For mye 4x4?

Skjønner ikke helt hvorfor folk er så redd for å være over 85% av Max HF... Sone 4 er undervurdert for terrengsyklister. Ikke dra alle landeveisspesifikke treningsdetaljer inn ii Terrengsykling og mosjonssykling på landevei. Man trener ikke sjakk for å bli god i bob...

HEhe

85 % av makspuls er vel strengt talt under terskel, dvs subterskel. Dette trenes definitivt ikke best med 4-6*4, men med lengre drag, 3*20 , 6*10, 1*40 min osv.
For best utvikling av 02 kapasitet bør du vel ligge nærmere 92% av maks hf og mer.
Dessuten gir jo også terskeltrening og subterskel - trening meget bra utvikling av 02 kapasitet, ref ntg lillehammer osv.

Snakke du om terrengsykling som i rundbane og korte løyper?

Terrengsykling generelt egentlig

85 % av makspuls er vel strengt talt under terskel, dvs subterskel. Dette trenes definitivt ikke best med 4-6*4, men med lengre drag, 3*20 , 6*10, 1*40 min osv.
For best utvikling av 02 kapasitet bør du vel ligge nærmere 92% av maks hf og mer.
Dessuten gir jo også terskeltrening og subterskel - trening meget bra utvikling av 02 kapasitet, ref ntg lillehammer osv. [/quote]

Når jeg sier over 85%, så mente jeg det ikke 100% bokstavlig, tenkte mer som i variasjon fra 85-95%, dvs noen også under terskel.

Men jeg tror det er marginalt bedre med 1 time over 85% fordelt på 4 økter, enn 1time over 85% på en økt, om målet er å ha god restitusjon og og samtidig kjøre så mange intervaller som mulig over en lengre periode.

Forskningen er ganske samstemt på at O2-kapasiet utvikles best i høy sone 3 og i sone 4. Ikke i sone 5 (over 92%), som blir mer konkurransetilvenning/syretrening.
Sone 5 krever vesentlig mer restitusjon og reduserer antall hardøkter man kan kjøre.

Det meste jeg har sett av artikler om emnet er at o2kapasitet utvikles best på en intensitet som du kan holde greit i 4x4 minutter, og så kjører du et femte drag hvor du taper deg litt på slutten. 4 minutter er en optimal varighet på dragene da du kan holde høy nok intensitet og samtidig over relativt lang tid.

For min del med et 5-minmax på 420w kjører jeg 5x4min på 380-390w, noe som er ca 120% av terskelwatt og 92% av vo2max (definert som max gj.snittwatt i 5 min). Hva det blir i puls er vanskelig å si da den henger igjen første minuttet og går høyt opp senere.

Angående 1t over 85% fordelt på 4 økter vs 1t på 85% i en økt så klarer du helt fint å kjøre 1t på 85% i løpet av en økt og hente deg inn i løpet av 48-72t. Da kan du kjøre 2 eller kanskje også 3 økter og få 3 ganger så lang tid i denne sonen pr uke.

+1, dessuten klarer du deg fint med 36 timer restitusjon om du kjører subterskel, da kan en fint kjøre 3 - 4 økter i uken med intervaller uten problemer:)

Spent på hvordan det gikk med treningsopplegget, Stein?

Ble endringer underveis, men er fortsatt ikke helt klok på hva som er optimalt. Har ligget på ca 4 økter pr uke og variert mellom 3x20, 3x10, 5x4 på ca 92% puls og 16x1 min og 15/45 sek, all out. Erfaringen er vel at man fint kan ha 2 harde økter etter hverandre, mens jeg opplever at dag 3 bør gå litt roligere, før man kan klinke til igjen. Mitt restitusjonsbehov styres mer av intensitet enn lengden på dragene.

Hvis jeg skulle startet vintertreningen på nytt ville jeg nok hatt 3x20 på ca 92%puls første dag og 5x4 på sone 3(82-87% puls) dag 2. Også kun vekslet mellom disse 2. Men nå er jo sesongen i gang, så det får vente til oktober.

Hyggelig om flere deler sine erfaringer også.

Enig med deg at det funker fint med to, og også tre harde/middels harde dager etter hverandre, såfremt du tar en hviledag eller dag med aktiv restitusjon etterpå. Det går realtivt raskt å restituere etter en middels 2x20 / 3x15 økt kjørt rett under terskel. Beina kan føles litt tunge dagen etterpå, men løser seg fint opp med litt lang oppvarming påfølgende dag.

Er ikke 3x20 (med snitt?) på 92% av maks rimelig beinhard? Tror ikke jeg klarer så lange drag med så høy puls.

-Tobias

Det trodde jeg også! Men det viste seg å mest være en mental greie, de er tøffe å motivere seg til, men går greit når du er i gang. Test med 1x20 først og deretter 2x20. Jeg bruker 5 min pause mellom intervallene.

Men du må nok mentalt forbrede deg litt anderledes enn ved 4x4.

Må bare spørre; du er sikker på at du har funnet riktig makspuls?

Klarer du 60 min på 92% så burde enten drive med toppidrett eller teste makspuls engang til.

