Minutter på terskel i uka?

Strava har vektklasser for oss som liker å sammenligne epler med epler (eller pølser med pølser).

Jeg er 185 cm. Jeg har ikke som mål å se ut som ei tynn flis. Jeg ønsker å se sund og normal ut. Man skal ha et liv ellers også der man unner seg litt goder. Jeg er tross alt mosjonist. Helheten som teller her. Målet er å ha et godt liv. Da må jeg ikke nødvendigvis være syltynn og sykle fort i bakkene. Når det er sagt så hadde jeg kledd noen kilo mindre. Jobber med saken. 2,5 kilo ned så langt i år. 3,5 kilo igjen til målet.

http://www.reidarborgersen.com/2014/01/kapasitetstrening/

Her kan dere lese litt om hvordan Reidar Borgersen og treneren hans ser på saken. Jeg fikk en del ut av å lese på computrainer sin side.

Hva mener folket om min påstand om at kroppen ikke er en maskin?
Watt er et mål på ytre belastning, men watt i seg selv sier ikke noe om hvor hardt DIN kropp tar i.
Støtter Olechr i det med følelse, og å gjøre erfaringer med sitt eget corpus:)

Bingo. Og der mener jeg puls kan være en interessant støtte, slik at man ikke ser seg blind på det objektive/absolutte kraftmålet (watt).

Enig. Kjører alltid puls sammen med watt, for å kvalitetssikre at sonetreningen faktisk er i den sonen som forutsatt. Hvis f.eks pulsen ved subterskeldrag ender i sone 4, er intensiteten for høy, hvis den forblir i sone 2 også i slutten av siste drag, er intensiteten kanskje for lav.

Dessuten er puls en fin måte å måle fremgang, hvis en har lavere puls ved samme watt som tidligere. Laktatmåling vil sikkert være et bedre mål, men det er det nok fortsatt få som har tilgang til hjemme. Følelsen sier meg ingenting på rulla, da den stort sett er ræva uansett

Uke tre med terskeltrening er over:

Mandag: 5*10min på 95-99%. Lett og fin økt, har nok satt for lav FTP..

Ondag: Ny 20min test, endte på 299w -> ny FTP på 284. Her er test: 20min test

Fredag: Rakk bare 2*15min på ny terskel. Passe tungt, hadde fint klart flere intervaller.

Søndag: 4*12min på 95-99%. Fin økt, kom opp i sone 3 (puls) fra 2. intervall. Ikke veldig slitsomt.

Summen av uka endte på 24min sweetspot og 111min på terskel. I tillegg ble 24min vo2max trening (20min test). FTP opp 19w siden forrige 20min test, en del av dette skyldes nok bedre gjennomført test (dessverre.).

Har kikket litt på begge sidene du nevner. Lærte mye der, skal teste en criss cross økt neste uke :-)

Men det med å kjøre på følelse har jeg testet frem til jeg fikk meg watt rulle. Krever nok en del mer erfaring en jeg har for å få til dette på en god måte. Alt av intervalløkter har jeg nok tidligere kjørt en del hardere en jeg hadde trengt. Hardt ut og lavere belastning utover i økta.. Men selv om jeg har blitt wattist holder jeg et øye med pulsen.

Jeg er i og for seg meget positiv til å trene wattbasert. Men man må ha hodet med seg. Det viktigste er kanskje å tørre å justere ned wattbelastningen når en har dårlige dager og perioder. En proff med en proff trener fanger opp disse signalene tidlig, mens vi vanlige dødelige nok kanskje ikke ser dette.

Jeg har hatt mange overraskelser med slavisk effektbasert intensitetsstyring hvor jeg nesten ignorerer følelse og puls og kjører på erfaringstall fra tidligere økter, i alle fall på første intervall. På det neste kan jeg lettere kjenne om jeg er på riktig intensitet ut fra følelsen.

På styrer man intensiteten på effekt, vil man gjerne starte litt roligere enn en klassisk pulsjager, så det er ikke så lett å kjenne på verken følelse eller puls før man har kommet i gang skikkelig.

Jeg har trent wattbasert inne på rulla i 10 år. Jeg driter i puls og følelse, og kjører på etter de wattsonene jeg kjenner gjennom min kjente FTP. Har aldri problemer med det. Watten er en konstant faktor som aldri er påvirket av andre forhold. Om du ikke orker å tråkke watten du har tenkt er du ikke nok restituert til å kjøre akkurat den harde økta. Enkelt og greit.

En annen wattfelle er å jage "rekorder" hver økt. Om man hele tiden forsøker å overgå den forrige økten går man fort på en smell.

