økter i uka. Det blir vanligvis 1 økt kort og hardt (vo2) total draglengde 15-20 min og 1 økt i3/sweet spot, total draglengde 40-60 min. Ekstra turer miks av rolig til halvharde. Prøver å få til en 3+ timers tur annenhver helg. Rolig om det føles rett. Ritt eller rittfart hvis mye overskudd. Halvhard fartslek-aktig hvis det frister mest. Har trent slik ca 3 år siden jeg kom meg opp fra sofaen. Trener litt mindre om vinteren. Kanskje 1-2 økter spinning/ski/tredemølle.

Målene mine er i prioritert rekkefølge:
- Komme meg ut og kjenne vind i hjelmen. Nyte livet.
- Holde BMI under 25 (elsker god mat!) 82kg på 180cm.
- Prøve å henge i passe grupper i turritt landevei. (type mål: Nordmarka Rundt 2015: 4:20-4:30?)
- Drømmer om merket i Birken. Var litt under 30 min bak i fjor.

Har travel jobb, 2 barnehagebarn og kone jobber fulltid+. Jeg er midt i 30-åra.

I dag sliter jeg mest i lange bakker. Holder overraskende godt i lengden med tanke på tid på sykkel, men sliter med kramper når jeg kjører hardt for lenge. Altså føler meg sterk til krampa tar meg. Har derfor blitt bedre på å kjøre roolig fra start i ritt (i3).

Jeg har hatt jevn utvikling disse årene, men er klar for neste steg.

Er det noen som vil gi råd om hvordan jeg kan disponere treningstiden bedre? Vurderer også å løpe litt som trening. Føles ut som bra bang for the buck, altså god effekt (sliten) på kort tid.

Når jeg trente 3-5 timer pr uke, så kjørte jeg mer eller mindre en fast runde på hver økt. Denne var på 37 km.

To dager i uken forsøkte jeg å sette pers, dette lyktes jeg ganske bra med -stort sett. Denne typen trening har jeg holdt på med helt til jeg klarte merket i Birken, så det går å bli god nok for merke uten å trene som en topputøver.

181 cm på sokkelesten og 95 kg kropp forteller deg at du også fint kan klare dette

Jeg har hatt mange økter med Blodsmak i munnen selv også, det er når du evt. begynner å trene mer enn 3-5 timer dette med for mye hardt osv melder seg (etter mitt syn da)

I dag sykler jeg ca 10-12 timer pr uke på sommeren (voksne barn og snill kone = Yajj...) Da begynner dette med struktur å melde seg mer og mer, for om jeg kjører som før... vel da skal jeg love deg at beina blir tunge og stive. Går greit nok på setet likevel, altså farta er ikke så verst, men følelsen... DEN suuuger.

Det ønsker man jo ikke når man digger å sykle.

Så jeg er enig med Fredriks & Co, har du 3-5 timer og ikke sykler mer? Gønn på, minst to dager i uken, om du kan gønne på den tredje også merker du egentlig godt nok på beina.

Men har trening med syre noe negativ effekt?

Vil jeg bli bedre i de lange bakkene om jeg kjører mer terskel, sub-terskel, sweet spot, you name it, I stedet for eks 4x4? Eller må jeg kjøre i4-i5 hardt for å utvikle vo2max også?

Hva har jeg mest å vinne på?

Jeg er langt fra noen ekspert, men bakkene her ute i Indre Østfold er ikke lenger enn at jeg ofte brukte de som "intervall" hvor jeg kjørte full spiker på fort-fort rundene mine. Etter min mening ble jeg bare sterkere av dette. Skal litt til (når man ikke er veldig godt trent) tror jeg å kjøre med syre så lenge at det er "dårlig" trening. Om du forstår hva jeg mener. Viktigste er at man ikke starter ei økt med kav råtne bein. I så måte brukte jeg beina som rettesnor, kjentes ting helt feil ut så sykla jeg det jeg kaller en rolig økt.

Men som sagt, når jeg syklet 3-4 dager pr uke, så ble det full pinne på minst 2 -ofte 3 økter. De var da som regel på drøye timen hver seg. Hadde godt utbytte av dette jeg for min del. Nå funker ikke dette lenger siden jeg sykler flere turer / timer pr uke.
Har faktisk vurdert egetpålagt sykkelforbud to dager i uken for å få nok hvile... meeen, er det fint vær osv... vel jeg ender som regel på setet.

Hører med at jeg sykler for moro skyld, bryr meg mindre om tider osv, selv om det var en artig bi-effekt å klare merket i Birken

Kort oppsummert vil jeg si jeg kjørte så hardt som kroppen min i det hele tatt klarte. Tok meg helt ut på ei sånn økt. Flatt jern fra start til mål, med fullt trøkk i motbakker +++ Vekslet på å ligge i sone 3 lav --> sone 4 medio+ gjennom hele økta.

Det er uansett mest moro å kjøre full pupp. Tror jeg fortsetter med det en gang eller to i uka

Du merker det uansett godt på kroppen om du overdriver. Kjenn etter, det pleier å holde.
Ville for min del ikke vært redd for å ta i når du har såpass begrenset med tid.
Kjøpte meg en sykkel GPS som har vært min beste venn på to hjul siden innkjøpet
Sånn sak som viser en virtuell versjon av min forrige tur (Garmin), kunne se hvordan jeg lå ann hele veien, morro a gitt

Hva tenker folket om en langtur typ 4 t med en del hardt i seg? Blir det fort for lapskaus og lager unødvendig lang restitusjonstid? Anbefales det heller å holde hele turen rolig?

Vil tro at en såpass lang tur er best å holde i sone 1.

Nydelig og morsom artikkel om akkurat dette her, fra proff Jeremiah Bishop: http://velonews.competitor.com/2012/08/t...iles-big_252448

Blir hardt i noen av de lengre bakkene. Hvis jeg skal gjette ender jeg kanskje opp i 1 t + i sone 3-4 resten blir 1 tempo. Har mulighet til en så lang økt i dag.

I morgen er planen 2-3 t rolig. Hardøkt på lørdag 1-1,5 t. Rolig tur på søndag, 3 t og hardøkt igjen på mandag. Kanskje ritt neste lørdag (for treningens skyld), så sannsynligvis en rolig time på onsdag/torsdag. Deretter blir det vel ritt som hardøkter fremover etter det.

Synes for eget vedkommende at det er de lange, harde øktene som dytter meg framover. Fire timer halvhardt med hardt i bakkene høres ut som en kjempeøkt, spør du meg.

Pleier også å ha veldig gode bein to-tre dager etter sånne økter.

Kjenner flere som har god effekt av lange harde økter og som nesten ikke trener intervall. Trener du for mye intervall i tillegg her kan regnestykke bli litt komplisert.