Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Er amatør og nyfrelst syklist, for å gi idé om nivået så har jeg ligget 25-30% over eliten sin vinnertid i noen lokale ritt i det siste, men sliter med krampetendenser, og skulle gjerne ha økt utholdenheten. Jeg føler jeg har masse å gå på (sikkert fordi jeg ikke er andpusten), men kjenner at muskulaturen får nok etter noen mil med hardkjør.

Neste delmål er Nordsjørittet om tre uker, og selv om det er kort tid å korrigere treningen på, så må jeg prøve å gjøre de riktige tingene. Har lest at turene skal være rolige for å øke utholdenheten, og har kjørt en del rolig i det siste, men så kom jeg inn på en side på Strava i går som viste meg gårsdagens landeveistur på denne måten:

Heart Rate Analysis
Z1 Endurance < 110 7:39 9%
Z2 Moderate 110 - 145 1:10:05 86%
Z3 Tempo 145 - 163 3:49 5%
Z4 Threshold 163 - 181 0s 0%
Z5 Anaerobic > 181 0s 0%

Er det virkelig tilfelle at jeg må/skal ligge under 110 i puls i time etter time for å øke utholdenheten? Det er jo så enormt lav intensitet at jeg har problemer med å tro på det? Sliter jo allerede med at jeg ikke blir varm på turer som i går, hvor jeg lå på 124 i snittpuls (ca. 30km/t).

All logikk i hodet mitt tilsier at det ville være bedre å kjøre fem harde turer på 10 mil enn fem så rolige turer?

Nu vet jag inte vilka soner strava använder sig av men att du ska ligga under 110 låter alldeles får lågt om du inte har väldigt låg maxpuls.

Rolig trening enligt olympiatoppens soner är puls under 72% av makspuls.

Beroende på hur mycket man tränar och vilka teorier man tror på så kan man nog utan problem också köra längre turer på lite högre intensitet. Det man vill är ju att få en del mängd i träningen utan att bli så pass sliten att man inte orkar köra hårt ibland.

Nei følge heller olympiatoppen sine anbefalinger. 72% av maktpuls er typisk opp mot 140 og da ser det vel litt bedre ut.

Jeg nærmer meg 33 år, så teoretisk skal vel makspuls være 187, men det meste jeg har sett på sykkelsetet er 179bpm, har vel sett 181-182 på tredemølla, men jeg får teste makspuls litt systematisk en dag. Jeg ligger inne med 187 på strava. Hvilepuls varierer fra ca. 46-51.

Får aldri mer enn 155 i snitt på ritt f.eks.: https://www.strava.com/activities/144327069

Lurer også på om at det er slik at en ikke skal gå opp i høyere soner i det hele tatt når en kjører slike langturer på lav sone, eller om det er helt ok å ta i litt når en klatrer?

Noen sier det er helt ok, andre sier du skal holde deg i sone 1.

Rent personlig så synes jeg sykkelturen blir tung hvis jeg skal ligge i sone 1 hele tiden.
Hvis jeg ikke får noen skikkelig "drag" så virker det som om musklene sover og jeg sykler med følelsen av slappe muskler med snev av melkesyre.

Med en gang jeg tar et skikkelig bakkedrag så forsvinner det og jeg kan sykle mye lettere.

Har skrevet en del innlegg angående dette på forumet her. Etter råd fra flere "eksperter" på området la jeg om treninga til 80% i sone 1-2 og 20% intervall i sone 3-4-5. Har typisk èn økt i uka med intervall, resten er rolig, snittpuls i sone 1. Før dette trente jeg mye variert intervall, med 1-2 langturer i sone 3. Etter et år med intervaller målte jeg vo2 maks, målte 55. La om treninga der og da, etter 4mnd med roligere trening målte jeg 61. Om det fungerer like godt for alle er ikke godt å si, men at det fungerer er det ingen tvil om.
Folk generelt tror man må ha høy puls for å forbedre kondisen, dette stemmer ikke. Rolig trening legger grunnlaget for intervalløktene, rolig trening bygger motor, intervaller bygger kjørestyrke og fart.
Andre ting er at rolig trening forebygger skader, og produserer kappilærårer som gjør at musklene kan transportere mer blod og oksygen.
Dessuten trener de fleste av oss for å yte over tid, ikke sprint. Skal du yte på ritt som f.eks birken, offroadfinnmark o.l. nytter det ikke å kjøre en til halvannen time intervall 5-6 ganger i uka å tro at man får kjempekondis.

