Birken 2014 på 4 timer

Denne 41-årige, overvektige landeveissyklisten kom seg i hvert fall gjennom Birken uten uhell og hjertestans.

Overtok en birkenbillett fredagen, 8 dager før rittet. Før det hadde jeg aldri hatt sykkelen utenfor asfalt (hvis vi ikke regner med noen hundre meter grusvei på flomvollen utenfor Lillestrøm). Jeg er ikke en rask syklist på noen som helst måte. Jeg brukte 4 timer på Enebakk Rundt, og 8 timer på Lillehammer - Oslo. Hittil i år har jeg syklet 1600km, men forbausende lite av dette har vært i oppoverbakker.

Fasit på Birken, i useedet pulje 61, ble 6:21 (inkludert ca. 45 min pauser)

Hadde vel håpet å komme under 6 timer, så helt fornøyd er jeg definitivt ikke. Det ble mye bruk av aller letteste gir i en del bakker, og også ganske mye gåing, spesielt i Rosinbakken og bakkene etter denne. Ekstra kondisjon og bakketrening vil sikkert gjøre underverker.

Nordsjørittet er ikke seedingritt, men Garborgriket rundt på Bryne og Steinsvik group rittet i Tysvær er seeding ritt.

Målet mitt for Birken i år var å komme under fire timer, etter at jeg har ligget og vaket rundt 4:30 i flere år. Det klarte jeg, ble 3:57 i år (riktignok Fredagsbirken med gode forhold).

Den eneste metoden for å komme dit er å trene mer året rundt (ca 7 kg lettere i 2013 enn 2012).

Jeg har ikke all verdens tid til trening, på sykkelen har jeg fra juni holdt meg til en langtur på 2-3 timer og en økt på 3x15 i ca terskelfart i bratte bakker i uka. For min del er jeg også glad i løpe og har kjørt en ukentlig bakkeintervalløkt med joggesko gjennom hele sommeren.

Siste måneden før Birken la jeg inn noen kjappe intervaller på rulla. Kortet inn på lengden på alle økter siste to uker før rittet.

Bakkedragene fikk jeg definitivt igjen for på Birken. Har som regel slitt veldig opp til Skramstad og fra Rosinbakken til Storåsen. I år var det endelig litt trykk i beina og jeg fikk ikke kramper.

For min del er det viktig å trene variert gjennom året. Sykling blir det mest av kun midt på sommeren. Løper mye på høsten og våren og går på ski om vinteren. Variasjon i aktiviterer er viktig for min motivasjon treningsmessig.

Til trådstarter; med litt systematikk og motivasjon, kan du absolutt klare målet ditt. Men som nevnt over; du må seede deg til en passende pulje.

Vet om flere på rundt 90 kg, og noen få på bortimot 100 kg som er ned mot 3timer på birken.. Er selv 90 kg og kjørte på 3.29 etter å ha trent sykling et snaut år

Hvordan legger man opp treningen da, sykle landevei, grus, hva?

Varierer treningen gjennom hele perioden for min del.
Kjører intervall trening stort sett kun på grus, ettermiddags treningsturer på grus-sti-landevei og helst en lengre tur på landevei i helgen. Varierer intensitet over en 4-ukers periode

Det er vel vi alle håper på, men som kanskje egentlig aldri helt skjer...? Men gir man opp har man tapt, så det er bare en ting å gjøre. (se signatur)

Husker godt jeg tenkte noe ala, oioioi.. den bakken der - den ser lang og hard ut. Nesten så psyken knakk meg før jeg begynte på "klatringen". I år har jeg syklet flere knallharde lange fjelletapper som tilhører TDF og kost meg på vei opp
Det som er digg når man først har begynt å trene og har et noenlunde greit regime man følger er at man hele tiden drar med seg dagens form videre inn mot neste dags form som stadig blir bedre enn gårsdagen så lenge man ikke er helt på viddene. Dette gjelder også for neste sommer, du begynner oppkjøringen mot neste sommer på et høyere nivå enn du hadde ved inngangen til sommeren du har bak deg.

Du blir dermed bedre med mindre du har nådd ditt maks, noe de fleste av oss som kjører på 3:15 pluss ikke har.

så sier som Niner`n min - Pedal damn it

Hva tror dere om en tjukkas på 105kg @ 184cm, Hvordan skal jeg trene for å klare 4 timer?
Er det intervaller som funker? Er det langturer?
Spinning? Vekttrening?

Det vil avhenge noe av hvor mye tid du skal trene pr uke, men jeg vil i utgangspunktet si et ubetinget ja til intervaller og langtur, tja til spinning, og nja til vekttrening.

