Problemer med kramper :-(

Tja, bevis er vel sikkert ikke så lett å vise til, men jeg tror han har veldig rett, og det baserer jeg på egen erfaring. Før trente jeg korte harde økter - slet med kramper på ritt av lengre varighet. Nå trener jeg en blanding av korte harde økter og lange harde økter samt rolige langturer. Får ikke kramper. For min del så virker derfor bedre/mer trent å ha en klar sammenheng med kramper, eller fraværet av disse
Funker for meg.

At noen sverger til korte harde økter på grunn av tid osv er naturlig, men et av drawbackene kan nok vise seg at man har lettere for å få kramper når rittene da blir lange. Er ikke så veldig unaturlig å tenke den tanken.

Man blir god på det man trener for å bli god på.

Dette tror jeg også at stemmer.
Jeg har sjelden tid til å trene mer enn 1 times økter. 2-2.5t er "langtur'ene" mine.
Jeg sliter sjelden med kramper uansett hvor hardt jeg tar i så lenge jeg ikke holder på lengre enn 1 time eller noe sånt.
Når jeg sykler ritt som ofte kan være på 3-4 timer, så sliter jeg med kramper nesten hver gang. Det verste er at jeg da klarer å få krampe, selv om jeg føler at jeg ikke har kjørt over evne, men kun fordi man har holdt på lenge.
Ikke så morsomt å måtte stoppe pga kramper og se feltet forsvinne når det ikke går fortere enn at man fint kunne vært med.

Tror jeg må få lurt inn noen ordentlig langturer etter hvert...

Jeg nevnte før at jeg som regel alltid får kramper under konkurranser i mer eller mindre grad. Det er noe jeg i stor grad kan styre selv med å regulere hvor mye jeg trøkker til.

Når det gjelder sylteaguraklake så drakk jeg ikke mye. Kanskje 0,5 dl. Poenget er reaksjonen kroppen går av å kjenne smaken av den sure væsken.

1. Kramper har en betydelig høyere forekomst blant raskere utøvere, så det er de som er best trent som får mest kramper. Dette kan skyldes at de raskere utøverne er flinkere til å presse seg opp mot sitte potensiale.

2. Det er ikke påvist noen sammenheng mellom dehydrering og kramper (eller salter og kramper) så at dehydrering er skylden til kramper stemmer ikke.

Fikk den forklaringen via Roy Hegreberg´s "Tips mot Nordsjørittet" for noen år siden.
Klarer ikke å finne dette igjen nå, da det var en slags videoblogg via Stavanger Aftenblad.

Allan: Jeg finner heller ikke noe "godkjent" dokumentasjon som sier at det direkte kan være væskeinntaket som er grunnen.

Nærmeste må være den Team Sky har:
http://www.teamsky.com/article/0,27290,20192_7441709,00.html

Arikkelen som står på Team Sky sine sider er veldig god, bare uten om det som står om elektrolyter og Gatolytes.

Dr. Cade og Gatorade har siden opprinnelsen på 60-tallet vært verstinger i å finansiere forskningsprosjekter for behovet for salter for å bekjempe krampe, dehydrering etc. De har også vært veldig hissige på markedsføre behovet for å drikke før du er tørst med påstanden om at all dehydrering er prestasjonsreduserende. Det stemmer ikke, men siden de har vært tungt inn på finansieringen av forskningsprosjekter og sponsing av idrettsutøvere og lag (deriblant Team Sky) så har de klart å få "alle" til å forstå viktigheten av å drikke mye væske som inneholder karbo og salter.

I fjor var jeg veldig nøye med å få i meg nok elektrolyter og ta saltabletter før og under konkurranser. Det fungerte i grunn greit nok, men i år har jeg kuttet det ut og det fungerte akkurat like greit.

Det er nok flere grunner til krampe og flere tiltak for å redusere det, men salter eller væskemangel er ikke en av de, så bruk tiden på å finne noe som fungerer. Sittestilling, styrketrening, bedre disponering av krefter etc.