Men är det många om ens någon som gör det?

Jag tror folks träning och tankar om träning är mer nyanserat än vad du verkar argumentera imot.

Om man räknar på hur mycket tid i sonerna diverse hårda träningspass ger så kommer man också fram till att med oppvärming, pauser och nedkörning så får man rätt lite tid i höga soner och märker att 80% i sone 1-2 inte är så extremt mycket som det kan verka. Mye sone 3 är väl den ända träningsmetoden som kan ge en reletativt stor del i höga soner.

Förutom eventuellt i bolkar så är väl de hårda tränings teorierna som ofta tas upp här 2-3 hårda turer i veckan och resten rolig. Jag är väldigt skeptiskt till att någon som inte tränar så mycket skulle få bättre resultat med mindre hård träning än det.

Har du justert pulssonene på Strava, eller bruker du bare de standard-sonene? Standard er helt på bærtur, vet ikke hvor de har funnet de. De kan justeres slik at de er som Olympiatoppens soner som en start. Da er sone 1 fornuftig.

Med 80% rolig trening tenker jeg på antall rolig treningsøkter pr uke i forhold til harde, ikke hva jeg har hatt totalt i sone 1, totalt i sone 2, totalt i sone 3 osv i løpet av en uke. Har jeg en rolig økt så har jeg en rolig økt, ikke sone 1 i en time, intervall i 30 minutter, så 1 time rolig igjen, det funker ikke. Da har jeg jo kjørt intervall, og da er det ikke en rolig økt, punktum. Hvis jeg skal se på hva jeg har totalt i de forskjellige sonene er vi nok godt over 90% i sone 1.
Jeg skriver bare det jeg har erfart og fått råd om hos folk som jobber med dette daglig, som har gitt MEG utrolig gode resultater, som du nok helt sikkert har fått med deg har jeg også skrevet at trening er utrolig individuelt.

Vel, jeg trener ikke så forbanna mye, og det ga i allefall meg et vesentlig løft, på alle måter. Man restituerer ordentlig, forebygger skader, hver økt er ikke et blodslit og det er mer lystbetont. Jeg kjører meg selvsagt ordentlig ned før ritt med mer hard trening for å få en liten formtopp. Jeg har bare 1, maks 2, harde økter pr uke.

Til trådstarter vil jeg også si: Du bør bruke olympiatoppens soner, da blir treninga straks annerledes.
Sone 1 60-72,5%
Sone 2 72,5-82,5%
Sone 3 82,5-87,5%
Sone 4 87,5-92,5%
Sone 5 92,5-100%

OLT deler egentlig opp sone 5 helt opp til sone 8, men det er bagateller man ikke trenger å bry seg med, svært sjeldent man ligger over 95%.

Jeg forsøker en tilpasning til dette. Har faktisk stor tro på opplegget. Gleder meg til noe annet enn 4x4 kjøret. Blir spennende!

Hvor mange timer trener du ca pr uke ?

Ca 7-8 timer pr uke i snitt med effektiv trening (ikke med pauser og andre ting). Varierer både opp og ned, forsøker å nå 360 timer i året. Men det grenser til det egoistiske med familie og andre hobbyer.

Høyeste pulssone er 5, men den ytre belastningen/watten, kan fort havne over wattsone 5.

+1.

Hva mener du med "rolig trening" ? Er det sone 1 evt sone 2 ?