Har trua på et par intervalløkter (3*15 min, 5*8 min etc) og en roolig langtur. Vet jo ingenting om deg, men for min del har dette opplegget ført timen forbedring fra 4.30 til 3.45 på to år.

21år gammel, relativt svær kar..Liker sjokolade, øl og sykkel. Klarer å sykle på bakhjulet for evig. Er ikke den treigeste ned bakkene, er den treigeste opp bakkene.
Klarer ca 20meter stoppie. Jeg liker lette og gode deler på sykkel, og kan innrømme å ha bygd en sykkel uten en eneste stålskrue for å spare noen gram. Landeveisykkelen min veide 8.7kg når jeg kjøpte den, og har blitt lettet til 7.2kg. Karbon hjul og karbon krank er selvfølge på 105kg flesk. Kan også inrømme at jeg ble glad når jeg veide mitt nåverende 29er hjulsett til 20g lettere enn min kompis som gjorde 2:57 på birken og var missfornøyd
Jobber på et verksted i XXL og skal bli maskinist når jeg blir voksen. Kan ikke trene, men har veldig lyst å sykle birken på en bra tid.


Hva menes med intervall økter f.eks?
Har noen runder på ca 1 time, om jeg legger inn 15mins "spurter" på disse turene vil det tilsvare intervaller?
Hva menes med langturer?

Når jeg trener intervaller, varmer jeg opp i ca 15 min. Intervaller kjører jeg et sted det det er jevn stigning hele veien. Hvis du har pulsklokke, kan intervallene kjøres med en intensitet rundt 85-90 % av makspuls. Tre min pause mellom dragene. Jeg triller ned til startt, slik at jeg kjører den samme bakken hver gang. Sikkert mange oppskrifter på dette. Jeg har også ca 15 min rolig nedsykling etter intervallene. Rolig langkjøring kjører jeg en runde som tar 2-2.15 t. Med rolig menes at du kan føre en samtale med en evt sidemann under økta uten å måtte hive etter pusten. Kan også ha noen korte drag i denne økta.

Det er mange måter å kjøre intervall på. Den enkleste (og kjedligste) er å finne en bakke du bruker 4-8 min opp. Kjør den så fort du klarer 4-5 ganger etter hverandre.

Eller finn deg en løype med mange lange bakker, gi bånn gass i bakkene og ta det rolige mellom bakkene. Det er en fordel hvis det ikke er for langt mellom bakkene. Mange stisyklister som mener de ikke trener, kjører mye intervall men tenker ikke over det.

Bare husk at du skal sykle så hardt at du ikke klarer å snakke.

Noe som kan være en fordel med den kjedelige varianten er at du enkelt kan måle fremgang ved å holde øye med tiden du bruker på dragene, noe som kan være motiverende.

Får man lite igjen for å gjøre kortere intervaller?

F.eks 1 mins intervaller 20 ganger?

Tja, mulig.

Tenker f.eks nedre del av Wyllerløypa der halfpipen er. Der er det perfekt å jogge opp, tar ca 1 min avhengig av hvor man starter. Vil jo ta lengre tid om man løper mange ganger, men er behagelig bark-underlag og lite med folk.

Men om man får lite ut av det så er det vel bare å fortsette på 4x4

Slank deg 20 kg og det vil være relativt enkelte om du trener 3 ganger i uka.

+1 på posten over:) gikk ned 27kg selv her med hjelp av sykling og det er så sinnsykt forskjell på hva man presterer. Nå har jeg selvsagt blitt i bedre form av all denne syklinga også så det har jo også gjort sitt på prestasjonene.

Jeg er forøvrig same høyde som deg og veide 112+ da jeg begynte.

Jeg tenker at hvis man bruker 30 sek på å komme opp i puls, så vil du da ha 10 min med over 90% i puls, hvis man kjører lengre drag så vil man være lenger i riktig sone.

Formålet med "høypuls intervaller" er å trene hjerte og lunger, og da er pulsen avgjørende (mener jeg).

Andre former for trening styres bedre med belastning (watt).

Men ikke la oss gjøre dette til en puls vs watt diskusjon, da kan vi heller grave frem en av de gamle diskusjonene på dette temaet.

Många korta intervaller med korta pauser ska fungera bra, tex 40 sekunder med 20 sekunders vila. Intensiteten på dragen tror jag ska vara ungefær samma som før annan trening i den sonen man vill trena.

Det har varit diskuterat tidigare på forumet.

H&H jæmførde också sin 4x4 trening med 50x15 sec, p=15sec (eller något sådant) med liknande resultat som 4x4.