Det leste jeg og nettopp i ett slags helse blad, at hvorfor krampen kom ikke var vitenskapelig bevist. Men en artig ting som jeg ikke har testet da jeg enda ikke har vært utsatt for krampe, var at de hadde vitenskapelig bevisst at syltagurk faktisk Lindret krampe med en gang. Hadde vært artig å teste ut.

Sylteagurk-gel, mmmm!

Som sagt så har jeg prøvde sylteagurk-juice for første gang under årets Norseman og det fungerte bra det Det smaker ikke godt, men veldig mye bedre en min nedre grense for hvor vondt noe kan smake hvis jeg ikke skulle ha drukket det. Etter nesten 12 timer var jeg 37 sekunder raskere enn han som kom på 4. plass og da sier det seg selv at jeg skulle ikke vært veldig mye plaget med kramper for at det hadde blitt jeg som kom på 4. plass. Om jeg hadde vist at det hadde hjulpet mot krampe så hadde jeg drukket det aller meste når krampen først slo inn.

Har har jeg fått det for meg at økt o2 opptak vil redusere kramper. Har derfor gjennomført 12 intervalløkter på 23 dager med en intensitet mellom 93 og 95 % av makspuls. Oksygenopptaket har økt med ca 28%. Har også begynt å drikke store mengder Farris. Har egentlig ikke troen på at det hjelper men, men syns det smaker godt og håper på plaseboeffekten. Magnesium har jeg tatt i over et år, mest for å få bedre effekt av
D-vitamintilskudd. Nå er planen å ligge under terskel på Birken og håpe at krampene holder seg unna.
Kommentarer mottas med takk

Det var voldsomt til intervallkjør! Hvordan la du opp øktene med tanke på antall drag og varighet? Og hvordan føler du langturene går etterpå?

Har dessverre fått trent alt for lite hardt i sommer, stort sett kun 3-4 timers langturer så oksygenopptaket var lavt når jeg startet.

For meg var intervallkjøret ekstremt voldsomt, men jeg kaller det kontrollert overtrening og det sto mellom det og gi opp Birken. Det har vært veldig vondt, å presse kroppen når den ikke er restituert og akkurat nå hater jeg intervaller. På det meste har jeg kjørt intervall mellom 94 og 95% av makspuls tre dager etter hverandre. Vet fra tidligere at jeg trenger opp til 5-6 dagers med restitusjon etter en 95% av makspuls intervall hard økt.

Inspirert av denne, har jeg kjørt de fleste øktene på tredemølle med 5 - 6 graders stigning :

http://www.dn.no/dnaktiv/article2382118.ece

Målet for første daget har vært å komme opp i 90% av makspuls. Varighet 4 minutter og ca 2,5 min over 85% Jeg kjører alltid flere drag enn et. Dette fordi drag nummer to for meg er mer behagelig på samme intensitet som drag en. Pulsen stiger også fra drag til drag og intensiteten/watt ville bli alt for høy med kun et drag.

Målet med treningen har vært å få i alle fall et 4 minuttersdrag som pulsen stiger til 95% av maks, men det er ikke alltid jeg har klart det. I går måtte jeg gi meg på drag to etter 3 minutter på 93%. Løp da første intervall med 5 graders stigning og 14km/t. Andre intervall gikk med 5 graders stigning og 16km/t.

Dette opplever jeg som forbedring fra for 5. August til nå.
ca 15 pulsslag lavere enn tidligere når jeg varmer opp med 10 km/t på tredemølle.
Merkbar høyere hastighet på langturene enn tidligere og med lavere puls.
Ca 10 i lavere hvilepuls enn tidligere.
Har ikke opplevd kramper siden 31. Juli

Synd at du ikke rekker å få overskudd og godt med krefter til Birken da :/

Jeg sliter litt med å forstå hvor du har fått inn sykkelturer i det intervallregimet. Hvis jeg er av sykkelen i 2 uker og har bare løpeøkter i den perioden så tar det tre sykkelturer før sykkelbeina funker igjen. Med kun løpeintervaller på mølle så hadde sykkelbeina vært ubrukelige i en mnd.