Det er jo alltid en mulighet for at min makspuls er feil, men den jeg bruker er det jeg har maksimalt målt i forskjellige idretter og er noen slag høyere enn det jeg får av diverse kalkulatorer og formeler for å beregne makspuls. Jeg tror derfor den er rimelig korrekt. Desutten er nok effekten av økta ganske lik om det er 92% eller 87% av puls.

Når det kommer til 3x20 på 92%, så er min erfaring at det ikke er spesielt mye tøffere enn kortere drag, så lenge man er mentalt innstilt på at dragene er lange og at du skal ha det litt vondt. Jeg mistenker dere som skriver at det er tøft, for å ikke ha testet.

Desverre er jeg langt unna toppidrett, men vil gjerne ha topp utbytte av begrenset tid til trening.,

Kan jeg spørre hva som er årsaken til at du kjører 5x4 på mye lavere intensitet enn 3x20?

Vilken puls prosent man kan ligga på är nog individuellt och har nog inte så mycket med form att göra (jag klarar snarare lägre och lägre puls när jag kommer i bättre form...)

Men om du inte tycker att det är spesiellt mycket tyngre med längre drag så undrar jag hur du egentligen målar intensiteten.

Om man kör längre drag på samma effekt/fart så är det uppenbart att det blir klart jobbigare om man är på en tillräkligt hög intensitet.

Om man bara ser på pulsen och låter effekten/farten gå ned efter ett tag är det möjligt att längre drag inte blir så jobbiga.

Nå har jeg ikke mulighet til å se på effekt/watt eller hastighet, så det er mulig at det er endringer her underveis i dragene, dog er min vurdering at om du ønsker å utvikle maks o2, så er puls best, da den viser hvor hardt hjerte jobber. Så får jeg omvandle det til watt/hastighet når jeg kommer ut på veien.

Når det gjelder intensiteten på øktene så varierer de, jeg kjører noen 4-5x4 på ca 83% og helt opp til 94%. Hva det blir tar jeg mest på feeling og hva slags økter jeg skal ha dagen etter. Jeg trener mer og mer etter prinsippet om annen hver, hardt og mellom hard. (og evt helt lett om jeg føler at jeg har for tunge bein)

på 3x20 har jeg brukt 92'% av flere årsaker.

1. Det er den jeg klarer å gjennomføre.
2. Jeg har lest flere steder på nettet at 92% av makspuls trolig er den optimale pulsen for utvikling av 02.
3. Smerten på dragene er relativt lik på 88% som på 92%. og siden det gjør ca like vondt, tenker jeg at jeg får litt mer utbytte av å ligge høyt.

Når dere sier 92%, mener dere da i snitt eller maks? Å kjøre lange drag på 20-60 min der pulsen drifter til noen og 90 prosent er jo relativt "lett".

Så du kör 02 ökter med 60 minuters drag tid? Det är i så fall rätt spesiellt.

Vad menar du med att köra en ökt på 92% Driftar inte din puls en del?

Min poäng är att om du klarar 60 minuter på en viss intensitet så borde du klara att köra 4-5x4 på en rätt mycket högre intensitet och det är de ökterna som normal kallas o2 ökter.

Når jeg sier 92% så mener jeg følgende:

Jeg sykler pulsen opp til 92% av makspuls også starter jeg klokka for draglengden når jeg når 92%. Deretter holder jeg pulsen så stabilt jeg klarer på dette nivået. dermed blir også snittpulsen på draget ca 92%.

Justerer du belastning underveis i draget?

Det är så de allra flesta säger att man IKKE ska använda pulsen som intensitet styrning.

Konstant intensitet (effekt eller fart) i alla drag och låta pulsen drifta (komma sakta upp i puls, högre puls på de sista dragen) är det som de flesta säger att man ska göra.

Det er ikke mulig å holde 20 minutter på 92%. Du har feil makspuls, eller kraftig avvikende soner ( freak of nature)

Du starter ikke draget før pulsen er oppe på 92%?

nei, jeg venter til jeg er oppe, enklere å føre statistikk når man bruker tid i sonen.

Og på kortere intervaller så blir det veldig kort tid i riktig sone om man kun styrer etter klokka. Det er vel i praksis forskjellen på puls og wattstyrte intervaller.

Og ingen endring i motstand underveis, men jeg kan justere kadens noe for å holde pulsen stabil.

Nei, forskjellen på wattstyrte og pulsstyrte intervaller er at den første gir et godt bilde av intensiteten. Det gjør ikke den andre om du tilstreber jevne verdier.

Pulsen skal drifte uansett hva slags intervaller du kjører. På 4x4 er du i "riktig" pulssone de siste 2 minuttene av intervallet. Det betyr ikke at du har gjennomført dem feil.

Siden ingen bestemmer hva som er korrekt, er det vanskelig å gjennomføre noe feil.

Mitt utganspunkt er at jeg prøver og feiler meg frem til den mest effektive måten å komme i sykkelform på. (ref. familie/tidsklemme)

I valget mellom et intervall på 2 min i riktig sone eller 4 min, så tror jeg det siste alternativet er mest effektivt. jo mer, jo bedre så lenge du klarer å restituere deg. (som er et eget kapittel i seg selv)

Når du da kun har puls å styre etter, mener jeg at det er en fordel å holde pulsen stabil under dragene fordi alternativet gjør at det er lettere å gå for høyt, og dermed kanskje ikke klare å gjennomføre.