Minutter på terskel i uka?

Hei, er fersk på watt-trening. Etter litt googling har jeg landet på ett opplegg med 80-100 min på terskel i uka i forskjellige varianter (to økter) + en økt med o2 (20-30min). Om det bli tid til overs fyller jeg på med rolig løping/sykling/ski (sliter litt med å gå ski med lav puls, og enda mer med snø..) .

Bakgrunn: Er såvidt rundet 40. Første 20min test endte jeg på 258w (fra sist mandag). Startet på 200w og økte utover, snitt på 10 siste min var 300w. Litt å gå på, skal ta en test igjen i morgen så det blir korrekte tall. Trener for tiden 4-6t i uka, og aldri over 1,5t pr økt :-)

Ser opplegget greit ut mtp intensitet og minutter? Er usikker på om jeg skal droppe o2 første mnd til fordel for en tredje terskeløkt (har ikke trent dette systematisk tidligere).

selv kjører eg 2x20 3 ganger i uka pr nå. begynt å øke litt med 3x15min denne uka.

Syns 1 økt med 02 og to økter på terskel høres bra ut. Om du blir sliten er det greit å legge inn uker med noe sweet spot, samt perioder med litt mer mengde og langturer. Men som du er inne på: 02 og tersketrening er det som er mest prestasjonsfremmende , hvis det er målet med treningen, og det er det jo for de fleste av oss

tips: Ikke blir for oppttt av bare watt. Se watten i sammenheng med pulsen og følelsen. Terskelwatten vil variere ut fra overskudd og dagsform, pulsen er den beste indikator på hvor hardt kroppen jobber.(Input) mens watt er output.

Takker for svar. Godt å de at jeg ikke er helt på bærtur:-) Kjenner at muskulaturen i beina blir hard (ikke syre) på terskeløktene. Så det må jeg nok fortsette med.

Når jeg nå legger om treningen må jeg nok følge med på at kroppen holder. Etter noen år med pulstrening er det uvant å se pulsen stige og mens watten ligger stabil, ifht stabil puls.

Og er ikke terskeltrening og sweetspot det samme? 90-100%av terskel..

Sweet spot er lav sone 3. Altså litt under terskel.

Gjorde en ny 20min test i dag. Det ble tungt gitt. Kickern gikk ut av erg mode i det testen startet.?.. Ble litt banning og giring for å treffe watten. Holdt i 10 min før jeg måtte justere ned:-) Men fikk en litt høyere FTP (265) enn forrige uke.

Hvile i morgen og Eichorn på trainerroad på tirsdag :-)

Her er Sweetspot

Det stemmer vel ikke helt.

Kommer vel i hovedsak bruke watt men ha ett lite øye på pulsen. Erfaringsmessig holder jeg ikke særlig lenge med puls over 170..

Om jeg får en bedring i formen, vil da terskelpulsen stige. Eller er det kun mere watt jeg merker det på?

Fin figur joerntp, tror jeg skjønte den :-)

Kan du forklare?

Det er vel etter hvert vedtatt at pulsen er upålitelig, siden det er så mye annet som påvirker den i tillegg til hvor hardt du jobber på setet?

Jovisst, men pulsen sier fortsatt noe om hvor hardt kroppen jobber. Pulsen kan indikere at man jobber hardt uten at det nødvendigvis produserer det samme i form av watt. Hvis man kjører en terskeløkt som styres etter watt og pulsen går "gjennom taket" på første drag indikerer vel det at kroppen må jobbe uvanlig hardt for produsere noe som i utgangspunktet er moderat hardt (terskel)? Jeg mener ikke at puls er fullgodt grunnlag for å styre intensiteten, men jeg tror ikke man skal se seg blind på watt heller.

Selv bruker jeg mest fart og følelse (løper) til å styre intensiteten så jeg skal kanskje ikke si noe...

Hvis du klarer en 20minutter maks på 265watt så ville jeg ha trent 4*10, 3*15, 2*20, 1*40min på 230-250watt. Pulsen i starten på første draget skal da ligge på sone 2 (olympiatoppens skala) og deretter bevege seg over i sone 3 (82-87%) etterhvert. Trenger ikke å opp i sone 4 før evt på siste draget da du bygger opp syrenivået ditt. Hvis dette skjer for tidlig så klarer du ikke å gjennomføre økta. Prøv å få til kvalitetsøkter med mange minutter rundt sone 3, da skal du etterhvert se at fremgangen kommer. 4*4 vinterstid er oppskrytt. Dette er min erfaring.