For øvrig: Sinnsykt bra mental (og fysisk) innsats å kjøre en sånn bolk!

Steffan77. Hadde 8 sykkeløkter i bolken på mellom 1 og 3 timer. De fleste i sone 1.

Her kommer en liten rapport på hvordan det gikk.

NeDD. Beina var tunge og ikke fulle av overskudd. Skulle nok tatt denne bolken noen uker tidligere. Den kommentaren din var først motivasjonsmessig drepende, men tilslutt innså jeg realiteten og bestemte meg for å gjøre det beste ut av det.

anonymous13. Du hadde helt rett. Birken ble gjennomført mye raskere enn i fjor, med en snittpuls på lave 73,6% av maks. Kom i mål uten å være sliten! De første 12 km gikk selvfølgelig kjappere enn i 2012 og snittpulsen var her 15 slag lavere! Lå godt under terskel hele tiden, men valgte etter 1,5 time plan B. Roet ned til sone 0/1 i en time og så på det hele som en fin tur over fjellet. Etter 50 km, gå jeg ga jeg skikkelig på til toppen. Krampene kom i utforkjøringene, men jeg klarte heldig vis å holde meg på sykkelen.

I forhold til den lave pulsen, er jeg fornøyd med tiden 4.24. Oksygenopptaket er høyt til å være meg og jeg er helt sikker på at slutttiden ville vært akseptabel, hvis jeg kunne ligget på terskel lengre uten å få kramper.

Er så fornøyd med hevingen av o2 opptaket, at jeg har bestemt meg for å kjøre flere slike bolker hvert år.

Oppsummering.
Over et år med magnesiumtilskudd har ikke redusert kramper.
En måned med Farris og bra veskebalanse har ikke redusert kramper.
Øke o2 opptaket har ikke redusert kramper.
Langturer på 3 til 4 timer sone 1 har ikke redusert kramper.

Hva skal jeg gjøre for å klare å holde terskel i 3 til 4 timer uten å få kramper? Gi opp?

Setter stor pris på alle tilbakemeldinger!

Kjøre treningsturer på 2-4 timer rundt terskel, altså rittsimulering.

Vanskelig det der, og lange harde turer er langt vei allment oppfattet som feil trening, men samtidig så er det noe med å trene på det du skal bli god på. Kan være forsøket verdt å pådra seg behov for et større antall dager med restitusjon mellom øktene for å få trent på rittsituasjonen mer enn en gang i året.

Hvor ofte bør man kjøre rittsimulering?

Aner ikke om det er noe i treningsterminologi som heter rittsimulering, men ordet er sikkert forståelig....

Dette har jeg ikke greie på, så ikke hør på noe av det jeg kommer med.
Selv så kjører jeg en omtrent et par halvharde/harde 10-11 milstur i måneden, og et par harde 5-7milsturer. Jeg innbiller meg at noen langturer må kjøres over S1 for å ha sjans til å stå distansen på Birken med stil.

2-4 timer på terskel er godt gjort. Sikker på at du ikke ligger en del under...?

Hmm. Er det ikke der de fleste ligger på et 2-4 timer langt sykkelritt (Birken, etc.)? Sånn cirka rundt terskel? Jeg har aldri syklet slike ritt, men høres ikke spesielt vanskelig ut å ligge rundt terskel i noen timer.
Jeg har ihvertfall klart å sykle i et par timer med 190 i snittpuls, og jeg tror terskelen min er på rundt 190. Å fortsette med det i et par timer til skulle jeg klart fint.

Olympiatoppen skriver noe sånt som at terskel er "En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde i ca. 90 – 100 minutter."