Erling har helt rett.

Selv har jeg ingen tro på å trene sakte for å bli raskere. For mye av syklingen i en rittsituasjon ligger på 150-200+++ prosent av FTP.

På dagens langtur måtte jeg feks i perioder tråkke over 300 watt for å sykle 20 km/t bortover pga 10-15 sek/m motvind. Bra jeg ikke hadde planlagt sweetspottrening fordi da hadde jeg syklet baklengs.

Og en forklaring på det?


+1!
Jeg bor i Tyskland. Og her er det hos de fleste slik at man i vintersesongen kun skal kjøre rolige, langer økter. Også først starte sent februar/mars med Intervalltrening.

Å trene med watt rulle ol skrives det mye om her, jeg lurer på om Dere som trener med watt har feks blitt mye bedre etter å ha startet med watt trening?
Går det 15 min fortere på Birken? eller er nivå det samme som når man prøver å feiler ved bruk av puls basert styring evnt kroppsfølelse?
eller blir det å bruke watt bare et nytt "leketøy" som erstatter pulsbelte, for å komme seg gjennom kjedelig rulle trening (min erfaring) på vinteren?
Ja, jeg er nysgjerrig på watt trening, men har vel knapt to sykkel økter i uka på vinteren, da jeg heller liker ski/løping/friluft, og tenker at det ikke er verdt investering i en flow rulle feks
eller tar jeg feil?

Jeg har aldri trent med Watt. Kun puls og på følelsen. Har kjørt Nc Landevei i noen sesonger med ok resultat. Er med som innehaver av de flest løyperekordene i lagkonkuransene på østlandet. Dette er ikke noe skryt, men lurer ofte på om mange bruker for mye tid og gjør det vanskeligere for seg selv en nødvendig. Mange syns kanskje det er artig og se, for all del. Men det enkle er ofte det beste.

For min del handlet wattrulle først og fremst om å gjøre treningen morsommere og dermed få trent mer (-> 15min fortere på birken :-). Er til en viss grad underholdning å sitte og følge med på watt og puls gjennom en rulleøkt. Er også lett å se om man har progresjon enten som økt FTP eller lavere puls på en tidligere gjennomført lik økt.

Usikker på hvor mye intesitetsstyring har å si for en som trener 5t +/- i uke (meg). Intervallene blir utført med jevnere intesitet enn tidligere, det er sikkert bra. Når det gjelder restitusjon angår det nok i større grad de som trener mer enn meg.

Det som er dritt er at med watt er at en blir en oppmerksom på at det finnes noe som heter watt/kg også...

Klart det er mulig å bli god uten wattmåler. Det er jo bare et verktøy, det gjør ikke arbeidet for deg!

Men det kan hjelpe til å trene litt smartere, samtidig som motivasjonen til å gjennomføre rulleøkter blir bedre.

Hvorfor er watt-trening vanskelig og tar tid? Jeg opplever det som stikk motsatt.

Dere er heldige der borte på Østlandet. Så rolige vindforhold har vi knapt hatt siden november her på Sørvestlandet.

Det har kanskje meir for seg på landevegen enn i rundbane terrengsykling, men det kan jo vera verdt å notere seg det Nino seier her:

http://www.joefrielsblog.com/2012/01/why-you-need-a-power-meter.html

Friend Nino Schurter won Beijing Bronze in the MTB XCO, Gold at '09 Worlds and Silver at '11 Worlds.

We trained together in Flims last September. I asked him why he doesn't use a powermeter. "I do the right intensity, guided by perceived effort. I know what full gas feels like. I train by feel and I am never lazy. Moderate intensity feels moderate compared to full gas. Friends using a power meter focus on it too much, it reinforces self-perceived limitations. Weight, the feel of quality hours of sleep and rest and medals are the best measures of training effort."

Likte spesielt:
Vanskelig å si noe på det.

Frischi sa noe av det samme til meg en gang. Han brukte konkurranser som formtest, ikke Vo2-test osv. Ble resultatene gode var formen som regel bra.

Är det så vanligt? Den enda situationen jag kan komma på är om man vill vara med på ett ryck på landeveien.

I de allra flesta motionist tävlingar är det väl ingen fördel att köra på en extremt hög effekt under en kort tid.

En tur med wattmåler kan jo gi en del svar på disse frågorna.

http://app.strava.com/activities/112605254

I hvilken grad det faktisk er ekstreme verdier er et betimelig spørsmål. Vet ikke om wattverdiene kommer opp hos alle, men for å komme opp feks bakken Smeysberg lå jeg et minutt på 640 watt i den bratteste delen og 500 watt i hele bakkens lengde på to minutter. Når jeg skal mosjonere meg rundt på Flandern rundt må jeg opp et dusin lignende bakker, da med brostein. Det skal ikke mye ned i intensitet før jeg begynner å trille feil vei, men så er jeg tung også.

