4x4 Intervall, 181-184 (96-98%) i puls, for høyt?

Så spørsmålet er; når man regelmessig(feks 2 ganger i uka) kjører 4x4 minutter intervaller med pulsmåler og wattmåler, og starter hvert intervall på ca 130 i puls, og vet av erfaring at man kan holde ca 400 watt i fire minutter. Er pulsen eller watten best egnet til å fortelle deg om du kjører med en pasende intensitet for hvert sekund av de 240 sekundene hvert intervalldrag varer? Dvs vil pulsen eller watten være best egnet til å fortelle deg om du kjører med en for høy ytre belastning, en passe ytre belastning eller en for lav ytre belastningen på begynnelsen av og utover 4 minutters draget?

Så ut fra denne påstanden tidligere i tråden:



vil altså puls være bedre enn watt til å trene slagvolum i hjertet!

I dette innlegget, så har jeg lagt ved et skjermbilde av et 4:48 intervall. Så spørsmålet er om det er bedre å bruke pulsen eller watten til å styre intensiteten igjennom intervalldraget?

Så hvis du skal kjøre fire drag av fire minutter, så mener du at første drag bør kjøres så hardt fra start av, at pulsen kommer opp i 90-95 % av maks omtrent umiddelbart, og at du sprekker etter ca 2 minutter?

Watt, puls og opplevd intensitet er tre forskjellige måter å styre intensiteten på. Der watt klart er den mest presise som ikke er påvirket av ytre omstendigheter. Med en bedre styring av intensiteten jo bedre effekt får man av treninga man legger ned.

Det er derfor mange velger å trene etter watt. Det løfter treninga opp på et nivå der du har full kontroll på styring av intensiteten. Ved trening etter puls er det mange faktorer man må vite om og ta hensyn til om man skal oppnå samme kontroll på styring av intenisteten. Bl. annet cardiac drift: http://running.competitor.com/2012/03/tr...raining_48317/2

Min påstand er at jo bedre styring man har på intensiteten jo bedre effekt får man av treninga.

Det jeg ikke skjønner er at hvis man skal trene hjerte, så er vel belastningen på hjerte som er vesentlig, og ikke hvor mye watt du produserer.

Som flere har påpekt så vil pulsen variere avhengig av dagsform. Er du i knall form en dag, så genererer du mer watt. Har du en dårlig dag, så blir watten lavere. Men belastningen på hjertet blir tilnærmet den samme.

Hadde watten bestemt så vil du trene med lavere opplevd intensitet og puls på en god dag, og motsatt på en dårlig dag.

Den aller beste måten å styre intensiteten er jo å bruke lactat, den lyver aldri. Kanskje litt i overkant for mosjonister å drive med lactatmålinger på rulla, men om du vil ha nøyaktig intensitetsmåling er det kun lactat som gir deg det riktige svaret uansett hva puls og watt sier.

Ja. De finner jo også at V02max predikere din 20 km tempo tid, altså ca 25-30 min watt. Hadde vært bedre om de hadde målt 20 min watt så hadde man sluppet aerodynamikkens påvirkning på tiden.

Trist, men sånn er det. Desverre er jo V02max genetisk determinert, og for noen knapt trenbar (10-15%?) så da står man igjen med kun å optimalisere vekt på rytter og aerodynamikk.

Et eksempel:

Du har vært ei uke på Mallorca og sykla masse hver dag. Dette medfører at blodvolumet øker. Hjertet trenger altså å slå færre slag for å frakte lik mengde oksygen rundt i blodet. Man kommer hjem og føler seg i flott form og setter i gang med treninga. Man trener da som før uten å ta hensyn til at blodvolumet har økt. Dette medfører at intensiteten blir for høy. Typisk vil de rolige langturene gå for fort. Dette er den klassiske sydenfella for overtrening/feiltrening. Med wattmåler vil du ikke falle i den fella fordi trening etter watt er presist og ikke er påvirket av ytre omstendighter. Man vil da se at de rolige langturene kansje vil gå med en snittpuls så mye som 15-20 slag lavere enn hva som er normalt. Man ligger altså i rett wattsone mens pulsen tilsier at du ligger under den sonen du faktisk trener i.

