Minutter på terskel i uka?

Neida, bare bedring i form!!

Uke fem med terskeltrening:
Onsdag: 3*15min criss/cross (1min95%+2min fem ganger pr intervall) + 2*3min vo2 på slutten. Litt småvont på slutten.
Fredag: 5*10min intervall, 95-99% av terskel, grei gjennomkjøring.

Sum uka ble 33min sweespot, 70min terskel og 7min vo2. Ble dessverre bare to økter :-( Om de neste øktene blir like lette tar jeg ny 20min test.

Uke 6 med terskeltrening:
Tirsdag: 5*10min intervall, 95-99% av terskel, lett i dag. Kjørte siste intervall over terskel, kom såvidt opp i s3 (puls).
Torsdag: 2*30min, 97% av terskel. Hver 30min sekvens startet med 30s på 150%. Ble ca 30min i s3.
Lørdag: 2*20min 89+91% av terskel. Lett og fint.

Sum uka ble 57min sweetspot og 98min på terskel. Fikk dessverre ikke klemt inn en s1 økt på søndag. Denne uke planlegger jeg en ny 20min test (onsdag)+ 5*10min + en sweetspot. Og forhåpentligvis en lang skitur i helgen på Nesbyen.

Har for morro skyld sammenlignet med fjorårets vintertrening. Jan + feb 2013 hadde jeg tot 18,5t logget i GC, i år er det blitt nesten 41t. Bør ligge godt an til å klare en runde på TSR under 2t nå håper jeg..

I forhold til puls, så virker det som om du kjører for lett motstand på intervallene dine.
På tide med en ny 20 minutters test kanskje?

Joda, er enig. Blir nok en ny 20min test på onsdag

Lurt. Når jeg kjører 5(3)x10min på terskel er jeg godt opp i pulssone 4 på slutten.

Er ikke det veldig avhengig av dagsformen da? Kan oppleve jevn sone 3 puls og puls langt opp i sone 4 på terskeldrag av lik lengde og intensitet på ulike dager.

+1

Er det noe system i de variasjonene, eller varierer det helt vilkårlig?

Er du sliten så kan det ofte være vanskelig å få opp puls og motsatt.

Varierer for det meste etter treningsbelastningen og koffein / ikke koffein før økta. Kjører vanligvis bolker på 3-4 harde dager etterfulgt av rolig dag eller hviledag.

Det er sjelden at dagsformen avgjør forskjellen på sone 3 og sone 4 for meg. Sjekker jeg tilbake på Strava ser jeg at det er snakk om +-5 pulslag på de forskjellige dagene.

Jeg finner ingen terskeløkt denne vinteren der jeg ikke har vært opp i sone 4 på slutten.

Kjørte en ny 20min test i dag. Endte opp med ny FTP på 296w! Opp 12w siden 5/2, strålende fornøyd. Tar de siste 4w neste gang :-)

20 min test

Fare for at det blir litt høyere puls på terskeldragene nå. Men tror ikke jeg kommer opp i sone 4.. Har heller ikke merket noe særllig til "dagsformvariasjoner" på øktene mine heller, sjelden overraskelser.

Vurderte å starte med en sone4 økt i uke nå i mars. Men siden progresjonen er såpass OK med terskeltrening avventer jeg minst noen uker, muligens til april.

he he, blir faktisk rett under 1w opp pr terskeløkt. 12w på 13 treningsøkter.

Uke 7 ble som følger:
Mandag: 5*10min 95-101%, lett og fint. Sone3 i drag 4+5..
Onsdag: Ny FTP test, økning fra 284 til 296w, håper kickern er korrekt :-)
Fredag: 2*20min på 95% av FTP med 30s 150%. Tungt i dag, høyere FTP + sliten i beina etter onsdagen. Kom opp i lav sone4.

Ukens tall er 12min sweetspot, 81min terskel og 24min vo2 + sesongens 2. og siste skitur. 3 fine økter forrige uke, 12w opp merkes mer på pulsen enn jeg regna med.

Uke 8
Mandag: 5*10min 95-99%, kjente gårsdagens skitur i beina, så vidt opp i sone4 på drag 4 og 5.
Onsdag: 1,5t på Grønliåsen, bra forhold! Jomfrutur på Spark'en!!
Fredag: 3*20min på 96%, hvert drag starter med 30s på 150% av terskel. Flying start, rimelig kjapt opp i puls. Høy sone 3 på det meste.

Ukens tall er 33min på sweetspot og 81min på terskel. Litt skuffet ovar at jeg ikke fikk til en sykkeltur i finværet som var i helgen :-(

Det eneste du oppnår med det er stive bein som senker kvaliteten på økta.