@hoaas: dette du skriver om 80% rolig trening er interessant. Ikke noe jeg var "klar over".
Men dette betinger vel at de rolige treningene også utgjør et betydelig antall timer? Nytter vel ikke med en time rolig trening?

Selv har jeg en knallhard intervalløkt i uka, en terskeløkt i bakke og to-tre langturer med høy kadens og bevisst lavere puls.
Har liksom fra "gammelt av" lært at skal man ha en kropp som skal tåle å få juling, må man gi den juling...

Dette er også min erfaring. Mange lange rolige turer på 3-5 timer har gitt meg kjemperesultater.

Ved rolig trening har jeg snittpuls i sone 1, normalt rundt 65-68%. Kan godt være oppi sone 2 korte perioder, med prøver bevisst å unngå høy sone 2 og sone 3 på disse øktene.

Det er selvsagt en fordel at langturene er "lange". Alt er relativt, men det kommer an på hva man trener til. Skal du sykle birken og holde på i 3-4 timer bør langturene være minimum halvannen time og opp. Skal man sykle OF300 o.l. bør du ha turer på 3t+. Det er det optimale, men det er langt fra alle som har tid til sånne økter, så halvannen time og opp er greit å forholde seg til. Mine økter blir som regel lengere og lengere jo nærmere vi kommer starten på OF.

Som jeg skrev har jeg et snitt på 7-8 timer pr uke, men typisk mer om sommeren og litt mindre på vinteren. Det kommer ganske enkelt av at langturene øker i lengde utover. 3 langturer på 3 timer + 1 intervalløkt blir jo 10 timer. Prøver å variere antall timer pr uke også, så kroppen ikke blir "vant" til belastninga.

Takk for mange gode svar her!

Jeg oppdaterte sonene i Strava iht. denne:

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...la/page594.html

Og det ga den samme turen som over et helt annet bilde:

Heart Rate Analysis
Z1 Endurance < 135 1:08:27 84%
Z2 Moderate 135 - 152 12:49 16%
Z3 Tempo 152 - 163 17s 0%
Z4 Threshold 163 - 172 0s 0%
Z5 Anaerobic > 172 0s 0%

Da må jo dette kvalifisere som utholdenhetstrening. Det betyr også at jeg faktisk kan kjøre litt hardere enn jeg har gjort på de rolige turene, og jeg klarer fint å unngå sone 2.

Ellers så er mye av treningen min turer til og fra jobb. Jeg har kun en mil hver vei, og sliter med å få tid til omveier eller trening utenom (har klart å få til 6-9 timer/ca. 200km i uka de siste 10 ukene, inkl. til og fra jobb og fire ritt). Som sagt er det utholdenheten jeg ønsker å øke nå, og da lurer jeg på om det hjelper å ta jobbturene på 10km som utholdenhetstrening, og da ligge i sone 1, eller MÅ disse sone 1-turene være av lang varighet? Hvis det er for kort til å få noe utholdenhetstrening utav det kan jeg vel like godt kjøre litt hardt og få noe igjen for det på oksygenopptak og evne til å tåle melkesyre osv.?

Har selv ganske nøyaktig 1 mil til jobb, men jeg føler det blir for kort til å knalle på noe, bruker 20-25 min, og skal man kjøre litt på bør man være litt varm først, dessuten bør du sykle deg ned etter å ha syklet hard for å senke restitusjonstiden noe. Selv sykler jeg til jobb i sone 1 og 2. Tar dette som gratistrening, uten å tenke på at det gir meg spesielt mye. Når jeg sykler hjem tar jeg derimot en omvei for å få en god time med stisykling, da kan jeg godt legge inn et langdrag i sone 3-4 eller intervall. Om du velger å peise på på disse korte øktene må du huske på at du sannsynligvis ikke er klar for en ny økt senere den dagen.
All sykling er jo bedre enn ingen sykling, men turer under en halvtime tror jeg du bare får ta som bonustrening, normalt er man akkurat ferdig med oppvarming etter 20 minutter

Sone 1 turer MÅ ikke være lange, men bør nok være minst 1 time for at du skal få noe nevneverdig utbytte av det.