Så hvordan bør intensiteten på feks 4x4 intervaller legges opp, dvs jevn watt(ytre belastning) gjennom hele draget, eller høyest til å begynne med og lavere og lavere utover i draget, eller lav watt til å begynne med og høyere og høyere utover i draget?

Observert watt på testen av oksygenopptaket?

Vi må her skille mellom langturer, terskeldrag og høy intensitets intervaller.



Jeg mener det ikke spiller noen rolle. Det viktigste er at du har riktig puls, lengst mulig. Det er belastningen på hjertet som er vesentlig.

Enig at vi skal skille mellom langturer, terskeldrag og harde drag. Men hvs skjer nå du kommer hjem etter sydenturen og skal kjøre harde drag etter puls? Typiks 4x4 på 92-95%.

Jag tror också att det är bäst att träna efter effekt eller liknande men jag kan inte förstå hur effektsonerna alltid är korrekta om man tänker på att optimera träningen. På en bra dag så borde man kunna träna hårdare och på en dårlig dag borde man antagligen träna lite lättare.

Jeg tror heller ikke at watt alltid er så korrekt som "wattnissene" prediker (min erfaring er dog kun med spinningsykkel).

For de av oss som er litt allsidige og trener med 3-4 ulike sykler i tillegg til spinningsykkel, langrennski og joggesko er i alle fall pulsklokka langt enklere (og ikke minst billigere) å forholde seg til....

Wisløff hevder "det tar minst 2 minutter å nå maksimalt slagvolum (eller 90-95% av maksimal puls)"(http://www.klikk.no/helse/dinkropp/trim/article531339.ece). Hvordan får man kjørt med pulsen i intervallet lengst mulig; jevn watt(ytre belastning) gjennom hele draget, eller høyest til å begynne med og lavere og lavere utover i draget, eller lav watt til å begynne med og høyere og høyere utover i draget?

Er en bra dag når man er restituert, og ikke har trent hardt på et par dager eller mer, og en dårlig dag, dagen etter man har trent hardt?

Men makspuls varierer utifra aktivitetsform?

Og en wattkrank eller et bakhjul er enkelt å flytte mellom sykler.

Ved å kjøre intervallen etter puls. Erling sier jo at en ikke når pulssone 4 før på kanskje tredje draget.

Hos meg er det ikke mulig å flytte kranker og hjul fra sykkel til sykkel (ikke passer de, og ikke gidder jeg skru mer enn jeg sykler), og makspuls har så langt jeg ser svært lite med dette å gjøre....

Pulsklokka bruker jeg som hverdagsur (og jeg har et ekstra belte liggende på hytta, just in case), så det er et enkelt valg for meg...

Hvordan konkret burde jeg ha styrt dette intervallet etter pulsen som startet på 120 bpm?Pulssone 4 er 30-50 minutter totalt pr økt, og dermed 7.5 min til 12.5 min pr drag, hvis 4 drag, dvs noe annet enn sone 5/4x4 som Wisløff sikter til.

Igjen nei, Wisløff sier 90%-95% av HFmax, som er OLT-pulssone 4 (87-93)og 5 (94<).

Vil det si du har en MTB, en DH, en BMX og en landeveissykkel?Det tar ca 3 minutter å løsne et par skruer, skru ut en bolt, dra ut en krankarm, dra ut en annen krankarm, forflytte seg til annen sykkel, dytte en krankarm inn igjennom krankalger, tre på andre krankarm, skru inn bolt og stramme de to skruene. Eller løsne QRen på et bakhjul, også flytte hjulet over på en annen sykkel. Du sykler ikke mye!Så hvordan går du frem når du vil øke slagvolumet?Alle wattmottagelige computerne jeg har, er også pulsmottagelige, og jeg har dermed mulighet til å følge med på både watten/pulsen, noe som jeg er overbevist om at gir mer/bedre informasjon enn kun pulsen.

I hvilken sone tror du 4x4(total varighet = 16 min) hører hjemme i på denne lista?

Det tar ca 3 minutter å løsne et par skruer, skru ut en bolt, dra ut en krankarm, dra ut en annen krankarm, forflytte seg til annen sykkel, dytte en krankarm inn igjennom krankalger, tre på andre krankarm, skru inn bolt og stramme de to skruene. Eller løsne QRen på et bakhjul, også flytte hjulet over på en annen sykkel. Du sykler ikke mye!

