Intervaller på tredemølle siste 3 uker -> Birken

Jeg lurer på litt om trening på tredemølle de siste 3 ukene før Birken. Målet er å øke kondisen så mye som mulig den siste tiden. Slik har jeg trent til nå:

Man: rolig/moderat sykling til og fra jobb (2x30 km)
Tir: rolig/moderat sykling til og fra jobb (2x30 km)
Ons: 6x6 intervall på mølle for jobb, forholdsvis hardt.
Tor: rolig/moderat sykling til og fra jobb (2x30 km)
Fre: rolig/moderat sykling til og fra jobb (2x30 km)
Lør: ingenting
Søn: ingenting

Ønsker i utgangspunktet å beholde syklingen ma, ti, to, fr, men lurer på hvordan jeg kan trene smartere på tredemølla på onsdag + en gang i helgen.

Har du noen forslag? Det er knapt med tid, så det meste er vel gitt allerede...
Takknemmelig for svar

hmm...du ønsker altså å bruke tredemølle/løping til å øke kondisen?

Kan jeg slenge inn et forslag om å droppe jobbsykling et par dager i uka for å istedet kjøre kvalitetsitervaller på sykkel om kvelden istedet?

Er skeptisk til så lang jobbsykling, kan fort bli lapskaus istedet.

Ja, det er helt klart en mulighet å droppe litt jobbsykling. Hvor lange intervaller ville du anbefale nå den siste tiden? Motbakke eller flatt?

Jeg ville prioritert høyintensitetsintervaller ca 3-4min.
Viktig at du klarer å holde trykket ut draget og ikke kjører deg veldig sur i beina.

Finnes flere måter å gjøre det på, f.eks 6x3min, 4x4min etc.
20min oppvarming/nedkjøring . Jeg kjører slike intervaller i bakker.
Jeg vill hatt 2 slike intervalløkter per uke.

Synes ikke dette høres så dumt ut, muligens kombinert med noe bakker for å bli vant til bakkene på birken. Disse intervallene kan jo fint kjøres enten til eller fra jobb også. F.eks kjøre svært rolig til jobb og intervall-gass hjemover, eller motsatt avhengig av terreng etc.

Tør du gamble litt kan du kjøre 14 dager med MYE korte harde drag.
Prøve å booste opp O2 opptaket ditt før rittet.
Det krever litt disiplin og guts, men ikke mye tid. Maks en time hver dag.
Tror ganske bestemt du har mer å hente på å utføre intervaller på sykkel enn på en mølle.

sjekk ut:
http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/

Jeg testa den, klarte vel 7dager før beina sa stopp. Dog har det gitt ett løft ja, men jeg hadde en uke med mye mengde rett før.

Ingenting er bedre enn sykkel for å bli bedre til å sykle, men om man absolutt skal løpe på mølla er det viktig å løpe med en god del stigning slik at man bruker mer av sykkelmusklaturen.

Selv kjører jeg nå en bolk med intervaller i 5% motbakke på tredemølle før Birken. Kontrolert overtrening Startet i går med 3 stykk 4 minuttersdrag fra 90 % av makspuls og oppover. Avsluttet med et hardt drag som jeg lå på 95% av makspuls. Syns dette gir en fantastisk forbedring av o2 opptaket og dessverre litt lang restitusjonstid. I dag var jeg støl pg hadde merkbart lavere hvilepuls. Kjørte et rolig drag på 90% og et hardt drag på 95%. Det som var gøy, var at jeg kunne kjøre 4% mere watt i dag kontra i går på samme puls. I morgen skal jeg restituere, så kjenne på kroppen når den er klar for to dager på rad med lignende økter.

Kjør litt brattere enn 5%. Helst 10% og oppover. Da vil du jobbe sykkelmusklaturen ytterligere. 5% er ikke så bratt og vil fremdeles kjøre hovedsaklig løpemusklaturen. Kanskje noe av grunnen til at du var så støl?

Min erfaring er at 5% er et ganske passe kompromiss om man skal løpe på tredemølle. Blir det noe særlig brattere får i alle fall baksiden av mine lår det litt tungt på sikt.

Løp masse intervaller i vinter fordi jeg ikke helt hadde motivasjon til rullesykling. Usikker på hvilken effekt det hadde på sykkelformen, men neste vinter kommer jeg neppe til å gjenta eksperimentet.

Ja, 5% er et veldig bra kompromiss om man skal trene løpeform og fremdeles få litt igjen på syklingen. Men siden det først og fremst er Birkenoppkjøring det er snakk om ville jeg løpt så bratt som mulig, nettopp fordi man bruker bakside av lår, som er litt mer sykkelspesifikt. Men det aller beste er jo selvfølgelig å sykle.

Hvor smart er det å i forhold til skader å sette tredemølla på 10-15% rett før Birken? Jeg sliter i alle fall med å kjøre 4 intervall på 95% av makspuls sittende på sykkel/spinningsykkel. Mulig dette kun er mentalt..

Jeg har løpt 6 x 6min på 9% og 9 km/t på mølleintervallene. Det fremstår som en grei måte å avlaste "sykkelmusklene" på etter to dager med 120 km jobbsykling. Savner mer variasjon og plan for treningene.

Takk til Zaskarin, jeg har begynt å følge det opplegget som er skissert der. Mulig at jeg bytter ett og annet intervall ut med mølla for å spare sykkelmuskulaturen litt.

Da jeg løp mølleintervaller sist vinter gikk det på >10% for å jobbe med sykkelmusklaturen og å unngå løpeskader. Men jeg har knær som ikke liker flatmarksløping i det hele tatt. Kjente det umiddelbart om det var noe under 5%. For meg var det helt problemfritt, selv om jeg kunne være småstøl i etterkant. Men ikke i nærheten av hva jeg kan være etter bare rolig flatmarksløping.