Forslag ti treningsprogram før utesesongen starter

Er det noen av dere erfarende syklister som vil hjelpe/foreslå et treningsprogram for bruke inne på rulla. (vet det er litt langt ute på våren alt)
Rulla har ikke skikkelig watt (ELITE q ) men en simulert sak, dette har jeg luftet før så vil ikke plage dere mer med dette.
Er 99% sikker på maxpuls.
Er en stor kar på +-96 kg som da ikke har styrken i bakkene Har syklet i to sesonger og merker at prestasjonene har vært jevnt stigende.
Vet at målene for sesongen(laget) i tid ikke er så sinnsykt mye høyere en 2013,men personlig ønsker jeg å kunne bidra enda mer i rulla, så det er kjørestyrke for dette som er målet før sommeren.
Begynner med utetrening med klubben rundt påske, så det er innetreningen jeg nå tenker å få enda mer system rundt.
Har vel ca. minst 5-6 timer til rådighet pr uke fordelt over 3 i helgen og 3 i uka.
Blir Oslo været litt bedre skal jeg også få klemt inn 2 dager med jobbsykling i uka (ca. 3 mil pr dag)
Jeg har da trent dette timeantallet inne siden jul, med litt Sufferfest filmer og terskel(puls) drag.
Har også en mølle, så kan også snike inn noen ekstra økter med løping, men er litt forsiktig med knærne.
Målet for treningen (vår sesongen) er som følger:
Kanskje Stjernetråkket som en kick off , men da som singel rytter, er dette et ritt som kan anbefales som sesongstart?
Enebakk rundt: tidsmål 2:15 ( 2013 2:28)
Nordmarka rundt: nytt for meg og laget
Randsfjorden rundt: 4:10 (2013 4.18)
Tyrifjorden rundt: nytt for meg og laget
Lillehammer-Oslo : 5:15 (2013 5:27) HOVEDMÅLET
Etter LO blir det blanding av terreng og fellesstart ritt på landeveien.

Er det ønskelig med flere data eller parametere så sifra

På forhånd tusen takk

Sikkert like mange programmer som det er forummedlemmer her inne men hvis man myser litt til programmene til Olympiatoppen så fokuseres det på Sone 3 intervaller, rolig sone 1 og basis styrketrening på denne tiden av året.

Har sett flere steder at Kvålsvoll og disiplene hans trener styrkespurt, er det noen som kan forklare hvordan disse utføres?

Vil jo anta at det er korte maksimale drag, men gjøres de sittende/stående, med hvilken cadens, lengde/antall tråkk? I motbakke?

(ikke meningen å være OT, men styrkespurt er jo nevnt i disse programmene fra OLT/kvålsvoll:-)

Fant svaret, og deler det her fremfor å slette innlegget mitt:

Styrkespurter
: kjøres enten som a)veldig tung belastning med start fra
veldig lav fart eller b)normal belastning med start fra no
rmal fart. Lengde på spurt 8-10
sek, pause 3 min, 4-6 spurter i hver serie, 3-5 serier med se
riepause 10 min

Yuppi !

It's a grand fucking love story. Digga det albumet på slutten av 90-tallet. Pulealbumet under Nagano-OL

Uten Kid Loco og hans Tracy-remix, så hadde jeg ikke fått i meg min daglige dose Mogwai før altfor sent. Tusen takk.

Noen tilfeldige utvalgte Strava segmenter dekker vel ofte styrkespurter
(Eller vavnligvis ødelegger det man egentlig hadde tenkt til å gjøre)

Med 5-6 timer i uka til rådighet ville jeg kjørt 2-3 økter rundt terskel; 40-60 minutter lange drag. Etter hvert som sesongen nærmer seg, bytt ut 1-2 økter med en over/under-økt, f.eks. 4x10 der du kjører 1 minutt over og 1 minutt under terskel, 3-4 minutter pause mellom hvert drag. I tillegg til å tåle og kjøre jevnt hardt over tid, kan det være fornuftig å trene på rykk- og nappkjøring. Kjekt når du må tette hull i rulla... De timene som er til overs bruker du på en halvlang tur i helga.

hello folkens, forventer selvfølgelige ikke at dere skal legge masse tid i et komplett treningsprogram for meg, men leser mye her inne og ser at de fleste som skriver har nok ambisjoner og er på et høyere nivå en det jeg er og kommer til å bli.
Ser jeg på svaret til Øyvind V så er jeg nok ikke så helt feil ute med det jeg har drevet med til nå. Men er litt usikker på hva du mener med " 4x10 der du kjører 1 minutt over og 1 minutt under terskel, 3-4 minutter pause mellom hvert drag" Mener du annet hvert minutt over og under i hver 10 bolk? Siden jeg ikke kan kjøre på terskelwatt vil jeg vel ikke klare å styre dette med pulsen? Har til nå ikke prioritert rolige langturer, men ser at det kanskje er lurt, hva er en langtur på rulla? Man trår jo hele tiden i motsetning til en rolig sone 1 tur ute.
Har en ca maxpuls på 195bpm blir det da riktig og fornuftig å ligge på ca 165bpm på terskeldragene?

ØyvindV: Når begynner du med over/under-intervaller? Si at ftp er feks 300w. Hvor mye haddedu kjørt over og under da, hvis du skjønner hva jeg mener?

Annethvert minutt over og under, ja. Dvs. 5 minutt over og 5 minutt under i hver bolk. Det er vanskelig å styre med puls, men du har kanskje en anelse om hvor mye belastning sånn omtrent du kan ligge på? Hvis du kjenner kroppen din brukbart tror jeg du med litt prøving og feiling kan finne et nivå på over/under som fungerer bra.

I fjor begynte jeg så vidt i februar, men i år skal jeg vente til mars. Når det gjelder intensitet er det litt vanskelig å si, men jeg ville prøvd f.eks. 280-90 som under og 320-330 som over. Det skal ikke være hvile når du kjører under, så spriket i intensitet bør ikke være for stort*.

* = Min mening. Ikke forankret i allment kjent og akseptert teori.

EDIT: Ser i treningsdagboka at jeg ikke har kjørt fulle 3x10-økter med o/u, men kjørt 1x10 o/u etterfulgt av 2-3x8 på o-intensitet. Eksempel fra mars 2013: 1x10 o/u 330/300 watt + 2x8 330 watt.

O/U er fine økter. Dersom Øyvind Vs 5/5 virker noe hard kan man også kjøre 2/1*3 (altså 2 min under, 1 over, 2 ganger så hvert intervall blir 9 min). Denne splitten er hentet fra Chris Carmichael sitt program. 5/5x4 gir 20 min over terskel noe som i seg selv er rimelig hardt; ikke sikkert alle klarer og gjennomføre en slik økt.

Ang terskel uten watt så bruker jeg følelse og tyggis. KIarer jeg ikke tygge har jeg passert terskel

1 intervalløkt bakke - 5 x 8 min - sone 3/4
1 intervalløkt tempo flatt - 4 x 10 min - sone 3
1 time rolig visping rest. mellom disse to øktene.
1 3 timers rolig langtur

Dette er når utesesongen starter. Eller når starter den egentlig? Sykler ute hele året jeg.