Nesten... Har forskjellig drevoppsett på krankene, og det er en miks av landevei og terreng, så delene passer rett og slett ikke om hverandre uten ombygging.
(er ingeniør og har bygd alle familien sykler selv, så jeg kan da skru litt. Sykler til tider mye...)


Så hvordan går du frem når du vil øke slagvolumet?

Tar utgangspunkt i laktatmålinger, ikke makspuls...;)

Ja. Fint om du leser artikkelen først.

Hvilken % av HFmax har Espen Tønnesen definert som I-sone 4 på side 2 her?. Jo det samme som Wisløff.

Det jeg fortsatt ikke skjønner når du tar økta mi på side 1, er hvordan jeg kunne fått mer tid i intervallet 90%-95% av HFmax ved å ha kjørt på watt når du tar pulsdrifting inn i bildet?

Pulsmåleren og wattmåleren kan lyve. Si at pulsen viser høyt i sone 3 kan du fortsatt måle lactat godt opp i sone 4. Det samme med watt, om du har en tung dag vil musklene jobbe hardere for å ligge på den vanlige terskelwatten. Dermed vil belastningen på muskelaturen ligge over terskelen og du ødelegger terskeløkten. Lactaten er den beste måten å måle intensitet på. Har selv opplevd å ha puls i sone to, men målt lactat i sone 4.

Skiløpere på landslag måler lactat på så og si hver terskeløkt (sone 3) for å kontrolere at økten har god kvalitet. Hvis lactaten overstiger tillatt nivå må de roe ned selv om pulsen kanskje må ned på sone 2. Dette kan komme av at du har trent mye i en periode og musklene er slitne. Lactat kan også brukes på rolige økter (sone 1) for å sikre at du går rolig nok. På VGS hadde vi en lactatmåling på en langtur og halvparten av de som målte trente med lactat i sone 2, noen måtte under sone 1 puls for å komme i riktig sone.

Jeg har ingen skriftlig dokumentasjon på dette, kun ut i fra erfaringer fra en toppidrettskarriere, blant annet via nåværende landslagstrener i skiskyting Roger Grubben

Lactaten er mye mer stabil enn både puls og watt. Watt er dog en bedre målestokk enn puls. Lactatverdiene vil som regel ligge på de samme nivåene ved lik fart fra gang til gang.

Det er derfor mange snakker om sone 1-fart. Det er den farten du har på rolige økter som du ikke bør overskride, du kan gjerne gå saktere, men ikke fortere.

Et eksempel er at du er i svært god form. Kroppen din er lett og fin og du legger ut på en rolig økt. Følger du pulsen og ligger øverst i sone 1 har du som regel lactatverdier godt opp i sone 2. Derfor er det lurt å trene med vesentlig lavere puls når du er i god form slik at du ikke dreper formen.

Et annet eksempel er at du er i dårlig form (tung dag). Kroppen er lite pigg. Du legger ut på trening og kjenner at det går saktere enn normalt. Da gjør det ingenting om du øker farten og pulsen viser litt opp i sone 2, så lenge du kjenner kjenner kroppen og du har testet dette ut med lactatmålinger tidligere. Det gjør heller ingenting om du bare holder deg til sone 1 og går litt saktere.

Nå er jeg ikke så særlig vant med å bruke watt da jeg kun har wattmåler på rullern. Men det er mer nøyaktig å bruke watt enn puls, da svingninger i pulsen er mer fremtredende enn svingninger på watten. Det handler jo også har om å holde sone 1 eller sone 3 fart for eksempel og da ligger du ofte på den samme watten fra gang til gang. Du kan selvsagt ha en tung dag der det koster ekstra mye å ligge på de normale wattverdiene. Da vil en lactatmåling vise om du er innenfor eller utenfor riktig intensitetssone.

Kombinerer du puls og watt kan du ha bra kontroll på treningsøktene uten å bruker for mye lactatmålinger. Men det kan være greit å måle lactat er par ganger for å bli bedre kjent med kroppen sin. Det er mange som blir overrasket av det

Så du måler laktaten når du trener, dvs du bruker ikke pulsen/farten ol. man finner i forbindelse at man får utført en laktatprofil, til å styre intensiteten? Eller er det det at pulssoner som tar ugangspunkt i makspuls er helt ubrukelig, og overhodet ikke i nærheten av dine optimale/perfekte pulssoner?