Hvordan trene for å tåle rykk-og-nappsykling

Jeg har et problem med at jeg ofte blir hektet av tidlig i rittene, typisk at jeg ikke klarer å trå hardt nok til å tette luker eller henge med når det kjøres i rykk og napp de første 10-15 minuttene.

Jeg ser det samme også på gruppetempodrag med klubben. På første draget er alle ivrige og kjører hardt, da er jeg sjanseløs til å følge med. På siste draget har de brukt opp kruttet, og det er gjerne jeg som drar i fra.

Kjører med wattmåler, og jeg ligger fint på godt over 300 watt i en time, men har aldri klart å komme over 1000w når jeg tråkker til alt jeg har.

Jeg er klar over at dette har mye med muskelfibre å gjøre, men hviilke økter kan jeg kjøre gjennom vinteren for å bli litt bedre på dette? Bør jeg trene på det jeg er dårlig på, eller er dette et lost case, og at jeg heller bør fokusere på å bli bedre på det jeg allerede er god på?

Tips mottas med takk.

Alla blir bättre på det man tränar.

Det verkar som om du helt enkelt initialt tål en lägre intensitet än dina konkurrenter/tränings kompisar.

Du kan antingen träna mjölksyra pass eller som jag rekommenderar intervall pass.

Du behöver öka mängden mitokondrier i muskelcellen för det är i det lilla kärnkraftverket som energi bildas. Detta gör du genom att intervallträna och vara frikostig med vila. För att annars så kommer det att bildas mjölksyra och du måste sänka farten och intensiteten för du kan inte skapa så mycket energi så fort som du behöver.

Så ett typiskt pass är mellan 30-45min långt uppdelat på 3-4st 10minuters intervaller och i varje tiominutare så är det intervallerna 6 – 20sek med 18 – 60sek vila.

När du väl tar i så skall du ta i 110% och tänka att kroppen skall verkligen få jobba för att skapa energi. Det som händer då är att kroppen kommer utvecklas och bli bättre på att skapa energi på sikt. Vilan som är tre gånger så lång är för att inte mjölksyran skall stoppa dig från att ta i lika hårt igen. Detta gör även att den mängd mjölksyra du bildat under dina hårda intervaller transporteras bort bättre och snabbare då detta system också tränas.

När man räknar ihop ett sådant pass och finner att kanske endast 5-7min har du befunnit dig över 90-95% av maxpuls så kan det verka lite. Om du sticker ut och kör ett riktigt ”mjölksyrepass” enligt den gamla stilen så kommer du troligtvis inte vara över 90% i 5minuter.

Intervallpasset däremot har gett dig fart och utveckling kontra mjölksyrepasset som är långsamt och smärtfullt.

Vilket du väljer det bestämmer du bara själv.

Du må bli bedre eller like gjerne legge opp, bli ren mosjonist. Med mindre du ønsker å dra feltet hele veien, får et helt lag med deg på det, slik at ingen kan orke å rykke, så må du bli bedre for å henge med. Du kan vel også prøve bli tempospesialist i stedet. Generelt gjelder det å trene på sine svakheter og/eller det man ønsker å bli god/bedre på

Økseskaft!

LarsB

Det var da voldsomt da; bli bedre eller legg opp!

Enklere å rykke litt opp på resultatlistene om konkurrentene legger opp.

Mer seriøst: Tren styrke og kortere intervaller.

Jeg er allerede bare en mosjonist . Men like fullt vanskelig å henge med de jeg føler jeg burde hengt med.

Takk for tipset Asbjørn. Kjørte hard knebøyøkt to ganger i uken i fjor vinter, og kommer til å fortsette med det. Korte intervaller har jeg gjort lite av, har kanskje hatt for mye fokus på å kjøre lange intervaller rett under terskel.

Det er vel bare å trene mer/bedre ikke noe man trener spesifikt på.
Hvis du ligger på terskel for å henge med feltet, så vil du få syre hver gang du må tette en luke.