2økter i uka er bra. 3økter kan bli litt mye men hvis du har overskudd så kan du prøve. Hvis du har stinne/tunge lår så stå heller over å ta ei roligøkt

Hvis det hadde vært sånn hadde ikke anonymous13 kunnet ligge på 95% den første timen av TSR.



Det kan være gullegodt det også, om du kjenner kroppen din godt.

4*10, 3*15, 2*20, 1*40min på 230-250watt i samme økten ?

Tror nok ganske sikkert han mener at du skal varme opp og så kjøre en av de, altså total varighet pr økt er satt til 40 minutter. kjør disse litt variert så blir det mer artig også

Puh var redde jeg trente litt lite med mine 3-4 timene totalt på rulle i uka:-)

Ekstremvarianten av pyramide-intervall...

Takker for informativt svar.

Har dessverre vært syk noen dager forrige uke Men tok en 2*20min under terskel på fredag (sweetspot?).



Ser lekkert ut i Trainerroad :-)

Satser på en litt tyngre økt i kveld.

Litt andre boller en mine motivasjonsløse pyramider: 1-2-3-2-1min :-)

Da er første uke med terskeltrening over. Gått over forventning.

Mandag ble det 5*10min fordelt på 95-99%. Såvidt oppe på sone 4 i slutten av de tre siste intervallene.

Onsdag prøvde jeg meg på 2*20min på terskel. Det ble en prøvelse. Opp i sone 4 i slutten av første intervall, og opp i sone 4 midt i 2. intervall. Psyken var ikke helt med meg, justerte ned med 4w for å komme ovenpå og holde helt ut.

I dag skulle det ha vært 6*8min, men startet feil økt så det ble mandagsøkten om igjen (5*10min 95-99%). God knall og friske bein og kun høy sone 3:-) 4-5 pulsslag lavere gjennom hele økta ifht mandagen.

Tenker jeg kjører samme program neste uke for så å ta en roligere uke.

Dagens økt:

Søk opp Vidar Undebakke sin bacheloroppgave på google (ligger på bibsys) . Der tar han for seg endel interessante betraktninger rundt terskeltrening. Kanskje mest for ski, men absolutt brukbart på sykkel å vil jeg tro. For min del var det svaret på hvorfor snittpulsen min på 10 km løp og halvmarton ligger endel slag over målt terskelpulsområde....

Henger ikke med på alt i oppgaven , men han bekrefter vel på slutten at lengre drag og watt er topp .-)

Fart når man løper er jo like bra som watt på sykkelen, gitt at underlaget er flatt og likt.
Frank Evertsen, treneren til Sindre Buraas, og Sindre selv jobber utifra at det viktigste er tid i området under terskel. Så mye som mulig i sonen trygt under terskel, men likevel så nært som mulig er det som gir best resultat. Laktatmåling er best for styring, men fart, watt og puls fungerer også, så fremt man har gjort noen laktattester i forkant.
Løpere bruker ofte km/t som angivelse på terskel og en god internasjonal løper har terskelfart høyere enn BMI, i følge Sindre.
Terskel i denne sammehengen angir laktat +-3.

Da hadde jeg løpt maraton på 1.45! I så fall hadde jeg vært en god internasjonal løper...

Andre uke er over. Liten oppsumering:

Mandag: 5*10min mellom 95-99% av terskel.9 pulsslag lavere på siste drag mens snittpuls var 5 slag lavere ifht 24/1.

Onsdag: 2*20min på terskel. Gikk greiere i dag ofht forrige onsdag hvor jeg måtte ned litt på watten. 3 pulsslag lavere på siste drag med høyere watt enn forrige onsdag.

Fredag: Syklet "Ride Fit Bicicleta Perfecta" på trainerroad. Veldig tungt første 30min (7min godt over terskel), klarte ikke 430w i 2min:-(. Resten av økten var i sweetspot, og gikk veldig greit.

Sum for uka er 1t15min i sweetspot og 1t20min rundt terskel. Det blir en 5*10min økt i dag, vurderer ny 20min test på onsdag. Lett uke som jeg hadde planlagt utgår siden beina er topp! Velger progresjon, tar det rolig når det butter.

Hvilke skiller opererer du med mellom sweetspot og "rundt terskel"?

Og den viktigste grunnen til at man ligger under terskel er at man tåler mye mer trening der enn om man ligger høyere hvor kroppen akkumulerer mye mere laktat.