20 min watten min skal jeg vel muligens klare å presse akkurat over 300 watt om dagen

Dette blir uansett småtteri sammenlignet med hva full spiker i terrenget gitt av watt-verdier i korte bursts

Jag har ingen effektmålare så vet inte hur jag egentligen syklar men att sykla backar på över en minut på över 200% av ftp låter väldigt oeffektivt för mig. Man måste ju ble helt slut om man gör det vilket resulterar i mycket lägre fart på andra partier.

En hastighet på 16.9 km/h upp backen tycker jag är rätt långt ifrån att trilla fel vei.

Någorlunda jämn effekt med lite högre i backarna (10% kanske) tror jag iallafall är det mest effektiva om man vill sykla fort.

I väldigt korta tekniska partier i terrenget kan nog en väldig hög effekt vara en fördel då man slipper gå av sykkel men annars är det väl samma där. En någorlunda jämn effekt är det som fungerar bäst.

Det er dét de andre roper til Cancellara når han futter avgårde i alt for høy intensitet, også

Opp kneiker, lage fart i bunn av bakker, rykke, tette luker, kjøre forbi i terrenget osv osv. Jeg som tross alt har denne farten inne bruker den ofte og blir jævlig sliten også. Derfor tror jeg riktig trening for meg er å eksponere meg for høyere wattverdier og masse laktat på trening også siden det er hva jeg vil møte på i ritt. Utholdenhet er jo mangelvare, men vet jeg kommer etter et par møter med hr vegg!

Hvor trenbart er det egentlig å kvitte seg med laktat? Vil en som ofte har høye laktatverdier i muskulaturen raskere bli kvitt den enn en som generelt har mindre tid med "sure bein"?

Jeg er langt fra noen ekspert, men du stimulerer dannelsen av de enzymene som skal omdanne laktat tilbake til glykogen i kroppen. Laktatverdiene er en indirekte indikator på hydrogenionnivået i kroppen, som er det som egentlig stopper ting opp. Så ja, det er trenbart. Det er lengre restitusjonstid også, så man vil jo diskutere til dommedag om dette er mer effektivt en roligere trening med kortere restitusjon.

Selv har jeg gode erfaringer med å trene knallhardt i perioder, så lenge jeg restituerer og superkompenserer og føler at jeg kommer opp på det neste nivået etter en sånn runde, men mer volum hadde sikkert også vært bra. Vanskelig å få til, selv for en privilegert trofeektemann

Tenk så god til ville blitt med wattmåler

Wattmåler gjør ikke ting vanskeligere, men mye enklere. Man ser fort om man gjør ting feil, og man slipper unøyaktigheten pulsmåling kan gi. I tillegg har jeg selv opplevd flere ganger at å kjøre på følelsen også kan være upålitelig. Jeg har opplevd dager med god watt og drittfølelse i kroppen. Og dager med lav watt med en grei følelse. Det er i tillegg lettere å se om man bør kutte ut intervaller en dag om man gjør det dårlig. Uten wattmåleren var det mye lettere å overbevise meg selv om at det bare gikk sakte pga en svak motvind eller liknende.

Men som Nino var sitert tidligere i tråden, så er det jo til syvende og sist resultatene som teller...

Sjekk FB profilen til Nino. Han fikk her om dagen en gave fra Garmin:)

Uke fire med terskeltrening ble som følger:
Mandag: 2*20min sweetspot (hadde 4*12min terskel dagen før). 89-91% av terskel.
Onsdag: 3*12min criss/cross (1min95%+2min105% fire ganger pr intervall) + 2*3min vo2 på slutten. Morsom økt, øker til 3*15min neste gang.
Torsdag: 2*20min sweetspot, 89-91% av terskel. Lavere puls enn jeg hadde på tilsvarende økt på lavere FTP i januar!

I sum ble uke fire 120min sweetspot, 30min terskel (for lite!!) og 12min vo2max trening. Ble litt amputert grunnet avreise "vinterferie" til Stockholm. Men har fått løpt litt i helgen, totalt 2t25min, godt å kjenne at jeg blir bedre å løpe selv om det stort sett bare blir sykling for tiden.

Satser på 2 økter terskel + 1 økt denne uka (+ en/to sone 1 økter).

Criss/cross økten: Criss/cross

Lavere puls her har mer med onsdagens hardkjør å gjøre enn ren formøkning.