Er vel ikke sånn at du ligger høyt i sone 1 også stivner du helt når du må opp i sone 3 for noen sekunder.

Jeg sliter med det samme; takle kjappe fartsøkninger for å tette luker eller kjøre inn andre som er litt bedre i bakker/svinger. Har kjørt en del bedriftsritt i år, og dette er super trening. Her har det tidvis vært høy fart, litt støting, rykk i bakker, osv. Jeg har i hvert fall fått kjørt meg ganske bra, og det har gjort noe med evnen til å tåle/takle raske temposkifter. Anbefales, hvis du har muligheten der du bor.

Ja problemet er at jeg har ganske høy terskelwatt i forhold med makswatt (tror jeg). Noe som kan skyldes mye fokus på terskeldrag.

La oss si at jeg med terskel på ca 320 watt kan ligge en time på det, men klarer ikke ligge mange sekundene på de 700 watt som trengs for å tette den luken.

Videre klarer kanskje en annen med terskel på 270 watt fint å tette samme luke.

Jeg kjenner folk med omtrent samme terskel som meg som klarer tråkke over 1500 watt på maks, mens jeg selv ikke kommer over 1000.

Kan jo være at dette har noe med vekt og kadens å gjøre, vel så mye som watt.

En morsom økt for å bli bedre på dette, må vel være litt cowboy kjøring. Du og noen kompiser tar en tur hvor dere spurter om hvem som er først opp bakketopper og til veiskilt ol.

Ikke uvanlig at man sliter med å tåle tempoendringer om man stort sett har trent på å ligge lenge på samme jevne intensitet.

Korte intervaller og spurt kombinert med et bra styrkeprogram gjennom vinteren (gjerne med vedlikehold gjennom sesong) må til om man skal lære seg å tåle tempoendringer. Ikke noe galt i å gjøre som Dexter foreslår nå og da også, men det bør komme nærmere ritt når man har lagt ned det nødvendige grunnarbeidet.

Sitter du og gamper rundt "sweet spot" i time etter time får du fort problemer når du plutselig må kjøre litt med tenna i styret.

Om du bor på Sola bør du også vurdere gaterittcupen (DNB Cup) på Forus. Dersom du vil ha en skikkelig hard økt med mye akselerasjoner møter du der og kjører aggressivt i sort klasse eller henger deg på gul.

Kortintervaller i over/under format vil være bedre enn å bare kjøre vanlig kortintervall. Over/under intervallene vil kanskje ikke gi supre makstall over de ulike tidsperiodene (som "flate" kortintervaller vil gi), men vil gi kroppen en mye bedre evne til å hente seg inn etter spurter og harde drag, akkurat det trådstarter er ute etter.

Tabata type 30/30 er en mulighet. Om man vil kjøre lengre drag er 5x8 min (2 min @110% FTP og 2 min @90% FTP) være bra og en hard økt.

I tillegg vil jeg kjørt spurter/små drag under alle SST-intervaller også. 60 minutter på 85-90% av terskel med 15-30s hvert 3-5 minutt er en mulighet. 45-60 på 85-90% med et nesten maksdrag på 1 min hvert 5 minutt er også et bra alternativ. Disse øktene øker evnen til å tråkke ut og restituere seg fra spurter og drag når man fremdeles holder trøkket oppe i sweetspot.

Vi kjørte endel spinningøkter i vinter i Follo. Der vi kjørte fire sjuminutters drag på teskel vekslende med tre tolvminutters over/under intervaller. Der vi kjørte 35 sek hardt og 25 hvile. Den var spesifikt for å tåle rykk og veksling i belastning på landeveien.

Her er et eksempel på en sånn.Watten er målt med Powercal så den flagrer en del opp og ned men det går fint å se hvordan økta er bygget opp.

http://app.strava.com/activities/43097875

LarsB

Fight club fra The Sufferfest er en fin rulleøkt for å trene på rykk og napp kjøring. Ellers er vel fartslek en annen bra øvelse.