Trener ikke du på watt? I såfall er det jo bare å legge seg på jevn watt fra starten av draget.

Jeg tviler på at du får stive bein av 30sek over terskel. Økta kan være en god simulering av hva som skjer når det rykkes i felt og en tetgruppe skal etablere seg.

Spørsmålet er om 30sek er for kort tid. Training4Cyclists anbefaler en økt med 2 minutter over terskel og deretter 8 minutter på terskel som en god tetgruppesimulering.

http://www.training4cyclists.com/best-vo2-max-training/

Jeg har gjennomført denne økta flere ganger. Selvfølgelig er man stiv etter to minutter, men det er nettopp poenget. Selv om du er stiv, klarer du å gjennomføre 8 minutter på terskel. Knall økt som virkelig trener hodet også.

Fikk ikke stive bein men høyere puls og mer syre i beina fra start av draget enn hvis jeg ikke hadde kjørt 30s på 150%.

Er det ikke en fordel å få økt laktat i blodet så tidlig som mulig i draget? Er ikke trening av omsetning av laktat til glykose som er hovedpoenget med disse terskeløktene?

Vi snakker om 150 % av terskel her. Det får jeg stive bein av iallefall.

Noen som testet 30/15 intervaller? Og hva slags belastning hadde dere?

30/15

Jeg syklet en del 30/30 på vinteren i fjor, men byttet ut det til fordel for terskeløkter i år. I sesongen derimot sykler jeg masse 40/20, 30/30, 15/15 osv. Disse går på rundt 150 % av terskelwatt.

En helt standard 40/20-økt for meg er 5x40/20 på 150 %, 5 minutters pause - gjenta totalt 5 ganger. Til sammen gir det da 25 minutter på 150 % av terskelwatt.

Hva er din 5 min VO2max, i % av terskel?

Tipper min 5 min max er ca 125% av terskel, 150% på 40/20 høres derfor sjukt hardt ut.... Men det skal den vel også være

Jeg målte 5 minutters watten i fjor til 420w. Da tipper jeg samtidig at terskelwatten var rundt 320w. Altså var 5-minutters watten i overkant av 130 % av terskelwatten.



Det skal være hardt, og jeg må jobbe ekstremt på de siste dragene. Men watten er jo ikke jevn i løpet av de 40 sekundene. Jeg starter alltid dragene med en stående spurt, og da er jeg lett opp i 5-600 w de første 10 sek. Så er det bare å sette seg ned og kjøre 30 sek. på 450w.

Jeg begynte å kjøre 40/20 på 5 minutters watten, men det ble for lett. Etter hvert har jeg funnet ut at et sted rundt 150 % gir best treningseffekt.

Takk for oppklaring! Hvilke effekter føler du at du får av 40/20 kontra jevnt drag? Høyere O2? Større evne til å tåle fartsøkninger? Bedre bakkespurt?

Jeg tror evnen til å tåle rykk og napp er den viktigste treningseffekten for min del. Vitenskapen sier også at det skal trene O2-opptaket. Jeg hadde tross alt aldri klart 5x5min på 150 % av terskel.

For motivasjonens del er det viktig med variasjon, og da er det fint med flere alternativer enn å kjøre 4x4 for å trene over terskel.

Takker for innspill.

Har tidligere kun kjørt 4*4, og da bare på puls. Hadde tenkt å kombinere 4*4 med 30/15, tror 4 økter i uka er nok for meg (40+). må legge til: tenker en 6-8økter før jeg begynner med litt terskel igjen.

Har laget meg en økt med 120/50% av FTP, 10 runder med dette før 3min pause, kjøres 4 ganger. Total tid på 120% blir da 20min.

Har sjelden vært noe særlig over FTP i år, må prøve meg litt frem med hva jeg tåler av watt. Tør ikke starte på 150% :-)

For min del har jeg aldri vært i så bra form som jeg var den sesongen jeg i en periode kjørte alle intervaller som 40/20. Følte at både kapasitet (o2) og evne til å tåle fartsforandringer ble mye bedre.

Jeg kjørte mine med ca 50-65% av FTP når det var "av" og opp mot 140% av FTP når det var på. 150% av FTP gjennomgående hadde jeg aldri klart, men så er også min wattprofil ganske flat etter tre-fire minutter og CP5min er ikke mer enn kanskje 120-125% av FTP.

Blir det 25 minutter på 150 %? 1.40 av hvert drag er jo på lavere intensitet.

Nei, selvfølgelig ikke. Min regnefeil.

40/20 kjører jeg som 150/50 % av ftp. Totalt i underkant av 17 minutter på 150 %. Men fortsatt langt over det jeg hadde klart med klassiske 4-5 minutters drag.