Da har jeg prøvd min første tur med pulsklokke, og ble overrasket over hvor høyt sone 1 gikk.

Jeg har makspuls på 193, og 72% av det er 139.
Skal jeg holde rolig "snakketempo" uten at jeg har masse syre i beina, kan jeg ikke gå særlig over 110. Da blir jeg utrolig sliten, iallefall på lengre turer.

Når vi snakker om sonene, er det avhengig av hvilken idrett vi driver med?
Når jeg løper kommer jeg fort opp i den pulsen der uten problemer med beina, men med sykling så blir det bare grøt og syre..

Man har som regel forskjellige soner på forskjellige idretter, eneste måten å finne de riktige sonene for din del er å ta en laktattest på sykkel, løping osv osv. Men 60-72% er en pekepinn i riktig retning. Laktatnivåene vil selvsagt også variere med hvilken form du er i. Sone 1 skal gå HELT uten syre.
Nå er det også sånn at det tar en stund med regelmessig sykling før musklene dine er vant til å jobbe på den måten, hvis du har løpt eller trent mye alternativt på vinteren. De første turene er alltid tunge.
En annen ting kan være at kroppen ikke er restituert, dagsform osv. Har du hatt en hard økt dagen før vil man sannsynligvis merke det i form av syre ved lav puls, da må man bare roe ned og heller ta det som en restitusjonsøkt, hvor pulsen ikke skal være over 60%, dine 110 slag er da et stykke under 60%. Høres utrolig rart ut at du har syre ved så lav puls.
Trener du mye, hvor hardt trener du?

Trener ikke mye,trener heller ikke hardt.
Men har jobbet en god del i den siste tiden og vært dårlig restituert...men allikevel.

Sånn var det i fjor og, jeg hadde aldri noe særlig høy puls men det gikk unna allikevel. Hadde turer med 28 km/t snittfart, og sykla grenserittet på 3.25. Ikke at det er spesielt bra, men det er ikke helt sorgen.
Fikk aldri noe særlig puls...rart.

Har trent mye styrke i vinter.

Og for å være på den sikre siden, så funker pulsklokka ordentlig.
Målte dette med å telle antall slag på 6 sekunder og gange det med 10.
Det passet veldig bra med resultatet jeg fikk på klokka.

Hvordan har du målt makspulsen din? Kanskje den egentlig er lavere enn du tror?

Det kan også være grunnen, ja. Beste måten å måle makspulsen sin på er å varme opp i 20 minutter, løpe et par bakkedrag så du får godt med puls, rundt 90%. Så gir du full gass til du spyr på siste drag. Pulsen du har oppnådd da er vel bortimot maksen din.

Jeg målte den faktisk på incline tredemølle ned tung sekk på ryggen. Da var jeg oppe i 189. Med å regne med 220 minus alder så får jeg 193. Så det er den jeg gikk ut i fra og hvis den er lavere så er det ikke mer enn et par slag isåfall.

Nå har jeg ikke hatt mange turene i år så vi får se om det blir bedre. I mellomtiden så får jeg bare sykle i sone 1 på feelingen?

Eller vha å synge som beskrevet av anonymous13 :-)

Høres rart at du da sliter med puls over 110 på sykkel. Mulig du ikke har så veldig god arbeidsøkonomi, tråkk og løft osv. Får ta en laktat og o2-test, så får du vel svar på det meste. Har hatt 203 i puls på sykkel, det er ganske tett på min makspuls. Men sleit før, når jeg ikke sykla så veldig mye, med å komme høyt opp i puls på sykkel.

Edit: Leste ikke siste delen av det forrige innlegget ditt. Du får sykle å gefylen en periode og se om det blir bedre, iom at du ikke har syklet så mye kan det være grunnen. Straks man får litt tid på setet skal det bli bedre

Det går i gammal Maiden her. Siste gang jeg stopper for deg i rundkjøringa...