Takk for alle tips, skal prøve å legge om treningen litt. Jeg hadde slått meg til ro med at jeg har langsomme muskelfibre og må leve med det, men skal jammen prøve å trene litt spesifikt gjennom vinteren, så får vi se

Tror vi er litt i samme båt ( eller på samme sykkel).

Vi har litt med dieselmotor. Hvis du er som meg så tråkker du muligens på lavere kadens enn andre. Jeg slet i med å tette luker pga dette. Jeg prøver nå å kjøre med lettere gir og legger tidligere kraft i pedalene ut av kryss og rundkjøringer.

En annen ting er å prøve å være litt mer taktisk så du slipper å tette alle lukene selv. Få en annen til å gjøre det ;-)

en annen fin treningsmetode er spesifikk spurttrening. Et eksempel på dette kan være akselrasjonstrening. Fra 0 til 100... Evt. litt mer utholdende spurt der man kjører ned en bakke med bra fart, og når man kommer til bunnen så spurter man alt man orker i ca 30-40sek.

Har selv sett at 1min maks watten min har økt betraktelig etter slik spesifikk trening...

Bakkeintervall, rett og slett. Du varmer opp bort til Grannessletta og kjører bakken opp til(og forbi)universitetet fire-fem ganger, og sykler hjem igjen. Sykle opp så fort du kan og samtidig fullføre alle dragene.

Jeg har samme utfordring, og merker at når jeg skulker disse øktene ( som jeg stort sett gjorde i år), så sliter jeg ennå mer :

- spinningøkter etter jul og på sykkel fra våren av : lange sone 3 -drag ( 20 - 30 min) med innlagte sone 4 drag på 30 sek ( med korte "pauser" mellom) elelr 3-4 minutters drag med lengre pauser mellom,- pausene foregår i lav sone 3.
- korte intervaller for å øke maxfarten
- 5*5-minutters sone 3-drag med " all out" siste 40 sek

40-20 intervaller.

40 sekunder høy intensitet, 20 sekunder normal intensitet. Dette kan kjøres på lange og korte drag.
Rundbane trening kanskje?

Denne må kjøpes, finns ikke på YouTube ell noe?

Koster jo ikke allverden, og man får bra økter ut av Sufferfest-videoene.

Knebøy - 4-5 reps
Ellers en kort og effektiv økt som jeg har liker hvis jeg har dårlig tid er å ha en kort oppvarming på +/- kvarter, deretter 12-15 spurter (litt avhengig av dagsform) hvor jeg spurter f.eks 15 sekunder og har bare sykler rolig i et drøyt minutt mellom "dragene"

Kjør eksplosiv styrke, litt mindre vekter men flere ganger kjapt opp og rolig ned igjen. :-)

Dette funker som fjell. Tren på det du skal bli god på. Jeg har kjørt slike typer intervaller selv og det funker.

Styrketrening vil hjelpe litt på akselerasjon, men det er ikke det som er problemet her. Rykk og napp sykling er går mer på det anaerobe systemet enn det nevromuskulære. Tenk full pinne i 30-40 sekunder. Mikrointervall er veien å gå.

Du vil bli overrasket over hva du får til om du trener på noe over tid(minimum 8-10 uker).

Lykke til!

Du kan trene med meg, jeg er god på rykk og napp, men skal jeg holde høy fart over lang tid så får jeg problemer.

Kjør mer sti oppover, korte intervaller, ta noen korte drag på langtur.

Jeg ville kjørt spurt-trening. Eks 8-10sek x 6-8, med lange (5min+) pauser. Merker selv at jeg kun trenger noen få harde pedaltråkk på å tette store luker som mange andre ville brukt mye lengre tid på. Nettopp fordi jeg har trent hurtighet. At du (tror) du har trege muskelfibre er ingen unnskyldning, for det har 99% av alle syklister også. 100% hvis man ser bort fra banesykling.

Knebøy off-season er heller ikke dumt.