Ditt styrketreningsprogram

Er nysgjerrig på kva for styrketreningsopplegg folk satsar på. Søking på forumet funkar dårlig frå maskina mi i dag, så beklagar om det finst ein lik tråd. Tenkte ihvertfall at det hadde vert interessant med ein tråd der ein deler sitt/sine treningsopplegg for (basis)styrke, og evt kva for mål ein har med treninga si.

For min eigendel har eg mine gode og dårlege periodar med styrketrening, men ligg stort sett på ca 3 styrkeøkter i "gode" periodar (kontra null i ubrukelige periodar).
Eg trenar på ingen måte styrke for å bli god på sykkel, både sykling og styrketrening gjer eg dels fordi det er gøy, men mest for å halda meg i brukbar form (og fasong!).
Har ein stad imellom 1 til 3 økter med sykling/springing ila veka i tillegg til styrke. Trenar kardio på dagar der eg ikkje trenar styrke.


Har brukt tech nutrition sitt "Release your potential"-program ein del (www.tn.no) (fullkropp, 1-splitt), og er nøgd med det. Dei siste mnd har eg nytta eit basic 2-splitt program som ser slik ut:

Dag 1:
Knebøy
Benkpress
Markløft
Dips
Mage (planke i slynge og ulike medisinballøvelsar, både crunches/sit-ups og siderotasjonsøvelsar)

Dag 2:
Knebøy
Militærpress
Foroverbøyd roing
Hang-ups
Mage (planke i slynge og ulike medisinballøvelsar)

Dei første vekene kjørte eg 3 sett m/ 12 reps, for så å kjøra nokre veker med 3 sett m/ 8 reps, og dei siste vekene 3 sett m/ 5 reps (gjeld ikkje for hang-ups, dips og mage).

Vurderar no å gå i kast med eit 3-splitt program som eg brukte eit par år tilbake:

Dag 1: Overkropp
*Benkpress - 3x8
*Chins - 3xmax
*Omvendt roing (liggende chins) - 3xmax
*Foroverbøyd roing - 3x8
*Pushups - totalt 30 reps, øk med 5 hver gang. (eller andre tall alt etter hvor i landet du ligger på pushups)
*Pallof press 3x5-10
* Dips 2xmax
*Magerulle 3xmax

Dag 2: Underkropp
*Pullthrough - 3x10
*Markløft - 3x8
*Knebøy/frontbøy - 3x8
*Utfall bakover fra boks - 3x8
*Nordic hamstring - 3 sett(prøv å øk litt for hver gang)
*Planke
*Sideplanke

Dag 3: Fullkropp
*Markløft - 3x8
*Bulgarsk utfall - 3x8
*Chins - 3xmax
*Omvendt roing - 3xmax
*Militærpress - 3x8
*Pushups - følg progresjonen fra dag 1.
*Planke
*Magerulle

Trener benstyrke en gang i uka:

Oppvarming benpress 50-60rep
Hovedøkt 20 serier med 30 repitisjoner på 180kg
+ aktiv hvile med styrke kjernemuskelatur

Bruker omtrent en time

Kjører et som ligner på 2-splitten din, Stronglifts 5x5. Programmet er lagt opp for lineær økning, slik at det passer godt for nybegynnere og litt mer erfarne løftere. Har du allerede et godt grunnlag vil kanskje et annet program passe bedre.

Kjøres typisk i 12 uker, hvor du første uken starter enten fra scratch, eller som en prosent av din 5 rep maks i den øvelsen. Det er et allright excel-ark tilgjengelig for å finne ut hvor mye du skal ha på, og hvor mye du skal øke fra trening til trening.

Programmet kjøres tre ganger i uka, og alternerer mellom splittene. Eks.:

A - mandag:
Knebøy - 5x5
Militærpress - 5x5
Markløft - 1x5

B - onsdag:
Knebøy - 5x5
Benkpress - 5x5
Pendlay rows - 5x5

A - fredag

B - mandag

osv.

Mitt program:

A:

Knebøy
Benkpress
Roing

B:

Knebøy
Hangups
Skulderpress

Burde ideelt sett kjørt markløft fremfor knebøy en av øktene. Supplerer med litt mage og øvelser for hamstring innimellom.

Men de fleste trenger faktisk ikke flere enn 5-6 øvelser, det er maaaaange som heller burde hatt et enkelt program med noen få, tunge baseøvelser fremfor 8 variasjoner bicepscurl og ettbeins knebøy på bosuball og annet tull. KISS!

5-10 min oppvarming på elipsemaskin + litt enkel bøy og tøy.
Snatch. 5-6 serier av 1-3 rep. Økende motstand/vekt.
Clean and jerk. 4-5 serier med 1-3 rep. Økende motstand/vekt.
Pendlay roing.
Evt benkpress/pushups.
20 min tøying.

Kjører dette 3 ganger i uken med fokus på teknikk, bevegelighet og eksplosivitet.

Kjører disse øvelsene, trener ikke ren styrke på beina fordi jeg ikke har sett
noe som støtter at det gir fremgang ift maraton sykling/utholdenhet.

Trener styrke ca 2 x 20/40 min i uka, gjerne i forbindelse med rolig jogg eller sykkeltur først.
Armhevinger i slynger
Mage øvelser i slynger
Sit ups i ulike varianter
Rygg ups
Planken
Nedtrekk
Markløft

Så definitivt samd i dette!
Fordelen (,og årsaken til at eg går over til) med tre-splitt er for min del først og fremst den dedikerte overkropp-dagen. Med ein slik dag kan eg likevel ta meg ut på sykkel eller i joggesko dagen før, og eg får litt meir fleksibilitet ift kor og når eg trenar kondisjon og har kviledagar. Om eg blir sterkare eller sprekere av å ha det slik veit eg ikkje, men eg føler eg har meir overskot på trening, og eg set stor pris på fleksibiliteten.