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...et/page400.html

Det jeg mener med terskel er når jeg produserer like mye laktat/melkesyre som jeg forbrenner.
Det er stor forskjell på belastingen f.eks å løpe og sykle 90 min

Nei, jeg er ikke sikker på det. Jeg tenker grovt sett på "rundt terskel" som intensiteten Birken gjerne foregår på. På grensen av hva man er i stand til, litt over i oppoverbakkene, og litt under i nedoverbakkene. Presisjonsnivået blir ikke bedre når man kun trener på feelingen.

Jeg har gjort noen forsøk med det jeg også har kalt "rittsimulering". Har vært plaget med kramper på lange ritt og hadde et ønske om å trene på en måte som gjorde at kroppen ble mer vant til den belastningen den får på ritt. Denne sesongen har jeg derfor kjørt noen økter der jeg sykler 60-90 minutter i brukbart tempo for å mørne beina, og så gått rett over på harde intervaller. Når beina er litt kjørt i utgangspunktet får de skikkelig juling når intervallene starter. Det går ikke like fort som om man starter intervallene etter bare oppvarming, men jeg mener jeg har hatt bra utbytte av disse øktene. Har kjent napping i lårene på kun ett ritt i år, men ikke fått krampe.

Eksempel: 48 km jevnt trøkk (1t 20min) + 1x25 bakkeintervall (Strava-link).

I de fleste tilfeller kommer kramper av at man kjører fortere enn man er trent for, men det trenger ikke være det.. Sliter man veldig med kramper kan det være man mangler noe og da ville jeg tatt prøver. Har ikke så veldig trua, men electrolytter ala dette kan også være verdt et forsøk, også teiping.. http://www.elete.no

Kan det være kaffen ??, krampene..

Det fine med maksøkter, er at når man "bare" ligger i 85-90% en dag, så føles det som kosetur og nytelse. I motsetning til før man begynte hardkjøret. Det gir en mental styrke, det å ta seg ut

Jeg tror ikke noen greier å snitte på terskel i Birken. Vil tro de fleste snitter 10-20 slag under.

John_Harald: Kommentaren var ikke ment frekt, men bare ærlig erfaring....


Når det gjelder terskel på Birken så må dere huske at man kan klare dette når man jobber flere. Når man ligger først så tråkker man på eller over terskel, men nå man roer ned mens andre drar så hviler beina litt, mens pulsen ikke rekke å komme langt under terskel. Dette gjør jo at snittpulsen blir høy, mens beina får hvilt litt mellom de gangene man kjører først.

Mine tall fra Birken 2010:
Gjennomsnitt puls: 88% (som også er terskel)
Maks puls: 97%

Ellers pleier alle mine ritt å ligge rundt her.

På Garborgriketrundt i år hadde jeg 1% over terskel i snitt....
På 2 t 28 mins.

Gjelder bare å presse seg.... "Rittsimulering" er en viktig del i forkant av hvert ritt.

Terskel fått etter laktat test eller terskel regnet ut i fra makspuls?

Syre er laktatopphopning i muskler som ikke aktiveres.

Der er derfor viktig å få aktivert disse musklene, og det er der tråkkteknikk kommer inn.

Om setet gjør vondt i det omerådet, se på det, det er et tegn på at blodomløpet ikke er optimalt, og kanskje beina gir beskjed i form av kramper på lengre ritt.

Vann med godt magnesium og salt innhold, ekstra tilgang på salt(maldon), og da er det ikke et normalbehov til en kontorist som skal benyttes.

Kramper er elektronimpulser hjerne/muskel, og feil elektrolyttnivå vil medføre kramper (dette har jeg ikke peiling på, kun en teori). Feil i blodsikulasjon vil hindre tilgang på "batterisyre" gi feil/dårlig overføring av muskelsignaler og gi kramper på sikt.

Tren mer, tren riktig og spis riktig.