4x4 Intervall, 181-184 (96-98%) i puls, for høyt?

Det finnes mange oppfatninger om gjennomføring av en 4x4-økt og mange lurer på hvordan jeg gjennomfører mine.

Jeg har i vinter selv også fått noen aha-opplevelser som har gjort at jeg har justert treningen til det bedre. Forrige gang jeg kjørte aktivt 4x4, for to år siden, kjørte jeg gjennomgående alt for hardt og dette er nok den vanligste feilen de fleste gjør. Mange tror at det handler om "all out" i 4 minutter, syre opp til ørene, hvor pausene handler om å få liv i kroppen igjen etter sjokket. Kjører man som dette, så skjønner jeg at folk ikke holder ut lenge med 4x4-trening.

Jeg har fått en grundig innføring i temaet av Geir Eithun, som samarbeider tett med Jan Helgerud på Hokksund Kurbad. Skal man trene flere 4x4 på en uke og ikke minst bolklegge slik som jeg og noen andre gjør, handler det om å finne en balanse. Jeg kjører nå sjelden eller aldri over 92% av maks HF, med unntak av en sjelden økt på rolige uker hvor kroppen er veldig lett eller at dagsformen er usannsynlig bra. En enkel men gylden regel for de som kjenner sin egen kropp bra i forhold til den intensiteten man ligger på, så skal man bli godt andpusten, men ikke stiv. Klarer man å finne denne balansen, har man truffet bra. Ser man på pulsklokka, så vil dette balansepunktet ligge på rundt 90% på en riktig oppbygd intervall for de fleste.

Kjører man seg stiv pga syre på hvert drag, øker behovet for restitusjon vesentlig og i en bolk med mange intervaller flere dager på rad, vil man bryte kroppen unødvendig mye ned.

Starten av hvert drag er viktig. Det er lov å bruke 1-2 minutter til å komme inn i riktig sone. Jeg bruker selv det første minuttet på å komme opp til cirka 80%, neste minuttet til 85% så opp mot 90-92% de siste to minuttene. Da unngår jeg stivhet og kan se fram til en ny økt dagen etter med like god kvalitet.

Jeg skjønner ikke helt hvordan dere klarer å sykle slike økter med styring etter puls.

Jeg skjønner ikke helt hvordan dere klarer å sykle slike økter med styring etter puls. Wattmåler er helt klart det beste. Har jeg ikke det så kjører jeg på opplevd intensitet. Puls blir altfor unøyaktig og drifter opp gjennom dragene.

Det gikk an å trene også før folk hadde wattmåler, og det blir vel i overkant teknisk å hevde at det bare er wattmåler som kan brukes? Det er klart at puls kan brukes, men det må jo ikke tolkes som noe nøyaktig instrument. Er du stinn av trening så vil pulsen være noe lavere, har du trent lite og har overskudd vil du klare noen slag ekstra. Sånn er det i noe grad om du måler watt også, hvor lett det føles å holde en gitt watt er jo noe avhengig av dagsformen.

sv

Det gikk an å trene også før folk hadde wattmåler, og det blir vel i overkant teknisk å hevde at det bare er wattmåler som kan brukes? Det er klart at puls kan brukes, men det må jo ikke tolkes som noe nøyaktig instrument. Er du stinn av trening så vil pulsen være noe lavere, har du trent lite og har overskudd vil du klare noen slag ekstra. Sånn er det i noe grad om du måler watt også, hvor lett det føles å holde en gitt watt er jo noe avhengig av dagsformen.

sv

Når du trener etter watt i henhold til dine wattsoner er du alltid i riktig sone uavhengig av hvordan du føler deg.

Men kanskje man skulle ta hensyn til hvordan man føler seg?!

Er det ikke slik at når man trener 4*4 så er det hjertet man er ute etter å trene? Isåfall er vel ikke puls så galt å bruke?

Problemet er at hjertet ikke henger med på starten av dragene. Det tar lang tid å få hjertet til å slå med den rette rytmen. Derfor er pulsen er dårlig indikator på korte intervaller. Dette ser du svært tydelig hvis du sykler med en sykkel med wattmåler. Hvis man f. eks skal ligge på 500 watt for å ligge i ønsket sone så vil du se at pulsen ligger langt under den sonen du ønsker å trene i. Etter hvert vil pulsen komme opp i ønsket sone. Men dette tar tid. Kanskje ikke før et god bit ut i tredje draget er pulsen så høy som du ønsker. Dette bør ta hensyn til ved treninga. Om du ikke gjør det går man gjerne ut altfor hardt. Med den følge at de første dragene blir for harde, beina blir stinne av syre, og de siste dragene orker du ikke kjøre hardt nok. Man ønsker å kjøre dragene med samme effekten hele veien på alle dragene. Noe som er svært enkelt med wattmåler. Jeg mener at ved trening av korte harde drag så er puls en dårlig indikator. Da er det bedre å kjøre på opplevd intensitet.

Det dummeste jeg hører er når spinningsinstuktører roper ut at "nå må vi ta i alt vi har slik at vi for opp pulsen fort for å komme inn i rett sone". Det blir ei svært dårlig økt. Prøv å gjør det med en sykkel med wattmåler, og ta en kikk på kurven etterpå. Da ser du noe rart.

Men jeg skal ikke ligge med 500w, jeg vil trene hjertet og komme meg over 90% av makspuls. Hvis jeg starter draget på 75% og bruker 2 minutter på å jobbe meg sakte men sikkert opp til 90%, så rekker jo pulsen å henge med, slik at de siste 2 minuttene er over 90%. Uten å huske nøyaktig, mener jeg at jeg også klarer å holde passe jevn watt gjennom 4 drag.

Spinning er jeg aldri på, nettopp pga det du sier, Erling

Prøver ikke å være vanskelig altså....